שילוב אירובי ואנארובי למסת שריר

[Danna]

שלום 😃
המטרה היא לגדול בפלג גוף תחתון, בטן צרה וידיים רזות.

1. אימון כוח פעם אחת בשבוע אפקטיבי?
2. האם במאזן קלורי שלילי/נטרלי, ניתן להעלות מסת שריר?
3. האם אכלית פחות חלבונים מהדרוש, מתרחשת עליה במסה?
4. איך אימון אירובי (פעולה גופנית ללא משקל ריצה,קפיצה בחבל...) משפיעים על המסה? האם זה מסייע/ההפך ?
5. איך יהיה נכוו לחזור לאימוני כוח אחרי חודש בלי ו שבוע בלי ?
6. האם שרירים תפוסים זה בהכרח סימן טוב?
7.כמה זמן השרירים צריכים להיות תפוסים בטווח הנורמה?
8. בתזונה מעטה בפחמימות ניתן להעלות מסה?
9. מומלץ לצרוך אבקת חלבון?
אשמח לטיפים נוספים 😁

 

[Dissonant Harmony]

1. עד גבול מסוים.

2. כן. (בייחוד עבור מתחילים).

3. באכילת פחות קלוריות מהדרוש מתרחשת ירידה במשקל. (צריכה מספקת של חלבון נחוצה עבור פתוח שריר / שמירה עליו).

4. אירובי עוזר לשרוף קלוריות, ולהשתפר בפעילות אירובית. אם המטרה שלך היא שיפור הרכב הגוף (ירידה במשקל, לצד עלייה במסת שריר), את זמן האירובי עדיף כבר היה להשקיע בהרמת משקולות.

5. חודש בלי - להעריך את משקלי העבודה שלך מחדש (ייתכן שהם ירדו); שבוע בלי - לא מרגש במיוחד...פשוט לחזור לתכנית. (יש לך תכנית?)

6. זה בעיקר סימן שהשרירים "תפוסים".

7. שרירים לא "צריכים להיות תפוסים". יש כאבים-שלאחר-אימון, והם לרוב אינטנסיביים יותר כאשר את מציגה לגוף גירוי חדש. לפעמים זה עובר למחרת; לפעמים אחרי כמה ימים...

8. כן. (אגב, לתזונה דלת פחמימות אין יתרון "קסם" על תזונה שאינה דלת פחמימות).

9. אבקת חלבון זה בסך הכל אוכל.
יש אנשים שנוח לכם להיעזר בה כדי להגיע לצריכת החלבון הנחוצה להם.

-----

טיפים נוספים:

1. סגלי לעצמך תכנית. (תכנית - אומר שיש לך תכנון איך את מתקדמת במשקלי העבודה שלך במכון, ורצוי גם - מה את עושה כשזה לא מצליח).

2. שימי לעצמך למטרה, בשנה הקרובה, להיות חזקה בסקוואט, דדליפט, חתירה, מתח, פרס ובנץ פרס.

3. השקלי כל יום ורשמי את התוצאה.
בסוף השבוע - חשבי את ממוצע-השקילות, ותשמרי אותו איפשהו.

במקביל: היעזרי במחשבון-קלוריות (כמו האפליקציה: MyFitnessPal), על מנת לחשב את ההכנסה הקלורית שלך.

למה זה טוב?

-ממוצע-השקילות (השבועיים) מראים לנו מגמה - לאן המשקל שלנו "הולך".

-ואם אנחנו לא הולכים בכיוון הנכון (או בקצב שרצינו) - אפשר להתאים לכך את הצריכה הקלורית שלנו. (ואנחנו הרי יודעים מהי! כי עקבו!)

*זה אולי נשמע "בומבסטי" על הנייר, אבל בתכלס, מדובר בכמה דקות בודדות, שנותנות לנו שקט ובעיקר שליטה על התהליך שלנו.

4. אם חשובה לך הירידה במשקל, וחשוב לך שהירידה תהיה איכותית - יהיה עדיף אם את הזמן שאת משקיעה באירובי - היית משקיעה בעוד שני אימוני-כוח בשבוע. (וברמה שלך, אימון מאוד טוב, יכול לקחת גם...חצי שעה בלבד).

 

[Danna]

תודה רבה על התשובה!😁

מזאת אומרת אימון אפקטיבי פעם בשבוע עד גבול מסויים?

אז אם אני אוכלת מספיק חלבונים ביום, אבל במאזן קלורי שלילי, אני עדיין אוכל להעלות מסת שריר?
אפשר להעלות מסת שריר ובמקביל להוריד אחוז שומן?

השרירים שלי תפוסים אחרי כל אימון (זה בסדר?) ואני מתאמנת כמעט שנה, אבל לא הכי מסודר (לדוג היה לי כמעט חודש בלי אימון).

כשהשרירים נתפסים לאחר אימון ואז משתחררים לאחר יומיים-שלושה, כלומר התרחשה כאן עליה במסה?

