פרס ואינקליין באותו אימון
- פותח/ת השרשור MonkeyD
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
לעניות דעתי, תשיג מאמן שיראה את הטכניקה, וינסה לפתור את הכאבים שלך עם התרגילים המתאימים, לפני שאתה מתנפל על התוכנית ה"נכונה".
על הדרך תקבל תוכנית מתאימה. אני חסיד של השיטה של המאמן שלי (וחלק כאן יודעים למי אני מתכוון) שאין על מאמן שרואה אותך ושנמצא איתך גם ממקום רגשי ופסיכולוגי, זה תורם המון, ואני לא ישקר שזה מכנה משותף של הרבה מתחרים בכל מיני תחומים של ספורט.
אישית תמיד הייתי חסיד של A רגליים גב יד קידמי. B חזה כתפיים יד אחורי. זה פשוט דעתי ונסיוני, אבל אשמח לשמוע את שאר הדעות כאן.
על הדרך תקבל תוכנית מתאימה. אני חסיד של השיטה של המאמן שלי (וחלק כאן יודעים למי אני מתכוון) שאין על מאמן שרואה אותך ושנמצא איתך גם ממקום רגשי ופסיכולוגי, זה תורם המון, ואני לא ישקר שזה מכנה משותף של הרבה מתחרים בכל מיני תחומים של ספורט.
אישית תמיד הייתי חסיד של A רגליים גב יד קידמי. B חזה כתפיים יד אחורי. זה פשוט דעתי ונסיוני, אבל אשמח לשמוע את שאר הדעות כאן.
- פותח/ת השרשור
- #3
עזוב מאמן אין לי בעיה לוותר על בנץ שטוח (אין לי כאבים בשום תרגיל אחר בערך) גם ככה הוא לא בדיוק ה-תרגיל לפיתוח גוף לדעתי אינקליין יותר חשוב אני רק תוהה לגבי אם לשלב אינקליין ופרס באותו אימון ובאיזו עצימות, או לפצל ואז....זה 4 פעמים בשבוע כתף קדמית
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
כמו שאמרתי, אני מעדיף באותו אימון.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
A
חזה, כתפיים ויד אחורית:
בנצ' פרס רגיל 4X8.
דאמבלים לחזה עליון 3X10.
פרפר 3X12.
אוברהאד פרס 4X8.
הנפות לצדדים 3X10.
הנפות קדימה 3X10.
בנצ' אחיזה צרה מאוד 3X10.
לחיצה צרפתית 3X10.
B
סקוואט 4X8.
דדליפט 4X8.
פולי עליון (או מתח) 4X8.
חתירה 3X10.
פולאובר 3X10.
מתח ליד קידמי 3X10.
בייספס עם מוט W בישיבה אחיזה צרה 3X10.
תרגילי בטן לבחירה 3X עד התשה.
חימום אירובי כל אימון 15 דק'.
אכילי נכונה, ושינה נכונה.
תדחוף את עצמך למקסימום, אם ראית שאתה מצליח 10 חזרות במקום 8, אז תעשה את זה, וסט הבא תעלה משקל.
כל סט צריך להיות המקסימום שלך, וברגע שאתה רואה שצריך להרים משקל, אל תהסס.
תלמד את הטכניקה ותבקש ביקורת מאנשים שמבינים ורואים אותך במכון.
חזה, כתפיים ויד אחורית:
בנצ' פרס רגיל 4X8.
דאמבלים לחזה עליון 3X10.
פרפר 3X12.
אוברהאד פרס 4X8.
הנפות לצדדים 3X10.
הנפות קדימה 3X10.
בנצ' אחיזה צרה מאוד 3X10.
לחיצה צרפתית 3X10.
B
סקוואט 4X8.
דדליפט 4X8.
פולי עליון (או מתח) 4X8.
חתירה 3X10.
פולאובר 3X10.
מתח ליד קידמי 3X10.
בייספס עם מוט W בישיבה אחיזה צרה 3X10.
תרגילי בטן לבחירה 3X עד התשה.
חימום אירובי כל אימון 15 דק'.
אכילי נכונה, ושינה נכונה.
תדחוף את עצמך למקסימום, אם ראית שאתה מצליח 10 חזרות במקום 8, אז תעשה את זה, וסט הבא תעלה משקל.
