ייעוץ לגבי הכנסה קלורית במסה

[Zendel]

היי, קודם כל קצת נתונים יבשים עליי:
גובה 1.74, משקל 77 ק"ג, גיל 20. חייל, מתאמן באופן רציני בערך 4 חודשים - חשוב לציין שתמיד הייתי בכושר ועסקתי בספורט, גם משרת כלוחם אז הצבא הכניס אותי לכושר טוב (בשירות, בשנה וחצי הראשונות, לא הייתי מגדיר את עצמי מתאמן אבל כן יצא לי לעשות אימוני חד"כ כפעמיים בשבוע במסגרת התפקיד). מה שכן, תמיד הייתי קצת שמנמן. משקלים (אם זה רלוונטי) - סקוואט 80 ל4, בנץ' 80 ל4, דדליפט 85 ל4.
עשיתי בהתחלה חיטוב שבסופו הגעתי לא"ש שסיפק אותי - 10.6% לפי משקל שנותן א"ש (סביר להניח שזה בולשיט), 14.2% לפי היקפים (מסתמך על ההערכה הזו). איפה שאני משרת יש אופציה לבצע מדידת א"ש אז עשיתי את זה במסגרת זו. בכ"מ הייתי מרוצה ממה שראיתי במראה אז עברתי למסה.
כרגע אני בערך חודש במסה, אוכל 2400 קלוריות ביום (160P 280C 80F) ומתאמן PPL כ-5-6 פעמים בשבוע - כן, אני יודע שזו תוכנית ל"מתקדמים", אבל אני נהנה מלהתאמן, במיוחד בבסיס, והנפח שלי יחסית נמוך שיתאים למתחיל.
המסה הולכת מצוין, אני מרגיש שיפור מאימון לאימון ומרוצה מאיך שאני נראה, גם מרגיש שבקושי צברתי שומן בינתיים.
השאלה שלי היא כזו - יצא לי לדבר עם מתאמנים אחרים והם אומרים שההכנסה הקלורית שלי מאוד נמוכה ושאני צריך לאכול לפחות 2700. לכל אורך החודש של המסה אני מרגיש מעולה, לא מרגיש עייף/חלש/תקוע, ואני מרגיש ורואה שאני גדל. השאלה היא האם זה תקין או שאולי אני צריך להעלות את הקלוריות בתפריט היומי, אפילו שאני לא מרגיש צורך?

שאלה נוספת - באימון רגליים השבוע, קרה לי משהו שלא קרה לי מעולם - הרגשתי מת לקראת סוף האימון, לא הצלחתי לסחוב יותר ונאלצתי לוותר על 2 תרגילים. אני נוטה לחשוב שזה קרה עקב חוסר שינה - אני עכשיו ברגילה ארוכה ויוצא לי לישון כל יום ב3-4 ולקום ב10-11. האם סביר שהגעתי למצב הזה כתוצאה מחוסר בשינה, או שזה עלול להיות קשור להכנסה קלורית נמוכה?

תודה מראש!

עריכה: אם פספסתי משהו או שעברתי על חוק מסוים (למרות שעברתי על התקנון לפני הפרסום), תגידו לי ואוסיף/אתקן. פעם ראשונה שלי פה 🏋️😅

 

[Mr. power]

תזונה ותוספים - האם קלוריה שווה לקלוריה?

״השאלה הנשאלת בסופו של דבר האם קלוריה שווה לקלוריה בגוף האדם? התשובה היא עדיין כן״.

״אז כשאנשים שואלים את השאלה "אם אני יאכל רק ג'אנק פוד האם ארזה" או "אם אשלים את הקלוריות שלי מג'אנק בזמן העלאה בתהליך של העלאה במסת השריר האם האפקט יהיה שונה" התשובה היא כנראה שכן לכל אחת מהשאלות.״

לא הבנתי מה אתה מנסה להוכיח? רשום שחור על גבי לבן שגם אם תאכל גאנק פוד אתה תרזה במידה ותיהיה בגרעון.