איך אני יודעת כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום? חלבונים, פחמימות...
ואם אני רוצה בטן חטובה ממש אני צריכה לאמן אותה ולאכול פחות פחמימות/להיות במאזן קלורי שלילי/נטרלי/חיובי?

לגבי תוכנית אימונים, אני פעם / פעמיים בשבוע במכון:..
סקוואט 4 סטים מ8-12 חזרות 30 קילו (כשאני עושה 12 חזרות אני מעלה משקל, וזה יכוך לקחת חודש)
דדליפט כנל, 40 קילו.
תרגיל במוט סטטי לרגליים כנל, 30קילו
לג פרס כנל, 40 קילו.
תרגיל על מכשיר לרגל אחורית 3סטים 8 חזרות, 15 קילו.
תרגיל ליריכיים ותרגיל לארבע ראשי.

ושאר הימים אני מאמנת אזורים אחרים קפיצות בחבל, תרגילי בטן ידיים וגב ללא משקל.

 

[Mike Bikov]

מזאת אומרת אימון אפקטיבי פעם בשבוע עד גבול מסויים?

ככל שאת מתאמנת יותר מתקדמת את צריכה להוסיף יותר נפח לאימון (כנראה). אימון פעם בשבוע לא בהכרח יהיה מספיק לאחר כמה שבועות.

אז אם אני אוכלת מספיק חלבונים ביום, אבל במאזן קלורי שלילי, אני עדיין אוכל להעלות מסת שריר?

כן אבל זה לא יהיה משהו ויזואלי משמעותי

אפשר להעלות מסת שריר ובמקביל להוריד אחוז שומן?

כן אבל ראי תשובה קודמת

השרירים שלי תפוסים אחרי כל אימון (זה בסדר?) ואני מתאמנת כמעט שנה, אבל לא הכי מסודר (לדוג היה לי כמעט חודש בלי אימון).

זה כי את לא מתאמנת באופן תדיר מספיק. אם תתאמני 2-3 פעמים בשבוע זה יתפס פחות

כשהשרירים נתפסים לאחר אימון ואז משתחררים לאחר יומיים-שלושה, כלומר התרחשה כאן עליה במסה?

לא, אין קשר בין הדברים

איך אני יודעת כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום? חלבונים, פחמימות...

קוראת מאמרים או שהולכת לייעוץ מקצועי

ואם אני רוצה בטן חטובה ממש אני צריכה לאמן אותה ולאכול פחות פחמימות/להיות במאזן קלורי שלילי/נטרלי/חיובי?

תלוי בנראות הקיימת

 

[Danna]

תודה רבה 😃

מה קורה לשרירים תפוסים לאחר אימון כוח, שאחרי יומיים שלושה משתחררים (עם תזונה טובה).

לגבי בטן שטוחה- יש לי צורה בבטן אבל בבטן התחתונה יש מעט שומן

 

[MasterSplitter]

תודה רבה 😃

מה קורה לשרירים תפוסים לאחר אימון כוח, שאחרי יומיים שלושה משתחררים (עם תזונה טובה).

לגבי בטן שטוחה- יש לי צורה בבטן אבל בבטן התחתונה יש מעט שומן

שרירים תפוסים הם לא אינדיקציה לכלום. לצורך העניין אם המקסימום שלי זה 100 קילו, וארים עכשיו 10 קילו ל50 חזרות, סיכוי טוב שהשרירים שלי יתפסו. בגלל מאמץ שהם לא רגילים אליו. אפשר לגדול ולעבוד בצורה מעולה - מבלי שרירים תפוסים (אחרי כמה זמן שמתרגלים).

הרבה אנשים מייחסים איזו חשיבות לשרירים תפוסים בתור אינדיקציה לאימון טוב - זה לא נכון.
הורדת שומן - לא משנה מאיפה, ע״י גרעון קלורי.

 

[Danna]

תודה 😃

וארים עכשיו 10 קילו ל50 חזרות, סיכוי טוב שהשרירים שלי יתפסו. בגלל מאמץ שהם לא רגילים אליו.

במצב כזה לא מתרחשת היפרטרופיה?

 

[MasterSplitter]

ככל הנראה - לא.

תלוי איך התאמנת קודם כמובן.

 

[Danna]

תודה 😃
ועוד שאלה...
התאמנתי אתמול אחרי שבוע וחצי שלא התאמנתי, והיום השרירים תפוסים לרמה שאני מרגישה את זה חזק מאוד לדוג עליה/ירידה במדרגות...
האם זה טוב/בריא?

 

[MasterSplitter]

זה לא כלום. זה מצב נורמלי שקורה. לא מעיד על שום השפעה חיובית או שלילית.

 

[oz25]

נורמלי לחלוטין,

תני לזה כמה ימים - שבוע והכאבים ירדו

כמובן שתמשיכי להתאמן(אלא אם תגידי שהכאבים הם ברמה שאת לא מסוגלת לזוז אבל לא נראה לי שזה המקרה כי סך הכל חזרת מהפוגה קצרה לאחר שהתאמנת באופן תדיר וארוך) ואם צריך תרדי במשקלי עבודה כדי לעלות בהם שוב לאט לאט.