טווחי חזרות להיפרטורפיה- מיתוס?

[ASAFABADI]

יש פה שני מחקרים
Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI
Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. - PubMed - NCBI
שניהם הראו שלא היה הבדל בעליה בגודל השריר בין טוויח חזרות נמוכים לבינוניים לגבוהים ורק בטווחים נמוכים היתה יותר עליה בכח ובטווחים גבוהים יותר עליה בסיבולת, אז בעצם כל המיתוס של 8-12 להיפטרופיה לא נכון?

 

[Bamba]

לא שיש לי מחקר ביד, אבל לדעתי מרוב המחקרים היותר אמינים שיצאו בתחום לדעתי זה כן הסתכם בטווח של ה 6-10 חזרות הכי אפקטיבי להיפרטרופיה, כאילו 6-10 זה הערכה ממש ממש ממש גסה שוב תלוי בתרגילים והכל, אבל כן יש את כביכול מספר ה 8 חזרות. שלפעמים לפעמים נע לו בין 6 ל 10, אבל לרוב זה יהיה 8 להיפרטרופיה. עד 5 חזרות לכוח כביכול, ולסיבולת 10-12+

 

[MasterSplitter]

בטווח של 8-12 תוכל להשיג נפח אימון יותר גבוה ביותר קלות. זה מה שמשפיע על ההיפרטרופיה.

 

[ASAFABADI]

בטווח של 8-12 תוכל להשיג נפח אימון יותר גבוה ביותר קלות. זה מה שמשפיע על ההיפרטרופיה.

אבל אם אני עושה סט של 8 חזרות עם עשר קילו ובו של 6 חזרות עם 13 קילו הנפח די שווה ואז בהנחה שגם אני אצבור יותר כוח עם ה6 חזרות אני אוכל להעלות יותר מהר ל14 ואז הנפח יהיה יותר מאשר הזמן שיקח לי לעלות ל11 עם 8 חזרות
ואפשר לשלב תרגילים מורכבים חזרות נמוכות ומבודדין גבוהות

 

[MasterSplitter]

אבל 8 חזרות עם 10 קילו יהיה הרבה יותר קל. תוכל לתת יותר סטים / חזרות.

אל תדאג. אתה תתחזק עם 8 חזרות. אחרת פאוורליפטרים לא היו עובדים 8-12 חזרות (הם כן).

 

[ASAFABADI]

אבל 8 חזרות עם 10 קילו יהיה הרבה יותר קל. תוכל לתת יותר סטים / חזרות.

אל תדאג. אתה תתחזק עם 8 חזרות. אחרת פאוורליפטרים לא היו עובדים 8-12 חזרות (הם כן).

אז לדעתך אם אני הולך על דרך התקדמות לפי חזרות מה עדיף? ברגע שאני מגיע לעשר חזרות ל3 סטים לעלות משקל ולעשות 3 סטים של 8 או ברגע שאני מגיע ל3 סטים של 8 לעלות משקל ולעשות 3 סטים של 6?

 

[Bamba]

אז לדעתך אם אני הולך על דרך התקדמות לפי חזרות מה עדיף? ברגע שאני מגיע לעשר חזרות ל3 סטים לעלות משקל ולעשות 3 סטים של 8 או ברגע שאני מגיע ל3 סטים של 8 לעלות משקל ולעשות 3 סטים של 6?

אני לאחרונה גם מתאמן ככה על פי המלצות, להיות בטווח של ה 8X4, אם אני מצליח ומרגיש שיכול לתת עוד חזרות, אימון הבא 9X4 ואז 10X4, אם מצליח, מעלה משקל וחוזר ל 8X4

 

[ASAFABADI]

אני לאחרונה גם מתאמן ככה על פי המלצות, להיות בטווח של ה 8X4, אם אני מצליח ומרגיש שיכול לתת עוד חזרות, אימון הבא 9X4 ואז 10X4, אם מצליח, מעלה משקל וחוזר ל 8X4

זה גם מה שאני מתכנן לעשות רק השאלה שלי היא אם לעשות את הטווח בין 6-8 או בין 8-10?

 

[MasterSplitter]

עדיף 8-10 בכלליות.

 

[ASAFABADI]

עדיף 8-10 בכלליות.

תגיד איך זה הגיוני אבל שאימון שעבר עשיתי 2 סטים של 6 חזרות בלחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות ופתאום הסרט השליש הצלחתי רק 1, איך זה הגיוני?

 

[boos]

תגיד איך זה הגיוני אבל שאימון שעבר עשיתי 2 סטים של 6 חזרות בלחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות ופתאום הסרט השליש הצלחתי רק 1, איך זה הגיוני?