 

[elchonon]

לא הבנתי מה אתה מנסה להוכיח? רשום שחור על גבי לבן שגם אם תאכל גאנק פוד אתה תרזה במידה ותיהיה בגרעון.

עזוב, אין טעם. אתבה לא יודע ליקרוא. יש לך קריאה סלקטיבית. את הנקודה העיקרית פיספסת.
אני ניסיתי.
אמרתי כבר.

• אני לא טוען שמגרעון קלורי לא יורדים.

• אני טוען שחישוב הקלוריות שלנו משתנה בין סוגי המזון, ולא נכון החישוב 4,9,4 (לעזאזל, אף אחד לא קורא את הקישור שלי).

• אני בעד בקרה קלורית, ולא אמרתי אחרת.

 

[Mr. power]

עזוב, אין טעם. אתבה לא יודע ליקרוא. יש לך קריאה סלקטיבית. את הנקודה העיקרית פיספסת.
אני ניסיתי.
אמרתי כבר.

אתה כנראה לא יודע בעצמך מה אתה רוצה. מסבך את כל העסק בלי קשר בכלל למה שפותח הפוסט שאל. כל מה שהוא רצה לדעת זה האם הוא צריך להוסיף קלוריות למרות שהוא כן מתקדם ואתה מתחיל לבלבל את המוח על זה ש״קלוריות זה חרטא״ ושלא כל מזון נספג כמו שצריך וכו וכו..

 

[elchonon]

אתה כנראה לא יודע בעצמך מה אתה רוצה. מסבך את כל העסק בלי קשר בכלל למה שפותח הפוסט שאל. כל מה שהוא רצה לדעת זה האם הוא צריך להוסיף קלוריות למרות שהוא כן מתקדם ואתה מתחיל לבלבל את המוח על זה ש״קלוריות זה חרטא״ ושלא כל מזון נספג כמו שצריך וכו וכו..

שאלה קטנה נוספת - כשאעבור לחיטוב (למרות שיש עוד הרבה זמן עד אז), אתה ממליץ לרדת הדרגתית, ב100-200 בשבוע, או לרדת 500-600 במכה?

תקרא הכל מחדש. אתה ממש לא מעודכן.

 

[Mr. power]

תקרא הכל מחדש. אתה ממש לא מעודכן.

ומה הקשר בדיוק למה שהוא שאל? כולה שאל על כמות קלוריות ואתה מדבר איתו שכביכול לא כל מזון נספג כמו שצריך מה הקש בכלל?! מי מתעסק בשטויות האלה? בחייך אין לי מה להמשיך לנהל איתך דיון בכלל משום שאין לך מושג בכלל מה זה לחטב ולשמור על גרעון. כשתעבור חיטוב אמיתי אז דבר. שיהיה המשך שבוע טוב.

 

[elchonon]

ומה הקשר בדיוק למה שהוא שאל? כולה שאל על כמות קלוריות ואתה מדבר איתו שכביכול לא כל מזון נספג כמו שצריך מה הקש בכלל?! מי מתעסק בשטויות האלה? בחייך אין לי מה להמשיך לנהל איתך דיון בכלל משום שאין לך מושג בכלל מה זה לחטב ולשמור על גרעון. כשתעבור חיטוב אמיתי אז דבר. שיהיה המשך שבוע טוב.

אולי אתה מנסה לרדת מהעץ שטיפסת עליו. זה די ברור שאין לך מושג מה מדובר כאן.
הבחור שאל אותי אישית מה אני ממליץ. אני הבעתי את הדעה שלי. דעה שעובדת לי להישאר בחיטוב, ועזרה לאחרים להגיע לחיטוב.
יש לך דעה אחרת? תביע אותו בצורה מכובדת, אני אשמח לשמוע.
אם יש משהו שכתבתי שלא נראה לך נכון, תביא מקור, ואשמח לשמוע.
הבאתי כאן ספירת קלוריות זה לא מספיק לגדילה את דעתי באריכות בגלל שאני מקבל כל מיני תגובות של אנשים שלא מבינים את דעתי.

