שלום לכולם,
שמי גיא. באמצע אפריל אני חוגג שנתיים חברות עם המכון, אני חייב לציין שבחדר כושר שלי הוא בסיסי ביותר: אין מוט חופשי לחיצה חזה/סקוואט/לחיצה כתפיים וכד', אלא אני משתמש בעיקר ב-S.M לסקוואט ותאומים בלבד, משקולות לשאר התרגילים, ומכונה לפולי עליון אחיזה צרה.
האמת שאני גם כאן, בשביל לשמוע עוד חוות דעת, כי חצי מהמאמנים אומרים א', והחלק השני אומר ב', ואני רוצה לשמוע מהי דעתכם (ואני מקווה שאין כאן ילדים בני 13 שהחליטו שהם פרופסורים לפיתוח הגוף כמו בפורומים אחרים...). אבל לפני כן אני רוצה לספר טיפה על ההיסטוריה שלי: אני הגעתי בגיל 16 וחצי למכון כשהייתי טיפה שמנמן (גובה 1.80m במשקל 75.5kg), והכרתי את המאמן הראשון שלי שהוא היום לא מאמן במכון שבו אני מתאמן, הכין לי תוכנית הורדת שומן, ואחרי תקופה של 4 חודשים הגעתי למשקל יפה מאוד של 69kg. אחרי שהוא עזב את המכון והשאיר אותי חסר אונים, הכרתי מאמן חדש הכין לי תוכנית אימונים והעליתי טיפה ל-72kg. בדרך הכרתי עוד מאמן שהכין לי תוכנית טיפה מוזרה (סופר סטים וטריסטים) ועליתי בכל התקופה שלו עוד 2kg. אז הגיע הקיץ האחרון, וכמעט ישנתי כל הזמן, ורציתי להפסיק את האימונים, ולעבור לכושר קרבי, רק ששחכתי שאני מחויב למכון כושר וחזרתי. עוד מאמן חדש, שקרע לי את התחת בחיטוב (לפי רצוני כמובן), והורדתי באחוז שומן בצורה קיצונית (לפי התוכנית הייתי בסביבות ה-10.5% ואחרי התוכנית הגעתי ל-8.5% שומן, תוך חודשים!!). המאמן הזה עזב, ובמקומו הגיע המאמן שנוכחי ואמרתי לו: "שמע, אין לי כח להתחיל לעשות אימונים לפי המאמנים שכאן, אני לא הכי סומך עליהם. אני מאוד מקווה שאתה לא עוזב", הוא אמר לי "שמע, אני גר לא רחוק מכאן, לכן אני לא מתכוון לעזוב כ"כ מהר...". שמחתי והראתי לו 2 אימונים של 2 מאמנים של מסה, הסתכל ואמר לי "שמע, קח את האימון הזה כי הוא יותר קל, אני לא מאמין באימונים קשים". הייתי באותו הרגע האדם הכי מאושר, להגיע לחדר כושר בשעה 20:00 כשאין אף אחד, להתחיל לעשות אימונים קלים במשך שעה וחצי ולחזור הביתה. בסוף התברר לי שהאימונים הם לא כ"כ קלים כמו שציפיתי וקרעתי את עצמי ולכן ב-4 חודשים האחרונים עליתי ב-4kg. (אגב, יש לי את שעון Polar F7 בשביל אימונים אירובים).
לפיכך, הייתי שמח לקבל מכם חוות דעת על תוכנית האימונים שלי:
אימון A:
חזה:
סט אחד חימום - לחיצת חזה ישר - 15 חזרות - 25kg ב-DB.
3 סטים של לחיצת חזה - 6-8 חזרות - 35Kg ב-DB.
3 סטים של לחיצה חזה עליון (37 מעלות) - 6-8 חזרות - 30kg ב-DB.
3 סטים מקבלים - 8-10 חזרות עם משקולת 12.5kg.
