סקוואט בביצוע נכון
- פותח/ת השרשור koba
- פורסם בתאריך
- פותח/ת השרשור
- #22
אתה שולל את מה שאמרתי? אם לא זה יכול להיות מתאים עבורי. מה שאומר מהנאמר כמו כל מקרה לגופו ולא ניתן לענות על השאלה מכך מסיקים שכל אחד עושה מה שטוב עבורו עם קווים מניחי
הייתי שמח מאוד אך לצערי האנגלית שלי חלשה
נק' מוניטין:
13,122
כן, אלה לא דרכים לבצע סקוואט טוב.
המתיחה לא בטוח שבכלל תרגיש אותה לאורך כל הסקוואט, וסקוואט גוד מורנינג קורה בעליה, לא בירידה, ככה שזה לא קשור.
אתה פשוט תצטרך לשחק עם כמה אתה יושב וכמה אתה שולח ברכיים קדימה, ולראות מה עובד טוב יותר, כל זה תוך כדי שאתה שומר על המוט מעל אמצע כף הרגל. תתחיל מלהתיישב כמה שיותר, עם תנועת ברכיים קדימה מינימלית ביותר, ותנסה כל חזרה במהלך החימום להוסיף מעט יותר גלישת ברכיים, ותראה מתי זה מרגיש לך יותר מדי, ואתה לא מצליח לשמור את המשקל מעל אמצע כף הרגל.
לגבי הזווית של הטורסו, את זה תצטרך להתאים לכמה שאתה יושב, ואז בעליה לשמור על הזווית הזאת ולא לאבד אותה, ככה אתה יוצר היפ דרייב
נק' מוניטין:
18,773
המסקנה היא שזה שונה מאדם לאדם וככל הנראה גם ישתנה עבור אותו אדם לאורך הקריירה שלו בתור מתאמן. אי אפשר לתת פתרון אחד שמתאים לכולם.
לגבי ההצעה לפרק של הסקוואט בספר SS - זה בדיוק מה שאני מנסה להמנע, פתרון מקובע שאמור להתאים לכולם ובפועל ממש לא עובד ככה.
לגבי ההצעה לפרק של הסקוואט בספר SS - זה בדיוק מה שאני מנסה להמנע, פתרון מקובע שאמור להתאים לכולם ובפועל ממש לא עובד ככה.
נק' מוניטין:
18,773
מבט, אחיזה, נעליים, דגש מוגזם על היפ דרייב, רוחב עמידה, זוית כפות רגליים... זה לא שהכל שגוי, אבל זה לא מתאים לכולם באופן חד משמעי.
מעבר לכך, אם תסתכל על ליפטרים מתחרים תראה ש95%~ מהם מבצעים סקוואט שרחוק ממה שריפטו מלמד.
מעבר לכך, אם תסתכל על ליפטרים מתחרים תראה ש95%~ מהם מבצעים סקוואט שרחוק ממה שריפטו מלמד.
נק' מוניטין:
13,122
באמת שככל שעובר הזמן אני מתקשה יותר ויותר להבין מה משך אנשים לריפטו והיללו אותו כגאון פאוורליפטינג, אני לא מצליח למצוא כמעט שום דבר שהוא עשה בצורה טובה
האמת שריפטו וגם החברים שלו אומרים תמיד שהם לא מאמנים לפאוורלפיטינג, רק לפני יומיים הם העלו סרטון בנושא:
ולהגיד שהוא לא עושה כלום בצורה טובה זאת הגזמה פראית לדעתי,
הספר שלו ביחד עם קרוספיט העלו בצורה משמעותית את הפופולריות של אימוני הכח.
ולהגיד שהוא לא עושה כלום בצורה טובה זאת הגזמה פראית לדעתי,
הספר שלו ביחד עם קרוספיט העלו בצורה משמעותית את הפופולריות של אימוני הכח.
נק' מוניטין:
13,122
אני לא בטוח שזה החבר'ה של ריפטו, אני חושב שזה ערוץ נפרד.
והם לא צודקים לחלוטין במה שהם אומרים שם, אבל לא קריטי
התוכניות שלו לא טובות במיוחד לפאוורליפטינג, ובטח לא לאוכלוסיה הכללית, הטכניקות שהוא מלמד רחוקות מאידאליות, שיטת הלימוד האישי שלו נוראית, ואני מקווה שראית ציוד המכון שהוא התחיל למכור: מוט יקר מדי וללא טיפול מינימלי שימנע את ההרס שלו מלחות וידיים שנוגעות בו (בכוונה דרך אגב), ספת בנצ' שהיא צרה מדי, עבודת המתכת בה זוועתית, וגם שם אמורה להחליד בכוונה, והחלק הכי טוב, שהיא עשויה מבלוק עץ, לא משוייף כראוי, ללא לקה, וללא גימור, פשוט עץ. וכל מה שהוא מוכר אלה עבודות חצי גמורות שנראות יפה רק כי הוא חושב שזה אידאלי, וזה די משקף יפה את העבודה שלו
זה הדבר היחיד שהוא עשה טוב לתחום, אבל אני ממש בספק אם זה בכוונה
זה אכן ערוץ נפרד אבל כל מי שמעלה שם סרטונים זה חבר'ה של starting strength online coaching, שאני מעריך שריפטו יעמוד מאחורי הדברים שלהם.
