כפיפת ופשיטת ברכיים, זה טוב?

[Yagel_cohen]

אהלן חברים, ביום רגליים כתפיים שלי אני עושה הרבה תרגליים לרגליים כדי להגדיל אותם. בן השאר כמובן סקוואט, דדליפט, סטיף לג, לג פרס, סמית משין לתאומים וכולי..

השאלה שלי היא: האם פשיטת/כפיפת ברכיים במכונה זה תרגלים יעיל? למרות שלא קיימת פעולה מוטרית כזו שאתה מרים משקל כבד כל כך בתנועות אלו.

והאם זה בריא? המאמן כושר שלי אמר שזה גורם ללחץ גדול בברכים ויכול לגרום לפציעות.

כדאי? לא כדאי?

 

[יוסישיטרית]

אהלן חברים, ביום רגליים כתפיים שלי אני עושה הרבה תרגליים לרגליים כדי להגדיל אותם. בן השאר כמובן סקוואט, דדליפט, סטיף לג, לג פרס, סמית משין לתאומים וכולי..

רוב הסיכויים שאתה לא צריך יום רגליים כתפיים.
מה הרמה שלך(משקל/אחוז שומן, משקלי עבודה

השאלה שלי היא: האם פשיטת/כפיפת ברכיים במכונה זה תרגלים יעיל? למרות שלא קיימת פעולה מוטרית כזו שאתה מרים משקל כבד כל כך בתנועות אלו.

לדעתי לכפיפת ברכיים עוד יש איזשהי תועלת בעבודה יותר מבודדת על ההמסטרינגס, אבל פשיטות ברכיים זה פשוט תרגיל מיותר. אולי הוא מועיל רק למפתחי גוף שצריכים להוציא יותר את ההפרדות בארבע ראשי.

והאם זה בריא? המאמן כושר שלי אמר שזה גורם ללחץ גדול בברכים ויכול לגרום לפציעות.

פשיטות ברכיים כן גורמות ללחץ גדול על הברך. עם כפיפות אין בעיה.

 

[MonkeyD]

פשיטות ברכיים לא התרגיל הכי ידידותי נגיד ככה

 

[Yagel_cohen]

רוב

מה הכוונה לא צריך יום רגליים כתפיים?
אני בגובה 183 ס"מ משקל 71 קילו. מרים בסקווט 80 קילו. בבנץ 65 קילו. בדדליפט 95 קילו. בלחיצת כתפיים בישיבה 25 קילו כל צד במשקוליות.
אז כדאי לדעתכם להכניס רק כפיפת ברכיים ליום רגליים?

 

[יוסישיטרית]

מה הכוונה לא צריך יום רגליים כתפיים?
אני בגובה 183 ס"מ משקל 71 קילו. מרים בסקווט 80 קילו. בבנץ 65 קילו. בדדליפט 95 קילו. בלחיצת כתפיים בישיבה 25 קילו כל צד במשקוליות.
אז כדאי לדעתכם להכניס רק כפיפת ברכיים ליום רגליים?

יותר יעיל בשבילך לעשות fbw או פיצול AB

 

[Vanilla]

לי פשיטות ברכיים גרמו לפציעות בברכיים ולקח לי קצת זמן להבין שזה נובע מהתרגיל הזה ובהתחלה הורדתי את כל תרגילי ההרגליים והתחלתי לעשות לאונג'ים, לאחרונה החזרתי את כל התרגילים שהייתי עושה ברגליים (בנוסף ללאונג'ים) למעט פשיטת רגליים.
יש לציין שבפשיטת רגליים הגעתי למשקלים מטורפים ומזה התחילו הפציעות

 

[MonkeyD]

לי פשיטות ברכיים גרמו לפציעות בברכיים ולקח לי קצת זמן להבין שזה נובע מהתרגיל הזה ובהתחלה הורדתי את כל תרגילי ההרגליים והתחלתי לעשות לאונג'ים, לאחרונה החזרתי את כל התרגילים שהייתי עושה ברגליים (בנוסף ללאונג'ים) למעט פשיטת רגליים.
יש לציין שבפשיטת רגליים הגעתי למשקלים מטורפים ומזה התחילו הפציעות

ממתי יש בפשיטות רגליים משקלים מטורפים? כל בן אדם עם מעל ל60 סקוואט יכול לעשות את כל המכונה. אם כבר התפרעת

 

[Vanilla]

אפשר להתאמן עם רגל בודדת.....

