רוצה להוסיף קצת נפח לכתפיים, מה תמליצו?

[shanarh]

אלה הימי A שלי נכון לעכשיו... רוצה להוסיף קצת נפח לכתפיים, מה ממליצים?

A1
בנץ פרס - 4x6
לחיצת כתפיים בדמבלים - 4x8-10
לחיצת חזה במשקולות בשיפוע חיובי - 3x8-10
פרפר בכבלים - 3x10
Skull crushers - 3x8
פשיטת מרפקים בכבלים - 4x10-12
הנפת משקולות לצדדים - 3x10

A2
לחיצת כתפיים במוט 4x6
בנץ פרס - 4x8
לחיצת חזה במשקולות בשיפוע חיובי - 3x8-10
פרפר בכבלים - 3x10
Skull crushers - 3x8
פשיטת מרפקים בכבלים - 4x10-12
הנפת משקולות לצדדים - 3x10

 

[Hector]

לא חושב שצריך, הייתי מוסיף לכתף אחורית אבל לא לקדמית וצדדית שגם ככה יש מספיק לדעתי

 

[The King]

אתה יכול לדעתי להוסיף תרגיל לכתף אחורית, ואת ההנפת משקולות לצדדים תשנה לתרגיל לכתף קדמית, כמו הרמת מוט לפנים או כמו התרגיל שאתה עושה רק להניף קדימה ולא הצידה.

 

[Dissonant Harmony]

למה יש לי תחושה שמה שהכתף שלך צריכה זה בכלל תכנית מתחילים עם איזה 9 סטים של לחיצות בשבוע?

-----

-יש לך פה 11 סטים של לחיצות,
ואז עוד 3 סטים של הנפות לצדדים. (הדלתואיד הקדמי עובד בהן!)

*גם ב-4 הסטים של הפשיטות, הוא משתתף כמייצב...

למה נראה לך שצריך עוד?

 

[shanarh]

למה יש לי תחושה שמה שהכתף שלך צריכה זה בכלל תכנית מתחילים עם איזה 9 סטים של לחיצות בשבוע?

-----

-יש לך פה 11 סטים של לחיצות,
ואז עוד 3 סטים של הנפות לצדדים. (הדלתואיד הקדמי עובד בהן!)

*גם ב-4 הסטים של הפשיטות, הוא משתתף כמייצב...

למה נראה לך שצריך עוד?

כי אני עם אותו הנפח כבר יותר מחצי שנה ובזמן האחרון שמתי לב שהכתפיים כבר לא מתקדמות באותו הקצב שהיו מתקדמות פעם... אני כן מתחזק אבל מבחינת צבירת מסת שריר בכתף, הכתפיים שלי נהיו עגולות יותר עד שלב מסויים ונתקעו

 

[Mr. power]

אני לא יודע כמה קריטי בכלל לאמן את הכתפיים האמת.. שמתי לב על עצמי שהבנצ׳ מאמן אותן יופי. לפעמים אני בודק כמה משקל יש לי בפרס ורוב הזמן או שאני מתקדם או שאני נשאר על אותן המשקל. איך זה? אין לי מושג.

 

[The King]

שאני חושב על זה שוב, יכול להיות מצב שאתה אולי אתה לא עושה את התרגילים כמו שצריך ו"מרמה" בהם או נעזר בשרירים אחרים וכך מאבד מהגירוי בכתפיים. הרבה אנשים למשל מעגלים את הגב התחתון בלחיצת כתפיים, מה שמוציא את הכתפיים מפעולה ומכניס יותר חזה עליון. או בהנפת משקולות לצדדים אני רואה הרבה אנשים שעושים חצי תנועה כלפי מעלה, ואת החצי השני עושים באמצעות הטרפזים והגב, וזה בגלל עבודה עם משקל גבוה מדיי לרוב.
תתמקד בעבודה נקייה בתרגילי הכתפיים לתקופה. תבקש ממאמנים שיסתכלו איך אתה מבצע את התרגיל, תצלם את עצמך (או תבקש שיצלמו), תוריד 10-15 אחוז משקל בתרגילים האלה ותתרכז בטכניקה, אחר כך תעלה שוב תוך שמירה על אותה טכניקה ששיפרת. תסתכל על טעויות נפוצות ודגשים לעבודה בתרגילים האלה בערוצי יוטיוב רציניים.

