ייעוץ יהומבין לחיטוב ללא אירובי

[roteml]

שאלתי קודם בנושאי חיטוב - אבל לגבי יהויבין אולי מישהו בפורום הזה יענה לי... וכן עברתי על כמה הודעות בנושא התוסף.

אבל עד כמה יעיל יהיה היהויבין עבורי (גיל 24, 10 אחוז שומן בערך, 85 משקל גובה 185) עם אני מבצע פעילות אנאירובית בלבד?

משה נעים מאוד אני רותם

 

[Back-Man]

ידע זהב אח,
גם אני על הדיאטה הזאת.
אשמח לשתף.... מסכים איתך אני חושב ומקווה שהיהומבין יחזק וידגיש את החיטוב.
ד.א. יש לך עותק של התפריט שלך? כמה חלבון ושומן אתה צורך ביום?
ולגבי ההעמסה מה אתה אוכל וכמה?

אני יודע זה הרבה מידע לתת

כרגע במאזן נייטרלי +- אוכל באיזור ה 200 חלבון ביום, 200 גר' שומן, פחמימות 30-40 גר'

במשך היום אני אוכל 5-6 ארוחות שמתוכן 4 מתבססות על שומן בריא כמו שמן זית, טחינה גולמית מלאה, אגוזים, שקדים וכו' ו1-2 ארוחות של שומן רווי או בעלות ערך כולסטרול גבוה כמו ביצים שלמות, בשר שמן, גבינות שמנות.
מבחינת החלבון אז כמו כולם טונה, חזה עוף וכו' וכמובן ביצים גבינה צהובה 28% ועוד.
את רוב הארוחות אני שוקל בשביל להגיע לכמות של 30 גר' חלבון ו30 גר' שומן לארוחה.
משתדל בכל ארוחה לאכול ירק דל פחמימות.

בימי העמסה אני לא סופר קלוריות או מודד מזון, פשוט מנסה להכניס כמה שיותר פחמימות, חלבון במידה פחותה מעט מבד"כ ואך ורק שומן בריא עד 50 גר' בימים האלה.

אם אני עושה יומיים העמסה אז ביום הראשון יהיו הרבה פירות ופחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה וביום השני פחמימות בעלות ערך גליקמי בינוני-נמוך, בדרך כלל יום העמסה 1 יספיק לי ואז אני אתחיל באימון בוקר לריקון מאגרי גליקוגן עד כמה שאפשר וזה אומר את האימון הרגיל של אותו יום + סטים בטווח חזרות גבוה לכל שאר השרירים ואולי גם אירובי אחרי המשקולות, מיד אחרי האימון ועד לחצי היום פחמימות בערך גבוה בחצי השני נמוך.
זה הכל על רגל 1, עברתי בתחום די הרבה בשביל לדעת מה טוב בשבילי, זה לא אומר שזה הדבר האידיאלי לכולם, קח את זה בחשבון ובהצלחה !

נ.ב

לשם הבריאות עשיתי בדיקות דם אחרי 5 חודשים עם הדיאטה בשביל לראות בעיקר מה השתנה מאז שהייתי בדיאטה בריאה ורגילה אחרת אז ברמת ה HDL מול LDL יצא יחס של כמעט 1:1 שזה היחס האידיאלי, למרות שעליתי ב LDL עליתי הרבה מאוד בHDL וזה מה שחשוב בעצם.

 

[roteml]

כרגע במאזן נייטרלי +- אוכל באיזור ה 200 חלבון ביום, 200 גר' שומן, פחמימות 30-40 גר'

במשך היום אני אוכל 5-6 ארוחות שמתוכן 4 מתבססות על שומן בריא כמו שמן זית, טחינה גולמית מלאה, אגוזים, שקדים וכו' ו1-2 ארוחות של שומן רווי או בעלות ערך כולסטרול גבוה כמו ביצים שלמות, בשר שמן, גבינות שמנות.
מבחינת החלבון אז כמו כולם טונה, חזה עוף וכו' וכמובן ביצים גבינה צהובה 28% ועוד.
את רוב הארוחות אני שוקל בשביל להגיע לכמות של 30 גר' חלבון ו30 גר' שומן לארוחה.
משתדל בכל ארוחה לאכול ירק דל פחמימות.

