חלוקה abc
- פותח/ת השרשור Oran15
- פורסם בתאריך
- פותח/ת השרשור
- #4
אשמח לשמוע את דעתך על התוכנית שלי:
A
חזה
בנץ 3/4 סטים 8-12 חזרות (שאני מגיע ל12 אני מעלה משקל קורה כל 3 איצונים)
שיפוע עליון דאמבלים 3 סטים אותו סיפור עם כחזרות
פרפר 3X12
התרגיל הרביעי לא יודע איך נקרא אבל אני מוחץ פלטה בשכיבה ומרים כלפי מעלה 3*12
אחר כך יד אחורית 2 תרגילים 2 סטים של 12 מגוון גל אימון 2 בין התרגילים.
אימון B גב
דדליפט 4 סטים של 6 חזרות לא כולל סטים חיצום
מתח 3 סטים של מקסימום חזרות (אני יחסית מתחיל אז לא הגעתי לרמה של להוסיף משקל, מקווה בקרוב מאוד שאוכל)
חתירה עם דאמבלים 3X12
T-bar עם דאמבלים על ספה כדי למנוע מגב תחתון לעבוד 3X12
התרגיל אחר כך אני לא מכיר את השם אבל אני מחזיק בשכיבה עם 2 הידיים דאמבל ולוקח אותו אחורה
תרגיל אחרון לגב אני מחזיק 2 חוטים מהמכונה ומושך לא סגור על השם של התרגיל הזה
יד קדמית
2 תרגילים מכל תרגיל 2 סטים מגוון בין כל כמה איצונים
C רגליים
סקוואטים 4X6 לא כולל חימום
סטיף דדליפט 4X10
תאומים 4X12-15
פשיטה במכונה 3X12
כתפיים
לחיצות כתפיים 3X12
כתפיים לחדדים 3X12
כתפיים קדמיות 3X12
טרפזים
3X12
מצטער אם כתבתי את זה בצורה לא מובנית, קצת קשה לרשום הפלאפון. האם לדעתך יש מקום לשיפור בתוכנית ואילו טעויות קיימות בתוכנית את. (אני די מרוצה מהתוכנית חוץ מהגב שלדעתי יש מקום לשיפור אבל אני די חדש בתחום אז יכול להיות שכל התוכנית בכלל לא נכונה.) תודה.
נק' מוניטין:
10,872
נפח עצום..נסחפת לגמרי חביבי
@Dissonant Harmony הוא יעזור לך (אם תבקש יפה)
אני קצת עסוק בלראות את ריאל מפסידים כרגע
אבל הנפח עצום ויותר מידי תרגילים..
@Dissonant Harmony הוא יעזור לך (אם תבקש יפה)
אני קצת עסוק בלראות את ריאל מפסידים כרגע
אבל הנפח עצום ויותר מידי תרגילים..
נק' מוניטין:
10,872
איזה בארסה בראש שלך ..לא סובל אותם.
(ארסנל)
אבל מת על ויניסיוס,קיוויתי שיעשה משהו מעניין.
עבודה מבודדת על רגליים אחרי סקוואט ודדליפט זה מיותר לחלוטין לדעתי. אתה סתם מקשה על עצמך.
המון בלאגן בתכנית שלך. אתה עובד ביום אחד על כתפיים וטרפזים,וביום אחר על גב. שבעצם כל תנועת גב שאתה מבצע כנראה תפעיל גם טרפזים..אין זמן להתאוששות.
באימון גב אתה עושה 5 תרגילים שונים ועוד בנפח ענק ועוד פעם דדליפט?!?!?!?תרגע עם זה
גם לא הבנתי למה יש לך 4 תרגילים לחזה.
תנסה לסדר את זה מחדש,עם דגש על תנועות מורכבות ועוד מבודד אחד(גג גג גג 2) ומשם נתקדם.