 

[Mr. power]

אולי אתה מנסה לרדת מהעץ שטיפסת עליו. זה די ברור שאין לך מושג מה מדובר כאן.
הבחור שאל אותי אישית מה אני ממליץ. אני הבעתי את הדעה שלי. דעה שעובדת לי להישאר בחיטוב, ועזרה לאחרים להגיע לחיטוב.
יש לך דעה אחרת? תביע אותו בצורה מכובדת, אני אשמח לשמוע.
אם יש משהו שכתבתי שלא נראה לך נכון, תביא מקור, ואשמח לשמוע.
הבאתי כאן ספירת קלוריות זה לא מספיק לגדילה את דעתי באריכות בגלל שאני מקבל כל מיני תגובות של אנשים שלא מבינים את דעתי.

אתה אומר שאני לא יודע לקרוא ואני צריך לדבר איתך בצורה מכובדת?
אין שום שיטה ושום כלום. אתה נשאר מחוטב לא כי אתה עובד בשיטות כאלה ואחרות אלא כי אתה נמצא על מאזן קלורי לא גבוה זה הכל. לא צריך להפוך את כל העסק לתורה מסיני על כמה וכמה שהכל כבר הוכח. ולאלה שעזרתה להתחטב זה נטו בגלל שהם היו בגרעון קלורי ולא כי הם אכלו איזה סוג כזה או אחר של מזון...

 

[elchonon]

אתה אומר שאני לא יודע לקרוא ואני צריך לדבר איתך בצורה מכובדת?

חוששני שזה המצב.

אין שום שיטה ושום כלום. אתה נשאר מחוטב לא כי אתה עובד בשיטות כאלה ואחרות אלא כי אתה נמצא על מאזן קלורי לא גבוה זה הכל. לא צריך להפוך את כל העסק לתורה מסיני על כמה וכמה שהכל כבר הוכח. ולאלה שעזרתה להתחטב זה נטו בגלל שהם היו בגרעון קלורי ולא כי הם אכלו איזה סוג כזה או אחר של מזון...

זה נכון שהם בגרעון קלורי בעצם, אבל אם תחשבן את המזון שלהם, יצא לפי החישוב הקונבנציונלי שהם בפלוס קלורי גבוה.
זה כל הנקודה שלי. זה כל כך חבל שאתה לא פותח את הקישורים שלי (או שאתה כן, ואתה פשוט לא מבין).

 

[Mr. power]

🤦‍♂️ צודק. העיקר הניסיון שלך, המחקרים לא קשורים לשום דבר.

 

[elchonon]

🤦‍♂️ צודק. העיקר הניסיון שלך, המחקרים לא קשורים לשום דבר.

ככה אתה מזלזל במחקר שהבאתי בשם מייק. או שזה לא מספיק מדעי.

הערכים התזונתיים שאתם רואים בכל מה שאתם אוכלים כנראה לא מאוד מדויקים. הם מבוססים בעיקר על שיטה שנקראת Atwater (על שם מייסד השיטה) שפותחה לפני כ-100 שנה. בזמנו Atwater ביצע מחקרים על מזונות מבודדים או כחלק מדיאטה כוללת ומצא את הממוצעים שרובינו מכירים כיום: 1 גרם חלבון או פחמימה שווים ל-4 קל', 1 גרם שומן 9 קל' ו-1 גרם אלכוהול 7 קל'. את סך הפחמימות Atwater לא באמת חישב באופן ישיר אלא קיבל מנוסחה מתמטית ע"י החסרה של החלבונים, שומנים, נוזלים ואפר מסך המשקל הכולל של המוצר. הבעיה העיקרית בשיטה זו שהיא אינה מדויקת מכמה סיבות עיקריות:

1. אינה לוקחת בחשבון סיבים תזונתיים ומחשבת אותם כחלק מסך הפחמימות הכללי. לסיבים תזונתיים יש ערך קלורי מעט שונה מגרם פחמימה קלאסי. נהוג לחשוב כיום ש-1 גרם סיב תזונתי שווה לערך ל 1.5-2 קל' לגרם. דוגמאות נוספות הם סוכרים פשוטים מכילים כ-3.75 קל' לגרם מוצר ופוליולים (בין היתר פחמימה רב כהלית) יכול לנוע המספר בין 2-3 קל'/גרם.