בימי העמסה אני לא סופר קלוריות או מודד מזון, פשוט מנסה להכניס כמה שיותר פחמימות, חלבון במידה פחותה מעט מבד"כ ואך ורק שומן בריא עד 50 גר' בימים האלה.

אם אני עושה יומיים העמסה אז ביום הראשון יהיו הרבה פירות ופחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה וביום השני פחמימות בעלות ערך גליקמי בינוני-נמוך, בדרך כלל יום העמסה 1 יספיק לי ואז אני אתחיל באימון בוקר לריקון מאגרי גליקוגן עד כמה שאפשר וזה אומר את האימון הרגיל של אותו יום + סטים בטווח חזרות גבוה לכל שאר השרירים ואולי גם אירובי אחרי המשקולות, מיד אחרי האימון ועד לחצי היום פחמימות בערך גבוה בחצי השני נמוך.
זה הכל על רגל 1, עברתי בתחום די הרבה בשביל לדעת מה טוב בשבילי, זה לא אומר שזה הדבר האידיאלי לכולם, קח את זה בחשבון ובהצלחה !

נ.ב

לשם הבריאות עשיתי בדיקות דם אחרי 5 חודשים עם הדיאטה בשביל לראות בעיקר מה השתנה מאז שהייתי בדיאטה בריאה ורגילה אחרת אז ברמת ה HDL מול LDL יצא יחס של כמעט 1:1 שזה היחס האידיאלי, למרות שעליתי ב LDL עליתי הרבה מאוד בHDL וזה מה שחשוב בעצם.

תודה רבה 🙌 מידע זהב ומבחינתי כל מילה חקוקה...

רק בבדיקות מה לגבי הקריאטינין בדם והUREA?

 

[Back-Man]

הבדיקות דם נעשו לפני הסייקל מסה שעשיתי באוקטובר, ממה שאני זוכר הקרניטין היה גבוה אבל לא חורג מהסקלה, אוראה לא זוכר אבל בטוח תקין, אם לא אז הייתי זוכר, בעקרון כבר בתחילת הסייקל עברתי לדיאטה רגילה מאחר ולא הצלחתי להכניס מספיק קלוריות עם האנבוליק דיאט, ניסיתי לצרוך 300 גר' שומן ביום וזה פשוט חנק אותי...

לפני 9 ימים חזרתי לאנבוליק דיאט, זה אומר 9 ימים ללא פחמימות ויש לפחות עוד 3 ימים כאלה, אולי יותר פשוט נראה לי שאני אסחוב את זה עד ליל הסדר, יהיה מבאס רצח שכולם מסביב אוכלים וטורפים בלי הבחנה ורק אני נמנע מפחמימות... בתכלס בינתיים הכוח לא ירד בכלל, במשקל ירדתי מעט והמראה הדוק יות ממה שהיה לפני..

 

[roteml]

חחח כן - אני מתזמן את ההעמסה ליל הסדר 😃 בייחוד עם כל הדברים הטעימים ששם. רק שוב הגבלה של שומן.

לגבי הצריכה של השומן בדיאטה: תמיד אפשר לאכול עוד טחינה גולמית עם שמן זית. אצלי הטעות הייתה עד עכשיו ולכן היה מאוד חשוב לי להוציא ממך ידע בגלל שלא צרכתי מספיק קלוריות והייתי בשלילי - אבל אני יעשה השלמות של שומן . גם אם יש לך המלצות לגבי מקורות המזון מהשומן (חוץ מגבינות ובשרים) אני אשמח לשמוע (כמו טחינה\שמן זית וכו')

 

[Back-Man]

תשמע סה"כ זו דיאטה שמאוד מגבילה אותך מבחינת מבחר, כמה שלא ניסיתי לגוון בסוף מצאתי את עצמי אוכל כל יום את אותו הדבר, אם אתה אוהב חלבה אז יש חלבה מסומסום מלא ללא סוכר וזה ממש טעים לדעתי ונטול פחמימות...

