בן 37,שני אימוני FBWבשבוע

[waynow]

שלום לכולם,
אני מתאמן מגיל 15 בחדרי כושר,אני שוקל 84 קילו ובן 37,לאחרונה שיניתי את האימון שלי לFBW (מSS) הבעיה היא שאני מרגיש תשוש לבצע שלושה אימונים בשבוע ומסתפק רק בשתיים ,עד כמה זה בעייתי ? אני ישן 8 שעות בלילה
מעדיף להרים כבד בלי הרבה חזרות (כבר כמה שנים ללא פציעה וזה חשוב לי).

התוכנית:
סקוואט - 5 חזרות ,3 סטים.
בנץ - 5 חזרות,3 סטים.
דד ליפט - 5 חזרות,1 סט.
פרס - 5 חזרות,3 סטים.
מתח - 3 סטים של מקסימום חזרות שיכול.

תודה רבה

 

[eliza]

מה המטרה שלך, אם יש כזו?

 

[Tokowiw]

מה משקלי עבודה

 

[McGregor]

אם אתה תשוש מ 2 אימונים בשבוע ולא מסוגל לבצע אימון שלישי, משהו כאן לא תקין
יש לבחון הכל.

 

[waynow]

המטרה לשמור על כמה שיותר מסת שריר,גובה 180 משקל 84 קילו,מהמר שאני סביב 15-18 אחוזי שומן.
מבחינת תזונה אוכל מסודר 3 ארוחות ביום,משתדל לאכול 100-120 גרם חלבון ביום לא מאוד מדקדק בתזונה(וזה בסדר לי).

אוכל כל יום בערך אותו הדבר-
בוקר -דייסת שיבולת שועל+גביע קוטג'
קונה בצהרים צלחת אורז+עוף+אפונה וירקות
ב16 אוכל גביע פרו של 20 גרם חלבון
ב18 בערך קפה שחור+פרוסה עם חמאת בוטנים.
19 מתאמן
21 ארוחת ערב-3 ביצים קשות,לחם גבינה וירקות
24 לפני השינה גביע פרו של 20 גרם חלבון


משקלי עבודה-
בנץ 102 קילו.
סקוואט 100 קילו(לא מאוזן לצערי )
פרס 55 קילו
מקפיץ,
בגדול מנסה להבין מה עדיף להישאר SS שלוש פעמים בשבוע או FBW פעמיים בשבוע

 

[Grizzly Bear]

תעשה ss וברגע שאתה מפסיק להתקדם בה תעבור לתכנית אחרת. עם העלייה במשקלים אתה גם תרגיש תשוש אבל אתה גם מתרגל ל3 אימונים בשבוע עם הזמן. אופציה נוספת היא מדקאו ששם אין לך 3 סטים כבדים אלא 1 וההתקדמות יותר איטית.

 

[TvrSp12]

אם יש לך את הזמן עדיף 3 אימונים בשבוע כשהאמצעי יכול להיות אימון התאוששות.
אני מבצע כרגע רק 2 אימוני כח בשבוע אבל זה מחוסר ברירה.

 

[waynow]

תודה לכולם,נשאר עם FBW לשנה הקרובה,כרגע 2 אימונים מקווה להוסיף עוד אימון עם הזמן

 

[Grizzly Bear]

תודה לכולם,נשאר עם FBW לשנה הקרובה,כרגע 2 אימונים מקווה להוסיף עוד אימון עם הזמן

אתה תתקדם יפה עם 2 אימונים, כמובן כשהתזונה והשינה בהתאם. בהצלחה, נשמח לראות עדכונים ותוצאות.

 

[incin]

אם אתה תשוש מ 2 אימונים בשבוע ולא מסוגל לבצע אימון שלישי, משהו כאן לא תקין
יש לבחון הכל.

לא בהכרח, אתה אומר את זה מנקודת מבטך - אין לי מושג בן כמה אתה, אבל אני מנחש שפחות מ-30 ורווק.
לי אישית לא היתה בעיה עם שלושה אימונים כבדים בשבוע עד בערך גיל 31, כיום אני עובד בתוכניות קלות יותר לביצוע עם פחות נפח בסקוואט ובדדליפט - אבל עדיין שומר על עצימות יחסית גבוהה ומשקלים סבירים (200+). פרס, בנץ' ומבודדים אף פעם לא היוו בעיה מיוחדת מבחינת התאוששות אז הנפח בהם רק עלה.

אני אציין גם שלדעתי לעשות אימוני "בילדינג" הרבה יותר קל מאשר תוכניות כוח תובעניות בגילאים שמתקרבים ל-40, אבל כמובן שהבסיס עדיין צריך להיות סקוואט, בנץ', דדליפט, פרס, מקבילים מתח וחתירה. ממה שאני רואה הבעיה בתוכניות ה"בילדינג" היא שלרוב אין תכנון טוב, הנפח עצום וקשה לשמור על מוטיבציה גבוהה ככל שהשנים עוברות - אני לא רואה יותר מדי בילדרים בגיל שלי נניח אלא אם כן הם הפכו את החדר כושר למרכז חייהם, רק אנשי הכוח ואתלטים לשעבר נשארים.

אם יש לך את הזמן עדיף 3 אימונים בשבוע כשהאמצעי יכול להיות אימון התאוששות.
אני מבצע כרגע רק 2 אימוני כח בשבוע אבל זה מחוסר ברירה.

מסכים, שלושה אימוני SS בשבוע בגיל 37 עם התקדמות מאימון לאימון נשמע לי די אכזרי ברגע שהמשקלים גבוהים.

לא ציינתי, אבל אם זה לא היה ברור - גם אני בן 37.

 

[McGregor]

לא בהכרח, אתה אומר את זה מנקודת מבטך - אין לי מושג בן כמה אתה, אבל אני מנחש שפחות מ-30 ורווק.

אוטוטו 33 ורווק טרי

 

[incin]

אוטוטו 33 ורווק טרי

בלי בת זוג, ילדים ועבודה תובענית הרבה יותר קל להתמקד באימונים, אין ספק.