אימון מידי פעם

[Danna]

היי! יש לי כמה שאלות לגבי הנושא...
אימון פעם בשבוע יתן תוצאות (עליה במסת שריר) ? או פשוט ישמור על מה שכבר יש...
אימון שנעשה פעם בשבוע עם אותו נפח (משקל מס חזרות וסטים) לא תהיה עליה במסת השריר?

ניתן להעלות מסת שריר ולרדת באחוז שומן באותו זמן ?

בגדול... כמה פעמים צריך להתאמן בשבוע בשביל להעלות מסת שריר / לרדת באחוז שומן ?

האם חשוב להעלות נפח כל אימון ? והאם להעלות שתי חזרות בסט זה נחשב להעלות נפח...

כשעושים סקוואט/דדליפט עם מוט על הגב, כמה חשוב ללבוש חגורה לגב? אם חשוב, אשמח אם מישהו יודע קישור איפה לקנות איכותי אך גם לא יקר מידי...

עד כמה חשוב לאכול ישר אחרי אימון ? זה משנה אם עשרים דק אחרי אימון או שעה או שלוש שעות ?
ואם זה בסדר לאכול רק חלבון

תודה לעונים!!!

 

[frozen]

עד כמה חשוב לאכול ישר אחרי אימון ?

זה לא

? זה משנה אם עשרים דק אחרי אימון או שעה או שלוש שעות ?

לא משנה

והאם להעלות שתי חזרות בסט זה נחשב להעלות נפח...

כן

ניתן להעלות מסת שריר ולרדת באחוז שומן באותו זמן

ככלל לא.רק במקרים של השמנת יתר,מתאמן מתחיל,שימוש בחומרים שונים..יש יוצא מן הכלל

אימון פעם בשבוע יתן תוצאות (עליה במסת שריר) ? או פשוט ישמור על מה שכבר יש...

קשה להגיד.זה תהליך שמתחיל בחדר כושר ונגמר בשעות שינה שלך,שבדרך הוא עובר במטבח.
ברור שפעמיים/שלוש בשבוע יתן תוצאות יותר טובות אבל אי אפשר להגיד בוודאות שפעם אחת לא יבנה לך מסת שריר.

האם חשוב להעלות נפח כל אימון ?

כל אימון או כל שבוע..תמיד תשאפי לעלייה אבל עד גבול מסויים. בכמות מספקת של סטים וחזרות תתחילי לעלות קצת משקל ושוב לחזור לנקודה שאת עושה פחות נפח,ולבנות את דרכך לנפח גדול..ושוב לעלות משקל וחוזר על עצמו ככה

 

[elchonon]

היי! יש לי כמה שאלות לגבי הנושא...
אימון פעם בשבוע יתן תוצאות (עליה במסת שריר) ? או פשוט ישמור על מה שכבר יש...
אימון שנעשה פעם בשבוע עם אותו נפח (משקל מס חזרות וסטים) לא תהיה עליה במסת השריר?

ניתן להעלות מסת שריר ולרדת באחוז שומן באותו זמן ?

בגדול... כמה פעמים צריך להתאמן בשבוע בשביל להעלות מסת שריר / לרדת באחוז שומן ?

האם חשוב להעלות נפח כל אימון ? והאם להעלות שתי חזרות בסט זה נחשב להעלות נפח...

כשעושים סקוואט/דדליפט עם מוט על הגב, כמה חשוב ללבוש חגורה לגב? אם חשוב, אשמח אם מישהו יודע קישור איפה לקנות איכותי אך גם לא יקר מידי...

עד כמה חשוב לאכול ישר אחרי אימון ? זה משנה אם עשרים דק אחרי אימון או שעה או שלוש שעות ?
ואם זה בסדר לאכול רק חלבון

תודה לעונים!!!

מסכים עם כל מה ש פרוזן כתב, חוץ ממה שהוא כתב שאי אפשר לרדת באחוזי שומן במסה. לדעתי אם עולים במסה נקיה בלי לאכול שטויות, השומן נשאר אותו דבר, אבל בגלל שעולה השריר בגוף, האחוז של שומן נחשב יותר נמוך. אז כן אפשר לרדת באחוז שומן, למרות שלא יורדים בשומן.

