מרגיש אבוד..

[xill]

קודם כל נתונים עליי:
בן 21 1.77 שוקל 66

אני מרגיש די אבוד, המטרה שלי זה גוף יפה ושרירים מעוצבים.

יש כל כך הרבה תוכניות אני אשמח להכוונה..

בגדול התחלתי לפני חודש fbw, עברתי השבוע לss, אבל הבנתי שיש תוכניות יותר טובות לעיצוב גוף

בכול מקרה סקוואט אני מרים 3x5 70 קג כולל המוט
בנץ׳ 45 קג
פרס 30 קג
(אני יכול יותר אם אני אמשיך בss אבל שוב, המטרה שלי זה עיצוב גוף)
כמו שכתבתי המטרה העיקרית שלי זה גוף יפה ומעוצב. אשמח לעזרה

 

[The King]

"גוף יפה ומעוצב" יכול להתפרש בהרבה מובנים. אתה צריך לשאול את עצמך מה אתה רוצה תכלס. בגדול אני רואה שתי אופציות, ירידה באחוזי שומן (חיטוב) או עליה במסת השריר. לפי דעתי, גם לפי הנתונים שלך וגם לפי התמונה, לטעמי תוכנית לעליה במסת השריר יחד עם תזונה נכונה יתנו לך תוצאות של גוף "יפה".
תתחיל מזה:
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[xill]

"גוף יפה ומעוצב" יכול להתפרש בהרבה מובנים. אתה צריך לשאול את עצמך מה אתה רוצה תכלס. בגדול אני רואה שתי אופציות, ירידה באחוזי שומן (חיטוב) או עליה במסת השריר. לפי דעתי, גם לפי הנתונים שלך וגם לפי התמונה, לטעמי תוכנית לעליה במסת השריר יחד עם תזונה נכונה יתנו לך תוצאות של גוף "יפה".
תתחיל מזה:
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

קודם כל תודה על התשובה
אני יודע שני צריך להעלות מסת שריר, השאלה שלי איזה תוכנית לעשות? איזה תרגילים כמה סטים וחזרות?
Ab? Ss? אני יודע שss פחות עובד על גוף מעוצב ויותר על כוח.. אני רוצה שרירים גדולים, נפוחים

 

[The King]

אם זה SS אז בתור מטרת ביניים כדי להגיע למשקלי עבודה גבוהים על מנת להרים יותר בתוכנית מסה.
מטרת העל שלך היא לבצע מקסימום משקל לטווח חזרות של 6-8 חזרות. אם לעשות FBW, AB או ABC זו כבר שאלה אחרת. הכל תלוי איך נוח לך לחלק את האימונים שלך (כמה פעמים בשבוע וכמה זמן כל אימון). לדוגמא לפעמיים בשבוע עדיף כנראה FBW, אבל 4 פעמים כבר עדיף AB.

 

[xill]

אם זה SS אז בתור מטרת ביניים כדי להגיע למשקלי עבודה גבוהים על מנת להרים יותר בתוכנית מסה.
מטרת העל שלך היא לבצע מקסימום משקל לטווח חזרות של 6-8 חזרות. אם לעשות FBW, AB או ABC זו כבר שאלה אחרת. הכל תלוי איך נוח לך לחלק את האימונים שלך (כמה פעמים בשבוע וכמה זמן כל אימון). לדוגמא לפעמיים בשבוע עדיף כנראה FBW, אבל 4 פעמים כבר עדיף AB.

כרגע אני אחרי חודש בחדר כושר, אני לא יודע במה לבחור, עם הנתונים שלי מה היית ממליץ על מנת לבנות שרירים גדולים ויפים? (אני יכול להתאמן גם 4 פעמים בשבוע)

 

[The King]

הייתי הולך על תוכנית AB למסה. טווחי חזרות כמו שאמרתי 6-8.
בכל אופן, אתה תחווה התקדמות כמעט בכל תוכנית שתבחר. ככה זה בהתחלה, יחסית קל להתקדם.

 

[xill]

הייתי הולך על תוכנית AB למסה. טווחי חזרות כמו שאמרתי 6-8.
בכל אופן, אתה תחווה התקדמות כמעט בכל תוכנית שתבחר. ככה זה בהתחלה, יחסית קל להתקדם.

איך התוכנית הזאת?

A
סקוואט 4x8 15

לחיצת רגליים 3x8 60

תאומים בסמית 3x10-12 10

לחיצת חזה 4x8 8.75 לנסות 10

לחיצת חזה בשיפוע 3x8-10 12.5

פרפר -3x12 5קג

מקבילים 4x8



—————————


B
מתח 4xmax

חתירה 4x-10 -12 17.5 קג

משיכת פולי עליון 3x6-8

מיליטרי פרס 4x8 1.25

הרחקה אופקית 3x10-12 5קג

כפיפת מרפקים 4x8-12 12.5 קג

 

[The King]

חסר בטן, גב תחתון ובידוד של יד אחורית. אם כבר אז תבודד יד אחורית ולא קדמית כי זה שריר יותר גדול, אבל הייתי מבודד את שתיהן בחלוקה של AB. בקיצור הייתי משנה את המקבילים לתרגיל ליד אחורית בפולי או משהו. חשוב שיהיה תרגיל שתוכל לשלוט ולעקוב על משקלי העבודה שלך (במקבילים זה קצת פחות נוח ופחות מדוייק כי זה מתבסס על משקל גוף).
ברגליים אין צורך לעשות גם סקוואט וגם לחיצת רגליים כי זה תרגילים דומים מבחינת שרירים שעובדים. הייתי מחליף לחיצת רגליים בדדליפט או כפיפות ברכיים במכונה (עדיף בשכיבה).

 

[xill]

חסר בטן, גב תחתון ובידוד של יד אחורית. אם כבר אז תבודד יד אחורית ולא קדמית כי זה שריר יותר גדול, אבל הייתי מבודד את שתיהן בחלוקה של AB. בקיצור הייתי משנה את המקבילים לתרגיל ליד אחורית בפולי או משהו. חשוב שיהיה תרגיל שתוכל לשלוט ולעקוב על משקלי העבודה שלך (במקבילים זה קצת פחות נוח ופחות מדוייק כי זה מתבסס על משקל גוף).
ברגליים אין צורך לעשות גם סקוואט וגם לחיצת רגליים כי זה תרגילים דומים מבחינת שרירים שעובדים. הייתי מחליף לחיצת רגליים בדדליפט או כפיפות ברכיים במכונה (עדיף בשכיבה).

אוקיי אז ליד אחורית פשיטת מרפקים במקום מקבילים, במקום לחיצת רגליים לאנצים?(זה מתאים)? ובאימון B אני אעשה דדליפט 4x6
(השאלה אם זה בסדר יום אחרי אימון רגליים)

בכול מקרה יש לי עוד תוכנית שמאמן המליץ לי עליה

A
סקוואט עם מוט + מייצבי כתף 4x12-10-8-8
לאנצים 3x8
עליות און על קופסה עם משקולות3x8
בנץ פרס 5x12-10-10-8-8
לחיצת חזה בשיפוע משקולות 4x8
פרפר במכונה 3x8
פשיטת מרפקים בישיבה משקולת מאחורי הראש 3x8/10
פשיטת מרפקים עם כבל 3x8/10

B
מתח 4x max
פולי עליון רחב 4x12-10-10-8
פול אובר 3x8
לחיצת כתפיים בישיבה 4x12-10-8-8
פלייז בישיבה עם משקולות 3x8/10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 4x12-10-8-8
כפיפת מרפקים בעמידה ידיים פנימה 3x8-10

יש גם בטן בתוכנית הזאת לא כתבתי

 

[The King]

במקום לחיצת רגליים לאנצים?(זה מתאים)? ובאימון B אני אעשה דדליפט 4x6
(השאלה אם זה בסדר יום אחרי אימון רגליים)

לאנצ'ים זה גם תרגיל ל4 ראשי כמו לחיצת רגליים וסקוואט, אז גם פחות מתאים לדעתי. אתה כבר עושה 4 ראשי בסקוואט ועוד תרגיל לתאומים, אז מה שנשאר זה ירך אחורית וישבן. לכן הצעתי כפיפות ברכיים.
לגבי הדדליפט, פחות מומלץ יום אחרי יום. יש לי הצעה אחרת:
A - רגליים + גב + יד קדמית.
B - חזה + כתפיים + יד אחורית + בטן.
וככה בעצם אתה יכול לעשות דדליפט באימון A כתרגיל גם לרגליים וגם לגב.

 

[xill]

לאנצ'ים זה גם תרגיל ל4 ראשי כמו לחיצת רגליים וסקוואט, אז גם פחות מתאים לדעתי. אתה כבר עושה 4 ראשי בסקוואט ועוד תרגיל לתאומים, אז מה שנשאר זה ירך אחורית וישבן. לכן הצעתי כפיפות ברכיים.
לגבי הדדליפט, פחות מומלץ יום אחרי יום. יש לי הצעה אחרת:
A - רגליים + גב + יד קדמית.
B - חזה + כתפיים + יד אחורית + בטן.
וככה בעצם אתה יכול לעשות דדליפט באימון A כתרגיל גם לרגליים וגם לגב.

אני פחות רוצה לשלב חזה וכתפיים באותו אימון, נראלי שאני אוריד את התאומים בסמית ואעשה דדליפט במקום, תקין לדעתך?

 

[The King]

כן, גם סבבה לדעתי.

 

[Sonoss]

עדיף תתחיל עם נפח נמוך יותר ולא ככה בבום, אלא אם כן אתה מתכוון להתחיל עם משקלים נמוכים ולעלות בהדרגה