שאלה על טווחי חזרות

[Shahar Voltinski]

אני בפלוס קלורי כל יום, לפעמים 200 קלוריות ולפעמים 1,000. לא מתייחס לזה כרגע.
מתאמן 5-6 פעמים בשבוע, חצי שעה ביום, מה שמכתיב את האימונים הוא הלו"ז הצפוף שלי, אז כל האימונים הם בין שעה 05:45 ל-06:30 בבוקר בערך. (חימום, אימון, וכו').

כרגע רוב האימונים שלי הם על טווחי חזרות של בין 3-8 חזרות.
בסקוואטים זה טווח של 3-6.
בבנץ' זה טווח של 3-6.
בעליות מתח זה לכיוון 6-8.

עכשיו... אם אני בפלוס קלורי, אז נראה לי שעדיף לי לנסות למנף את זה לפיתוח כוח.
אני לא מעלה מסת שריר כל כך, ולא מצליח לגדול, כן מצליח להשמין...

האם עדיף לי לעבוד לטווחי חזרות של 8-12 חזרות? לגרום לסטים להיות ארוכים יותר?

 

[Hector]

אני בפלוס קלורי כל יום, לפעמים 200 קלוריות ולפעמים 1,000. לא מתייחס לזה כרגע.

אני לא מעלה מסת שריר כל כך, ולא מצליח לגדול, כן מצליח להשמין...

כדאי לשקול אם יש קשר למרות שאני בטוח שזה לא שחור ולבן וכן יש עליית מסה בפלוס אם אתה מתאמן והשמנה זה כנראה בגלל העודף הקלורי הגדול שלא הופך לשריר

עכשיו... אם אני בפלוס קלורי, אז נראה לי שעדיף לי לנסות למנף את זה לפיתוח כוח.

עניין של בחירה, תבחר מה שמעניין אותך יותר ומה שאתה רוצה יותר כי גם להתחזק כדאי בדרך כלל בפלוס קלורי למרות שחלק ניכר מהתחזקות הוא עצבי מטבעו

כרגע רוב האימונים שלי הם על טווחי חזרות של בין 3-8 חזרות.

זה טווח טוב גם לעלות במסת שריר, ממחקרים ממה שראיתי לפעמים יש עדיפות ל8-12 מעל 3-5 עבור היפרטרופיה, לפעמים המסקנה היית שזה עניין של מאמץ

מה שכן, פרמטר אחד שהרבה פעמים משחקים איתו הוא tut - time under tension וזה משהו לחשוב עליו.
לדוגמא בסקואט ב5 חזקות אתה תהיה יותר זמן במעמס מאשר בכפיפות מרפקים (אם תשתמש באותו טמפו) ומפה יש היגיון שמרוכבים לרוב יהיה ב8 ומבודדים ב12 בשאיפה להיפטרופיה

אני לא מומחה בפיתוח גוף ויהיו פה כנראה עוד תשובות טובות בנושא אבל אני ממש אהבתי hst, שזו תוכנית בא יש שימוש ב15 10 ו5 חזרות בבלוקים והיו כאלו שגם שינו את זה ל12 8 ו4

 

[Shahar Voltinski]

כדאי לשקול אם יש קשר למרות שאני בטוח שזה לא שחור ולבן וכן יש עליית מסה בפלוס אם אתה מתאמן והשמנה זה כנראה בגלל העודף הקלורי הגדול שלא הופך לשריר

נכון, זה ברור לי, אני לא באמת יודע כמה מתוך המשקל שעליתי הוא שריר וכמה שומן, ואני בטוח שיש עליה קלה במסת שריר אבל אני רואה בבירור שזה שיעור שומן ניכר מאוד שעולה ושיעור מסת שריר רזה שכמעט ולא עולה...