 

[kotzer]

אימון פעם בשבוע יתן תוצאות (עליה במסת שריר) ? או פשוט ישמור על מה שכבר יש...

אימון פעם בשבוע זה עדיף מכלום, אבל אל תצפי לתוצאות רציניות

אימון שנעשה פעם בשבוע עם אותו נפח (משקל מס חזרות וסטים) לא תהיה עליה במסת השריר?

כדי להמשיך לעלות במסת השריר צריך לאתגר את הגוף, לתת לו סיבה לגדול, ככה שצריך לדאוג שלאורך תקופה הגוף יאותגר עם יותר נפח עבודה, שידרוש יותר שריר כדי להתמודד איתו

ניתן להעלות מסת שריר ולרדת באחוז שומן באותו זמן ?

כן, למתחילים זה פשוט מאוד, ואם הזמן התהליך נהיה קשה יותר ויותר, עד שלב שבו התהליך כן יכול להתרחש בו זמנית, אבל איבוד השומן ובניית השריר יהיו כל כך איטיים, שיהיה עדיף לעבור לשלב של בניית מסה בו את שומרת על אחוז השומן הנוכחי, ואחריו שלב של חיטוב של הורדת השומן תוך כדי איבוד מינימלי של שריר

בגדול... כמה פעמים צריך להתאמן בשבוע בשביל להעלות מסת שריר / לרדת באחוז שומן ?

אין כלל אצבע, אבל הייתי אומר לא פחות מ-3 בשביל לבנות שריר.
כדי לרדת בשומן צריך רק גירעון קלורי, אבל כדאי במינימום 2 אימוני כוח בשבוע כדי לשמור על מסת השריר

האם חשוב להעלות נפח כל אימון ?

לא, חשוב להעלות את הנפח בצורה תקופתית, אבל בטווח הזמן המינימלי שאפשרי. אם את יכולה כל אימון לעלות בנפח אז עדיף, אבל אפשר גם כל שבוע (נגיד סיימת את האימון של יום חמישי עם X נפח, אז ביום ראשון אחריו את עושה X-5, יום שלישי X, ויום חמישי X+5), או בתוכניות מתקדמות יותר המטרה היא לעלות את הנפח לאורך תקופות ארוכות יותר, עם עליות מדורגות כמו בדוגמא שנתתי לך פה.
בסופו של דבר צריך ליצור התקדמות מהירה ככל הניתן

והאם להעלות שתי חזרות בסט זה נחשב להעלות נפח...

כן, אבל תנסי להישאר בתוך טווח חזרות מסויים, אין פואנטה בלעלות מ-6 ל-20 חזרות.
את יכולה לעלות למשל מ-6 ל-8, לעלות במשקל ולרדת חזרה ל-6, ועם המשקל החדש לעלות ל-8

כשעושים סקוואט/דדליפט עם מוט על הגב, כמה חשוב ללבוש חגורה לגב?

אין שום צורך. חגורה זה כלי שיכול לעזור לעבוד עם יותר משקל, אבל זה לא תחליף לטכניקה נכונה

עד כמה חשוב לאכול ישר אחרי אימון ?

לא חשוב בכלל, יותר חשוב תזונה לאורך כל היום

ואם זה בסדר לאכול רק חלבון

אפשר, אבל הייתי ממליץ לשלב פחמימה

 

[Danna]

תודה רבה על התשובות! 😃
רשמת שכדאי לשמור על מינימום שתי אימונים בשבוע כדי לשמור על מסת השריר.
לדוגמא אם הייתי מתאמנת והפסקתי, אז אם לא אשמור על אימונים לפחות כפעמיים בשבוע, המסת שריר שלי תתחיל לרדת ? גם אם אני אוכלת מספיק חלבונים ?

וגם, לא הבנתי את התוכנית : לעשות X ואז להוריד -5 ואז לחזור לX ואז רק לעלות +5
בשביל מה להאריך ?

