אני מתאמן נכון?

[1tay]

כרגע בן 19, 85.5 קג ו191 ס"מ .
עושה AB
A - חזה רגליים אחורית
B - גב כתף קדמית
5-6 תרגילים לחזה גב רגליים
2-3 תרגילים לכתף אחורית וקדמית

באנצ אני עושה 70 קג
סקאווט רק עכשיו התחלתי עושה 60 קג

עכשיו אני משתפר סבבה מאז שחזרתי מרוצה בינתיים אבל רציתי לדעת אם אני מתאמן נכון או שהייתם ממליצים לשנות משהו ..?
כי אני זוכר שפעם הרבה היו פה ממליצים על כוח רציתי לדעת אם אתם ממליצים על תוכנית כוח למה דווקא עדיף על AB ..

תודה לעוזרים !

 

[יוסישיטרית]

כרגע בן 19, 85.5 קג ו191 ס"מ .
עושה AB
A - חזה רגליים אחורית
B - גב כתף קדמית
5-6 תרגילים לחזה גב רגליים
2-3 תרגילים לכתף אחורית וקדמית

באנצ אני עושה 70 קג
סקאווט רק עכשיו התחלתי עושה 60 קג

עכשיו אני משתפר סבבה מאז שחזרתי מרוצה בינתיים אבל רציתי לדעת אם אני מתאמן נכון או שהייתם ממליצים לשנות משהו ..?
כי אני זוכר שפעם הרבה היו פה ממליצים על כוח רציתי לדעת אם אתם ממליצים על תוכנית כוח למה דווקא עדיף על AB ..

תודה לעוזרים !

תכתוב את התוכנית כולה, סטים, חזרות, זמני מנוחה.. מה שכתבת זה לא תוכנית אימונים, זה אותיות. AB זה אחלה להיפרטרופיה, אבל צריך לעשות את זה נכון.

 

[1tay]

תכתוב את התוכנית כולה, סטים, חזרות, זמני מנוחה.. מה שכתבת זה לא תוכנית אימונים, זה אותיות. AB זה אחלה להיפרטרופיה, אבל צריך לעשות את זה נכון.

A:
Bench
Incline bench
low cable crossover
dips
light dumbell flyes
squat
leg press
incline variation of leg press
leg curl
hamstring deadlift variation ( romanian i think ?)
1 calves exercise
2 triceps Exercises

B:
pullups
pulldowns
t-bar row
cable row
barbell shrug
heavy dumbell shrug
facepulls
millitary press
side laterals
2 biceps exercises


sets 3-4
rest 1-1.5 min

 

[Dissonant Harmony]

שמישהו פעם אחת יסביר לי מה ההגיון בלעשות בנץ', ואז לעשות בנץ' בזוית שהפואנטה שלה היא בעיקר להפחית את ההשתתפות של הפקטורליס מייז'ור, ואז לעשות תרגיל מבודד לפקטורליס מייז'ור, (שהורדנו עבודה ממנו פרנציפ כשבחרנו לעשות את התרגיל הקודם).

 

[1tay]

שמישהו פעם אחת יסביר לי מה ההגיון בלעשות בנץ', ואז לעשות בנץ' בזוית שהפואנטה שלה היא בעיקר להפחית את ההשתתפות של הפקטורליס מייז'ור, ואז לעשות תרגיל מבודד לפקטורליס מייז'ור, (שהורדנו עבודה ממנו פרנציפ) כשבחרנו לעשות את התרגיל הקודם.

אין לי מושג מה אמרת עכשיו יאח

 

[יוסישיטרית]

A:
Bench
Incline bench
low cable crossover
dips
light dumbell flyes
squat
leg press
incline variation of leg press
leg curl
hamstring deadlift variation ( romanian i think ?)
1 calves exercise
2 triceps Exercises

B:
pullups
pulldowns
t-bar row
cable row
barbell shrug
heavy dumbell shrug
facepulls
millitary press
side laterals
2 biceps exercises


sets 3-4
rest 1-1.5 min

הרבה יותר מידי תרגילים וסטים. בחירת תרגילים גרועה. אין סקווט, דדליפט, פרס...
ממליץ לך משהו כזה:
A-חזה כתפיים יד אחורית.
בנץ פרס- 5 סטים של 5 חזרות.
פלייס, לא משנה איזה- 3 סטים של 12-15
לחיצת כתפיים(מוט/דאמבלים)3 סטים 8-10 חזרות
הרחקות לצדדים-2 סטים של 12-15 חזרות
טרייספס, לא משנה איזה, 3 סטים, חזרות גבוהות