 

[roteml]

תשמע סה"כ זו דיאטה שמאוד מגבילה אותך מבחינת מבחר, כמה שלא ניסיתי לגוון בסוף מצאתי את עצמי אוכל כל יום את אותו הדבר, אם אתה אוהב חלבה אז יש חלבה מסומסום מלא ללא סוכר וזה ממש טעים לדעתי ונטול פחמימות...

וואלה נחמד, איזו חלבה זו? אני דווקא כן אוהב חלבה.

 

[Back-Man]

אני לא זוכר את שם החברה, אבל בכל חנות טבע שמוכרת גם מזון יש כאלה, "עדן", "טבע סנטר" וכו', אל תקנה "בראכה", לא טעים...

 

[anoREX]

Back-Man, לקחת יהומבין במשך 45 יום רצוף? העמסות באמצע? למה שומן אחרי אימון (עם החלבון), בגלל ה-AD? כמה אירובי עשית?

אני לוקח כבר שבועיים בערך +-, בינתיים ירדתי בצורה לא הכי מספקת ביחס למה שציפיתי, לדעתי בעיקר בגלל שאני לא לוקח נכון את היהומבין (אני לוקח ב5-6 בערב) וחוסר שינה (5-6 שעות בלילה).

ליל הסדר דפק לי את הסדר, נעמיס באותו יום..

 

[roteml]

אני לא זוכר את שם החברה, אבל בכל חנות טבע שמוכרת גם מזון יש כאלה, "עדן", "טבע סנטר" וכו', אל תקנה "בראכה", לא טעים...

סבבה לגמרי אני יבדוק.... למרות שהטחינה הגולמית של בראכה סבבה - ממש בלי כאב ראש רק מים לערבב וזהו. כמובן שמתגברים בשמן זית להוסיף עוד קלוריות מלח ופלפל פשוט יוצא פיצוץ

 

[Back-Man]

Back-Man, לקחת יהומבין במשך 45 יום רצוף? העמסות באמצע? למה שומן אחרי אימון (עם החלבון), בגלל ה-AD? כמה אירובי עשית?

אני לוקח כבר שבועיים בערך +-, בינתיים ירדתי בצורה לא הכי מספקת ביחס למה שציפיתי, לדעתי בעיקר בגלל שאני לא לוקח נכון את היהומבין (אני לוקח ב5-6 בערב) וחוסר שינה (5-6 שעות בלילה).

ליל הסדר דפק לי את הסדר, נעמיס באותו יום..

זה לא בדיוק 45 יום רצוף, זה יוצא 4-5 ימים בשבוע וכמובן שהשומן אחרי אימון זה בגלל הAD, אירובי 4-5 בשבוע לרוב פרוטוקול 1 על הבוקר, פעם פעמיים בשבוע פרוטוקול 3 בד"כ גם בבוקר על קיבה ריקה..

אני לא חושב שצריך להמנע לחלוטין ממזון עד 4 שעות מסיום האירובי, צריך לדאוג לא להעלות את רמת האינסולין יותר מידי וזה אומר שייק חלבון ושומן כלשהו שעה מסיום האימון וזה בסדר לגמרי

 

[anoREX]

זה אומר שהיית קם בבוקר, על בטן ריקה, עושה אירובי 45-60 דק' אחרי שלקחת יהומבין + קפאין ואז מחכה שעה אחרי האימון לאכול? יצא לך להכניס חלבון לגוף בערך 4 שעות אחרי שהתעוררת.