 

[יוסישיטרית]

כמה הפרס שלך?

 

[MasterSplitter]

לפי מה אתה בונה את ההתקדמות שלך? (באימונים, לא ויזואלית)

 

[shanarh]

לפי מה אתה בונה את ההתקדמות שלך? (באימונים, לא ויזואלית)

במורכבים התקדמות פעם בשבוע במשקלים.
בתרגילים כמו לחיצת כתפיים בדמבלים ולחיצת חזה בשיפוע עם משקולות התקדמות בטווח חזרות עד לטווח של 10 חזרות ומשם עליה במשקל וירידה בחזרות

 

[Dissonant Harmony]

במורכבים התקדמות פעם בשבוע במשקלים.
בתרגילים כמו לחיצת כתפיים בדמבלים ולחיצת חזה בשיפוע עם משקולות התקדמות בטווח חזרות עד לטווח של 10 חזרות ומשם עליה במשקל וירידה בחזרות

אם אתה מתקדם - אז איפה הבעיה?
תהליכים לוקחים זמן.

עד לאן התהליך שלך הביא את הבנץ' פרס, ואת הפרס שלך בינתיים?

 

[StrongEnough]

כמה בנץ וכמה פרס יש לך?

 

[shanarh]

כמה בנץ וכמה פרס יש לך?

אם אתה מתקדם - אז איפה הבעיה?
תהליכים לוקחים זמן.

עד לאן התהליך שלך הביא את הבנץ' פרס, ואת הפרס שלך בינתיים?

הבנץ שלי הגיע ל77.5kg לחזרות
כרגע עשיתי דילואוד ומטפס חזרה

הפרס 45kg לחזרות

משקל גוף 70kg

 

[StrongEnough]

אז תוריד תרגילי עזר ותתמקד בלהביא את הבנץ שלך ל120 ואת הפרס ל80. כשתגיע לשם תחליט אם אתה צריך תרגילי עזר.

 

[MasterSplitter]

אם אתה מתקדם במשקלים באופן משביע רצון - תמשיך ככה עד שתפסיק להתקדם ואז תעשה חושבים.

 

[Vatos Locos]

אלה הימי A שלי נכון לעכשיו... רוצה להוסיף קצת נפח לכתפיים, מה ממליצים?

A1
בנץ פרס - 4x6
לחיצת כתפיים בדמבלים - 4x8-10
לחיצת חזה במשקולות בשיפוע חיובי - 3x8-10
פרפר בכבלים - 3x10
Skull crushers - 3x8
פשיטת מרפקים בכבלים - 4x10-12
הנפת משקולות לצדדים - 3x10

A2
לחיצת כתפיים במוט 4x6
בנץ פרס - 4x8
לחיצת חזה במשקולות בשיפוע חיובי - 3x8-10
פרפר בכבלים - 3x10
Skull crushers - 3x8
פשיטת מרפקים בכבלים - 4x10-12
הנפת משקולות לצדדים - 3x10

אתה לא עובד על יד קדמית?

 

[The King]

אתה לא עובד על יד קדמית?

עזוב יד קדמית, הוא לא עובד על גב, בטן ורגליים.

 

[Dissonant Harmony]

עזוב יד קדמית, הוא לא עובד על גב, בטן ורגליים.

אלה "ימי A".
זה אומר שיש לו "ימי B".

-אני רק תוהה איך אנשים שצריכים "יום שלם" לציצי שלהם משלבים גם מספיק נפח לרגלים וגם מספיק משיכות ביום אחד.

 

[The King]

-אני רק תוהה איך אנשים שצריכים "יום שלם" לציצי שלהם משלבים גם מספיק נפח לרגלים וגם מספיק משיכות ביום אחד.

לא בעיה, עושים ABCDEFGHIJKMLN, משהו כמו 13 אימונים ביום וסגרנו את כל הגוף בשבוע.