תוכנית ה-FBW שלי, אשמח לשמוע את דעתכם!

[ליאו]

כרגע מתאמן 3 פעמים בשבוע, מתכונת WXWXWXX,
מתאמן 2 אימונים בבסיס ואז בסופ"ש אימון אחד בחד"כ ליד הבית, בבסיס אין סקוואט לכן אני עושה רק בחד"כ בבית.
מבחינת תזונה - עושה מסה, המטרה לעלות במסה ומשקלי עבודה:

בסיס
לג פרס - 4*6 - 92kg
בנצ' - 4*8 - 45kg, דאמבלים - 32kg
פולי עליון אחיזה רחבה - 4*6 - 52kg
פרס - 4*6 סמית' - 15kg, דאמבלים- 20kg
(facepulls) משיכת פנים - 2*12 - 27kg
יד אחורית מכונה - 2*10 - 25-27kg
יד קדמית דאמבלים - 2*12 - 8kg
בטן - 3*12

בית
סקוואט - 4*6 - 60kg
בנצ' - 4*8 - 45kg
פולי עליון אחיזה רחבה - 4*6 - 52kg
פרס - 4*6 סמית' - 15kg, דאמבלים- 20kg
(facepulls) משיכת פנים - 2*12 - 27kg
יד אחורית מכונה - 2*10 - 25-27kg
יד קדמית דאמבלים - 2*12 - 8kg
בטן - 3*12

אשמח לשמוע הצעות לשיפור, רעיונות לעתיד ומחמאות.
תודה 😃

 

[Chiron]

תוסיף משיכה אופקית (חתירה כלשהי) ותעשה פרס עם מוט ולא בסמית'. כמו כן, כדאי להוסיף סוג כלשהו של דדליפט. תשאף להתקדמות במשקלים ו/או חזרות מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

 

[ליאו]

תוסיף משיכה אופקית (חתירה כלשהי) ותעשה פרס עם מוט ולא בסמית'. כמו כן, כדאי להוסיף סוג כלשהו של דדליפט. תשאף להתקדמות במשקלים ו/או חזרות מאימון לאימון או משבוע לשבוע.

למה להוסיף? איזה שריר חסר פה?

 

[Chiron]

למה להוסיף? איזה שריר חסר פה?

תחשוב במונחים של תנועה ולא שרירים. צריך לאזן את ה'קדימה' של הגוף עם ה'אחורה' במובנים פשוטים. חתירה מול בנץ' וסוג של דדליפט כתנועת ציר.

 

[ליאו]

תחשוב במונחים של תנועה ולא שרירים. צריך לאזן את ה'קדימה' של הגוף עם ה'אחורה' במובנים פשוטים. חתירה מול בנץ' וסוג של דדליפט כתנועת ציר.

אז למה זה לא נמצא בשום תוכנית FBW שראיתי?

 

[Chiron]

אז למה זה לא נמצא בשום תוכנית FBW שראיתי?

לא יודע אילו תכניות ראית. אתה חופשי לעשות מה שבא לך. ביקשת הצעות לשיפור וקיבלת.

 

[ליאו]

לא יודע אילו תכניות ראית. אתה חופשי לעשות מה שבא לך. ביקשת הצעות לשיפור וקיבלת.

התוכנית של "קילוגרם", של Budybuilding.com" ועוד כמה הצצות ב-FXP ואתרים אמריקאים,
אני שואל כדי לדעת לא כדי לתקוף אותך.
אתה אומר שזה הצעת יעול אז מעניין אותי לדעת למה אף אחד לא ממליץ על זה.

 

[Chiron]

התוכנית של "קילוגרם", של Budybuilding.com" ועוד כמה הצצות ב-FXP ואתרים אמריקאים,
אני שואל כדי לדעת לא כדי לתקוף אותך.
אתה אומר שזה הצעת יעול אז מעניין אותי לדעת למה אף אחד לא ממליץ על זה.

אני מבין ולכן הסברתי את המחשבה מאחורי זה. לכל מתכנן תוכנית יש אג'נדה משלו, חלק יודעים יותר, חלק פחות. תוכנית בסיסית טובה תכיל דחיפה אנכית, משיכה אנכית, דחיפה אופקית, משיכה אנכית, וריאציה של סקווט, וריאציה של דדליפט.

 

[MasterSplitter]

יש כאן פייס פול. אם זו משיכה אופקית מספיקה זה עניין אחר.

אכן ממליץ להכניס חתירה כלשהי.

בנוסף שווה באימון שאתה בבית לתת עוד סקוואט אם זה הזמן היחיד שאתה יכול.

באימון במכון אני מאמין שאתה יכול לבצע וריאציה כלשהי של דדליפט - רגיל, רומני, סטיף לג וכו׳.

 

[ליאו]

אני מבין ולכן הסברתי את המחשבה מאחורי זה. לכל מתכנן תוכנית יש אג'נדה משלו, חלק יודעים יותר, חלק פחות. תוכנית בסיסית טובה תכיל דחיפה אנכית, משיכה אנכית, דחיפה אופקית, משיכה אנכית, וריאציה של סקווט, וריאציה של דדליפט.

הבנתי תודה על העצה, אני אברר על זה עם המאמן 😃

יש כאן פייס פול. אם זו משיכה אופקית מספיקה זה עניין אחר.
אכן ממליץ להכניס חתירה כלשהי.
בנוסף שווה באימון שאתה בבית לתת עוד סקוואט אם זה הזמן היחיד שאתה יכול.
באימון במכון אני מאמין שאתה יכול לבצע וריאציה כלשהי של דדליפט - רגיל, רומני, סטיף לג וכו׳.

-הפייספול הוא מגובה המותניים הערך לכיוון הגרון.
-אני אברר לגבי הוספת חתירה.
-דדליפט בא במקום תרגיל אחר?
-אכן עשיתי אתמול סקוואט בבית, 100KG 5x4.
-הבעיה שהאימון שלי הוא כבר באיזור השעה וחצי ואם אני אוסיף עוד חתירה ודדליפט(שגם צריך חימום לפני) האימון יתארך מאוד, זה מומלץ?

 

[MasterSplitter]

לא מכיר פייס פולס מגובה מותניים. לרוב זה מגובה חזה-ראש.

אם פעם בשבוע תיתן אימון ארוך יותר כי יש לך ציוד נורמלי אז זה בסדר גמור.

דדליפט אתה יכול לעבוד בבסיס? צריך רק מוט ופלטות...

 

[ליאו]

לא מכיר פייס פולס מגובה מותניים. לרוב זה מגובה חזה-ראש.
אם פעם בשבוע תיתן אימון ארוך יותר כי יש לך ציוד נורמלי אז זה בסדר גמור.
דדליפט אתה יכול לעבוד בבסיס? צריך רק מוט ופלטות...

חתירה אפשר לעשות גם בבסיס,
דדליפט בעייתי, יש מוט אולימפי אחד ו-20 חיילים שחרמנים עליו, השבוע עשיתי בנצ' עם דאמבלים כי מישהו עשה ידיים עם המוט 😣