שאלה על טווחי חזרות

[Shahar Voltinski]

אני בפלוס קלורי כל יום, לפעמים 200 קלוריות ולפעמים 1,000. לא מתייחס לזה כרגע.
מתאמן 5-6 פעמים בשבוע, חצי שעה ביום, מה שמכתיב את האימונים הוא הלו"ז הצפוף שלי, אז כל האימונים הם בין שעה 05:45 ל-06:30 בבוקר בערך. (חימום, אימון, וכו').

כרגע רוב האימונים שלי הם על טווחי חזרות של בין 3-8 חזרות.
בסקוואטים זה טווח של 3-6.
בבנץ' זה טווח של 3-6.
בעליות מתח זה לכיוון 6-8.

עכשיו... אם אני בפלוס קלורי, אז נראה לי שעדיף לי לנסות למנף את זה לפיתוח כוח.
אני לא מעלה מסת שריר כל כך, ולא מצליח לגדול, כן מצליח להשמין...

האם עדיף לי לעבוד לטווחי חזרות של 8-12 חזרות? לגרום לסטים להיות ארוכים יותר?

 

[elchonon]

אגב, ההעדפה שלי לעלות בחצי אחוז משבוע לשבוע (או משהו כזה נניח) היא בגלל שבצורה הזו אני מתקדם בזהירות יותר, וזה הרגיש לי נוח ומתאים לאחד שנפצע מלא בעברו.
בשבת עשיתי 3 סטים של 5 חזרות עם 95 ק"ג כשהסט האחרון הרגיש לי RPE9.5 באמת, וייתכן ואחזור על האימון הזה בשבוע הבא ולא אנסה להתקדם, בתקווה שארגיש יותר קל.
לאחר 3 חמישיות עשיתי 3 עשיריות עם 80 ק"ג שהרגיש לי הרבה יותר קל אבל הפאמפ בהחלט היה פאמפ.

אין בעיה עם התקדמות בחצי אחוז בשבוע, אבל הrpe צריך להיות לא יותר מ5, אחרת אתה לא משחק את זה בטוח, אלא להיפך.

ברגע שאתה מתקדם רק בחצי אחוז, והמשקל גם ככה כבד, אתה בעצם תמיד עובד קשה וכמעט בכשל, זה מתכון לפציעה וחוסר התקדמות.

בבקשה,בזמנך תעיף מבט
https://www.powerliftingwatch.com/files/The Doug Hepburn Method.pdf

כמו שאתה רואה, הוא מציע לקחת 80% ולעשות 8 סטים 2 חזרות.
זה נפח סטים גבוה, מה שאני תמיד דוחף אנשים לעשות.
עצימות נמוכה, זה בערך rpe2-3 סט ראשון, ואולי rpe4 בסט האחרון.

הוא דוחף אותך לעלות משקל אחרי שהגעת ל3 חזרות, ולא להמשיך לגרד חזרות בכל התוכנית.

יש לה תדירות נמוכה יחסית, ככה שהיא תוכנית של כמה חודשים שתביא אותך בהדרגה למשקלים כבדים ותאפשר לך מספיק התאוששות.

ההתקדמות במשקל הוא 5 ק"ג כשאפשר, לאדם שהבנץ' שלו 100 ק"ג, זה 5% קפיצה, אבל הוא מוריד חזרה, אז נגדיר את זה עליה ב4%.

והנה חוזר העיקרון שרואים בכל תוכנית טובה, התקדמות לא מידי איטית כדי שלא נישאר כבדים מידי לאורך זמן.

 

[BeN35]

@elchonon
תודה רבה אלחנן.
בהחלט התחלתי עם 100 לסטים הכבדים
כיום כמעט מסיים את הסטים הכבדים עם 115

התחלתי עם הנפח לפי 85
כיום מסיים את ה90 לנפח

לפי דעתי תוכנית מצויינת לבנץ

 

[Serg]

מאמן, מאמן, מאמן ושוב פעם מאמן.

עוד דבר שמוזר לי הוא שמצד אחד אתה אומר שלא משנה הפלוס הקלורי שלך (שמגיע עד ל 1000 קלוריות) ומצד שני אתה מדבר על השמנה.
מהפוסטים שלך באופן כללי מרגיש שאתה יורה לכל הכיוונים בתקווה שמשהו יעבוד. אז כמו ששמת לב זה לא באמת עובד ככה. אתה צריך להבין מה אתה עושה ולמה ואם אתה לא יודע לבנות תוכנית שמתאימה לך ולמטרות שלך אז תן לאיש מקצוע לעשות זאת. לגביי התזונה ממליץ לך בחום להישאר במאזן חיובי קטן, תזכור שבסוף צריך להוריד את כל השומן הזה

לא צריך שום מאמן,שישב וילמד לבד תכסך למאמן שיחסוך לאוכל

 

[D.N.A]

לא צריך שום מאמן,שישב וילמד לבד תכסך למאמן שיחסוך לאוכל

צודק

 

[Serg]

צודק

אז מה אתה כותב מאמן מאן ושוב מאמן

 

[liavv]

אז מה אתה כותב מאמן מאן ושוב מאמן

הוא היה ציני.. אמנם לא ציניות שנונה אבל ציניות

 

[Serg]

הוא היה ציני.. אמנם לא ציניות שנונה אבל ציניות

חלש