עניין של בחירה, תבחר מה שמעניין אותך יותר ומה שאתה רוצה יותר כי גם להתחזק כדאי בדרך כלל בפלוס קלורי למרות שחלק ניכר מהתחזקות הוא עצבי מטבעו

נכון, אני פשוט אומר לעצמי וואלה אם אני אפיק יותר תועלת מהפלוס הקלורי הזה אז "אם כבר אז כבר" ואז אולי עדיף לעבוד בטווחי חזרות יותר גבוהים.. גם ככה חלק מכוח זה מסה, אז אולי אני צריך לעלות מסה כדי להתחזק בכל מקרה...(?)

לגבי הפסקה האחרונה שכתבת
אני חושב לעשות פשוט לכל שריר גדול 5-6 סטים שמתוכם 3 סטים של 3-5 חזרות ועוד 2-3 סטים של 8-10 חזרות במשקל "נעים" יותר.
לדוגמה, אם ה-RM1 שלי בבנץ' פרס הוא (בערך) 102 ק"ג, אז אני אעבוד על נניח 3 סטים של 4 חזרות עם 95 ק"ג ועוד 3 סטים של 8-10 חזרות עם 85 ק"ג.

 

[elchonon]

לא משנה אם תבחר לפתח גוף או להתחזק, תצטרך להוריד עצימות ולהעלות נפח.
זהו...אמרתי את זה שוב בפעם האלף, תוריד עצימות !!!

מלהוסיף חזרות ולהוריד משקל ולהמשיך להגיע קרוב לכשל לא תפיק הרבה תועלת.
תתרחק מהכשל, תעלה סטים, והחזרות פחות חשוב.

ההתעסקות בחזרות זה כמו להתעסק עם איזה מוט תרים, זה משמעותי, אבל הרבה פחות מכל התוכנית בשלימותה.

תעשה לי טובה, תעשה תוכנית נורמלית וכבר לא נשמע "כואב לי...", "אני משמין...", "עשיתי אובר טריינינג...".

אין לי מה לענות לדקויות האלו כשהכל כל כך רחוק מאידיאלי.

, אם ה-RM1 שלי בבנץ' פרס הוא (בערך) 102 ק"ג, אז אני אעבוד על נניח 3 סטים של 4 חזרות עם 95 ק"ג ועוד 3 סטים של 8-10 חזרות עם 85 ק"ג

אתה לא רואה בעיה כאן?
אתה מתכנן לעשות עם כמעט 95% מrm1 3 חזרות.
לא רק שזה בלתי אפשרי, אתה מדבר על 4 סטים כאלו.

מה אני אגיד לך, אתה בכוח רוצה לקרוע את הגידים שלך. אם היה לך פיק מושלם מבוריס שייקו בעצמו, הוא היה נותן לך לעשות 2 חזרות לסט אחד עד משקל כזה אחרי חודש של תוכנית מחושבת.

85% מrm1 אני לא מסוגל 7 חזרות אפילו עם התוכנית הכי טובה, אתה מדבר איתי על 10 חזרות ל3 סטים?

פשוט מתסכל 🤦‍♂️

 

[StrongEnough]

עשית סלט קצת.
היתרון בלעבוד לטווחים של 8-12 לעומת 3-5 הוא שתוכל לעבוד עם משקלים נמוכים יותר. התקדמות בכוח ובמסת שריר תראה בכל מצב כל עוד תתקדם בנפח ובמשקלי עבודה לאורך זמן, פשוט לצבור את אותה כמות נפח בסטים של שלשות יקח יותר זמן, וכדי שהסטים יהיו אפקטיבים תצטרך לעבוד עם משקל יותר גבוה בסטים של 3 חזרות מאשר אם תעבוד בסטים של 10 חזרות.

מה שיקבע מה יותר עבודת כוח זה הספציפיות, וסינגל סקוואט כבד יהיה ספציפי יותר מסט של 12 חזרות למטרות של כוח. אבל, בשני המקרים, אם תגיע לנפח מספק עם רמת עצימות מתאימה על ידי סינגלים או על ידי סט של 12 חזרות ותתקדם בזה לאורך זמן, תעלה גם מסת שריר וגם בכמות הכוח שאתה מסוגל להפיק.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
נזיפה רצינית קיבלתי פה, אבל וואלה אני מעריך אותה ויודע שאתה צודק.