שלא תבין לא נכון ואני מסכים עם חלק מהביקורת על ריפטו, בעיקר בנושאי תזונה ואימונים מעבר לשלב המתחיל.
גם בעניין הציוד, ללא ספק הביקורת של garage gyms על הספסל שלו הוציאה אותו דיי ליצן, בעיקר כשאחרי זה בפורום שלו הוא רשם משהו כמו "תעביר נייר זכוכית וזה יפתור את הבעיה".
שלא תבין לא נכון ואני מסכים עם חלק מהביקורת על ריפטו, בעיקר בנושאי תזונה ואימונים מעבר לשלב המתחיל.
גם בעניין הציוד, ללא ספק הביקורת של garage gyms על הספסל שלו הוציאה אותו דיי ליצן, בעיקר כשאחרי זה בפורום שלו הוא רשם משהו כמו "תעביר נייר זכוכית וזה יפתור את הבעיה".
נק' מוניטין:
18,773
אני יכול להגיד חד משמעית, בתור אחד שחי את התחום, חבר ומכיר המון מאממחפ ברמה מאוד מאוד גבוהה - אף אחד לא עובד בצורה שאפילו קרובה לSS. לא ראיתי שום מאמן חצי מוערך כאן שעובד ככה.
מנגד, פגשתי עד היום 3 מאמנים שהיו מאמני SS ופרשו כי הבינו כמה צר אופקים ריפטו והוא לא מקבל שום דבר אחר.
מנגד, פגשתי עד היום 3 מאמנים שהיו מאמני SS ופרשו כי הבינו כמה צר אופקים ריפטו והוא לא מקבל שום דבר אחר.
- פותח/ת השרשור
- #33
המתיחה שבתכוונתי אלייה מורגשת לקראת השבירת מגביל. סקוואט גוד מורניג יכול להיות גם בירידה, תלוי כמה לקחת את האגן אחורה וכיפפת את הגב כלפי מטה.
1. בגדול המטרה להרים את בית החזה כמה שניתן כדי ליצור מצב נטרלי ללא כיפוף ולמצוא את הישיבה הנכונה אחורה שהיא גם לא תהיה יותר מידי כדי שוב לא ליצור גוד מורניג אז בעצם בית החזה מבחינת המרחק צריך להיות קרוב לאגן ולהשאר מכווץ? ואת הברכיים דוחפים כמה שניתן בעצם קדימה בקו של אצעות? בשום מצב לא יכול לביות עומסים לא נכונים וכאבי ברכים מביצוע סקוואט תקין?
2. למה שומרים את המוט מעל אמצע כף הרגל ולא יותר לכיוון העקב ששם נימצא היכולות היותר גבוהות ליצור כוח?
3. מזה טורוס?
4. עוד בבקשה לא הצלחתי להבין מה הגדרה של היפ דרייב ואיך יוצרים אותו?
5. משהו נוסף שרציתי לשאול לפעמים יוצאים לי לשמוע על ה"קפיץ" בזמן העלה מהסקוואט למה הם מתכוונים ואיך יוצרים אותו? ומזה באונס? משהו כזה.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
13,122
אני יודע, אבל לא לכולם יש את המתיחה הזאת בתנועה שהכי מתאימה להם, ככה שזו לא אינדיקציה טובה
סקוואט גוד מורנינג בהגדרה זה סקוואט שבעלייה האגן עולה מהר מדי, הברכיים נפשטות עוד לפני שהכתפיים עלו, ואתה צריך לבצע את רוב הסקוואט עם הגב ולא עם הרגליים.
אם הגב שלך מספיק חזק אתה תצליח, אבל מן הסתם זה לא המקסימום התיאורטי שלך, ואם הוא לא אז אתה תיכשל.