2. רוב המידע נאסף ע"י שריפה של מזון כזה או אחר ע"י קלורימטר שזה בעצם מכשיר שמודד חום הנפלט מריאקציה כימית כלשהי (במקרה הזה שריפה של מזון) וע"י כך הערכה של הסך הקלורי של אותו מוצר (בנוסף להערכה גסה של עלות עיכול אותו מזון בגוף האדם).

3. אינו לוקח בחשבון מוצרים שמגיעים בעיקר מהצומח ששם ישנה קליפה שלעיתים גורמת לקושי בעיכול או ספיגה של אותו מזון ולכן בסופו של דבר לערך קלורי מופחת ממה שרשום על התווית בפועל.
*********
דוגמה קלאסית לסעיף 3 הם שקדים. נמצא שב-100 גרם שקדים קלויים יש כ-630 קל'. כך לפחות רשום על התווית. אומנם, חוקרים לקחו את אותם השקדים למבחן התוצאה וניסו למצוא כמה מהם באמת מתעכלים בגוף האדם וכמה יוצאים בסופו של דבר בצואה ולא נספגים כנדרש. ע"י מודלים ומכשור כזה או אחר, יכלו החוקרים לחשב כמה קלוריות לערך נספגו בגוף האדם. באופן דיי מפתיע, ל-100 גרם שקדים נספג בגוף האדם רק 460 קל'. ז"א סטייה של כ-170 קל' ל-100 גרם מוצר (כ-25% הפרש) בין מה שכתוב על התווית לבין מה שמתרחש בפועל.
*********
השאלה הנשאלת בסופו של דבר האם קלוריה שווה לקלוריה בגוף האדם? התשובה היא עדיין כן, פשוט רוב האנשים שטוענים שקלוריה אינה שווה לקלוריה מתווכחים בסופו של דבר על אותו הדבר: חלק מהמזונות מתנהגים מוזר או שונה בגוף למרות שהערך הקלורי שלהם שווה ערך אחד לשני כאשר הם **מחוץ** לגוף האדם. סביר להניח שנמצא גם שונות בין אנשים שונים, בהתאם למשתנים שונים כגון הרכב החיידקים במעי, מערכת העיכול וגנטיקה בפרט. אז כשאנשים שואלים את השאלה "אם אני יאכל רק ג'אנק פוד האם ארזה" או "אם אשלים את הקלוריות שלי מג'אנק בזמן העלאה בתהליך של העלאה במסת השריר האם האפקט יהיה שונה" התשובה היא כנראה שכן לכל אחת מהשאלות. במצב הראשון, אם חשבתם שאכלתם 630 קל' משקדים ובפועל קיבלתם 460 קל', אזי קיבלתם כ-170 קל' פחות/יום ולכן הגדלתם את הגרעון. אם הייתם לדוגמה משווים את זה ל-100 גרם עוגיות עם שוקולד שהן שוות לערך דומה לזה של השקדים, האפקט לא היה אותו הדבר. במקרה השני זה בדיוק הפוך (לטובה או לרעה, זה כבר לדיון אחר ותלוי במשתנים רבים). אם נלך יותר קיצוני ממזון בודד, השוו 3 דיאטות: דיאטה מערבית, יום תיכונית וצמחונית עם הרכב תזונתי דומה אחד לשני ונמצא הפרש קלורי מאוד גדול לדיאטה הצמחונית והים תיכונית בין השיטה שאנו משתמשים בה כיום להערכת המזון למה שקורה בפועל (מידע נוסף למטה*).