B- רגליים גב יד קדמית
סקוואט- 5 סטים של 5 חזרות
כפיפת ברכיים-3 סטים של 12-15
דד ליפט- סט אחד של 5 חזרות.
מתח/פולי עליון- חזרות גבוהות(10-15 בערך)
כתף אחורית-תרגיל כלשהו לחזרות גבוהות.
בייספס, לא משנה איזה, 3סטים חזרות גבוהות

בתרגילי הבסיס(סקווט, דדליפט ובנץ׳ פרס) תעלה משקל פעם בשבוע. כול השאר, מתי שאתה מרגיש
ברור גם שלאכול כמו שצריך.

 

[Dissonant Harmony]

אין לי מושג מה אמרת עכשיו יאח

-אתה עושה בנץ'. (מגניב: תרגיל נהדר!)

-ואז אתה עושה אינקליין בנץ'. (שזו פשוט זוית שבה החזה שלך פחות יכול להשתתף בתרגיל).

עד כאן זה יכול היה להיות הגיוני. (אם, נגיד, בנץ' זה לא מספיק עבודת כתפיים בשבילך, אבל כמעט מספיק עבודת חזה - אז במקום לעשות עוד סטים של בנץ' אתה "מקמבן את הבעיה" עם אינקליין).

-אבל אז אתה הולך למכונה, ועושה תרגיל מבודד לחזה.

-----

*אז ממשתמשי הפורום: אני מבקש שמישהו יסביר לי את ההגיון.

*אבל ממך - אני מבקש שתסביר לי מה מטרת התרגילים שבחרת. חוץ מ: סקוואט, דדליפט רומני, מתח, חתירה, בנץ' ופרס (שאלו 6 תנועות "בסיסיות" שדי מכסות את כל הגוף) - יש פה עוד ים של תרגילים שכתובים כאן. למה הם כאן? האם יש מטרה מיוחדת שהם באים לענות עליה? או שהם שם סתם כי איזה מדריך באנטרנט אמר לך שצריך x תרגילים לכל שריר?

*עריכה: בעצם אין סקוואט.

 

[1tay]

-אתה עושה בנץ'. (מגניב: תרגיל נהדר!)

-ואז אתה עושה אינקליין בנץ'. (שזו פשוט זוית שבה החזה שלך פחות יכול להשתתף בתרגיל).

עד כאן זה יכול היה להיות הגיוני. (אם, נגיד, בנץ' זה לא מספיק עבודת כתפיים בשבילך, אבל כמעט מספיק עבודת חזה - אז במקום לעשות עוד סטים של בנץ' אתה "מקמבן את הבעיה" עם אינקליין).

-אבל אז אתה הולך למכונה, ועושה תרגיל מבודד לחזה.

-----

*אז ממשתמשי הפורום: אני מבקש שמישהו יסביר לי את ההגיון.

*אבל ממך - אני מבקש שתסביר לי מה מטרת התרגילים שבחרת. חוץ מ: סקוואט, דדליפט רומני, מתח, חתירה, בנץ' ופרס (שאלו 6 תנועות "בסיסיות" שדי מכסות את כל הגוף) - יש פה עוד ים של תרגילים שכתובים כאן. למה הם כאן? האם יש מטרה מיוחדת שהם באים לענות עליה? או שהם שם סתם כי איזה מדריך באנטרנט אמר לך שצריך x תרגילים לכל שריר?

*עריכה: בעצם אין סקוואט.

התרגילים האחרים כדי לעבור את השריר ? אני באמת מרגיש שאני לא עושה מספיק תרגילים ככה הרגשה אישית שלי ... איך שאני מסתכל על זה נגיד אני עושה אימון חזה כל 3 יום אז כולה 2 תרגילים להפרש של 3 יום בכלל יכול לגרום לגדילה ?

הרבה יותר מידי תרגילים וסטים. בחירת תרגילים גרועה. אין סקווט, דדליפט, פרס...
ממליץ לך משהו כזה:
A-חזה כתפיים יד אחורית.
בנץ פרס- 5 סטים של 5 חזרות.
פלייס, לא משנה איזה- 3 סטים של 12-15
לחיצת כתפיים(מוט/דאמבלים)3 סטים 8-10 חזרות
הרחקות לצדדים-2 סטים של 12-15 חזרות
טרייספס, לא משנה איזה, 3 סטים, חזרות גבוהות

B- רגליים גב יד קדמית
סקוואט- 5 סטים של 5 חזרות
כפיפת ברכיים-3 סטים של 12-15
דד ליפט- סט אחד של 5 חזרות.
מתח/פולי עליון- חזרות גבוהות(10-15 בערך)
כתף אחורית-תרגיל כלשהו לחזרות גבוהות.
בייספס, לא משנה איזה, 3סטים חזרות גבוהות

בתרגילי הבסיס(סקווט, דדליפט ובנץ׳ פרס) תעלה משקל פעם בשבוע. כול השאר, מתי שאתה מרגיש
ברור גם שלאכול כמו שצריך.

זה לא קצת מידי תרגילים ? בתוכנית שאני עושה עכשיו בחיים לא נתפסים לי השרירים ואני די מרגיש כמו חדש אחרי שעה וחצי בערך ועכשיו הורדת די הרבה אני בכלל יתקדם בכמות כזאת ?

 

[Dissonant Harmony]

התרגילים האחרים כדי לעבור את השריר ? אני באמת מרגיש שאני לא עושה מספיק תרגילים ככה הרגשה אישית שלי ... איך שאני מסתכל על זה נגיד אני עושה אימון חזה כל 3 יום אז כולה 2 תרגילים להפרש של 3 יום בכלל יכול לגרום לגדילה ?



זה לא קצת מידי תרגילים ? בתוכנית שאני עושה עכשיו בחיים לא נתפסים לי השרירים ואני די מרגיש כמו חדש אחרי שעה וחצי בערך ועכשיו הורדת די הרבה אני בכלל יתקדם בכמות כזאת ?

יש לי חבר (חזר מפרישה), שעלה בשנה האחרונה מסקוואט ודדליפט של 100 וקצת, לסקוואט ודדליפט של 230+. (לחזרות).

אתה יודע איך הוא מתאמן? - 3 תרגילים והביתה.

 

[1tay]

יש לי חבר (חזר מפרישה), שעלה בשנה האחרונה מסקוואט ודדליפט של 100 וקצת, לסקוואט ודדליפט של 230+. (לחזרות).

אתה יודע איך הוא מתאמן? - 3 תרגילים והביתה.

ואיך היה השיפור בגוף ?

 

[Dissonant Harmony]

ואיך היה השיפור בגוף ?

אם לצטט את אחד ממנהלי הפורום: "זונה שמנה, שאי אפשר לסמוך עליה שתשאיר לך אוכל".

אבל נראה לך שאין שם מסת שריר מכובדת?
שאם הוא לא היה דובון אכפת לי - הוא לא היה נראה מסיבי?

-----

אניוויז, אני מרגיש שאני חייב להשליך עליך תגובה שקבלת בפורום אחר:

"My guess is that you've been fking around doing random sht and never actually made an effort to get stronger".

שחרר ממגוון התרגילים האלה, ולך על תכנית מתחילים נורמלית.

אם בסופה תגלה שצריך להוסיף דגשים מעבר, או לחזק נקודות חלשות - סבבה. אבל כרגע אתה לא יכול לדעת את זה, ואם אתה אשכרה מסוגל להתקדם היטב בתכנית בסיסית - למה לא?

 

[1tay]

אם לצטט את אחד ממנהלי הפורום: "זונה שמנה, שאי אפשר לסמוך עליה שתשאיר לך אוכל".

אבל נראה לך שאין שם מסת שריר מכובדת?
שאם הוא לא היה דובון אכפת לי - הוא לא היה נראה מסיבי?

-----

אניוויז, אני מרגיש שאני חייב להשליך עליך תגובה שקבלת בפורום אחר:

"My guess is that you've been fking around doing random sht and never actually made an effort to get stronger".

שחרר ממגוון התרגילים האלה, ולך על תכנית מתחילים נורמלית.

אם בסופה תגלה שצריך להוסיף דגשים מעבר, או לחזק נקודות חלשות - סבבה. אבל כרגע אתה לא יכול לדעת את זה, ואם אתה אשכרה מסוגל להתקדם היטב בתכנית בסיסית - למה לא?

סבבה מבין אותך
אתה ממליץ על תוכנית מסוימת ?

 

[Dissonant Harmony]

סבבה מבין אותך
אתה ממליץ על תוכנית מסוימת ?

החבר'ה פה יגידו לך שרוב מה שבפורטל סבבה,

שם יגידו לך לעשות את Fierce 5,

ואני אגיד שיש מי שיטען ש-FBW מינימליסטית כמו:

A1:
Squat: 3x5
Press: 3x5
Row: 3x8

A2:
Deadlift: 3x5
Bench Press: 3x5
Chinups: 3x8

היא די ממצה.

----

בפועל: כל תכנית שתמקד אותך להשתפר בתרגילים הבסיסיים (אולי עם קצת יותר שטויות מסביב, אולי עם פחות) - כנראה תהיה טובה לך.

לך על משהו שנראה לך שתרצה להתמיד בו לאורך זמן. 😃

 

[יוסישיטרית]

התרגילים האחרים כדי לעבור את השריר ? אני באמת מרגיש שאני לא עושה מספיק תרגילים ככה הרגשה אישית שלי ... איך שאני מסתכל על זה נגיד אני עושה אימון חזה כל 3 יום אז כולה 2 תרגילים להפרש של 3 יום בכלל יכול לגרום לגדילה ?



זה לא קצת מידי תרגילים ? בתוכנית שאני עושה עכשיו בחיים לא נתפסים לי השרירים ואני די מרגיש כמו חדש אחרי שעה וחצי בערך ועכשיו הורדת די הרבה אני בכלל יתקדם בכמות כזאת ?

לא. זה אחלה. אם תאכל כמו שצריך זה יעבוד מצויין.
אגב, סקוואט 5 על 5, דבר איתי ביום שאחרי(אם אתה תצליח לרדת במדרגות)

 

[1tay]

לא. זה אחלה. אם תאכל כמו שצריך זה יעבוד מצויין.

אז אני רוצה להבין שנייה לעתיד , מה שמקדם אותך זה משקלים ?
כי אם 6 תרגילים זה חרא אבל 2 כבדים זה טוב יותר מזה ?

 

[יוסישיטרית]

אז אני רוצה להבין שנייה לעתיד , מה שמקדם אותך זה משקלים ?
כי אם 6 תרגילים זה חרא אבל 2 כבדים זה טוב יותר מזה ?

לא רק משקלים מקדמים, גם הוספת חזקות וסטים(נפח).
אם אתה מתחיל, הוספת משקל לינארית, משבוע לשבוע זה הדבר שהכי יתרום לגדילה.
התוכנית שהצעתי לך זה רק תבנית, הדגש הוא על עבודה כבדה בתרגילי הבסיס(סקוואטים, לחיצות ומשיכה), ותרגילי עזר שאתה אוהב. זה לא משנה אם תעשה כפיפות מרפקים במוט, או במשקולות, או פשיטות בפולי, או עם דאמבל.

 

[1tay]

לא רק משקלים מקדמים, גם הוספת חזקות וסטים(נפח).
אם אתה מתחיל, הוספת משקל לינארית, משבוע לשבוע זה הדבר שהכי יתרום לגדילה.
התוכנית שהצעתי לך זה רק תבנית, הדגש הוא על עבודה כבדה בתרגילי הבסיס(סקוואטים, לחיצות ומשיכה), ותרגילי עזר שאתה אוהב. זה לא משנה אם תעשה כפיפות מרפקים במוט, או במשקולות, או פשיטות בפולי, או עם דאמבל.

כן אבל עכשיו אני בנפח גבוה אתה יכול להסכים איתי
אם אני יוריד כל כך בנפח עכשיו ויעבור לתוכנית כוח מה מצפה לי בשבועות הראשונים ?

 

[יוסישיטרית]

כן אבל עכשיו אני בנפח גבוה אתה יכול להסכים איתי
אם אני יוריד כל כך בנפח עכשיו ויעבור לתוכנית כוח מה מצפה לי בשבועות הראשונים ?

5*5 זה נפח גבוה מאוד. אתה לא תצליח לזוז אחרי זה.
אל תדאג, אתה תגדל מעולה אם תאכל נכון

 

[MasterSplitter]

אני בדעה קצת מנוגדת.

יש יתרון ב״תרגילי בלאי״ במכונות וכו׳ על מנת להגיע לנפח עבודה בקלות. להגיע לנפח X רק מסקוואט - יהיה קשה. אם אתה מגיע לחצי מזה בסקוואט והשאר בעבודה מבודדת / מכונות וכו׳ , אתה יכול לסיים את האימון בקלות יותר ולהגיע לתוצאות דומות.

הבעיה היא שרוב המתאמנים עם 10 תרגילים באימון נגיד, לא מבצעים עלייה במשקלים / נפח מאימון לאימון. הם לא מתעדפים ומתמקדים בתרגילים החשובים, אם זה מבחינת טכניקה ואם זה מבחינת התקדמות ליניארית. ככה יוצא שאתה עושה כל אימון אותו דבר ולא מתקדם.