אבל אם אני עושה 3 עשיריות עם 85 ואני מסיים את הסטים על RPE8-9 זה לא אמור להיות בסדר?

שבוע שעבר סיימתי 3 סטים ל-4 חזרות עם 95kg ואחרי זה עוד 3 סטים של 10 חזרות עם 85,80,70.
האימון הרגיש לי מצוין.
מחר אחזור עליו, רק שלאחד הסטים עם 95kg אעשה חמישייה ואת יתר האימון אעשה באופן דומה.

אני נוטה להאמין שתוך שבועיים אגיע ל-3x5 עם 95kg, ואחרי חודש נוסף בערך אגיע ל-3x6 עם 95kg. ובקצב כזה בתוך 4 חודשים מהיום(עם איזה שבוע דילואד באמצע) אני אמור להגיע ל-3x8 עם 95kg.

אם זה קצב התקדמות שהוא סבבה מבחינתי, ויש פה פרוגרסיב אוברלואד, ויש פה מרחק סביר מכשל שהולך ומצטמצם ככל שהבלוק מתקדם, עד לנקודה שאני עושה שבוע דילואד, ואז ממשיך.. מה כ"כ נוראי בזה..?

 

[Hector]

נכון, זה ברור לי, אני לא באמת יודע כמה מתוך המשקל שעליתי הוא שריר וכמה שומן, ואני בטוח שיש עליה קלה במסת שריר אבל אני רואה בבירור שזה שיעור שומן ניכר מאוד שעולה ושיעור מסת שריר רזה שכמעט ולא עולה...

הייתי מתחיל עם פלוס קלורי של 300 ומנסה לעשות אותו יציב ככל הניתן, יש פה עניין פסיכולוגי במהירות עליה במשקל השריר והשומן.

שריר מורכב ממים וחלבון (בצורה מופשטת) וקילו שריר הוא לא קילו שומן מבחינה קלורית. קילו שומן בגוף הוא 7700 קלוריות, זהו קילו adipose tissue ולכן לא 9000 כמו שהיית מצפה משומן שאתה צורך. שריר הוא שונה, אומנם לבנות שריר זה לא אחד לאחד מים + חלבון = הקלוריות שאתה צריך, אבל זה כן שונה מלאגור שומן, מספיק כדי שנתייחס לזה.

העניין הפסיכולוגי הוא כזה - אתה עולה במשקל אבל זה לא כמו לרדת בשומן, התהליך איטי יותר, ואם תנסה לזרז אותו כנראה תאגור יותר שומן או שתתיש את עצמך באימונים מעבר למה שאידאלי - אל תשכח שאימוני יתן לא בונים עוד שריר אלה לרוב מפריעים לך. מפה מגיעות הרבה המלצות של אם אתה מתחזק אז אתה בונה שריר, ואז אנשים מתפקסים על להתחזק אבל אפשרי להתחזק גם מזה שעולים במשקל באופן כללי.

המלצה שלי, תחשב ואם זה לא נוח אז תחשב מספיק זמן שתדע שאתה בפלוס קלורי שנוח לך איתו שלא גדול מידי ותתאמן מתון כדי לשרת את המטרות שלך, זה כיוון שונה מבחירת תחום חזרות לדעתי

נכון, אני פשוט אומר לעצמי וואלה אם אני אפיק יותר תועלת מהפלוס הקלורי הזה אז "אם כבר אז כבר" ואז אולי עדיף לעבוד בטווחי חזרות יותר גבוהים.. גם ככה חלק מכוח זה מסה, אז אולי אני צריך לעלות מסה כדי להתחזק בכל מקרה...(?)