כל סט צריך להיות המקסימום שלך, וברגע שאתה רואה שצריך להרים משקל, אל תהסס.
תלמד את הטכניקה ותבקש ביקורת מאנשים שמבינים ורואים אותך במכון.
- פותח/ת השרשור
- #7
לא יכול לבצע בנץ פרס...אני אנסה לשלב ואראה איך זה הולך אני מניח
או שאני אעבוד בB הראשון פרס קל (ואז לא תהיה לי בעיה לעשות אינקליין אחרי היום מנוחה) ובB השני
שזה סוף שבוע אני אעבוד כבד בפרס.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
18,773
אתה מתעלם מהבעיה ומחפש לשים עליה פלסטר.
המיקוד שלך צריך להיות קודם כל לפתור את הכאבים בבנץ׳ שטוח. בתור מטרה זמנית ומשנית אתה יכול לעבוד מסביב לפציעה (זה בסדר, זמנית) אבל לחלוטין אסור להתעלם ממנה.
שאתה עובד אינקליין, אתה פשוט מערב יותר כתפיים ופחות חזה. שאתה לא עובד בנץ׳ שטוח אתה מוותר על התרגיל הכי משמעותי לפיתוח שרירי חזה. זה לא משהו שיחזיק לאורך זמן.
ממליץ על פיזיותרפיסט ספורט או לכל הפחות מאמן. תעלה סרטון כאן ואולי נוכל לעזור.
לגבי השאלה - עדיף לבצע לחיצות באותו יום ולא 4 ימים בשבוע.
המיקוד שלך צריך להיות קודם כל לפתור את הכאבים בבנץ׳ שטוח. בתור מטרה זמנית ומשנית אתה יכול לעבוד מסביב לפציעה (זה בסדר, זמנית) אבל לחלוטין אסור להתעלם ממנה.
שאתה עובד אינקליין, אתה פשוט מערב יותר כתפיים ופחות חזה. שאתה לא עובד בנץ׳ שטוח אתה מוותר על התרגיל הכי משמעותי לפיתוח שרירי חזה. זה לא משהו שיחזיק לאורך זמן.
ממליץ על פיזיותרפיסט ספורט או לכל הפחות מאמן. תעלה סרטון כאן ואולי נוכל לעזור.
לגבי השאלה - עדיף לבצע לחיצות באותו יום ולא 4 ימים בשבוע.
- פותח/ת השרשור
- #9
יש אנשים שיש להם כאבים בבנץ במשך שנים ומתאמנים מסביב, אני כבר כמה זמן עושה אינקליין וOHP ולא מרגיש שום כאבים
ואני גם ככה לא רואה צורך גדול בבנץ שטוח (אינקליין ופרפר כן יספיקו שם למסה) זו לפחות דעתי ממה שראיתי והבנתי
קשה לי להאמין שאם אלחץ 40 כל צד באינקליין עם דאמבלים יהיה לי חזה לא מפותח. אז גם אם יהיו לי כאבים לכל החיים שאני מבצע
בנץ שטוח זה לא כ''כ מעניין אותי אני לא מרגיש את זה ביום יום ולא בתרגילים שאני מבצע....אגב אני לא מרגיש את הכאבים בבנץ אם אני
עובד נניח ל10 חזרות (לפחות ככה זכור לי) אלא אם אני עובד ל5 חזרות לקראת ה3-5 בסוף אני מרגיש משהו קטן וגם מזה אפשר להתעלם
אבל מעדיף שלא לעשות בכלל.
והבנתי אני כנראה אעשה אוברהד פעם בשבוע, גם במצב הזה עדיף לשלב? (שהB לקראת סוף שבוע שיש יומיים מנוחה)
אגב אני חייב לציין שגם מהבחינה הזו הכתף משתפרת מעצמה עם הזמן, זה לא נשאר סטטי ככה שאולי זה גם יעבור מעצמו פשוט הפסקתי להגיע לכשלים ולתת נפח פסיכי כמו בעבר, בהתחלה כאב לי כמעט כל תרגיל ועכשיו זה רק בנץ שטוח וגם זה כאב לי מאוד ועכשיו מאוד בקטנה...ככה שיש שיפור בלי שאני ''עושה כלום'' כנראה כי הורדתי את ההרגלים הרעים פשוט.