אחי זה לא תכנית למתאמן מתחיל,זה תכנית למזריק מנוסה ומשופשף149eg:
נק' מוניטין:
10,872
דדליפט זה ממש לא תרגיל שאתה רוצה לעשות יום אחרי יום. בטח שלא ב4 סטים.
לא משנה סטיף או רגיל,בסוף זה דדליפט
נק' מוניטין:
10,872
תחפש קצת תוכניות למתאמנים מתחילים,תתמקד בתנועות המורכבות,תקרא קצת, אתה חייב להכיר את הבסיס בעצמך. כל השאלות שישארו לך אחרי זה , נענה עליהם
- פותח/ת השרשור
- #12
האמת שאני כבר מתאמן 3 חודשים ודי הספקתי ללמוד יחסית טוב את הטכניקות של כל התרגילים המורכבים מלבד פרס. אני אנסה לכתוב מחר תוכנית חדשה אשמח שתגיד לי מה דעתך עליה.
בתוכנית הנוכחית שהצגתי הצלחתי לעלות 7 קילו ב3 חודשים תוך ירידה באחוז שומן.(מאמין שהעלתי טיפה שומן אבל האחוז עצמו ירד)
נק' מוניטין:
10,872
אם זה עובד לך אז תמשיך..אל תשנה כלום.
זה סתם נראית לי תכנית הזויה לגמרי,במיוחד למתאמן מתחיל
זה סתם נראית לי תכנית הזויה לגמרי,במיוחד למתאמן מתחיל
זה יפה מאוד
- פותח/ת השרשור
- #14
אולי לא ציינתי. אני מתאמן כבר שנה ו3 חודשים. אבל בשנה הראשונה הייתי הולך למכון פעם בשבוע לפעמים פעם בשבועיים ובשבוע טוב פעמיים. ולא היה לי שינוי אפילו קטן בגוף. ב3 חודשים האחרונים לקחתי את עצמי בידיים והתחלתי להתאמן רציני תוך שמירה על תפריט קבוע ובריא. לכן אני מצהיר על עצמי שאני מתאמן 3 חודשים. אני כן רוצה לשנות את התוכנית כי הידע שלי בתחום הוא אפסי עד לא קיים ולכן זאת גם הסיבה ששאלתי אותך כי הרגשתי שתוכנית שבניתי בעצמי היא כנראה לא טובה. אני אנסה מחר לבנות תוכנית חדשה עם רצף יותר הגיוני ואשמח אם תגיד לי מה הטעויות שהולכות להיות בתוכנית הבאה.
אגב אם זה רלוונטי המשקלים שלי בתרגילים המורכבים
בנץ 70 קילו 3X12
סקוואט 90 4X6
דדילפט 4X6 80
ושוב פעם תודה על הזמן שאתה מקדיש כדי לעזור לי
נק' מוניטין:
2,107
יש כמה וכמה תכניות מוכרות, שידוע שהן עושות את העבודה.
למה לא להתחיל מאחת כזו, ואז בהתאם לאיך שאתה מרגיש אתה (ואם בבכלל יש צורך) - לערוך שינויים אינטליגנטיים?
אם אתה מתעקש "לבנות" תכנית, זה כנראה כי אתה ממש מכיר את המטרות שלך ואת הצרכים שלך, ומתאים תכנית אליך.
אבל כשאני מסתכל על הרשימה שהרמת שם - אני תוהה אם היה תכנון בתכנית שלך, או שסתם העמסת בתרגילים, כי אתה יודע שהם קיימים.
ולכן עולות השאלות:
א. למה "לבנות"?
ואם כבר אתה בונה, אז:
ב. לפי מה אתה בונה?
-----
בסופו של דבר, אין "תכנית קסומה שהכי שווה לעשות".
תכנית היא טובה לך אם היא:
-מתאימה לרמה/יכולות/תנאים/רצינות שלך.
-מתאימה למטרות ספציפיות / צרכים ספציפיים שלך.