אני רוצה לנסות את זה עכשיו בפסח כשאני בחופש, הבעיה שאני לא בטוח על הכשרות של היהומבין והקפאין (הכוונה שהם בוודאות לא כשרים אבל השאלה אם אפשר לקחת בכל זאת) וככה אני אכנס לצעד דרסטי וחזק יותר בחיטוב, אני כבר הרבה זמן רוצה לעשות אירובי על בטן ריקה עם יהומבין על הבוקר.

 

[Mike Bikov]

זה לא בדיוק 45 יום רצוף, זה יוצא 4-5 ימים בשבוע וכמובן שהשומן אחרי אימון זה בגלל הAD, אירובי 4-5 בשבוע לרוב פרוטוקול 1 על הבוקר, פעם פעמיים בשבוע פרוטוקול 3 בד"כ גם בבוקר על קיבה ריקה..

אני לא חושב שצריך להמנע לחלוטין ממזון עד 4 שעות מסיום האירובי, צריך לדאוג לא להעלות את רמת האינסולין יותר מידי וזה אומר שייק חלבון ושומן כלשהו שעה מסיום האימון וזה בסדר לגמרי

הבעיה שלחלבון יש נטייה להפוך עד 50% ולפעמים יותר לגלוקוז, ככה שגם חלבון במיוחד מי גבינה מעלה את האינסולין.

 

[Back-Man]

גם אם במקרה והקפצתי רמות אינסולין ונגיד לא ניצלתי את היהומבין ב100% אלא רק ב 80% אני אעדיף את זה לעומת שהייה במצב קטבולי ממושך מידי, בנוסף לכך במחקר על השחקני פוטבול שירדו בממוצע מ9% ל7% לא צויין שום פרוטוקול כזה או אחר או השמרות מפני הקפצת אינסולין ככה שאם זה עבד להם בדרך הזו אני מאמין שזה בסדר כמו שאני עושה..

 

[moo]

גם אם במקרה והקפצתי רמות אינסולין ונגיד לא ניצלתי את היהומבין ב100% אלא רק ב 80% אני אעדיף את זה לעומת שהייה במצב קטבולי ממושך מידי, בנוסף לכך במחקר על השחקני פוטבול שירדו בממוצע מ9% ל7% לא צויין שום פרוטוקול כזה או אחר או השמרות מפני הקפצת אינסולין ככה שאם זה עבד להם בדרך הזו אני מאמין שזה בסדר כמו שאני עושה..

זה שחקני כדורגל ולא פוטבול
וזה לא עובד ככה באחוזים במקום 100% ל 80%
ולמה נראה לך שאתה קטבולי אם לא תאכל 8 שעות ?

 

[Back-Man]

זה שחקני כדורגל ולא פוטבול
וזה לא עובד ככה באחוזים במקום 100% ל 80%
ולמה נראה לך שאתה קטבולי אם לא תאכל 8 שעות ?

וואוו זה ממש קשור לנושא שזה היה שחקני כדורגל ולא פוטבול נכון...

למה קטבולי?!!
בוא נראה, אכלתי ושעה אחרי הלכתי לישון יצא 8-9 שעות שינה במקרה הטוב.. (מאגרי גליקוגן כבר מרוקנים גם ככה כי גם חיטוב וגם AD) + קמתי, לקחתי קפאין ויהומבין ושעה אח"כ יצאתי לשעה אירובי (שעשוי להיות פרוטוקול 3 רצחני) + 4 שעות צום לאחר אירובי, לפי החישוב שלי 15-16 שעות של צום..

אה אז בגלל זה נראה לי שאני קצת קטבולי..

 

[moo]

וואוו זה ממש קשור לנושא שזה היה שחקני כדורגל ולא פוטבול נכון...

למה קטבולי?!!
בוא נראה, אכלתי ושעה אחרי הלכתי לישון יצא 8-9 שעות שינה במקרה הטוב.. (מאגרי גליקוגן כבר מרוקנים גם ככה כי גם חיטוב וגם AD) + קמתי, לקחתי קפאין ויהומבין ושעה אח"כ יצאתי לשעה אירובי (שעשוי להיות פרוטוקול 3 רצחני) + 4 שעות צום לאחר אירובי, לפי החישוב שלי 15-16 שעות של צום..

