איך התוכנית אימונים הזו? + פלוס חפירה קטנה, למי שיש זמן להקדיש, מבורך.

[LK]

אהלן חברים, זו התוכנית אימונים שלי אחרי שהייתי שבועיים בתוכנית אימונים שהיא פשוט בשביל שהגוף יחזור לקשור כי הייתי לא מזמן בצבא והגוף פחות היה פעיל:

עכשיו אני דיי בטוח שהיא זבל, למה? לא כי מאמן בנה לי אותה (טוב, אולי גם, לא מזלזל בכלל אבל לכו תדעו) אלא בגלל שאני מרגיש שמשהו פה מסריח.
דבר שני, אני חפרתי פה המון בפורום ואני כבר מרגיש כל-כך נטל, אני כנראה אעשה מסה עד אפריל מכיוון ששקלתי 125 בהתחלה, הורדתי 54 קילו בערך ל71, ועכשיו אני כנראה אהיה ניטרלי לשבוע ומשם מסה נקייה של 200-300.
פרטים עליי בכללי:
גיל: 18 וחצי
משקל: 71\73 (בדרך כלל זה אחד מאלה, אם להיות הכי מדויק אז כנראה ש71.)
גובה:1.73, מה אומרים ?
אם התוכנית באמת זבל כפי שנאמר, איפה אפשר למצוא תוכנית טובה? ואיזו תוכנית לדעתכם, חברי הפורום תהיה טובה עבורי? תודה רבה רבה לכם.

 

[frozen]

אחי זה תוכנית פסולה מהייסוד.
יותר מדי תרגילים לכל קבוצת שרירים זה פשוט טירוף ולא יעיל.
תתחיל מתוכנית starting strength. תחפש בגוגל ולמד אותה,זה מצויין למתאמנים מתחילים

 

[LK]

אחי זה תוכנית פסולה מהייסוד.
יותר מדי תרגילים לכל קבוצת שרירים זה פשוט טירוף ולא יעיל.
תתחיל מתוכנית starting strength. תחפש בגוגל ולמד אותה,זה מצויין למתאמנים מתחילים

הקטע שאני מתאמן שנה וחצי וחודש הבא שנתיים, המאמנים פשוט היו מביאים לי תוכניות כאלו. אין פלא למה אני נראה כמו חרא.

 

[frozen]

זה פעם ראשונה בחיים שאני נתקל בדבר כזה.. חמש תרגילים לחזה?! ארבע תרגילים לכתפיים!!? ועוד כתפיים וחזה באותו יום!?
מה המשקלי עבודה שלך בסקוואט,דד דיפט,בנץ פרס,מילטרי פרס ומתח ?

 

[LK]

זה פעם ראשונה בחיים שאני נתקל בדבר כזה.. חמש תרגילים לחזה?! ארבע תרגילים לכתפיים!!? ועוד כתפיים וחזה באותו יום!?

אני גם בשוק עכשיו, אני ידעתי שמשהו לא היה בסדר, בקיצור, על איזו תוכנית אתה כבר ממליץ?

זה פעם ראשונה בחיים שאני נתקל בדבר כזה.. חמש תרגילים לחזה?! ארבע תרגילים לכתפיים!!? ועוד כתפיים וחזה באותו יום!?
מה המשקלי עבודה שלך בסקוואט,דד דיפט,בנץ פרס,מילטרי פרס ומתח ?

לא הרבה בכלל, נכון שנה וחצי בחדר כושר אבל עכשיו כשאתה מבין שזה בגלל זה אז לא כלכך הרבה. לצערי אני לא כלכך יכול לתת מספר מדויק. אני מצטער כל-כך.

 

[frozen]

מאוד ממליץ לך על starting strength. תקרא על זה
היא נקראית בקיצור גם SS

 

[LK]

מאוד ממליץ לך על starting strength. תקרא על זה
היא נקראית בקיצור גם SS

זה אותה אחת? או שיש כמה גרסאות של זה? כי אם יש כמה אני מאוד לא יודע ממה להתחיל, סורי שאני נשמע מפגר אני כנראה נאכלתי שקרים עד עכשיו על ידי כל המאמנים

 

[frozen]

אחי הכל טוב..תרגע תנשום
זה אותה תוכנית

מצטער שאני זה שמגלה לך אבל רוב המאמנים בארץ לא מבינים כלום. והם לא אשמים,פשוט מלמדים אותם בשטויות בקורסים

 

[LK]

אחי הכל טוב..תרגע תנשום
זה אותה תוכנית

מצטער שאני זה שמגלה לך אבל רוב המאמנים בארץ לא מבינים כלום. והם לא אשמים,פשוט מלמדים אותם בשטויות בקורסים

תודה רבה לך, אני נוטה להיות לחוץ במצבים כאלה, אז אתה אומר שזה יהיה אותה הדבר? תודה.
סליחה שאני חופר אבל: כמה זמן לעשות את התוכנית?
הבנתי שלא משנים משקלים בכל התרגלים ושכולם אותו הדבר?
לאיזו תוכנית כדאי לעבור אחרי SS?
תודה גדולה לך.