גם לי זה קורה לפעמים, אני מניח שככל הנראה ההתאוששות אחרי המשקל החדש והכבד לא הייתה משהו

 

[ASAFABADI]

גם לי זה קורה לפעמים, אני מניח שככל הנראה ההתאוששות אחרי המשקל החדש והכבד לא הייתה משהו

דווקא אני מחכה דקה בין סו לסט ואחרי הסט השני דווקא חיכיתי דקה וחצי כדי שאני מאה אחוז יצליח לבסוף לא הצלחתי אפילו 1.. הזיה פשוט

 

[boos]

דווקא אני מחכה דקה בין סו לסט ואחרי הסט השני דווקא חיכיתי דקה וחצי כדי שאני מאה אחוז יצליח לבסוף לא הצלחתי אפילו 1.. הזיה פשוט

אני חושב שההתאוששות היא בין האימון לאימון ולא בין סט לסט... גם לי קורה באימון לפעמים שאני מצליח עם משקל גבוה ואז באימון כמה ימים אחרי שאני לא מצליח עם המשקל החדש

 

[ASAFABADI]

אני חושב שההתאוששות היא בין האימון לאימון ולא בין סט לסט... גם לי קורה באימון לפעמים שאני מצליח עם משקל גבוה ואז באימון כמה ימים אחרי שאני לא מצליח עם המשקל החדש

כן אבל פה זה שונה אני הצלחתי 2 סטים ראשונים 6 חזרות ואז בסט השלישי לא הצלחתי אפילו חזרה אחת, איך זה הגיוני?

 

[boos]

כן אבל פה זה שונה אני הצלחתי 2 סטים ראשונים 6 חזרות ואז בסט השלישי לא הצלחתי אפילו חזרה אחת, איך זה הגיוני?

כי הנפח שאתה מרים הוא כבד לך אז אתה מותש אולי כדאי לך להוריד קצת ולעשות את מספר הסטים שאתה בדרך כלל עושה...
לא הייתי עובר לנפח גבוה אם אני לא מצליח לעשות את מספר הסטים והחזרות שלי כראוי

 

[ASAFABADI]

כי הנפח שאתה מרים הוא כבד לך אז אתה מותש אולי כדאי לך להוריד קצת ולעשות את מספר הסטים שאתה בדרך כלל עושה...
לא הייתי עובר לנפח גבוה אם אני לא מצליח לעשות את מספר הסטים והחזרות שלי כראוי

כן כנראה בגלל זה אבל זה סתם הזיה שיש כזה הבדל של 660 ולא משהו כמו 443

 

[MasterSplitter]

כנראה אתה גומר את עצמך, תפסיק לעבוד ככ קרוב לכשל.

 

[Bamba]

כנראה אתה גומר את עצמך, תפסיק לעבוד ככ קרוב לכשל.

תגיד, אתה גם עובד בשיטה של 8X4? ואם אני עובד ככה, בחיטוב ומסה, כמה מנוחה בין סט לסט אמור להיות? הבנתי שפה הכי אידיאלי זה בערך דקה וחצי 2 דקות אפילו. ונגיד האלה שעושים נטו פאוורליפטינג שהם על איזה 5X3 אז הם נחים איזה 3 דקות+ בין סט לסט

 

[MasterSplitter]

תגיד, אתה גם עובד בשיטה של 8X4? ואם אני עובד ככה, בחיטוב ומסה, כמה מנוחה בין סט לסט אמור להיות? הבנתי שפה הכי אידיאלי זה בערך דקה וחצי 2 דקות אפילו. ונגיד האלה שעושים נטו פאוורליפטינג שהם על איזה 5X3 אז הם נחים איזה 3 דקות+ בין סט לסט

אני מתאמן ״נטו פאוורליפטינג״ אז אני ח-י-י-ב לבצע את המשקל והחזרות הנתונות בתכנית שלי. אז נחים כמה שצריך. בין סטים מאוד כבדים בתרגילים מורכבים (בעיקר סקוואט ודדליפט) נחים גם 5-10 דקות (כמו בתחרות).

לגבי עבודת היפרטרופיה,בתרגילים מורכבים שאתה מסיים בהתנשפות, הייתי מייעץ לנוח כמה שצריך, במסגרת ההגיון והגבלות הזמן. שאני עובד בתרגילים מבודדים שלא ממש מתישים (כמו הנפות לצדדים, יד אחורית וכו׳) אני יכול לנוח מעט, חצי דקה עד 2 דקות~.

 

[Cerberus]

עדיף 8-10 בכלליות.

גם לתרגילים המורכבים? כי לדעתי די קשה לשמור על טכניקה טובה בטווח חזרות גבוה..