אה אז בגלל זה נראה לי שאני קצת קטבולי..

מ15 שעות צום אתה מאבד שריר ?
והקפצת אינסולין הורסת את חסימת הרצפטורים, אז גם חלבון לא כדאי לצרוך

Q: Why do I have to use yohimbine/caffeine fasted?

The increase in insulin from eating anything will negate the effect of yohimbine completely and the negative studies on yohimbine invariably used it in people who had eaten.

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=10547
http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=4076

 

[Mike Bikov]

וואוו זה ממש קשור לנושא שזה היה שחקני כדורגל ולא פוטבול נכון...

למה קטבולי?!!
בוא נראה, אכלתי ושעה אחרי הלכתי לישון יצא 8-9 שעות שינה במקרה הטוב.. (מאגרי גליקוגן כבר מרוקנים גם ככה כי גם חיטוב וגם AD) + קמתי, לקחתי קפאין ויהומבין ושעה אח"כ יצאתי לשעה אירובי (שעשוי להיות פרוטוקול 3 רצחני) + 4 שעות צום לאחר אירובי, לפי החישוב שלי 15-16 שעות של צום..

אה אז בגלל זה נראה לי שאני קצת קטבולי..

אתה קטבולי במשך כל היום תרצה או לא, השאלה מהו המאזן הסופי.
ממחקרים אחרונים נראה שאפשר לצום משהו כמו 40 שעות לפני שיש באמת פירוק שריר (המאזן שלילי)

 

[Back-Man]

יש ספר שנקרא: "הצום יציל את חייך" ומדובר שם בקצרה על כך שאפשר גם לצום 30 יום, כמובן עם לשתות ולא לאבד הרבה מסת שריר, בעיקר שומן, אני אומר לכו על זה אם זה מה שאתם מאמינים...

מעניין שאף באדיבילדר מקצוען או חובבן, או אף אתלט כולל המשכילים שבניהם אוכלים כל שעתיים שלוש ובחיים לא מגיעים למצב של יותר מכמה שעות ללא תזונה, כנראה שהם לא קראו את המחקרים האחרונים בנושא אה..

אני בכל אופן לא נתקלתי או ראיתי אף ספורטאי שלוקח את עצמו ברצינות שמגיע למצב של צום כזה, בוא נגיד שגם אם אתה לא קטבולי, אתה לבטח פוגע לעצמך בביצועים הספורטיביים כי אתה פשוט תגיע גמור לאימון משקולות שיהיה מאוחר יותר באותו היום ולאורך זמן זה יבוא לידי ביטוי בצורה משמעותית הרבה יותר.

בחזרה בנוגע ליהומבין, אני מהתנסותי עם החומר ראיתי תוצאות מעולות, אני מעורב בספורט תחרותי מגיל צעיר, לפני 11 שנה התחלתי להתעסק בפיתוח גוף, עשיתי כבר כמה וכמה תקופות חיטוב בחיים שלי ומעולם לא הגעתי לתוצאות טובות יותר מאשר עם שימוש ביהומבין כפי שעשיתי...

 

[Mike Bikov]

יש ספר שנקרא: "הצום יציל את חייך" ומדובר שם בקצרה על כך שאפשר גם לצום 30 יום, כמובן עם לשתות ולא לאבד הרבה מסת שריר, בעיקר שומן, אני אומר לכו על זה אם זה מה שאתם מאמינים...

אין ספר כזה, לפחות לא רשום שם שתלא תאבד שריר

מעניין שאף באדיבילדר מקצוען או חובבן, או אף אתלט כולל המשכילים שבניהם אוכלים כל שעתיים שלוש ובחיים לא מגיעים למצב של יותר מכמה שעות ללא תזונה, כנראה שהם לא קראו את המחקרים האחרונים בנושא אה..