לסיכום, תאכלו לרוב "נקי" שזה אומר תזונה עשירה בחלבונים, קטניות וירקות. את הג'אנק (במידה ותרצו) הכניסו למקטעים לתפריט בהתאם למטרה, התפריט באופן כללי, התנסות אישית וכמובן מצב בריאותי.
בתאבון 😃


* להלן גרף שמראה את ההבדלים בין שלושת הדיאטות:
דיאטה מערבית: הבדל של סה"כ 18 קלוריות
דיאטה ים תיכנות: הבדל של 96 קלוריות
דיאטה צמחונית: הבדל של 168 קלוריות

168 קלוריות ליום הבדל בדיאטה צמחונית אם נכפיל ב-7 ימים בשבוע זה הבדל של 1,176 קלוריות. ערך קלורי השווה לכשעתיים אירובי בעצימות בינונית-גבוהה בשבוע נתון. זה המון!

מקורות:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760558
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29529265

ציטטתי, כי קשה לך לפתוח קישורים.

 

[Mr. power]

ככה אתה מזלזל במחקר שהבאתי בשם מייק. או שזה לא מספיק מדעי.

ציטטתי, כי קשה לך לפתוח קישורים.

״הבעיה העיקרית בשיטה זו שהיא אינה מדויקת מכמה סיבות עיקריות״
משם תקרא כבר לבד. אתה מתעסק בשטויות. לא מכיר פה אף אחד שחפר על זה כמוך בחיי. עד כה, מי שרצה לגדול/להתחזק פשוט היה על מאזן חיובי, מי שרצה לחטב היה על גרעון קלורי בלי יותר מידי בילבולי מוח. מה גם, הוא הביא דוגמא לגבי שקדים שכביכול מה שנספג זה סך הכל 460 ק׳ מתוך 630 שזה הבדל של 170 ק׳ שזה כל כך מפגר להתעסק בזה. במקרה של צמחוניים אני מסכים לחלוטין על כמה וכמה לגבי תזונה טבעונית שמשום מה אינה הוזכרה במחקר הנ״ל.

 

[elchonon]

משם תקרא כבר לבד. אתה מתעסק בשטויות. לא מכיר פה אף אחד שחפר על זה כמוך בחיי. עד כה, מי שרצה לגדול/להתחזק פשוט היה על מאזן חיובי, מי שרצה לחטב היה על גרעון קלורי בלי יותר מידי בילבולי מוח. מה גם, הוא הביא דוגמא לגבי שקדים שכביכול מה שנספג זה סך הכל 460 ק׳ מתוך 630 שזה הבדל של 170 ק׳ שזה כל כך מפגר להתעסק בזה. במקרה של צמחוניים אני מסכים לחלוטין על כמה וכמה לגבי תזונה טבעונית שמשום מה אינה הוזכרה במחקר הנ״ל.

אמנם חפרתי על זה, אבל גם הבאתי תוצאות עם זה.

 

[Mr. power]

אמנם חפרתי על זה, אבל גם הבאתי תוצאות עם זה.

ברור שהבאת תוצאות כי אתה בסך הכל על מאזן חיובי 🤦‍♂️

זה כמו להתווכח עם מאמן שאומר ״אני לא נותן למתאמנים שלי לגעת בסוכר משום שאינסולין מעכב את שריפת השומן ולכן הם יורדים במשקל״ (סיפור אמיתי אגב) ברור שהם ירדו במשקל כי הם על גרעון קלורי ולא כי הם לא אוכלים סוכר או בכללי סוג אחר של מזון שאינו ״בריא״. יותר טוב בוא תסביר לי איך אנשים שלא מתעסקים בשטויות האלה עולים/יורדים במשקל?

 

[elchonon]

יותר טוב בוא תסביר לי איך אנשים שלא מתעסקים בשטויות האלה עולים/יורדים במשקל?

• אני לא טוען שמגרעון קלורי לא יורדים.

• אני טוען שחישוב הקלוריות שלנו משתנה בין סוגי המזון, ולא נכון החישוב 4,9,4 (לעזאזל, אף אחד לא קורא את הקישור שלי).
• אני בעד בקרה קלורית, ולא אמרתי אחרת.

זה כמו להתווכח עם מאמן שאומר ״אני לא נותן למתאמנים שלי לגעת בסוכר משום שאינסולין מעכב את שריפת השומן ולכן הם יורדים במשקל״ (סיפור אמיתי אגב) ברור שהם ירדו במשקל כי הם על גרעון קלורי ולא כי הם לא אוכלים סוכר או בכללי סוג אחר של מזון שאינו ״בריא״.

לא דיברתי על בריאות, דיברתי על חשבון אמיתי יותר לקלוריות, כדי לעלות בכוח ומסה, ולא לאבד אותו בחיטוב.

אני לא יודע מה מעצבן אותך. אני עוקב אחרי ההודעות שלנו, ונראה לי שהייתי מאוד נימוסי כלפיך. אז יש לי דעה אחרת ממך אולי (אבל אני חשוב שפשוט לא הבנת את דעתי), מה הבעיה.

אם נפגעת ממשהו שכתבתי, אני מתנצל, זה לא אישי. פשוט התבקשת לדעתי וזה כל מה שסיפקתי.
יום טוב

 

[Zendel]

לא דיברתי על בריאות, דיברתי על חשבון אמיתי יותר לקלוריות, כדי לעלות בכוח ומסה, ולא לאבד אותו בחיטוב.

אני לא יודע מה מעצבן אותך. אני עוקב אחרי ההודעות שלנו, ונראה לי שהייתי מאוד נימוסי כלפיך. אז יש לי דעה אחרת ממך אולי (אבל אני חשוב שפשוט לא הבנת את דעתי), מה הבעיה.

אם נפגעת ממשהו שכתבתי, אני מתנצל, זה לא אישי. פשוט התבקשת לדעתי וזה כל מה שסיפקתי.
יום טוב

קראתי את כל השרשור, ואת הקישורים ששלחת ואני מבין לגמרי ומסכים עם הטענה שלך.
מה גם שכמו בכל תחום בחיים, המדע לא מסתדר באופן מושלם של 4,9,4 ומן הסתם שיהיו סטיות והכל לא שחור ולבן. ככה שלגמרי אני מבין ומסכים עם הטענות שלך, ותודה על העזרה. גם זה אמור להיות די מובן מאליו שככל שהמזון שלך עבר פחות עיבוד, ככה הוא יהיה יותר טוב עבורך.
אני משתדל לשמור על יחס של 80-20 בערך, של 80% תזונה בריאה מWhole ingredient foods, ו20% ג'אנק (שכמובן נספר קלורית, אפילו שזה לא הכי מדויק), כי כשאתה בבסיס צריך איזה משהו מתוק עם הקפה כדי להוריד את השביזות, וכשאתה בסופש אז אין ככ מה לפרט כי כולנו יודעים מה זה סופש בבית כחייל 😅

קיצר הבנתי שמה שחשבתי מההתחלה הוא הנכון, זה נטו ניסוי וטעייה, לעבוד לפי תוכנית מסוימת, לראות כיצד הגוף מגיב אליה ולשנות אותה בהתאם לצורך.
סופש נעים 😄

 

[elchonon]

קיצר הבנתי שמה שחשבתי מההתחלה הוא הנכון, זה נטו ניסוי וטעייה, לעבוד לפי תוכנית מסוימת, לראות כיצד הגוף מגיב אליה ולשנות אותה בהתאם לצורך.
סופש נעים 😄

זה הנקודה הכי מדויקת. ללמוד את עצמך. זה כל מה שרציתי באמת להעביר בסופו של דבר.
אני שמח שבין כה וכה זה הדעה שלך גם כן.