נק' מוניטין:
18,773
יש אנשים שיש להם כאבים במשך שנים כי הם מעולם לא טיפלו בזה, הנה ענית לעצמך אפילו.
אני רואה כל כך הרבה מתאמנים עצלנים שאומרים ״אחייי הגב, הכתף .. לא יכול לעשות X Y Z...״ כי אף פעם לא טיפלת בזה, איך אתה מצפה שזה ישתפר?
- פותח/ת השרשור
- #11
אבל הם מתאמנים כרגיל ומתאמנים כי הם פשוט עוזבים את הבנץ שטוח (ספציפית למי שמציק שם)....אותי אישית אני אהיה כנה הבנץ שטוח לא מושך בכלל אם אני אהיה חזק באינקליין / אוברהד זה כל מה שחשוב לי (מהלחיצות) אתה מבין? פשוט לא מעניין אותי בנץ שטוח לא מתחבר לתרגיל
ככה שגם אם עוד 10 שנים ימשכו לי הכאבים בבנץ שטוח כל עוד זה לא מפריע לי לאינקליין / אוברהד ממש לא אכפת לי עם כמה שזה אולי מוזר לשמוע
אגב לגבי הכאבים אני מניח שמקור הבעיה הייתה כשלים בכל סט בלחיצות + יותר מידי תרגילים + לא לקחתי שכמות אחורה ועוד דברים מטופשים
והנה אני כבר איזה כמעט שנה אחרי הפציעה וה''כאב'' (שעכשיו רק בשטוח) לא דומה בכלל לכאב שהיה לפני, זה רק משתפר ומשתפר עם הזמן
לכן אין לי מה ללכת לפיזיותרפיסט פרטי (לא פרטי אחכה חצי שנה בתור ניסיתי) אם הכתף משתפרת ואני מתאמן כרגיל. לכן שאתה אומר
לחלוטין אסור להתעלם הייתי אומר לך וואלה כן אם הייתי ממשיך לבצע בנץ שטוח או אם זה היה כאב רציני. אבל בתכלס? רק משתפר ומשתפר עם הזמן
עד רמה שאני לא מרגיש את זה, אני זוכר לפני כמעט שנה הייתי מרים את היד לצד ששם היה מקור הכאב (הרחקות לצדדים בלי משקל) הייתי מרגיש כאב מטורף. היום? אני עושה הרחקות עם משקל נורמלי גם ל30 חזרות (אימון שעבר) ולא מרגיש כלום.
נק' מוניטין:
18,773
הנה עברה שנה ועכשיו אתה מתחיל להתאושש במקום ככל הנראה חודש-חודשיים במקרה הרע.
בכל אופן, אין מה להתעסק בעבר, למדת את הלקח שלך (לא להכשל כל אימון כמה פעמים וכו׳) ואני מציע במקום להמנע מהתרגיל, תבצע אותו עם משקל נוצה. תתחיל למשל ממוט ריק ותוסיף 2.5 קילו כל שבוע. תוך חודש חודשיים סביר להניח שתהיה בריא בהנחה והטכניקה שלך סבירה.
אתה לא אוהב את התרגיל ונמנע ממנו בגלל הכאבים והטראומה, זה הכל.
בכל אופן, אין מה להתעסק בעבר, למדת את הלקח שלך (לא להכשל כל אימון כמה פעמים וכו׳) ואני מציע במקום להמנע מהתרגיל, תבצע אותו עם משקל נוצה. תתחיל למשל ממוט ריק ותוסיף 2.5 קילו כל שבוע. תוך חודש חודשיים סביר להניח שתהיה בריא בהנחה והטכניקה שלך סבירה.
אתה לא אוהב את התרגיל ונמנע ממנו בגלל הכאבים והטראומה, זה הכל.
- פותח/ת השרשור
- #13
אתה כנראה צודק שאז זה יכל לעזור לי אבל כרגע זה לא משנה כמו שאמרת כי אני מתאמן כרגיל פשוט מוותר על תרגיל בודד בחדר כושר.