(מונחה ארוכה של דקה וחצי ועד 3 דקות בין כל סט).
רגלים:
סט חימום סקוואט ב-S.M - בכל צד של המוט 25kg בחזרות של 10.
3 סטים של סקוואט ב-S.M - בכל צד של המוט 45kg בחזרות של 10.
3 סטים של תאומים ב-S.M. - בכל צד של המוט 50kg בחזרות של 10.
3 סטים של דדליפט במוט חופשי - בכל צד 20kg בחזרות של 10.
(מנוחות של דקה עד דקה וחצי בין כל סט).
אימון B:
גב:
סט מתח חופשי בלי משקל של 15 חזרות.
3 סטים של מתח עם משקל של 10kg של 6-8 חזרות.
3 סטים של חתירה ב-DB - במשקל של 30kg של 8-10 חזרות.
3 סטים של אחיזה צרה בפולי עליון - 80kg של 6-8 חזרות.
(מנוחות ארוכות של דקה עד 3 דקות בין כל סט).
כתפיים:
3 סטים של לחיצת כתפיים ב-DB במשקל של 25kg של 4-8 חזרות.
3 סטים של כפיפת כתפים ב-DB במשקל של 7.5kg של 10 חזרות.
(מנוחות ארוכות של דקה עד 3 דקות בין כל סט).
בטן (לפעמים בתוכנית A ולפעמים בתוכנית B או באירובי, אך לא יום אחרי יום!)
3 סטים של עלית רגלים חופשי של 10-15 חזרות.
3 סטים של כפיפת בטן של 50 חזרות ללא משקל.
אימון אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון.
20 דקות על מכשיר סקי (או איך שלא קוראים למכשיר עם השם המוזר הזה...).
10 דקות על האופניים.
האימונים משקל אני עושה 4 פעמים בשבוע (פעמיים אימון A ופעמיים אימון B).
אימון אירובי יוצא בין פעם - פעמיים בשבוע.
אימוני ידיים, המאמן אמר לי שאפשר לוותר וכדאי מאוד להשקיע יותר בתזונה ולא בעבודה במכון (בצורה פרופרציונית כמובן).
התזונה שלי:
היא מתחלקת ל-3 חלקים (סופ"ש וימי חול, כי בסופ"ש אני קצת מתפנק...)
בימי חול:
אני קם בבוקר בשעה 8:00 שותה כוס קפה עם 2 סוכר.
בשעה 9:00 אוכל סנוויץ' בפיתה עם קמח מלא או לחמניה עם קמח מלא עם קופסאת טונה + מלפפון חמוץ (בחומץ).
בשעה 12:00 אותו דבר כמו בשעה 9:00.
בשעה 15:30-16:30 אוכל ארוחת צהריים מלאת בבשר עוף: קציצות, חזה עוף, פרגיות, עם פחמימה: בעיקר מקרוני עם בזליקום (מומלץ לטעום) או רוטב אדום (עגבניות).
עד השעה 21:00 אוכל חטיף Energy עם אגוזים ושוקולד.
שעה 22:00 ארוחת ערב שהיא בד"כ ביצה עם לחם מלא, גבינה או נקניק עם שוקו או מים (בהתאם).
בסופ"ש:
8:30 כוס קפה.
10:00 בבוקר סנוויץ' עם גבינה (טוב, אין טונה כי אכלתי כל השבוע....)
14:00 חטיף Energy.
17:00 ארוחה על האש: סטייק, המבוגר, פרגיות, כנפיים.
22:00 פיצה.
המטרה שלי היא ניפוח הגוף.
בסופו של דבר הייתי רוצה לדעת האם התוכנית היא טובה, האם יש מקום לשיפור. אני מתאמן כשעה בכל אחד מן האימונים.
תודה, גיא.
נ.ב.
מצטער אבל האם אחד מן המנהלים יכול להעביר לי את ההודעה הזו לפורום לוג אימונים ותזונה. תודה.
