אני מתאמן באופן מסודר כחצי שנה. גובה 177 משקל 75 גיל 61.
אני אוכל בפלוס קלורי. אוכל לפחות 140 גר חלבון ביום, בדרך כלל יותר, רושם כל דבר שאני אוכל במחברת וסופר כל קלוריה (חוץ מחודש אחד). בהתחלה חשבתי ש 2500 קלוריות ליום יהיה מספיק כדי לגדול בלי להשמין אבל עליתי הרבה בשומן. התחלתי מ 67-68 קילו ואני מעריך שלפחות 4-5 מקילוגרמים שעליתי הם שומן. אפרט קצת יותר לגבי האוכל בהמשך כדי לחדד נקודה.
אני מתאמן ב FBW שלוש פעמים בשבוע. חזרתי לסקוואט ודד ליפט אחרי הפסקה של שבועיים בגלל רגישות בברך ובינתיים זה הולך בסדר. חוץ מהם, אני עושה לחיצות כתפיים עם דמבלס, בנץ פרס, ותרגילי חתירה שונים, תרגיל ליד קידמית ותרגיל ליד אחורית. 4 סטים מכל תרגיל, 8-12 חזרות. לא החמצתי כמעט אף אימון בחצי שנה הזאת. אני בדרך כלל לא לוקח את עצמי יותר מידי ברצינות אבל אני מתאמן ברצינות כשאני מתאמן, משתדל להיות בריכוז ובמודעות. האימון לוקח כשעה עד שעה ורבע. אני נח קצת פחות מדקה בין סט לסט רק בסקוואט ודד ליפט אני נח כשתי דקות לפחות. סקוואט ודד ליפט אני לא מתאמן לכשל. שאר התרגילים פחות או יותר כן כשבנץ פרס אני בלי ספוטר אז גם שם אני לא לוחץ כנראה עד כשל.
אני כותב את כל זה כי אני נמצא בנקודת הרהור על המשך הדרך ועל מה שהשגתי עד כה והייתי רוצה חוות דעת ותשובות ממכם.
אני אוהב FBW בגלל שאני צריך להתאמן רק 3 פעמים בשבוע וזה מאוד מתאים לי גם פסיכולוגית אבל איך אתם יודעים שתכנית טובה עבורכם או אידאלית? המטרה שלי פחות או יותר היא 60% מסה ו 40% כוח וכמה שפחות נזק לגוף.
לגבי האוכל, היה חודש אחד שבו עשיתי "מסה מלוכלכת" כי חזרתי לארץ (חומוס, בורקס, גלידות) ועליתי 3-4 קילו באותו החודש אבל לדעתי זה היה החודש בו ראיתי את השינוי הכי גדול שקרה לי בגוף מבחינת גדילה בשריר. זה כמובן שיפוט סובייקטיבי של "להסתכל בראי". מה הנסיון שלכם עם הנושא? מסה מלוכלכת בגדילת שריר לעומת מסה נקיה (פלוס קלורי של 300-500)? בנוסף,האם נראה לכם הגיוני שבנתונים שלי פחות מ 2000 קלוריות זה הנאוטראלי כי אני משמין גם ב 2500 קלוריות.
בנוסף, נורא קשה באמת למדוד אבל נראה לי שהפסקתי לגדול בשריר. אני מודד הקיף זרוע ומקבל בשלושה חדשים האחרונים את אותה המידה. (אולי טכניקת המדידה שלי צריכה שיפור) זה למרות שאני עולה במשקלי עבודה בהתמדה ובצורה די יציבה וקבועה. אני עולה בשבוע במספר החזרות ושבוע אחר כך אני מנסה להגדיל משקל עם פחות חזרות. בדרך כלל זה מצליח ולפעמים התהליך לוקח -4-3 שבועות. אין לי מעקב מדוייק. לא משקלים גדולים, אף פעם לא הייתי אדם חזק במיוחד, אבל יש התקדמות. התחלתי בנץ פרס עם 40 קילו והיום אני ב 65. דמבלס לכתפיים התחלתי ב 8 קילו והיום אני ב 15 כל משקולת. חתירה בפולי אני ב 65 והתחלתי ב 45, עליות מתח התחלתי בחצי והיום אני ב 6-7. גם ביד אחורית וקדמית יש עליה במשקלים מקבילה. איך זה שהשריר לא גדל?
אני ישן 7-8 שעות בלילה ברוב הלילות, רמת הטסטוסטרון שלי בסדר (20). אז אחרי כל החפירה הזאת יש כאן 4 שאלות:
מסה נקיה לעומת מסה מלוכלכת, התנסות אישית והמלצות?
עליה במשקלי עבודה ללא עליה במסה, הגיוני, אם כן או לא, למה ומה דעתכם בכלל?
איך יודעים שהתכנית שאנחנו עושים אופטימלית?
האם נראה לכם הגיוני שבנתונים שלי(177 סמ', 76 קילו, 61 גיל, 20%-17 שומן בערך) פחות מ 2000 קלוריות זה הנאוטראלי? אני לא ממש פעיל גופנית בחדשים האחרונים.
המון תודות מראש
אני אוכל בפלוס קלורי. אוכל לפחות 140 גר חלבון ביום, בדרך כלל יותר, רושם כל דבר שאני אוכל במחברת וסופר כל קלוריה (חוץ מחודש אחד). בהתחלה חשבתי ש 2500 קלוריות ליום יהיה מספיק כדי לגדול בלי להשמין אבל עליתי הרבה בשומן. התחלתי מ 67-68 קילו ואני מעריך שלפחות 4-5 מקילוגרמים שעליתי הם שומן. אפרט קצת יותר לגבי האוכל בהמשך כדי לחדד נקודה.
אני מתאמן ב FBW שלוש פעמים בשבוע. חזרתי לסקוואט ודד ליפט אחרי הפסקה של שבועיים בגלל רגישות בברך ובינתיים זה הולך בסדר. חוץ מהם, אני עושה לחיצות כתפיים עם דמבלס, בנץ פרס, ותרגילי חתירה שונים, תרגיל ליד קידמית ותרגיל ליד אחורית. 4 סטים מכל תרגיל, 8-12 חזרות. לא החמצתי כמעט אף אימון בחצי שנה הזאת. אני בדרך כלל לא לוקח את עצמי יותר מידי ברצינות אבל אני מתאמן ברצינות כשאני מתאמן, משתדל להיות בריכוז ובמודעות. האימון לוקח כשעה עד שעה ורבע. אני נח קצת פחות מדקה בין סט לסט רק בסקוואט ודד ליפט אני נח כשתי דקות לפחות. סקוואט ודד ליפט אני לא מתאמן לכשל. שאר התרגילים פחות או יותר כן כשבנץ פרס אני בלי ספוטר אז גם שם אני לא לוחץ כנראה עד כשל.
אני כותב את כל זה כי אני נמצא בנקודת הרהור על המשך הדרך ועל מה שהשגתי עד כה והייתי רוצה חוות דעת ותשובות ממכם.
אני אוהב FBW בגלל שאני צריך להתאמן רק 3 פעמים בשבוע וזה מאוד מתאים לי גם פסיכולוגית אבל איך אתם יודעים שתכנית טובה עבורכם או אידאלית? המטרה שלי פחות או יותר היא 60% מסה ו 40% כוח וכמה שפחות נזק לגוף.
לגבי האוכל, היה חודש אחד שבו עשיתי "מסה מלוכלכת" כי חזרתי לארץ (חומוס, בורקס, גלידות) ועליתי 3-4 קילו באותו החודש אבל לדעתי זה היה החודש בו ראיתי את השינוי הכי גדול שקרה לי בגוף מבחינת גדילה בשריר. זה כמובן שיפוט סובייקטיבי של "להסתכל בראי". מה הנסיון שלכם עם הנושא? מסה מלוכלכת בגדילת שריר לעומת מסה נקיה (פלוס קלורי של 300-500)? בנוסף,האם נראה לכם הגיוני שבנתונים שלי פחות מ 2000 קלוריות זה הנאוטראלי כי אני משמין גם ב 2500 קלוריות.
בנוסף, נורא קשה באמת למדוד אבל נראה לי שהפסקתי לגדול בשריר. אני מודד הקיף זרוע ומקבל בשלושה חדשים האחרונים את אותה המידה. (אולי טכניקת המדידה שלי צריכה שיפור) זה למרות שאני עולה במשקלי עבודה בהתמדה ובצורה די יציבה וקבועה. אני עולה בשבוע במספר החזרות ושבוע אחר כך אני מנסה להגדיל משקל עם פחות חזרות. בדרך כלל זה מצליח ולפעמים התהליך לוקח -4-3 שבועות. אין לי מעקב מדוייק. לא משקלים גדולים, אף פעם לא הייתי אדם חזק במיוחד, אבל יש התקדמות. התחלתי בנץ פרס עם 40 קילו והיום אני ב 65. דמבלס לכתפיים התחלתי ב 8 קילו והיום אני ב 15 כל משקולת. חתירה בפולי אני ב 65 והתחלתי ב 45, עליות מתח התחלתי בחצי והיום אני ב 6-7. גם ביד אחורית וקדמית יש עליה במשקלים מקבילה. איך זה שהשריר לא גדל?
אני ישן 7-8 שעות בלילה ברוב הלילות, רמת הטסטוסטרון שלי בסדר (20). אז אחרי כל החפירה הזאת יש כאן 4 שאלות:
מסה נקיה לעומת מסה מלוכלכת, התנסות אישית והמלצות?
עליה במשקלי עבודה ללא עליה במסה, הגיוני, אם כן או לא, למה ומה דעתכם בכלל?
איך יודעים שהתכנית שאנחנו עושים אופטימלית?
האם נראה לכם הגיוני שבנתונים שלי(177 סמ', 76 קילו, 61 גיל, 20%-17 שומן בערך) פחות מ 2000 קלוריות זה הנאוטראלי? אני לא ממש פעיל גופנית בחדשים האחרונים.
המון תודות מראש