 

[frozen]

נניח את מרימה 10 קילו בתרגיל מסויים ל6 חזרות, תעבדי איתו עד שתגיעי ל8 חזרות ואז תעלי משקל ל11 קילו שזה כנראה יחזיר אותך למצב של 6 חזרות. שוב פעם תשאפי להגיע ל8 ולעלות משקל ל12 קילו

 

[kotzer]

לדוגמא אם הייתי מתאמנת והפסקתי, אז אם לא אשמור על אימונים לפחות כפעמיים בשבוע, המסת שריר שלי תתחיל לרדת ? גם אם אני אוכלת מספיק חלבונים ?

כנראה שכן תאבדי כמות מסוימת של שריר, למרות שלא ברור כמה

וגם, לא הבנתי את התוכנית : לעשות X ואז להוריד -5 ואז לחזור לX ואז רק לעלות +5

ה-5 הוא מספר שרירותי, רק כדי להדגיש את הרעיון.
אם תמשיכי להשתמש תמיד באותו נפח ואותו המשקל, הגוף יתרגל אליו, ואת לא תתקדמי לשום מקום, ואפילו ההפך, הגוף יתחיל להיפטר ממה שלא צריך כדי להתמודד עם העומס הזה, ככה שתתחיל ללכת אחורה

בשביל מה להאריך ?

מה שחשוב לבניית שחר זה מומנטום של התקדמות בעומס, הגוף צריך להבין שלאורך זמן הגוף הולך להתמודד עם עומסים גדולים יותר ויותר, והוא צריך להכין את עצמו לזה, שזה ע"י בניית שריר.
בנוסף הגוף צריך עומס מסוים כדי לעודד בניית שריר, וזמן מסוים כדי לבנות אותו כשאת בהתחלה דרוש מעט עומס ומעט זמן לבנות שריר, אז את יכולה לעלות בעומס, או בנפח, כל אימון, או לפחות יותר מפעם בשבוע. בהמשך תצטרכי יותר עומס ולכן יותר זמן כדי להתאושש, לכן העומס צריך לעלות לאורך תקופות ארוכות יותר ויותר, תוך כדי יצירת מומנטום שתוביל אותך לעליה בנפח, סוג של לקחת תנופה בשביל לקפוץ

 

[Danna]

הבנתי! תודה רבה 😃

אם אני מתאמנת אנאירובי, ונמצאת במאזן קלורי שלילי אבל כמות חלבונים טובה, תתרחש עליה נקייה?

אם השרירים שלי תפוסים לאחר כל אימון, זה סימן טוב?

וכשאני מצליחה לעשות 8 חזרות עם המשקל, אז להעלות בהדרגה ל12 חזרות ? או להעלות משקל ?

 

[AviAmo]

הבנתי! תודה רבה 😃

אם אני מתאמנת אנאירובי, ונמצאת במאזן קלורי שלילי אבל כמות חלבונים טובה, תתרחש עליה נקייה?

אם השרירים שלי תפוסים לאחר כל אימון, זה סימן טוב?

וכשאני מצליחה לעשות 8 חזרות עם המשקל, אז להעלות בהדרגה ל12 חזרות ? או להעלות משקל ?

במאזן קלורי שלילי אין מספיק חומרים לבניית שריר חדש, החומרים הזמינים ילכו לתהליכים טבעיים בגוף, שימור שריר וכו' ומכיוון שאת בגרעון זה לא יספיק והגוף יצטרך לפרק שומן/שריר כדי למלא את מה שהוא צריך.
במאזן ניטרלי זה עוד איכשהו אפשרי אבל מאוד מאוד לא יעיל(בניית שריר ופירוק שומן במקביל)

השרירים כנראה תפוסים כי בדיוק חזרת להתאמן, הגוף עדיין מתרגל לתנועות והמשקלים, שרירים תפוסים זה לא אינדקציה לאימון טוב.

אם את מצליחה יותר מ8 חזרות, בעיקר לשריר גדול(גב, חזה, רגליים) אני ממליץ להעלות במשקל ולאו דווקא בחזרות, באופן כללי הטווח המומלץ הוא 4-8 חזרות בשרירים האלו.

 

[frozen]

כשאני מצליחה לעשות 8 חזרות עם המשקל, אז להעלות בהדרגה ל12 חזרות ? או להעלות משקל ?

