אהלן חברים.
קצת על עצמי:
גיל: 30, גובה: 171 ס"מ, משקל 78.5 ק"ג.
מתאמן מזה כ8 חודשים, בחודשיים האחרונים בעיקר לא התאמנתי (בממוצע אימון בשבוע עקב עומס בעבודה ובחיים האישיים).
ה-RMR שלי הוא 2,050 - בהתאם לנוסחה הנ"ל: (משקל גוף * 10) + (גובה * 6.25) - (גיל * 5)) * 1.2
בשבוע האחרון חזרתי לעניינים לאימונים סדירים, לחודשי עבודה קשים 😃.
מתאמן ABXABXX כשהמטרה היא מסה.
בכל 8 החודשים (גם כשלא התאמנתי סדיר בחודשיים האחרונים) הקפדתי על כמות חלבון בהתאם לנדרש (2 גרם על כל 1 ק"ג משקל גוף).
מבחינת שומן ופחמימה השתדלתי לדחוף כמה שאפשר אבל לא הקפדתי בעיקרון כמו עם החלבון (גם בתקופות שהתאמנתי סדיר).
עליתי לא רע במשקלי העבודה וגם במשקל גוף (74 כשהתחלתי וכיום 78.5).
כעת, בניתי לעצמי תפריט תזונה, שארצה להתחיל ליישם מיד, יש לציין שלצידו מקפיד על 7-8 שעות שינה + 2.5~3 ליטר מים ביום.
בהתאם לRMR שלי שכמו שציינתי עומד על 2,050, יש להוסיף את קלוריות האימון שבממוצע הם 500 ולהוסיף עוד כ-300 (העודף) כך שאני אמור להגיע לכ-2800 קלוריות כל יום.
אך לפי התפריט שבניתי אני מגיע לכמעט 2,400.
אשמח לקבל חוות דעת/תיקונים/הערות/הארות, משהו לא מסתדר לי מבחינת הקלוריות. מרגיש לי המוווון אוכל כשהסך הקלורי נראה לי נמוך - יש סיכוי שטעיתי? אולי צדקתי וצריך לדחוף עוד אוכל? :/
תודה!!!
*הנתונים נלקחו מאתר פוד דיקשיונרי
אלו ערכים תזונתיים של המוצרים מהם הרכבתי את התפריט שלי:
חישוב סה"כ:
*לפי משקל 78 ק"ג יש לצרוך 156 גרם חלבון, 78 גרם שומן, כ-400 גרם פחמימה,
אך זה מה שיצא לי(חיסרון גדול של פחמימה)
התפריט עצמו (הארוחות חולקו על דעת עצמי, אל תחפשו היגיון...):
קצת על עצמי:
גיל: 30, גובה: 171 ס"מ, משקל 78.5 ק"ג.
מתאמן מזה כ8 חודשים, בחודשיים האחרונים בעיקר לא התאמנתי (בממוצע אימון בשבוע עקב עומס בעבודה ובחיים האישיים).
ה-RMR שלי הוא 2,050 - בהתאם לנוסחה הנ"ל: (משקל גוף * 10) + (גובה * 6.25) - (גיל * 5)) * 1.2
בשבוע האחרון חזרתי לעניינים לאימונים סדירים, לחודשי עבודה קשים 😃.
מתאמן ABXABXX כשהמטרה היא מסה.
בכל 8 החודשים (גם כשלא התאמנתי סדיר בחודשיים האחרונים) הקפדתי על כמות חלבון בהתאם לנדרש (2 גרם על כל 1 ק"ג משקל גוף).
מבחינת שומן ופחמימה השתדלתי לדחוף כמה שאפשר אבל לא הקפדתי בעיקרון כמו עם החלבון (גם בתקופות שהתאמנתי סדיר).
עליתי לא רע במשקלי העבודה וגם במשקל גוף (74 כשהתחלתי וכיום 78.5).
כעת, בניתי לעצמי תפריט תזונה, שארצה להתחיל ליישם מיד, יש לציין שלצידו מקפיד על 7-8 שעות שינה + 2.5~3 ליטר מים ביום.
בהתאם לRMR שלי שכמו שציינתי עומד על 2,050, יש להוסיף את קלוריות האימון שבממוצע הם 500 ולהוסיף עוד כ-300 (העודף) כך שאני אמור להגיע לכ-2800 קלוריות כל יום.
אך לפי התפריט שבניתי אני מגיע לכמעט 2,400.
אשמח לקבל חוות דעת/תיקונים/הערות/הארות, משהו לא מסתדר לי מבחינת הקלוריות. מרגיש לי המוווון אוכל כשהסך הקלורי נראה לי נמוך - יש סיכוי שטעיתי? אולי צדקתי וצריך לדחוף עוד אוכל? :/
תודה!!!
*הנתונים נלקחו מאתר פוד דיקשיונרי
אלו ערכים תזונתיים של המוצרים מהם הרכבתי את התפריט שלי:
חישוב סה"כ:
*לפי משקל 78 ק"ג יש לצרוך 156 גרם חלבון, 78 גרם שומן, כ-400 גרם פחמימה,
אך זה מה שיצא לי(חיסרון גדול של פחמימה)
התפריט עצמו (הארוחות חולקו על דעת עצמי, אל תחפשו היגיון...):