שמי גיא. באמצע אפריל אני חוגג שנתיים חברות עם המכון, אני חייב לציין שבחדר כושר שלי הוא בסיסי ביותר: אין מוט חופשי לחיצה חזה/סקוואט/לחיצה כתפיים וכד', אלא אני משתמש בעיקר ב-S.M לסקוואט ותאומים בלבד, משקולות לשאר התרגילים, ומכונה לפולי עליון אחיזה צרה.
האמת שאני גם כאן, בשביל לשמוע עוד חוות דעת, כי חצי מהמאמנים אומרים א', והחלק השני אומר ב', ואני רוצה לשמוע מהי דעתכם (ואני מקווה שאין כאן ילדים בני 13 שהחליטו שהם פרופסורים לפיתוח הגוף כמו בפורומים אחרים...). אבל לפני כן אני רוצה לספר טיפה על ההיסטוריה שלי: אני הגעתי בגיל 16 וחצי למכון כשהייתי טיפה שמנמן (גובה 1.80m במשקל 75.5kg), והכרתי את המאמן הראשון שלי שהוא היום לא מאמן במכון שבו אני מתאמן, הכין לי תוכנית הורדת שומן, ואחרי תקופה של 4 חודשים הגעתי למשקל יפה מאוד של 69kg. אחרי שהוא עזב את המכון והשאיר אותי חסר אונים, הכרתי מאמן חדש הכין לי תוכנית אימונים והעליתי טיפה ל-72kg. בדרך הכרתי עוד מאמן שהכין לי תוכנית טיפה מוזרה (סופר סטים וטריסטים) ועליתי בכל התקופה שלו עוד 2kg. אז הגיע הקיץ האחרון, וכמעט ישנתי כל הזמן, ורציתי להפסיק את האימונים, ולעבור לכושר קרבי, רק ששחכתי שאני מחויב למכון כושר וחזרתי. עוד מאמן חדש, שקרע לי את התחת בחיטוב (לפי רצוני כמובן), והורדתי באחוז שומן בצורה קיצונית (לפי התוכנית הייתי בסביבות ה-10.5% ואחרי התוכנית הגעתי ל-8.5% שומן, תוך חודשים!!). המאמן הזה עזב, ובמקומו הגיע המאמן שנוכחי ואמרתי לו: "שמע, אין לי כח להתחיל לעשות אימונים לפי המאמנים שכאן, אני לא הכי סומך עליהם. אני מאוד מקווה שאתה לא עוזב", הוא אמר לי "שמע, אני גר לא רחוק מכאן, לכן אני לא מתכוון לעזוב כ"כ מהר...". שמחתי והראתי לו 2 אימונים של 2 מאמנים של מסה, הסתכל ואמר לי "שמע, קח את האימון הזה כי הוא יותר קל, אני לא מאמין באימונים קשים". הייתי באותו הרגע האדם הכי מאושר, להגיע לחדר כושר בשעה 20:00 כשאין אף אחד, להתחיל לעשות אימונים קלים במשך שעה וחצי ולחזור הביתה. בסוף התברר לי שהאימונים הם לא כ"כ קלים כמו שציפיתי וקרעתי את עצמי ולכן ב-4 חודשים האחרונים עליתי ב-4kg. (אגב, יש לי את שעון Polar F7 בשביל אימונים אירובים).
לפיכך, הייתי שמח לקבל מכם חוות דעת על תוכנית האימונים שלי:
אימון A:
חזה:
סט אחד חימום - לחיצת חזה ישר - 15 חזרות - 25kg ב-DB.
3 סטים של לחיצת חזה - 6-8 חזרות - 35Kg ב-DB.
3 סטים של לחיצה חזה עליון (37 מעלות) - 6-8 חזרות - 30kg ב-DB.
3 סטים מקבלים - 8-10 חזרות עם משקולת 12.5kg.
(מונחה ארוכה של דקה וחצי ועד 3 דקות בין כל סט).