 

[frozen]

אל תדאג עכשיו על מה לעבור בעתיד..
תתחיל בתוכנית אחת תתמיד,תשתפר,תראה שטוב לך
תלמד קצת את התחום,תקרא ותלמד.
ומה זה לא משנים משקלים? ss זה אחת התוכניות שעולים בה במשקלי עבודה הכי מהכ
תחלק את האימונים שלך ל a ו b

A
סקוואט 3x5
דד ליפט 1x5-8
בנץ פרס 3x5
(שלוש זה מספר הסטים)
בדד ליפט סט אחד

B
סקוואט
מילטרי פרס
קלין(ניתן להמיר במתח או חתירה אם מסתבכים)

כאן הכל 3x5

אתה יכול לתסף בתרגיל אחד ליד אחורית ביום a
ואחד ליד קדמית ביום b
תוסיף גם בטן אם תרצה למרות שהבטן עובדת די הרבה פה

 

[LK]

אל תדאג עכשיו על מה לעבור בעתיד..
תתחיל בתוכנית אחת תתמיד,תשתפר,תראה שטוב לך
תלמד קצת את התחום,תקרא ותלמד.
ומה זה לא משנים משקלים? ss זה אחת התוכניות שעולים בה במשקלי עבודה הכי מהכ
תחלק את האימונים שלך ל a ו b

A
סקוואט 3x5
דד ליפט 1x5-8
בנץ פרס 3x5
(שלוש זה מספר הסטים)
בדד ליפט סט אחד

B
סקוואט
מילטרי פרס
קלין(ניתן להמיר במתח או חתירה אם מסתבכים)

כאן הכל 3x5

אתה יכול לתסף בתרגיל אחד ליד אחורית ביום a
ואחד ליד קדמית ביום b
תוסיף גם בטן אם תרצה למרות שהבטן עובדת די הרבה פה

תודה רבה על העזרה הזו, לא מובן מאליו, סליחה שאני שוב יוצא חצוף אבל יודע כמה משקל עבודה צריך לשים בA וב–B?

 

[frozen]

למה חצוף? הכל טוב אחי אתה לחוץ משטויות,מוץר לשאול וזה מבורך

משקל זה לפי מה שאתה יכול.
תמצא משקל לכל אחד מהתרגילים שאתה יכול להרים ל5 חזרות,ברגע שמצאת משקל כזה,תוריד כמה קילו ממנו ותתחיל משם.(בשביל ללמוד את הטכניקה הנכונה,ואז תעלה לאט לאט משבוע לשבוע)

לעולם אל תרים משקל עם האגו,ז"א לחפש את המספרים הגבוהיים.
בשביל לא להיפצע תעבוד רק עם משקלים שאתה מסתדר איתם ואני מתחייב לך שעם שינה טובה,אוכל והרבה חלבון אתה תראה תוצאות

 

[LK]

למה חצוף? הכל טוב אחי אתה לחוץ משטויות,מוץר לשאול וזה מבורך

משקל זה לפי מה שאתה יכול.
תמצא משקל לכל אחד מהתרגילים שאתה יכול להרים ל5 חזרות,ברגע שמצאת משקל כזה,תוריד כמה קילו ממנו ותתחיל משם.(בשביל ללמוד את הטכניקה הנכונה,ואז תעלה לאט לאט משבוע לשבוע)

לעולם אל תרים משקל עם האגו,ז"א לחפש את המספרים הגבוהיים.
בשביל לא להיפצע תעבוד רק עם משקלים שאתה מסתדר איתם ואני מתחייב לך שעם שינה טובה,אוכל והרבה חלבון אתה תראה תוצאות

עכשיו השאלה האמתית, עם כל התוכנית הזו, להיות בגרעון חיובי או שלילי? פרטים לגבי זה כתבתי באשכול פה.

 

[frozen]

גרעון זה תמיד שלילי,זה מהמילה לגרוע(להפחית)
אתה מתכוון למאזן. כמובן שבשביל לפתח מסה צריך מאזן קלורי חיובי. אבל תספור קלוריות ותשים לב למה שאתה אוכל. תגיע לפלוס של פחות או יותר 500 קלוריות ולא יותר מזה.

אני מתייג פה את המנהל @kotzer .
יש לו ידע עצום ואני מאמין שהוא ישמח לתת לך מענה יותר מדוייק לכל מה שעלה כאן ואולי אפילו יבטל את מה שאמרתי ויציע משהו יותר טוב

 

[LK]

גרעון זה תמיד שלילי,זה מהמילה לגרוע(להפחית)
אתה מתכוון למאזן. כמובן שבשביל לפתח מסה צריך מאזן קלורי חיובי. אבל תספור קלוריות ותשים לב למה שאתה אוכל. תגיע לפלוס של פחות או יותר 500 קלוריות ולא יותר מזה.