אם התמונה שיש לך בראש זה שאם לא תעשה עבודת היפרטרופיה אז תשמין יותר, והייתי אשם בחשיבה הזאת פעם כשהתאמנתי בדגש על כוח עם פלוס קלורי, אז הסר דאגה מליבך זה לא כך. אתה יכול לשלב עבודת היפרטופיה לתכנית כוח או לבסס תוכנית היפטרופיה עם עבודה על כוח, בסופו של יום זאת בחירה של מה המטרה וגם אז זה לא כזה קריטי, אם תתאמן כמו שצריך ותאכל בפלוס אתה גם תתחזק וגם תגדל

 

[elchonon]

@elchonon
נזיפה רצינית קיבלתי פה, אבל וואלה אני מעריך אותה ויודע שאתה צודק.

אבל אם אני עושה 3 עשיריות עם 85 ואני מסיים את הסטים על RPE8-9 זה לא אמור להיות בסדר?

שבוע שעבר סיימתי 3 סטים ל-4 חזרות עם 95kg ואחרי זה עוד 3 סטים של 10 חזרות עם 85,80,70.
האימון הרגיש לי מצוין.
מחר אחזור עליו, רק שלאחד הסטים עם 95kg אעשה חמישייה ואת יתר האימון אעשה באופן דומה.

אני נוטה להאמין שתוך שבועיים אגיע ל-3x5 עם 95kg, ואחרי חודש נוסף בערך אגיע ל-3x6 עם 95kg. ובקצב כזה בתוך 4 חודשים מהיום(עם איזה שבוע דילואד באמצע) אני אמור להגיע ל-3x8 עם 95kg.

אם זה קצב התקדמות שהוא סבבה מבחינתי, ויש פה פרוגרסיב אוברלואד, ויש פה מרחק סביר מכשל שהולך ומצטמצם ככל שהבלוק מתקדם, עד לנקודה שאני עושה שבוע דילואד, ואז ממשיך.. מה כ"כ נוראי בזה..?

אם הצלחת 3 עשריות עם 85 בrpe9 זה אומר שהשיא שלך לא 102.5, וכאן יש כשל עצום בהרכבת התוכנית.

תוכנית שלא מכירה את היכולות שלך, ורק שואפת להגיע לכשל בכל אימון זה מתכון לפציעה וחוסר התקדמות.

הבעיה עם התוכנית שלך שאתה תמיד קרוב מידי לכשל, ולרוב האנשים זה גובה מחיר מהטכניקה שלהם, ומהיכולת לשאת נפח נורמלי.

זה דעתי בסך הכל.

 

[Yonatann]

אני בפלוס קלורי כל יום, לפעמים 200 קלוריות ולפעמים 1,000. לא מתייחס לזה כרגע.
מתאמן 5-6 פעמים בשבוע, חצי שעה ביום, מה שמכתיב את האימונים הוא הלו"ז הצפוף שלי, אז כל האימונים הם בין שעה 05:45 ל-06:30 בבוקר בערך. (חימום, אימון, וכו').

כרגע רוב האימונים שלי הם על טווחי חזרות של בין 3-8 חזרות.
בסקוואטים זה טווח של 3-6.
בבנץ' זה טווח של 3-6.
בעליות מתח זה לכיוון 6-8.

עכשיו... אם אני בפלוס קלורי, אז נראה לי שעדיף לי לנסות למנף את זה לפיתוח כוח.
אני לא מעלה מסת שריר כל כך, ולא מצליח לגדול, כן מצליח להשמין...

האם עדיף לי לעבוד לטווחי חזרות של 8-12 חזרות? לגרום לסטים להיות ארוכים יותר?

אני חושב שאני האחרון שימליץ פה על מאמן, אבל במקרה שלך - מאמן יהיה האופציה הטובה ביותר.
אני חושב שלי ולך יש את אותה הבעיה, אנחנו רוצים להתקדם, רוצים יותר מדי ובסוף נתקעים בגלל העצימות.