 

[MonkeyD]

אפשר להתאמן עם רגל בודדת.....

ברח לי מהראש (לא רואה אנשים עושים את זה יותר מידי) צודק.

 

[Yagel_cohen]

לי פשיטות ברכיים גרמו לפציעות בברכיים ולקח לי קצת זמן להבין שזה נובע מהתרגיל הזה ובהתחלה הורדתי את כל תרגילי ההרגליים והתחלתי לעשות לאונג'ים, לאחרונה החזרתי את כל התרגילים שהייתי עושה ברגליים (בנוסף ללאונג'ים) למעט פשיטת רגליים.
יש לציין שבפשיטת רגליים הגעתי למשקלים מטורפים ומזה התחילו הפציעות

סגור אחי תודה רבה

יותר יעיל בשבילך לעשות fbw או פיצול AB

אני חושב שאתה טועה אחי, אני עושה ABC ואני עולה במשקלים ומתקדם והכל.(נכון שזה גם כי אני יחסית מתחיל) אבל אני לא חושב שאם אעבוד פחות על שריר מסויים(כמו למשל באימוןAB) זה יקדם אותי מהר יותר.

 

[elchonon]

אני חושב שאתה טועה אחי, אני עושה ABC ואני עולה במשקלים ומתקדם והכל.(נכון שזה גם כי אני יחסית מתחיל) אבל אני לא חושב שאם אעבוד פחות על שריר מסויים(כמו למשל באימוןAB) זה יקדם אותי מהר יותר.

זה לא פחות. זה אמנם פחות באימון, אבל יותר בשבוע.

 

[Yagel_cohen]

זה לא פחות. זה אמנם פחות באימון, אבל יותר בשבוע.

מה הכוונה?
אני עושה רגליים כתפיים, גב יד קידמית, חזה יד אחורית. כל אימון מגיע לבערך שעה וחצי, אימון רגליים כתפיים הכי ארוך בערך שעה ו45 דקות.

למה אם אני אעשה ab (שזה מוריד בשליש את האימונים שלי בשבוע במקום 6 רק 4) זה יקדם אותי יותר מהתוכנית הזאת? בab הנפח לכל שריר יהיה קטן יותר כי בכל אימון אתחלק ליותר שרירים כלומר פחות תרגלים לכל שריר

 

[Nivgam123]

רב הפצעיות רגליים בחדר כושר שאני מכיר זה דווקא מהתרגיל הזה.

אני אישית ממליץ שתעשה יום רגליים ואת הכתף תעשה יום אחר.
אני ממליץ את זה לכולם .

 

[Cerberus]

מה הכוונה?
אני עושה רגליים כתפיים, גב יד קידמית, חזה יד אחורית. כל אימון מגיע לבערך שעה וחצי, אימון רגליים כתפיים הכי ארוך בערך שעה ו45 דקות.

למה אם אני אעשה ab (שזה מוריד בשליש את האימונים שלי בשבוע במקום 6 רק 4) זה יקדם אותי יותר מהתוכנית הזאת? בab הנפח לכל שריר יהיה קטן יותר כי בכל אימון אתחלק ליותר שרירים כלומר פחות תרגלים לכל שריר

הנפח יהיה קטן יותר פר אימון, אבל כנראה גדול יותר בשבוע.
תהיה יותר תדירות, כלומר במקום לעבוד פעם אחת על השריר, אתה תעבוד פעמיים או שלוש, מה שכן בגלל שאתה מתאמן מתחיל אתה תוכל להתקדם יותר מהר, השתמש תמיד באפשרות התכנון הפשוטה ביותר. עוברים לתכנון מורכב יותר, רק כאשר אין ברירה.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר נובעת מהתעלמות מהכלל הנ”ל. עם תוכנית מסובכת מהמינימום הנדרש אולי תתקדם, אך אפשר לומר בוודאות שזה יהיה בקצב איטי יותר ממה שיכולת להשיג בעזרת תוכנית פשוטה. תוכנית מסובכת מידי ללא צורך = התקדמות איטית יותר.

ואולי בעצם הנפח יהיה קטן יותר, אבל אולי הנפח הגבוה בכלל מונע ממך להתקדם כמו שיכולת?
וככל שאתה מתאמן על שריר יותר בשבוע, יש לך עוד אפשרויות לעלות במשקלים/חזרות(Progressive overload).

 

[elchonon]

למה אם אני אעשה ab (שזה מוריד בשליש את האימונים שלי בשבוע במקום 6 רק 4) זה יקדם אותי יותר מהתוכנית הזאת? בab הנפח לכל שריר יהיה קטן יותר כי בכל אימון אתחלק ליותר שרירים כלומר פחות תרגלים לכל שריר

אתה תעשה AB שש אימונים בשבוע, לא 4.
אתה עכשיו עובד נגיד 20 דקות על רגליים פעמיים בשבוע, ורק פעמיים תרגילים חשובים כמו סקוואט.
בתוכנית AB תעבוד על רגליים 15 דקות 3 פעמים בשבוע, ושלוש פעמים תרגילים חשובים כמו סקוואט.

 

[Yagel_cohen]

הנפח יהיה קטן יותר פר אימון, אבל כנראה גדול יותר בשבוע.
תהיה יותר תדירות, כלומר במקום לעבוד פעם אחת על השריר, אתה תעבוד פעמיים או שלוש, מה שכן בגלל שאתה מתאמן מתחיל אתה תוכל להתקדם יותר מהר, השתמש תמיד באפשרות התכנון הפשוטה ביותר. עוברים לתכנון מורכב יותר, רק כאשר אין ברירה.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר נובעת מהתעלמות מהכלל הנ”ל. עם תוכנית מסובכת מהמינימום הנדרש אולי תתקדם, אך אפשר לומר בוודאות שזה יהיה בקצב איטי יותר ממה שיכולת להשיג בעזרת תוכנית פשוטה. תוכנית מסובכת מידי ללא צורך = התקדמות איטית יותר.

ואולי בעצם הנפח יהיה קטן יותר, אבל אולי הנפח הגבוה בכלל מונע ממך להתקדם כמו שיכולת?
וככל שאתה מתאמן על שריר יותר בשבוע, יש לך עוד אפשרויות לעלות במשקלים/חזרות(Progressive overload).

אתה תעשה AB שש אימונים בשבוע, לא 4.
אתה עכשיו עובד נגיד 20 דקות על רגליים פעמיים בשבוע, ורק פעמיים תרגילים חשובים כמו סקוואט.
בתוכנית AB תעבוד על רגליים 15 דקות 3 פעמים בשבוע, ושלוש פעמים תרגילים חשובים כמו סקוואט.

אוקי הבנתי למה התכוונתם, אבל בכל זאת יש לי שאלה..
איך השרירים יספיקו לנוח ולהשתקם, אם אני עובד על אותם שרירים כל יומיים?


יש לכם דוגמא טובה לתוכנית AB מומלצת אם כל התרגילים המורכבים. דדליפט סקוואט בנץ אובר אאד פרס..

וממש תודה על העזרה

 

[Cerberus]

אוקי הבנתי למה התכוונתם, אבל בכל זאת יש לי שאלה..
איך השרירים יספיקו לנוח ולהשתקם, אם אני עובד על אותם שרירים כל יומיים?


יש לכם דוגמא טובה לתוכנית AB מומלצת אם כל התרגילים המורכבים. דדליפט סקוואט בנץ אובר אאד פרס..

וממש תודה על העזרה

כמתאמן מתחיל אתה מתאושש מהר יותר, כאשר אתה מתקדם אז ההתאוששות נהיית איטית יותר ואז אתה תצטרך לחשוב שוב על איך לתכנן את האימונים אבל לעכשיו - ממליץ לבנות AB שתהיה מבוססת על אותם תרגילים, אני מאמין שיש משהו בפורטל שיכול להיות טוב.

 

[maorts14]

פשיטת רגליים אכן תרגיל מסוכן , בגלל התנועה וגם בגלל שפאשלה קטנה יכולה לגמור לך על הצורה