גב אופקי מאוד בסקוואט זה משהו די נפוץ, ולא בעיה בפני עצמו
המרחק לאורך הגוף בין הכתף לאגן צריך להיות מינימלי, תוך כדי שאתה מדמיין את הסרעפת מקבילה לרצפת האגן, אבל המרחק בין בית החזה לאגן לא צריך להיות מינימלי לאורך הרצפה (מצב שבו המרחק הגדול ביותר הוא שכיבה על הרצפה והמרחק הקצר ביותר הוא עמידה זקופה), כי כמו שאמרתי קודם, הזווית של הגב היא אינדיבידואלית
קדימה והחוצה, ככה אתה טוען את האגן
בהחלט יכולים להיות כאבים בגלל ניהול עומסים לא טוב, כמו עליה פתאומית בנפח העבודה או בעצימות, אבל טכניקה טובה תמזער כמה שניתן את הנזק, בגלל שהשינויים הפתאומיים האלה בעיקר מדגישים תקלות בטכניקה
כי אתה אמור לדחוף עם כל כף הרגל ולא רק עם העקב, בערך כמו שאתה מנסה לקפוץ לגובה, אתה לא תנסה לקפוץ מהעקב, אלה תתחיל לייצר אנרגיה דרך כל כף הרגל.
גם להתרכז בדחיפה מהעקב יגרום לך לסקוואט גוד מורנינג
טורסו זה הגוף בלי רגליים, ידיים, וראש
היפ דרייב זה לדחוף את האגן למעלה בעליה כאילו מישהו דוחף לך אותו למטה, אתה בעצם נותן לאגן להוביל את התנועה. אבל חשוב מאוד שלא רק האגן יעלה, אלא הכתפיים יעלו איתו.
תדמיין פותחן בירה, האגן יהיה החלק שנשען על הפקק, והברכיים יהיו החלק שמחזיק את הפקק. צריך להפעיל כוח דרך אותה נקודת משען כדי לפתוח את הבקבוק.
הקפיץ, או הבאונס, שזה אותו הדבר, זה גם לא משהו שיש לכולם, רק למי שמרגיש את המתיחה בתחתית. האנשים האלה צריכים לתת לעצמם טיפה ליפול בתחתית כדי שהמתח של השריר יזרוק אותם למעלה
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
בתור אחד שעושה סקוואטים כאלה, אגיד שמנסיוני בלבד, זה בגלל שאין לי את הגמישות של כתפיים כדי ליישר את הזרוע על המוט ולהרים את המרפקים. זה יוצר מצב שהמוט יכול להחליק במורד הגב (כי המרפקים לא למעלה), וכפיצוי אני יורד עם הגב יותר למטה כמו גוד מורנינג, ובזכות הגב החזק שלי אני מסתדר. אבל בגלל שמרכז השיווי משקל נמצא ישירות מעל הברכיים, הם קורסות פנימה במקום לצאת, ולא רק שזה מסוכן, זה גם מגביל את ההתקדמות במשקלים.
השבוע עבדתי על התנעתיות של הכתף, והסקוואט החדש הרבה יותר כואב לי כרגע, כי אני מאמץ שרירים חדשים, אבל תנועה וטכניקה טובה בלי קריסת ברכיים או גב נופל, והמשקל הרגיל עדיין עולה.
אז אצלי הכל התחיל מכתפיים לא גמישות ומיישור לא מספיק של הזרוע מעל המוט.
ממליץ לבדוק טכניקה בדברים הקטנים, לפעמים שם זה הפיתרון. לא יודע מה לקח לי כל כך הרבה זמן.
נק' מוניטין:
18,773
נכון מאוד, כל הכבוד על הניתוח.
- פותח/ת השרשור
- #37
1. אם מתאמן מבצע סקוואט ללא משקל והברכים שלו כואבות למרות שהטכניקה תקינה היית ממליץ לו לבצע סקוואט חלקי כלומר לא לרדת עד הסוף ואז יוצר מצב שהברכים רחוקות מקצי האצבעות והדבר מקל על הברכים עד שהרצועות בברכים התחזקו?
2. דוחפים עם כל כף הרגל ויהיה ניתן דגש לעקב?
3. הקיץ או הבאונוס שדיברנו עליו אם רגע לפני הסוף הסקוואט בתחתית אני מפיל את העצמי למטה כמו שאמרת אני מרגיש סוג של קפיץ אבל השאלה אם זה באמת עוזר? אם מרגישים זה אומר שהיית ממליץ להשאר כך? ואם זה דרך שמומלצת לכולם לנסות ליצור את הקפיץ הזה?
נק' מוניטין:
13,122
ממש לא, זו לא הגישה הנכונה. אם יש כאב צריך להבין ממה הוא נובע. אם יש דלקת אז היא דורשת גישה וטיפול מסויים, אם אין דלקת אז צריך לבחון את התנועה, שכמעט בטוח לא נכונה, ולמצוא איך לתקן אותה. אתה יודע שהברך אמורה לעבור את קצות האצבעות, נכון?