מישהו שבוחר לך את המשקל והחזרות לא יפתור את הבעיה, אבל בהחלט יעקוף אותה בצורה מעולה, תנסה לתקופה.
אני ממליץ מאוד על אלחנן. איתו פתרתי את הבעיה. אני אמנם לא מתאמן שלו עכשיו, אבל אני לחלוטין עדיין משתמש בסגנון התכנון שלו

 

[BeN35]

מחזק את @Yonatann
*אני לא מתאמן(כרגע)של אלחנן
אבל הבחור כיוון לי את הדרך באפלה
הייתי בדיוק במצב שלך
אני בחרתי לקבל הכוונה בבנץ

*הכל באווירה טובה וחברית*

 

[D.N.A]

מאמן, מאמן, מאמן ושוב פעם מאמן.

עוד דבר שמוזר לי הוא שמצד אחד אתה אומר שלא משנה הפלוס הקלורי שלך (שמגיע עד ל 1000 קלוריות) ומצד שני אתה מדבר על השמנה.
מהפוסטים שלך באופן כללי מרגיש שאתה יורה לכל הכיוונים בתקווה שמשהו יעבוד. אז כמו ששמת לב זה לא באמת עובד ככה. אתה צריך להבין מה אתה עושה ולמה ואם אתה לא יודע לבנות תוכנית שמתאימה לך ולמטרות שלך אז תן לאיש מקצוע לעשות זאת. לגביי התזונה ממליץ לך בחום להישאר במאזן חיובי קטן, תזכור שבסוף צריך להוריד את כל השומן הזה

 

[Shahar Voltinski]

אם הצלחת 3 עשריות עם 85 בrpe9 זה אומר שהשיא שלך לא 102.5, וכאן יש כשל עצום בהרכבת התוכנית.

תמיד הייתה לי בעיה כזו, שלפי כל נוסחאות ה-RM1 הקיימות, זה היה מראה לי מספר מסוים, ובפועל כשניסיתי לעשות סינגל למקסימום זה היה תמיד כמה ק"ג טובים מתחת לזה. למשל כשהייתי עושה סטים של 10 חזרות עם 90 ק"ג זה היה מחשב לי שה-RM1 שלי הוא בערך 120-118 ק"ג כשבפועל הייתי בקושי מרים 110 לחזרה.

תוכנית שלא מכירה את היכולות שלך, ורק שואפת להגיע לכשל בכל אימון זה מתכון לפציעה וחוסר התקדמות.

אני לא שואף להגיע לכשל בכל אימון אני אפילו שואף לשמור על מרחק סביר ממנו רוב הזמן. המרחק ממנו מצטמצם ככל שמתקדמים בבלוק וזה מאפיין שכיח בכל תכנית אימון שקראתי (לא קראתי הרבה מאוד)וסך הכל נשמע הגיוני (ועדיין אני לא מכוון להגיע לכשל אף פעם ואם זה קורה זה תמיד במקרה - ואגב זה לא קורה לי כמעט בכלל, לא בבנץ' ובטח לא בסקוואט, אולי במתח כשזה פחות מסוכן כי אני מתאמן לבד).

לסיכום אין ספק שאני אצטרך מתישהו בקרוב מאמן.
אילו יכולתי לקחת משהו של בניית תכנית ולאחר מכן לעבוד לבד זה היה נחמד למרות שרוב המאמנים לא בעד זה.

 

[Black Beard of Death]

לגביי התזונה ממליץ לך בחום להישאר במאזן חיובי קטן, תזכור שבסוף צריך להוריד את כל השומן הזה

כל כך מסכים.
צריך לאכול כדי לעלות בשריר וכמה שפחות שומן, ולא יאללה נעלה כמה שיותר ויהיה טוב.

 

[D.N.A]

אילו יכולתי לקחת משהו של בניית תכנית ולאחר מכן לעבוד לבד זה היה נחמד למרות שרוב המאמנים לא בעד זה.

כי זה לא עובד ככה.
אתה לא מקבל תבנית חודשית קדימה ויאללה צא לדרך. המאמן שלך צריך ללמוד אותך, להבין אותך, מה עובד לך טוב ומה לא. כמה מהר אתה מתאושש, אילו תרגילים אתה חזק בהם וההפך. מתי להוריד או להוסיף תרגילי עזר, מתי להוריד או להעלות עצימות / נפח.
אין פה נוסחה שעובדת לפי גיל / גובה / משקל / א״ש. לכן רוב המאמנים האיכותיים לא יכנסו לפינה הזו ותאמין לי הכי קל להם לשרבט לך איזו תוכנית אימונים ולהגיד לך כל אימון תעלה %X משקל עד לפיק ואז דילואוד.