סיבות:
1. סך קלורי גבוהה שאינו מאפשר "לצום", זה או לאכול כל שעתיים שלוש XXX קלוריות או לאכול כל Y זמן XXXX קלוריות, ההבדל הוא 800 קלוריות לדוגמה לעומת 2000 וכל זה בארוחה שאחריה תבוא עוד ארוחה ואולי עוד ארוחה, באדיבילדרים חיים על 5-10K קלוריות ביום, להכניס הכל בארוחה אחת או שתיים לא יהיה חכם במיוחד (מבחינת עומס והרגשה).

אני בכל אופן לא נתקלתי או ראיתי אף ספורטאי שלוקח את עצמו ברצינות שמגיע למצב של צום כזה, בוא נגיד שגם אם אתה לא קטבולי, אתה לבטח פוגע לעצמך בביצועים הספורטיביים כי אתה פשוט תגיע גמור לאימון משקולות שיהיה מאוחר יותר באותו היום ולאורך זמן זה יבוא לידי ביטוי בצורה משמעותית הרבה יותר.

הינה לך ספורטאים:
http://leangains.blogspot.com/
זה בלוג של מישהו משוודיה שבעצם חוקר את השיטה ובקרוב הולך להוציא עליה ספר גם. אתה יכול לראות תמונות של עצמו, ויש לו גם אנשים שמשתתפים בתחוריות וגם לקוחות כאלו ואחרים (הוא מביא גם יעוצים באינטרנט למי שלא גר בסביבתו).

ספורטאי מקצועי אין לו שום סיבה לרדת באחוז שומן או משהו שדומה לכך לכן לא עושה זאת, גם אף אחד לא אמר שאם תצום תרד יותר, אמרו רק שאפשר לצום כל היום ולאכול במסגרת של חלון מסויים, אם עושים את זה בצורה תמידית אולי אפילו אפשר להשיג מכך יתרונות (IF):
http://www.kilogram.co.il/524/הכל-מסביב-ל-if-cr-adf-צום-ממושך-תדירות-ארוחות/

בחזרה בנוגע ליהומבין, אני מהתנסותי עם החומר ראיתי תוצאות מעולות, אני מעורב בספורט תחרותי מגיל צעיר, לפני 11 שנה התחלתי להתעסק בפיתוח גוף, עשיתי כבר כמה וכמה תקופות חיטוב בחיים שלי ומעולם לא הגעתי לתוצאות טובות יותר מאשר עם שימוש ביהומבין כפי שעשיתי...

לא ציפיתי ממך 🤪

 

[Back-Man]

1. אם אין ספר כזה, איך אתה יודע שכתוב בו שלא תאבד מסת שריר או כל דבר אחר ??? (יש ספר כזה, ומחבר הספר הוא דוקטורט שחקר את הנושא וניסה על עצמו)

2. אין שום סתירה בין השיטה של ה fasting, למה שאני אמרתי, לא אמרתי בשום מקום שצריך לאכול 5-6 ארוחות ביום בשביל לשמור על מטבוליזם גבוה ובשביל לסנתז חלבון בצורה טובה יותר...
ציינתי עובדה, שספורטאים ואתלטים מכל התחומים נוהגים להשתמש בתוכניות תזונה שמאפשרות להם לבצע כמה אימונים ביום ולא להגיע עייפים מאימון לאימון, עד כמה שאני יודע וגם אני הייתי ספורטאי תחרותי ברמות הגבוהות בארץ כמה וכמה שנים, אוכלים לעיתים קרובות ומס' פעמים רב ביום..

3. לספורטאי מקצועי ועוד איך יש סיבות לרדת באחוזי שומן, MMA, ג'ודו וכל ספורט אחר שאתה מתחרה בו לפי קטגוריית משקל אתה רוב השנה מעל למשקל התחרותי שלך ורק לקראת התחרות אתה מוריד מאחוזי שומן (אני מדבר מנסיון של 10 שנים כספורטאי תחרותי בעצמי), בשאיפה שתגיע למשקל המתאים ביום השקילה..