רגלים:
סט חימום סקוואט ב-S.M - בכל צד של המוט 25kg בחזרות של 10.
3 סטים של סקוואט ב-S.M - בכל צד של המוט 45kg בחזרות של 10.
3 סטים של תאומים ב-S.M. - בכל צד של המוט 50kg בחזרות של 10.
3 סטים של דדליפט במוט חופשי - בכל צד 20kg בחזרות של 10.
(מנוחות של דקה עד דקה וחצי בין כל סט).
אימון B:
גב:
סט מתח חופשי בלי משקל של 15 חזרות.
3 סטים של מתח עם משקל של 10kg של 6-8 חזרות.
3 סטים של חתירה ב-DB - במשקל של 30kg של 8-10 חזרות.
3 סטים של אחיזה צרה בפולי עליון - 80kg של 6-8 חזרות.
(מנוחות ארוכות של דקה עד 3 דקות בין כל סט).
כתפיים:
3 סטים של לחיצת כתפיים ב-DB במשקל של 25kg של 4-8 חזרות.
3 סטים של כפיפת כתפים ב-DB במשקל של 7.5kg של 10 חזרות.
(מנוחות ארוכות של דקה עד 3 דקות בין כל סט).
בטן (לפעמים בתוכנית A ולפעמים בתוכנית B או באירובי, אך לא יום אחרי יום!)
3 סטים של עלית רגלים חופשי של 10-15 חזרות.
3 סטים של כפיפת בטן של 50 חזרות ללא משקל.
אימון אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון.
20 דקות על מכשיר סקי (או איך שלא קוראים למכשיר עם השם המוזר הזה...).
10 דקות על האופניים.
האימונים משקל אני עושה 4 פעמים בשבוע (פעמיים אימון A ופעמיים אימון B).
אימון אירובי יוצא בין פעם - פעמיים בשבוע.
אימוני ידיים, המאמן אמר לי שאפשר לוותר וכדאי מאוד להשקיע יותר בתזונה ולא בעבודה במכון (בצורה פרופרציונית כמובן).
התזונה שלי:
היא מתחלקת ל-3 חלקים (סופ"ש וימי חול, כי בסופ"ש אני קצת מתפנק...)
בימי חול:
אני קם בבוקר בשעה 8:00 שותה כוס קפה עם 2 סוכר.
בשעה 9:00 אוכל סנוויץ' בפיתה עם קמח מלא או לחמניה עם קמח מלא עם קופסאת טונה + מלפפון חמוץ (בחומץ).
בשעה 12:00 אותו דבר כמו בשעה 9:00.
בשעה 15:30-16:30 אוכל ארוחת צהריים מלאת בבשר עוף: קציצות, חזה עוף, פרגיות, עם פחמימה: בעיקר מקרוני עם בזליקום (מומלץ לטעום) או רוטב אדום (עגבניות).
עד השעה 21:00 אוכל חטיף Energy עם אגוזים ושוקולד.
שעה 22:00 ארוחת ערב שהיא בד"כ ביצה עם לחם מלא, גבינה או נקניק עם שוקו או מים (בהתאם).
בסופ"ש:
8:30 כוס קפה.
10:00 בבוקר סנוויץ' עם גבינה (טוב, אין טונה כי אכלתי כל השבוע....)
14:00 חטיף Energy.
17:00 ארוחה על האש: סטייק, המבוגר, פרגיות, כנפיים.
22:00 פיצה.
המטרה שלי היא ניפוח הגוף.
בסופו של דבר הייתי רוצה לדעת האם התוכנית היא טובה, האם יש מקום לשיפור. אני מתאמן כשעה בכל אחד מן האימונים.
תודה, גיא.
נ.ב.
מצטער אבל האם אחד מן המנהלים יכול להעביר לי את ההודעה הזו לפורום לוג אימונים ותזונה. תודה.
נערך לאחרונה:
