אימוני רק בסופי שבוע בעקבות הצבא

[edenhemo10]

טוב אז יש לי התלבטות כבר הרבה זמן איך אני יכול למצות את האימונים שלי בצורה הכי טובה שיש עם הזמן הנתון
קודם כל קצת פרטים אישיים בן 20 שוקל 73-75 גובה 173
אני עושה חמשושים , בבסיס יש לי רק מתח מקבילים, יש לי עוד שנה לשחרור ואני רוצה להעלות מסה לפחות עד לקיץ ולהתחזק , כרגע כשאני מגיע אני עושה משהו כמו AB חמישי שישי ולפעמים ABA חמישי שישי שבת, תכנית שכוללת את המורכבים במתכונת 5*3 ושאר תרגילי פיתוח גוף לחזרות יותר גבוהות. המשקלים כרגע סבירים לדעתי יחסית לזה שאני בצבא- סקוואט 90 ל5 דדליפט 130 ל5 פרס 45 ובנצ 75 ל5 , אני על אחוז שומן דיי גבוה (משהו כמו 20) אבל לא מעוניין להתחטב כרגע זה לא ממש מפריע לי הקצת שומנים בבטן אני רוצה להעלות משקלים. השאלה שלי היא מה התכנית שהכי מומלץ אם עיקר האימונים שלי הוא חמישי שישי שבת?

 

[kibi]

תבצע אימונים עם ציוד שאתה בבית סטייל AB
ואימוני משקל גוף שאתה בבסיס (אפשר לשלב ווסט צבאי וכל מיני בשביל להוסיף משקל) מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה, חבל לאנצים, סקוואט רגל 1 + אחיזה במשו (חבל).

דוגמא: חזה בבסיס- שכיבות סמיכה כבד עם ווסט 3X6, מקבילים משקל גוף 8X3, פלייס עם 2 ברוסים \ שכיבת סמיכה רגליים מעל גובה ראש משקל גוף 3X10

גב בבסיס- מתח עם ווסט 3X6, חתירה עם חבל או מתח נמוך שאפשר לשים רגליים על הריצפה 3X8, חתירה יד יד כנגד ווסט ו\או ברוס 3X10.

*סתם דוגמא בשביל לפתוח תראש וכמובן שיש עוד עולם תרגילים שלהם סטייל סטריט ווארק אוואט

אין הכי מומלץ, הכי מומלץ זה לשלב ולהמשיך להתאמן את הכמות יחידות אימון השבועיות שאתה צריך לבצע, יש ציוד אין ציוד, תתאמן.
בהצלחה.

 

[The King]

חמישי A
שישי מנוחה
שבת B

שני או שלישי - אימון מתח מקבילים כולל בטן.

* A ו- B יכולים להיות קבוצות שרירים שונות או שני וריאציות שונות של FBW. איך שבא לך.
* ביום שלישי אתה תוכל לעבוד על כל הגוף חוץ מרגליים באמצעות מקבילים ומתח.

הנה אגב תרגיל טוב לבטן שתוכל לעשות בבסיס (1:30):


תוסיף עוד תרגיל על מזרן, בובה.