מה אתה אומרים על הרוטניה הקלאסית של Lyle McDonald?

[ptzl]

פלג גוף עליון

סטים X חזרות /מנוחה בין הסטים

בנץ' פרס 3-4X6-8/3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2-3X10-12/2
בנט אובר 3-4X6-8/3
מתח בתוספת משקל 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

פלג גוף תחתון

סקוואט 3-4X6-8/3
לחיצת רגליים 2-3X10-12/2
דד ליפט ברגליים ישרות (סטיף) 3-4X6-8/3
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2


ניסיתי אותה שבוע ראשון
נראה לי אחלה תוכנית אבל מה עם כתפיים? לא נראה לי שהם מקבלות מספיק גירוי

 

[קפטן קקי]

אחלה של דבר, התלבטתי בין הגרסא השנייה לזאת ולקחתי את השנייה כי רציתי לעשות דדליפט קלאסי.
הכתפיים יעבדו מספיק חזק בבנץ' פרס השטוח ובשיפוע חיובי.

 

[ptzl]

אני גם נראה לי יקח את הגרסה הזאת ואת הדדליפט פשוט אני יעשה רגיל

 

[P-a-n-1-c]

בת זונה של תוכנית, אבל תעשה A1\A2\B1\B2
ככה תשלב גם מיליטרי למשל וברגליים תפצל ליום עבודה מרוכז על ההמאס ויום על הקוואדס​

 

[temp]

לא ממליץ על דדליפט רגיל פעמיים בשבוע (אלא עם אתה מתחיל ) , עבודה כבדה בדדליפט פעמיים בשבוע בעיקר בטווח חזרות גבוה זה מתכון בטוח לכך שלא תוכל לעמוד בתוכנית הזאת .

 

[temp]

בת זונה של תוכנית, אבל תעשה A1\A2\B1\B2
ככה תשלב גם מיליטרי למשל וברגליים תפצל ליום עבודה מרוכז על ההמאס ויום על הקוואדס​

אין סיבה להפריד בין ההאמס לקוואדס .

 

[P-a-n-1-c]

אפשר לעבוד דדליפט פעמיים בשבוע, פשוט שפעם אחת זה יהיה קל ופעם כבד. גם אפשר פעם סטיף ופעם קלאסי.

 

[temp]

אפשר לעבוד דדליפט פעמיים בשבוע, פשוט שפעם אחת זה יהיה קל ופעם כבד. גם אפשר פעם סטיף ופעם קלאסי.

כן זה מה שהתכוונתי , כתבתי שעבודה כבדה פעמיים בשבוע היא מיותרת .

 

[ptzl]

גם סקוואט פעמים בשבוע זה יהיה קשה
נראה לי שביום שני פשוט אני יעשה טווח חזרות נמוך
וביום רביעי טווח חזרות הגובהה
השאלה שלי היא פשוט אם התוכנית הזאת טובה והיפרטרפיה מקסימלית

 

[temp]

גם סקוואט פעמים בשבוע זה יהיה קשה
נראה לי שביום שני פשוט אני יעשה טווח חזרות נמוך
וביום רביעי טווח חזרות הגובהה
השאלה שלי היא פשוט אם התוכנית הזאת טובה והיפרטרפיה מקסימלית

סקוואט פחות בעייתי יש תוכניות שעושים 4-5 פעמים בשבוע .
בקשר לטווח החזרות , טווח חזרות גבוה לבד לא יגרום להורדה מספקת של העומס (תנסה לעשות 20 חזרות של סקוואט ותבין למה קוראים להם "widowmakers " ) , תצטרך לעבוד גם עם משקלים יחסית יותר קלים .
בקשר למיטבית או לא , אתה יכול לחפש באיטרנט על התוכנית .

 

[itayzl]

לא כדאי לעשות תרגיל גב
תרגיל חזה
תרגיל גב
תרגיל חזה

ולא
תרגיל חזה
תרגיל חזה
תרגיל גב
תרגיל גב


ככה המליצו לי לעשות

 

[P-a-n-1-c]

לא כדאי לעשות תרגיל גב
תרגיל חזה
תרגיל גב
תרגיל חזה

ולא
תרגיל חזה
תרגיל חזה
תרגיל גב
תרגיל גב


ככה המליצו לי לעשות

אז איך כן כדאי?