בעבר שברתי את הראש בדיוק כמוך. הגעתי למשקלים יפים מאוד לבד וחשבתי שאני יודע דבר או שניים. נכון להיום אני עם מאמן כ 4-5 חודשים ו-וואלה זו ההחלטה הכי טובה שיכולתי לקבל. היום אין לי שאלות כמו שלך. יש לי יד מכוונת ואני משקיע את כל האנרגיה שלי בביצוע נכון של אדם שמתכנן עבורי בקפידה ובעזרת ניסיון והצלחה של שנים בדיוק בזה ואם אתה שואל על תוצאות - הפסקתי לספור את כמות ה PRים שהספקתי לעשות מאז התחלנו לעבוד יחד.

 

[elchonon]

תמיד הייתה לי בעיה כזו, שלפי כל נוסחאות ה-RM1 הקיימות, זה היה מראה לי מספר מסוים, ובפועל כשניסיתי לעשות סינגל למקסימום זה היה תמיד כמה ק"ג טובים מתחת לזה. למשל כשהייתי עושה סטים של 10 חזרות עם 90 ק"ג זה היה מחשב לי שה-RM1 שלי הוא בערך 120-118 ק"ג כשבפועל הייתי בקושי מרים 110 לחזרה.

צריך לתרגל משקל נמוך טוב כדי שמשקל כבד יעלה.
קשה להצביע על הסיבה שהמשקל הכבד לא עלה, אבל יש הרבה אופציות,
1. חוסר תכנון ראוי למשקל כבד.
2. טכניקה לא מספיק טובה למשקל כבד.
3. חוסר ביטחון, או משהו כזה.

בכל אופן, תוכנית בעיקרון צריכה לעבוד באחוזים מהמשקל הכבד ביותר שהרמת, לא שיכולת להרים אילולי...

אני לא שואף להגיע לכשל בכל אימון אני אפילו שואף לשמור על מרחק סביר ממנו רוב הזמן. המרחק ממנו מצטמצם ככל שמתקדמים בבלוק וזה מאפיין שכיח בכל תכנית אימון שקראתי (לא קראתי הרבה מאוד)וסך הכל נשמע הגיוני (ועדיין אני לא מכוון להגיע לכשל אף פעם ואם זה קורה זה תמיד במקרה - ואגב זה לא קורה לי כמעט בכלל, לא בבנץ' ובטח לא בסקוואט, אולי במתח כשזה פחות מסוכן כי אני מתאמן לבד).

בוא אנסה לדבר איתך שוב במספרים, למרות שעשיתי את זה אין ספור פעמים וזה לא עזר בהרבה, אבל לפחות שהקוראים יבינו מה הטעות שלך כאן.

כשהrm1 סקוואט שלי היה 230 ק"ג, נתתי חמישיה עם 205 ק"ג, זה היה כנראה rm10 או 9.5.

זה 89%.

מאוחר יותר ביצעתי 8 סטים 3 פעמים בשבוע ל5 חזרות עם 190 ק"ג.

זה 82.6%.

לצורך העניין, נחשיב את זה רק 8 סטים, ולא 24.
בסט האחרון ללא ספק זה rm10, ולמרות 10 דקות מנוחה בין הסטים, סביר להניח שכל סט היה קשה יותר בrm0.3 בערך, ככה שהסט הראשון היה משוער rm7.5.

כמה לדעתך עשיתי בשבוע שלפני? 190 ל7 סטים? ל4 חזרות?
ממש לא. עשיתי עדיין 24 סטים ל5 חזרות עם 182.5 ק"ג, שזה בערך 79.3%.