אני לא מגיע לכשלים (בטח לא בלחיצות) ועוד לקחים. וניסיתי לא מזמן לעשות בנץ שטוח כמה אימונים ולא כ''כ הרגשתי כאבים בחזרות הראשונות
אבל לקראת הסוף שצריך לתת את המאמץ אז כן מרגישים משהו קטן (זה לא כאב חד או משהו) אם היו אומרים לי שזה ישאר ככה
גם אם אני נותן פוש זה לא היה מזיז לי במיוחד, אבל לא רוצה להתעסק עם החמרה של זה ואם אני לא נותן משקל מאתגר במיוחד לא רואה טעם לעשות את התרגיל במיוחד עכשיו שאני אחבר את האינקליין והפרס באותו אימון.
זה מרגיש לי כמו כאב כזה שתמיד ישאר למרות שזה משתפר, אם כי אולי זה סתם יאוש. הייתה לי פציעה בברך שלא קשורה לחדר כושר (כדורגל)
במשך כמעט שנה וחצי ועבר בפתע לגמרי ככה שאולי גם זה יהיה ככה אין לי שמץ, שמתי לב שזווית של אינקליין / אוברהד הרבה יותר ידידותית לכתפיים.
אני לא פאוורליפטר או מתכנן להיות כזה אז בנץ בתור תנועה לא כזה חשוב לי, לקבוע מטרות באינקליין / אוברהד זה יותר ממספיק ומאתגר מבחינתי בלחיצות. אגב נזכרתי שגם הייתה לי בעבר דלקת בכף יד משכיבות שמיכה (בגיל צעיר) וזה נמשך שנה וחצי או אפילו שנתיים....אני מניח שהפציעה הזו בכתף תעבור לגמרי עוד איזה חודשיים כנראה.
באותו רגע שתופיע לי פציעה שתמנע ממני להתאמן אני אגש לפיזיותרפיסט פרטי כנראה זה ימזער משמעותית את זמן הפציעה, הפציעה הנוכחית מחלימה לאט ובטוח כרגע ככה שאין לי מה להתעסק עם זה כי זה לא מפריע.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אולי כדאי לשאול אותך קודם מה הם המטרות שלך באימונים?
האם בריאות וקלילות הם לא חלק מהמטרות שלך?
לוותר על תרגיל מסוים בגלל חוסר בריאות של הכתף, בעצם מזניח את מטרת האימון לצורך בריאות וקלילות.
אם המטרה שלך זה גוף בעל מראה מסוים בלי קשר לאיך אתה מרגיש, אז אם מצאת דרך להשיג את זה על ידי שאתה מדלג על תרגיל מסוים לך על זה. אבל בגלל שזה לא הגישה שלי, קשה לי להמליץ לך לוותר על זה.
האם בריאות וקלילות הם לא חלק מהמטרות שלך?
לוותר על תרגיל מסוים בגלל חוסר בריאות של הכתף, בעצם מזניח את מטרת האימון לצורך בריאות וקלילות.
אם המטרה שלך זה גוף בעל מראה מסוים בלי קשר לאיך אתה מרגיש, אז אם מצאת דרך להשיג את זה על ידי שאתה מדלג על תרגיל מסוים לך על זה. אבל בגלל שזה לא הגישה שלי, קשה לי להמליץ לך לוותר על זה.
- פותח/ת השרשור
- #15
אני יכול לרשום לך את זה במילים או במספרים, אז פשוט אגיד ש140 סקוואט / 40 כל צד אינקליין בדאמבלים / 40 קילו מתח עם משקל / 60 אוברהד
זה המטרות הכי קרובות מבחינת חוזק שאני יכול לחשוב עליהם ותמיד יש את המטרות הקטנות אבל לא ארחיב מן הסתם על כל הדף.
ומבחינת גוף פשוט מבנה גוף אסתטי, לפתח מסת שריר בכל הגוף. מה שכן אני לא חושב שחזה תחתון מפותח מידי ביחס לגוף או אפילו בכללי
זה משהו אסתטי יותר מידי, להשקיע יותר בחזה עליון יותר מתגמל מבחינת מראה לכן זה תירוץ טוב בשבילי לזלזל בשטוח ולהשקיע באינקליין
אני לא מקשר יותר מיד בין ''בריאות'' לחדר כושר, מבחינתי להיות חזק עם מבנה אסתטי יותר זה למה נרשמתי.
נערך לאחרונה:
