נק' מוניטין:
10,872
שבוע טוב חברים,
קצת רקע
לפני כמה ימים כתבתי מאמר קטן על איך לעבוד יותר נכון על שרירי היד,הדו ראשי והתלת ראשי
"מאמר/הסבר לעבודה על שרירי היד"
והחלטתי להפוך את זה לסוג סדרת כתבות כלשהי.
היום אני רוצה להעשיר לכם את הידע בנושא עבודה על שרירי הגב כי אני רואה פה המון תוכניות שבנויות בצורה רעה מאוד.
אני יכול להגיד כמעט בוודאות,שחצי ממכם לא עובדים על כל הגב כמו שצריך,ובמקום זה עושים נפח מיותר ומתישים מאוד חלקים בודדים.
בואו נתחיל מתמונה פשוטה,שנבין איך הגב בנוי
(קרדיט לbodybuilding)
אני רואה כאן המון תוכניות שנראות ככה
1.מתח
2.פולי עליון
3.פולי עליון הפוך
מה לא בסדר כאן? העבודה העמוסה מאוד על שרירי הרחב גבי(lats).
הרגשנו שעבדנו קשה,נתנו נפח רציני,הגב תפוס לגמרי ובעצם לא נגענו בחצי משרירי הגב.
דוגמה לשרירים הפועלים בפולי
Lats אכן עובדים היטב,בדיוק כמו במתח ופולי הפוך.
מה שמסומן בכחול מדגיש שרירים שפחות עובדים בתרגיל,ובירוק שרירים עם עבודה שולית.
ככה בעצם נראית כל עבודה שהתנועה בה היא משיכה מלמעלה.
איך מתקנים את זה ועובדים על כל מרכז הגב והחלקים העליונים?
משיכה מלמטה!!
אני תמיד הייתי חובב מושבע של bent over row.
כנראה התרגיל שעובד הכי הרבה על שרירי הגב
ואם אתם במצב שצריך לבחור רק תרגיל אחד כי אין זמן וכו' , הרי זה משובח שתבחרו בו.
"מה פרוזן אתה אומר שזה תרגיל יותר טוב ממתח!??"
לא.
אני אומר שזה תרגיל יותר מורכב שמשלב כמה שרירי גב שמתח פחות נותן להם דגש ופולי עליון בטח לא נותן להם דגש.
ודרך אגב הרבה יותר נוח ליצור התקדמות לינארית בתרגיל מוט מאשר מתח
למה לא לעשות רק בנט אובר?
בניגוד למה שרואים למעלה (שאין שום עבודה על הגב התחתון).זה לא מדוייק.
משום מה זה לא מסומן בציור אבל הגב תחתון ממלא חלק ניכר בשמירה על יציבות ובביצוע התנועה. למרות זאת בהחלט יש מקום להוסיף דדליפט(התנועה שונה,העבודה קצת אחרת)
ככה שאימון גב טוב יכול להיות מורכב מ2 תרגילים עיקריים בלבד ובנפח סביר,ומי שמעוניין שיתן קצת פולי עליון או חתירה במכונה.
חשוב לי לציין שבאותה מידה אפשר גם לעשות מתח ודדליפט ובעצם לכסות את כל הגב אבל לא המלצתי על זה משתי סיבות
1.רובכם לא מתייחסים למתח כתרגיל ראשי עם עומס פרוגרסיבי ועליה בנפח
2.חסרה עבודה על rhomboids וטרפזים.(קיים,אבל לא מספיק)
אין הכרח לעשות רק בנט אובר,גם טי באר וסוגים אחרים של חתירה ימלאו את החלל,פשוט בנט אובר כנראה עושה את זה בצורה הטובה ביותר.
למה?
עניין של זווית ותנועה. ההבדל העיקרי בין חתירה בפולי תחתון לבנט אובר הוא שבנט אובר מתבצע בעמידה וכך מעורבים שרירים מייצבים ושרירי ליבה שעוזרים לנו לשמור על יציבות. בטן למשל,עובדת קשה בבנט אובר.
המשיכה היא שונה לגמרי,היא מתבצעת מלמטה למעלה בניגוד לפולי תחתון שזה משיכה מלפנים
דגש אחרון שלא הסברתי כראוי ו @kotzer פתח את עיניי.
הבדל בין שרירי הגב הפועלים בתנועות שונות,זה לא בגלל שהתרגילים קיבלו שם אחר. למשל פולי או מתח או חתירה.
ההבדל הוא בתנועה,יש לנו משיכה מלמעלה כדוגמת פולי,יש לנו חתירה בישיבה מול מכשיר,יש לנו חתירה בעמידה.
עצם זה שאנחנו עומדים או יושבים או אוחזים הפוך או רחב או צר משנה במקצת את השרירים העיקרים שפועלים.
בתחילת המאמר יצאתי נגד שיטת העבודה של
1.מתח
2.פולי
3.פולי הפוך
ואם הצלחתי להעביר את המסר אז הבנתם שאנחנו פחות או יותר מבצעים את אותה התנועה של משיכה מלמעלה ולא מערבים משיכה בזוויות ותנועות שונות(לדוגמה חתירה) וככה לא מערבים את כל השרירים
קצת רקע
לפני כמה ימים כתבתי מאמר קטן על איך לעבוד יותר נכון על שרירי היד,הדו ראשי והתלת ראשי
"מאמר/הסבר לעבודה על שרירי היד"
והחלטתי להפוך את זה לסוג סדרת כתבות כלשהי.
היום אני רוצה להעשיר לכם את הידע בנושא עבודה על שרירי הגב כי אני רואה פה המון תוכניות שבנויות בצורה רעה מאוד.
אני יכול להגיד כמעט בוודאות,שחצי ממכם לא עובדים על כל הגב כמו שצריך,ובמקום זה עושים נפח מיותר ומתישים מאוד חלקים בודדים.
בואו נתחיל מתמונה פשוטה,שנבין איך הגב בנוי
(קרדיט לbodybuilding)
אני רואה כאן המון תוכניות שנראות ככה
1.מתח
2.פולי עליון
3.פולי עליון הפוך
מה לא בסדר כאן? העבודה העמוסה מאוד על שרירי הרחב גבי(lats).
הרגשנו שעבדנו קשה,נתנו נפח רציני,הגב תפוס לגמרי ובעצם לא נגענו בחצי משרירי הגב.
דוגמה לשרירים הפועלים בפולי
Lats אכן עובדים היטב,בדיוק כמו במתח ופולי הפוך.
מה שמסומן בכחול מדגיש שרירים שפחות עובדים בתרגיל,ובירוק שרירים עם עבודה שולית.
ככה בעצם נראית כל עבודה שהתנועה בה היא משיכה מלמעלה.
איך מתקנים את זה ועובדים על כל מרכז הגב והחלקים העליונים?
משיכה מלמטה!!
אני תמיד הייתי חובב מושבע של bent over row.
כנראה התרגיל שעובד הכי הרבה על שרירי הגב
ואם אתם במצב שצריך לבחור רק תרגיל אחד כי אין זמן וכו' , הרי זה משובח שתבחרו בו.
"מה פרוזן אתה אומר שזה תרגיל יותר טוב ממתח!??"
לא.
אני אומר שזה תרגיל יותר מורכב שמשלב כמה שרירי גב שמתח פחות נותן להם דגש ופולי עליון בטח לא נותן להם דגש.
ודרך אגב הרבה יותר נוח ליצור התקדמות לינארית בתרגיל מוט מאשר מתח
למה לא לעשות רק בנט אובר?
בניגוד למה שרואים למעלה (שאין שום עבודה על הגב התחתון).זה לא מדוייק.
משום מה זה לא מסומן בציור אבל הגב תחתון ממלא חלק ניכר בשמירה על יציבות ובביצוע התנועה. למרות זאת בהחלט יש מקום להוסיף דדליפט(התנועה שונה,העבודה קצת אחרת)
ככה שאימון גב טוב יכול להיות מורכב מ2 תרגילים עיקריים בלבד ובנפח סביר,ומי שמעוניין שיתן קצת פולי עליון או חתירה במכונה.
חשוב לי לציין שבאותה מידה אפשר גם לעשות מתח ודדליפט ובעצם לכסות את כל הגב אבל לא המלצתי על זה משתי סיבות
1.רובכם לא מתייחסים למתח כתרגיל ראשי עם עומס פרוגרסיבי ועליה בנפח
2.חסרה עבודה על rhomboids וטרפזים.(קיים,אבל לא מספיק)
אין הכרח לעשות רק בנט אובר,גם טי באר וסוגים אחרים של חתירה ימלאו את החלל,פשוט בנט אובר כנראה עושה את זה בצורה הטובה ביותר.
למה?
עניין של זווית ותנועה. ההבדל העיקרי בין חתירה בפולי תחתון לבנט אובר הוא שבנט אובר מתבצע בעמידה וכך מעורבים שרירים מייצבים ושרירי ליבה שעוזרים לנו לשמור על יציבות. בטן למשל,עובדת קשה בבנט אובר.
המשיכה היא שונה לגמרי,היא מתבצעת מלמטה למעלה בניגוד לפולי תחתון שזה משיכה מלפנים
דגש אחרון שלא הסברתי כראוי ו @kotzer פתח את עיניי.
הבדל בין שרירי הגב הפועלים בתנועות שונות,זה לא בגלל שהתרגילים קיבלו שם אחר. למשל פולי או מתח או חתירה.
ההבדל הוא בתנועה,יש לנו משיכה מלמעלה כדוגמת פולי,יש לנו חתירה בישיבה מול מכשיר,יש לנו חתירה בעמידה.
עצם זה שאנחנו עומדים או יושבים או אוחזים הפוך או רחב או צר משנה במקצת את השרירים העיקרים שפועלים.
בתחילת המאמר יצאתי נגד שיטת העבודה של
1.מתח
2.פולי
3.פולי הפוך
ואם הצלחתי להעביר את המסר אז הבנתם שאנחנו פחות או יותר מבצעים את אותה התנועה של משיכה מלמעלה ולא מערבים משיכה בזוויות ותנועות שונות(לדוגמה חתירה) וככה לא מערבים את כל השרירים