כמו שהסברתי לך,לעלות משקל ולהגיע שוב ל8 חזרות. ברגע שתצליחי 8 עם המשקל החדש,אז תעלי שוב

 

[Danna]

כמה למדתי ממכם! תודה רבה! 😃
את האמת שאין לי מושג כמה אני צריכה לאכול
ויש לי תחושה שאני במאזן קלורי שלילי :/
ממש אשמח למחשבון, איך לחשב כמה לאכול ביום... (בלי להשמין) או פלוס מינוס לפי ידע שלכם למשקל 61-2 וגובה 60

עדיף לאכול יותר חלבונים ביום או פחמימות (בדגש שאני לא מעוניינת בשומן מיותר)

אם אני רוצה שהבטן תהיה יותר חטובה, האכילה במאזן קלורי חיובי לא תפריע לכך ?

ודרך אגב, גם כשהייתי מתאמנת פעמיים-שלוש בשבוע, עדיין הייתי נתפסת דיי חזק לכיומיים/שלושה (זה אומר משהו ?) והייתי בטוחה שזה דווקא טוב...

 

[frozen]

FoodsDictionary - מחשבון קלוריות
מחשבון טוב

 

[Danna]

ועוד משהו 😃
כמה סטים מומלץ לתרגילי רגליים כמו סקוואט דדליפט וכו... בשביל לעלות במסה

 

[AviAmo]

כמה למדתי ממכם! תודה רבה! 😃
את האמת שאין לי מושג כמה אני צריכה לאכול
ויש לי תחושה שאני במאזן קלורי שלילי :/
ממש אשמח למחשבון, איך לחשב כמה לאכול ביום... (בלי להשמין) או פלוס מינוס לפי ידע שלכם למשקל 61-2 וגובה 60

עדיף לאכול יותר חלבונים ביום או פחמימות (בדגש שאני לא מעוניינת בשומן מיותר)

אם אני רוצה שהבטן תהיה יותר חטובה, האכילה במאזן קלורי חיובי לא תפריע לכך ?

ודרך אגב, גם כשהייתי מתאמנת פעמיים-שלוש בשבוע, עדיין הייתי נתפסת דיי חזק לכיומיים/שלושה (זה אומר משהו ?) והייתי בטוחה שזה דווקא טוב...

תחפשי מחשבון bmr וrmr באינטרנט כדי לדעת את המאזן הקלורי שלך, כדי לרדת/לעלות תורידי/תוסיפי 300 קלוריות מהמאזן, ותהיי כמובן בבקרה אם צריך להגדיל את הפער יותר.
אם סיימת את הכמות החלבון ושומן יומית, תשלימי מאיפה שאת מעדיפה, אנשים לרוב מעדיפים פחמימה כי הם יותר שבעים, יש להם יותר כוח להתאמן ממנה.
תזכרי שמאזן קלורי חיובי משמע גם בניית שרירים בבטן, משמע בטן חטובה יותר, אמנם תהיה עלייה במשקל ובשומן אבל אחרי תקופת מסה לרוב עושים תקופת חיטוב במטרה לשמר כמה שיותר שריר ולהיפטר מהשומן בגוף.

אחרי אימון קשוח של רגליים אני גם מתקשה לרדת במדרגות של המכון, מה שאמרתי שאם את תפוסה אז בהכרח עשית אימון טוב, תוודאי שאת נחה מספיק בין אימון לאימון, אוכלת טוב וישנה מספיק.

לתרגילים מורכבים בדרך כלל 3-5 סטים של 4-8 חזרות זה די סטנדרטי להתחיל איתו.

 

[kotzer]

אם אני מתאמנת אנאירובי, ונמצאת במאזן קלורי שלילי אבל כמות חלבונים טובה, תתרחש עליה נקייה?

אפשר לפתח מסת שריר בגירעון, ובהתחלה התהליך גם יהיה לא רע, אבל מהר מאוד זה יהפוך לתהליך איטי ולא יעיל במיוחד, ויהיה עדיף להפריד בין תקופת מסה וחיטוב

אם השרירים שלי תפוסים לאחר כל אימון, זה סימן טוב?

זה לא סימן לשום דבר

וכשאני מצליחה לעשות 8 חזרות עם המשקל, אז להעלות בהדרגה ל12 חזרות ? או להעלות משקל ?

