רוצה להתחיל לשלב כוח...(מתאמן יחסית ותיק)

[Guykamin]

אני מתאמן כמה שנים וכרגע מתאמן abc של 5 פעמים בשבוע.
כל שריר גדול מקבל 12 סטים 3 תרגילים של 8 חזרות וכל שריר קטן 8 סטים שני תרגילים של 8 חזרות.
האימון מתבצע בצורה הבאה:
abcxabx-cabxcax-bcaxbcx
עכשיו אני כבר תקופה מרגיש שאני יחסית תקוע על משקלים וחושב שצריך להתחיל לשלב אימונים כוח על מנת להתקדם...
משקלים לשמיניות:
בנץ 105
סקוואט 115
דדליפט 120
השאלה שלי איך אני עושה את זה בצורה נכונה?

 

[MasterSplitter]

עובד עם תכנית כוח מוכחת ופופולרית - מדקאו, 5/3/1 וכו׳

 

[Guykamin]

השאלה שלי היא אם אני רוצה לעשות תכנית כוח רק כדי לשפר לי את משקלי ההיפרטרופיה איך כדאי לי לעשות את זה...איזה תוכנית מומלצת ובאיזה תדירות כדאי לי לעשות כוח

 

[The King]

מצטרף לשאלה.
בנוסף, כמה יעיל זה לבצע את אותה התוכנית כאשר סט אחד מכל תרגיל יהיה משקל מקסימלי לטווח חזרות נמוך? לדוגמא במקרה של גיא לעשות סט של בנץ עם 110 ל3-4 חזרות (אחרי חימום), ואז להוריד משקל ולהמשיך כרגיל על 8 חזרות.

 

[Guykamin]

מישהו?

 

[MasterSplitter]

השאלה שלי היא אם אני רוצה לעשות תכנית כוח רק כדי לשפר לי את משקלי ההיפרטרופיה איך כדאי לי לעשות את זה...איזה תוכנית מומלצת ובאיזה תדירות כדאי לי לעשות כוח

אתה רוצה לעשות תכנית כוח ייעודית?

 

[Guykamin]

אני רוצה לעשות תכנית כוח שתגרום לי להמשך התקדמות במשקלים שלי בתוכניות מסה ובילדינג...כלומר לעבור לתכנית כוח לתקופה מסויימת או לעשות רוטציות מסויימות של אימוני כוח שייעזרו לי להתקדם במשקלי עבודה בתכנית הסדירה שלי שכרגע היא abc

 

[MasterSplitter]

אז תעשה תקופה מסויימת תכנית כוח מלאה כמו שצריך, שתסיים אותה, תעשה ריסט ותחזור לAB וכו׳.

 

[Guykamin]

השאלה שלי איזה תוכנית כדאי...אם אני מתאמן יחסית וותיק...מתאמן abc משקלים לשמיניות
דדליפט 125
סקוואט 120
בנץ 105

 

[MasterSplitter]

ליניארית (מדקאו) יכולה להיות לא רעה.
או 531.

 

[Guykamin]

מה לגבי טקסס מתוד?

 

[קאמלרגיל]

פשוט תתחיל ss רגיליה כי אתה מתחיל בכח.
תקרא תספר ותלמד .

 

[Guykamin]

גם אימוני היפרטרופיה נחשבים כאימוני כוח חבר והתכנית הזאת נועדה למתחילים ואני ממש לא מתחיל

 

[קאמלרגיל]

גם אימוני היפרטרופיה נחשבים כאימוני כוח חבר והתכנית הזאת נועדה למתחילים ואני ממש לא מתחיל

זה שאתה מתאמן כמה שנים לא אומר שאתה לא מתחיל,לעלות במשקלים ss יהיה טוב בשבילך כי אף פעם לא עשיית אימוני כח למה לקפןץ לתוכניות מסובכות שעד לא עשיית תוכניות פשוטות??

אל תתקע איתי במילים אימון כח בתחום המשקולות זה powerlifting ואתה מתחיל בזה אין לך שום סיבה לעשות תוכנית של מתקדמים כי אתה מתחיל בזה כפיש?

 

[Gracie]

אני מתאמן כמה שנים וכרגע מתאמן abc של 5 פעמים בשבוע.
כל שריר גדול מקבל 12 סטים 3 תרגילים של 8 חזרות וכל שריר קטן 8 סטים שני תרגילים של 8 חזרות.
האימון מתבצע בצורה הבאה:
abcxabx-cabxcax-bcaxbcx
עכשיו אני כבר תקופה מרגיש שאני יחסית תקוע על משקלים וחושב שצריך להתחיל לשלב אימונים כוח על מנת להתקדם...
משקלים לשמיניות:
בנץ 105
סקוואט 115
דדליפט 120
השאלה שלי איך אני עושה את זה בצורה נכונה?

5/3/1 חד משמעי.
תכנית כל כך גמישה שתוכל לעבוד כוח ועדיין תרגילי העזר יוכלו להיות חזרות גבוהות או נמוכות לחילופין.
תוכל לעשות סבב סבב או תוך כדי הסבב לשחק עם מספר החזרות.
תראה את האופציות שיש בספר.
תכנית מאוד גמישה.