להריץ תוכנית שמתקדמת בקושי בחצי אחוז בשבוע זה לא פרוגרסיב אוברלואד.
אחד הסיבות שסמולוב כזה מוצלח, כי הוא מתקדם ב2-6% בשבוע.
קורטה מתקדם ב3% בערך בשבוע.
לואי סימונס מקדם את המתאמנים שלו בתרגיל היחיד שמחושב לאחוזים ב5% בשבוע.

אין תוכנית טובה שידוע לי שגוררת מתאמן בחצי אחוז או פחות כל שבוע, זה פשוט לא מספיק לאט.

לסיכום אין ספק שאני אצטרך מתישהו בקרוב מאמן.
אילו יכולתי לקחת משהו של בניית תכנית ולאחר מכן לעבוד לבד זה היה נחמד למרות שרוב המאמנים לא בעד זה

אתה לא בהכרח צריך מאמן.
מאמן בהחלט שווה את הכסף ויכול לעזור לך, ואם אתה מצליח להתגבר על האימפולסיביות להוסיף משקל למוט, מאמן יכול להציל לך את החיים או לעזור לך להתקדם מהר ובטוח יותר.
אבל אם רק תשכיל להכין או לעקוב אחרי תוכנית נורמלית, אין שום סיבה שתצטרך מאמן.

עזרתי להרבה בפורום כמו שאני עוזר ומעץ לך עכשיו, ומבלי שישלמו לי אגורה הם יישמו את העקרונות הפשוטות של תוכנית טובה והתקדמו פלאים.

ודבר שני, מאמן טוב לא מנסה להחזיק מתאמנים.
אימנתי לא מעט, ואני תמיד שיתפתי את המתאמנים שלי בהגיון וההסברים מאחורי מה שאני רושם וממליץ להם. אמליץ להם על ספרים וסרטונים. ונתתי להרבה מהם כלים שהם הרגישו בנוח להמשיך בלעדי, כמו @Yonatann ועוד.

 

[BeN35]

@elchonon
בתוכנית של דאג,כל אימון מתקדמים בחזרה 1
גם במשקל הכבד,וגם בנפח.
האם זה לא נקרא פרוגרסיב ??
מודאג

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
שתדע שלגמרי בתכנית שלי לקחת מאמן, או יותר נכון לקחת אותך כמאמן, גם אם לתקופה של 3-4 חודשים כדי "להתיישר" ולעשות Upgrade לעצמי מבחינת התפיסה וההבנה והכל.
אני חושב אגב שבהסבר שלך התכוונת ל-RPE ולא ל-RM אבל הבנתי אותו לגמרי.

 

[elchonon]

@elchonon
בתוכנית של דאג,כל אימון מתקדמים בחזרה 1
גם במשקל הכבד,וגם בנפח.
האם זה לא נקרא פרוגרסיב ??
מודאג

זה לא מה שרוב התוכניות עושות.
אני לא זוכר בעל פה את התוכנית של דאג, תוכל לתת לי קישור?

 

[Shahar Voltinski]

אגב, ההעדפה שלי לעלות בחצי אחוז משבוע לשבוע (או משהו כזה נניח) היא בגלל שבצורה הזו אני מתקדם בזהירות יותר, וזה הרגיש לי נוח ומתאים לאחד שנפצע מלא בעברו.
בשבת עשיתי 3 סטים של 5 חזרות עם 95 ק"ג כשהסט האחרון הרגיש לי RPE9.5 באמת, וייתכן ואחזור על האימון הזה בשבוע הבא ולא אנסה להתקדם, בתקווה שארגיש יותר קל.
לאחר 3 חמישיות עשיתי 3 עשיריות עם 80 ק"ג שהרגיש לי הרבה יותר קל אבל הפאמפ בהחלט היה פאמפ.

 

[BeN35]

זה לא מה שרוב התוכניות עושות.
אני לא זוכר בעל פה את התוכנית של דאג, תוכל לתת לי קישור?

בבקשה,בזמנך תעיף מבט
https://www.powerliftingwatch.com/files/The Doug Hepburn Method.pdf