אם התחלת ב-8 חזרות אפשר לעלות ל-12, אבל אם עלית ל-8 ממספר נמוך יותר אז אין טעם, עדיף לחזור למספר הנמוך יותר עם משקל גבוה יותר

את האמת שאין לי מושג כמה אני צריכה לאכול

קחי את כמה שאת אוכלת עכשיו, ותוסיפי או תורידי קלוריות לפי הצורך

ויש לי תחושה שאני במאזן קלורי שלילי :/

את יורדת במשקל? כי אם כן אז את גירעון

עדיף לאכול יותר חלבונים ביום או פחמימות (בדגש שאני לא מעוניינת בשומן מיותר)

2 גרם לקילו חלבון, 0.6-1 גרם לקילו של שומן, והפחמימה לפי כמה שאת רוצה ממה שנשאר

אם אני רוצה שהבטן תהיה יותר חטובה, האכילה במאזן קלורי חיובי לא תפריע לכך ?

לא חייב, אם תעשי מסה נקייה ומבוקרת אפשר להישאר עם בטן חטובה יחסית

כמה סטים מומלץ לתרגילי רגליים כמו סקוואט דדליפט וכו... בשביל לעלות במסה

המלצה כללית תהיה 10-20 סטים שבועיים, תלוי בתוכנית

 

[Danna]

תודה רבה!!!
כן אני במאזן שלילי, מדדתי את עצמי אחרי חודשיים שלא, וירדתי שלוש וחצי קילו... למרות שבקושי התאמנתי.
כנראה הורדתי בשומן ?
אני לא רוצה להרזות סתם, אלא להוריד במקומות הנכונים, להתחטב... אז אני מתאמנת אנאירובי בשילוב עם קצת אירובי...
וחתכתי פחמימות כמעט לגמרי. זה קיצוני ?
כדאי לאכול לדוג בטטה כוסמת שיבולת שועל וכו...?
כרגע אוכלת בעיקר חלבונים ושומנים, וכמות הקלוריות שאני אוכלת כרגע הוא בערך 1,500 ביום כשאני אמורה לאכול בערך 2,500.
זה נכון מה שאני עושה?

 

[AviAmo]

תודה רבה!!!
כן אני במאזן שלילי, מדדתי את עצמי אחרי חודשיים שלא, וירדתי שלוש וחצי קילו... למרות שבקושי התאמנתי.
כנראה הורדתי בשומן ?
אני לא רוצה להרזות סתם, אלא להוריד במקומות הנכונים, להתחטב... אז אני מתאמנת אנאירובי בשילוב עם קצת אירובי...
וחתכתי פחמימות כמעט לגמרי. זה קיצוני ?
כדאי לאכול לדוג בטטה כוסמת שיבולת שועל וכו...?
כרגע אוכלת בעיקר חלבונים ושומנים, וכמות הקלוריות שאני אוכלת כרגע הוא בערך 1,500 ביום כשאני אמורה לאכול בערך 2,500.
זה נכון מה שאני עושה?

אם בדיוק שינית את התפריט למאזן שלילי, רוב הירידה הראשונית היא של נוזלים בעיקר אם את ממעיטה בפחמימה.
אין לנו שליטה על המקומות בהם אנחנו מורידים שומן, אבל לאט לאט הכול ירד.
אם את מצליחה לעמוד בדיאטה דלת פחמימה הכול טוב, אין חשיבות כלשהי לפחמימה אלא בעיקר לכמו הקלוריות וכן חלבון ושומן.
אני בספק אם הניטרלי של אישה בגובה ובמשקל שלך הוא 2500 אבל בכל מקרה 1500 קלוריות נשמע סביר לחיטוב, תהיי במעקב אחרי הירידה השבועית צריך להיות ירידה מבוקרת ולא דרסטית מידי.

 

[Danna]

תודה!!!
המשקל שלי הוא 60 וגובה 60, בדקתי באחד האתרים והם חישבו לי נטרלי 2,500...
זה לא נכון ?

 

[AviAmo]

לא, זה בערך הניטרלי שלי.
הערכה גסה שלי 1700-1800

 

[frozen]

ניטרלי שלי 3000 ואני 35 קילו מעלייך.
את לדעתי 1500, בערך