לא, אתה דוחף עם כל כף הרגל. לא תיארתי לעצמי שאתה עם כף הרגל באוויר ונשען רק על העקב. צריך פשוט לדחוף עם כל כף הרגל, ואם אתה נותן דגש לעקב אז אתה לא עושה את זה נכון.
הבאונס זו שיטה מתקדמת יחסית, בגלל שהיא דורשת שקודם כל תשלוט בתנועה עצמה כמו שצריך, ואחרי שאתה שולט בתנועה, הבאונס דורש קואורדינציה מסויימת שאתה יכול לשלוט עליה רק אחרי שהתנועה ברורה לך, ככה שלמתחילים לא הייתי מלמד אותו, ולא מנסה להסתמך עליו. בנוסף כמו שאמרתי, זה לא מתאים לכולם, אלא לאנשים שכן מרגישים את המתיחה, ויורדים מספיק מהר כדי לקבל אפקט קפיץ
- פותח/ת השרשור
- #39
1. כן אני יודע שאין בעיה לעבור עם הברך את קצי האצבעות אך אם הדבר גורם עומס על הברכים מסיבה כמו ברכים רגישות ומנקודת הנחה שהטכניקה מעולה. כי בכל זאת שאתה יורד עמוק יותר הברכים עבודות יותר ועובדות כמו כל שריר שגם אותם צריך לחזק ויש כאלה שגם שם צריך לעבוד בהדרגה עכב כך אך לא למנוע מהם מהמטרה בסוף לרדת כמו שצריך ושהברכים יעבדו כמה שניתן שגם הם יתחזק.
2. אך רוב הכוח מגייע מעקב איך הגעת למסקנה שיותר יעיל לישתמש בכל כל הרגל נבלי לתת דגש לעקב? הסיבה שפרונט סקוואט קשה חמבאק סקוואט זה מעבר שזה רחוק ממרכז הגוף אלא גם המרחק מהעקב. כמו לחיצת כתפים שתבצע מאחורי הראש לעומת קדימה שתאכל להרים פחות עכב כך.
נק' מוניטין:
13,122
אתה מבלבל פה הרבה דברים, והרבה הנחות שגויות.
נתחיל מהעובדה שטכניקה מעולה בטוח אין לך, כי לפי מה שאמרת פה בתגובה הזאת והקודמות, יש רבה דברים בטכניקה שאתה לא מבין, וזה בסדר, פשוט צריך ללמוד אותם.
דבר ראשון, אתה לא אמור לעבור את קצות האצבעות כמה שיותר, ואתה לא אמור להגביל אותן, אתה צריך לרדת כמו שצריך,תוך כדי שאתה מתיישב ושולח ברכיים קדימה בו זמנית, תוך כדי שאתה שומר את המוט מעל אמצע כף הרגל. כמה שהברכיים יהיו קדימה זה כמה הן צריכות להיות קדימה. לא יותר מדי ולא אחורה מדי.
דבר שני, הברכיים לא עובדות, הן מפרק, ובצורה טבעית יש להן טווח תנועה מלא לחלוטין. השרירים שמחוברים למפרק יגיבו בהתאם לאימון. הגידים והסחוס ילמדו להתמודד עם העומס שאתה מרגיל אותם לעבוד, ככה שאם תעבוד בטווח תנועה חלקי, הם יתחזקו בטווח התנועה הזה.
אם יש לך כאבים בטווח תנועה מסויים, וזה בלי דלקת, דבר ראשון חייבים להסתכל על הטכניקה, שכנראה לא מבוצעת כמו שצריך.
אני מציע שתעלה סירטון טכניקה לביקורת, כי לדעתי יש לך מה ללמוד.
רוב הכוח לא מגיע מהעקב, זו הנקודה. בעמידה כן, רוב המשקל נמצא על העקב, אבל בסקוואט, או כל תרגיל שמבוצע כמו שצריך, רוב המשקל לא נמצא על העקב, ככה שאין טעם גם לדחוף רק משם. אם אתה אמור לשמור את המשקל מעל אמצע כף הרגל, כי ככה אתה הכי יציב, הדרך האידאלית לדחוף תהיה דרך מרכז כף הרגל, או יותר נכון לדחוף עם כל כף הרגל, וככה הכוח מתאזן באמצע.
ובפרונט סקוואט אתה לא רחוק יותר מהעקב. פרונט סקוואט שמבוצע כמו שצריך המוט נמצא מעל אמצע כף הרגל. זה נכון גם בדדליפט ולחיצת כתפיים. ומי אמר שלחיצת כתפיים מאחורי הראש אתה אמור להרים פחות? אם יש לך תנועת כתף מספיק טובה אתה אמור להצליח להרים פחות או יותר אותו הדבר, וגם במקרה הזה, מוט מעל אמצע כף רגל, זה הבסיס ליציבה