אני מתייג פה את המנהל @kotzer .
יש לו ידע עצום ואני מאמין שהוא ישמח לתת לך מענה יותר מדוייק לכל מה שעלה כאן ואולי אפילו יבטל את מה שאמרתי ויציע משהו יותר טוב

הבנתי שבשביל לדעת כמה אני צריך זה פשוט הולך ככה:

חיטוב - משקל גוף * 25
נטרלי - משקל גוף * 33
מסה - משקל גוף * 40
אתה יכול לפחות לאשר את זה? או שאתה לא כלכך יודע? ותודה רבה, מקווה אולי שהוא יוכל לעזור גם:)

 

[frozen]

בחיים לא שמעתי על השיטה הזאת.
תחפש בגוגל מחשבון rmr או bmr.
תזין את הפרטים שלך ותראה כמה קלוריוץ הגוף שלך צורף באופן בסיסי.
לזה תוסיף את הפלוס הקלורי

 

[kotzer]

דווקא לא נראה שהתוכנית גרועה מדי, העקרונות שלה טובים אבל אז הוא זורק כל תרגיל שהוא מכיר העיקר שתרגיש עסוק.
אני דווקא לא כל כך אוהב SS למי שאין הרבה ניסיון ואין לו הדרכה טובה, אני לא חושב שהיא מתאימה למתאמן עצמאי.
במידה ואתה חלוד וצריך בסיס טוב, הייתי מתמקד על תנועה מורכבת, ופחות על תרגילים.
אתה צריך תוכנית שתכיל שפיפה (תנועת סקוואט), משיכה מהרצפה, משיכה אחורה ומשיכה למטה, דחיפה קדימה ולמעלה, ואם יש לך את האופציה אז גם סחיבות למרחק. תבחר תרגיל לכל תנועה ורוץ איתו, עדיף תנועות עם מוט.
לדוגמא בגלל שזו תוכנית ראשונה הייתי הולך על סקוואט רגיל, דדליפט קונבנציונלי, חתירה במוט, מתח (רגיל או מכונה), בנצ' רגיל עם מוט, מיליטרי פרס. תרגילי רגליים תעשה ל-4 סטים של 6 ביום אחד, ותרגילי פלג גוף עליון ל-3 סטים של 6 ביום השני, ואת כל זה תעשה פעמיים בשבוע. תנסה להתקדם בכל אימון עם משקלי העבודה, או פעם בשבוע, לא קריטי מדי, אבל כן חשוב ליצור התקדמות קבועה, אז אל תשרוף את עצמך כל אימון.
אחרי שיעבור הכאב הראשוני של תוכנית חדשה, אחרי חודש או חודשיים, אתה מוזמן להוסיף גם תרגילים מבודדים לידיים ומה לא

 

[frozen]

אז אתה לא אוהב ss אבל די הסכמת איתי על רוב התרגילים
גם ציינתי שניתן לוותר על קלין למשל ולהחליף במתח או חתירה בדיוק בגלל מה שאתה אמרת שזה דורש מדריך או למידה למתחילים.

בכל אופן הצענו לו דברים די דומים סה"כ

Iliya העיקר שתתמיד ולא תתייאש אחרי אימון או שתיים,לתוצאות יקח כמה שבועות/חודשים להגיע אבל כשזה יקרה אתה תהיה מבסוט. בהצלחה ותעדכן
ובחייאת..איך התוכנית לא גרועה מדי,בחיים שלי לא שמעתי על חזה וכתפיים באותו יום ועוד חמש תרגילים שונים(בערך 15 סטים) לכל אחד מהם.. זה שטות גמורה

 

[kotzer]

אז אתה לא אוהב ss אבל די הסכמת איתי על רוב התרגילים

התרגילים כן, אבל שיטת העבודה וצורת ההתקדמות די שונים, שאלה החלקים שאני לא אוהב. SS נוטה לפתח הרגלים רעים

בחיים שלי לא שמעתי על חזה וכתפיים באותו יום

אז לא שמעת הרבה. הם שרירים אגוניסטים, ככה שאין סיבה לא לאמן אותם ביחד

עוד חמש תרגילים שונים

פה התוכנית באמת גרועה, אבל כן נראה שיש שילוב של תרגילים מורכבים עם לא מורכבים, שזה היה החלק הלא רע

 

[frozen]

אני לא מתכוון לתרגילים מבודדים,אני מתכוון לתרגילים המורכבים.
ברור שאפשר לעשות פרפר ואז הרמות לצד לכתפיים..
אבל אתה מכיר מישהו שעושה מילטרי פרס ובנץ פרס באותו יום? נדיר ביותר עד לא קיים,בטח שלא למתאמן מתחיל.