החלפת תוכנית

[YoungPowerlifter]

אני עושה ss כבר חודשיים בערך.
קשה לי כבר להתאושש מאימון לאימון בסקוואט ודדלפיט.
ממש כואבים לי שרירים ברגלים ובגב.
לדוגמא בסקוואט הגעתי 3 חזרות עם 110 קילו
ובחימום היום בקושי עשיתי 100 עם 3 חזרות.

לאיזה תוכנית אתם ממליצים לי לעבור?
שמעתי דברים טובים על Bill Starr 5×5 – Madcow
?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת




אל תחליף.
תנסה לרדת לעומק הסיבות שאינך מתקדם. יתכן שמתחילה SS אינה מתאימה בשבילך, וכמו שכתבתי לא מזמן על האם אני מתאמן מתחיל ?, אבל אם לא כן - סיכוי שתתמודד עם הסיבות הללו שוב גם במאדקאו. כרגיל זו לא התכנית, אלא אתה.

 

[YoungPowerlifter]

אם אני לא מצליח להוסיף עוד משקל רק בסקוואט
מה זה אומר?

 

[MasterSplitter]

נכשלת?

 

[YoungPowerlifter]

אני עושה ריסט כללי לכל התרגילים נראה מה יהיה...

 

[YoungPowerlifter]

מה עושים אם נכשלת בריסט עצמו?

 

[Grizzly Bear]

מה עושים אם נכשלת בריסט עצמו?

תתן מנוחה של שבוע ותתחיל מדקאו לדעתי.

 

[MasterSplitter]

כמה עמוק הריסט שעשית?

אם עשית ריסט ונכשלת בשבוע הראשון, או שאתה חולה / בעיה רפואית כלשהי או שאתה לא יודע כמה עמוק צריך לעשות ריסט.

 

[YoungPowerlifter]

הורדתי 20 אחוז זה מספיק?

 

[MasterSplitter]

ונכשלת באימון הראשון עם 20% פחות במשקל?

תכתוב בדיוק מה עשית ואיפה נכשלת.

 

[YoungPowerlifter]

מ-110 הורדתי ל-90 (כמעט 20%) הצלחתי ממש בקלות אז אימון הבא העלתי ל 95 וגם זה עלה בקלות אז באימון האחרון העלתי ל 100 ובסט הראשון עשיתי 5 הסט השני עשיתי 3 בסרט השלישי עשיתי 2.
אולי הטעות שהעלתי במכה מ 95 ל 100?

 

[StrongEnough]

אתה עדיין עושה ss?
כמה אתה שוקל וכמה קג שקלת כשהתחלת את התכנית?
כמה אתה נח בין הסטים?

וכן היה יותר הגיוני שאחרי הריסט תתקדם ב2.5 קג מאימון לאימון.

ועוד משהו, אתה בטוח שהטכניקה טובה? שווה לנסות להעלות פה סרטון טכניקה.

 

[YoungPowerlifter]

אתה עדיין עושה ss?
כמה אתה שוקל וכמה קג שקלת כשהתחלת את התכנית?
כמה אתה נח בין הסטים?

וכן היה יותר הגיוני שאחרי הריסט תתקדם ב2.5 קג מאימון לאימון.

ועוד משהו, אתה בטוח שהטכניקה טובה? שווה לנסות להעלות פה סרטון טכניקה.

שקלתי 67-68 ועכשיו אני 71 קילו.
אני נח זמן לא קבוע אין לי שמץ כמה (עד שאני מרגיש מוכן)

 

[Chiron]

אני נח זמן לא קבוע אין לי שמץ כמה (עד שאני מרגיש מוכן)

תנוח לפחות 2-3 דקות בין סטים. תעלה רק ב2.5 קילו מאימון לאימון. וכשזה יעצר תעלה רק 1 מאימון לאימון.

 

[YoungPowerlifter]

רק 1 מאימון לאימון.

אין לי במכון פלטות כאלה אז מה שעשיתי פעם זה להעלות 2.5 קילו כל 2 אימונים ולא כל אימון

 

[shmikmak]

תעלה סרטון של הסקוואט,יכול להיות טכניקה לקויה

 

[YoungPowerlifter]

כבר העלתי כמה פעמים ואמרו לי שהיא בסדר. (בערך באותם משקלים כיום)
אני אנסה להשיג חגורה שתהיה לי אולי זה ישנה משהו...
איך אפשר לנעול את האשכול לבינתים

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

הורדתי 20 אחוז זה מספיק?

110 עשית לשלשה, לא לחמישיה. ההנחה היא שאם יש לך 100 לשלשה, כנראה יש לך 100 לחמישיה בודדת, ופחות מזה ל-3 חמישיות. הורדה ל-90 ק"ג אם כן, היא אפילו פחות מ-10%, ובהינתן עלייה בחמש ק"ג לאימון, אתה מנסה פחות מ-7 ימים לאחר הריסט, לקבוע PR ל-3 חמישיות.

בהינתן שאכן 100 הוא RM5 שלך, זה לגמרי אלים מידי.
עדיין רוצה לנעול את האשכול?

@MasterSplitter

 

[YoungPowerlifter]

@TheTzadik
האמת שעשיתי לפני שבועיים וחצי בערך 100 לחמישיות בקלות.
בסופו של יום באימון אתמול אכשיהוא הצלחתי 100 לשלוש חמישיות.
אני לא בטוח שמחר אני אצליח 102.5 אבל בגלל זה אני אומר שצריך לחכות ולראות...

 

[MasterSplitter]

אם אתה מתקדם 5 קילו מאימון לאימון זה בהחלט מהר מדי!

שאני אומר ריסט, זה אומר שתוך 3 שבועות אתה מגיע חזרה לשיא שלך.