גלות(חיטוב) מהSS...

[ORR]

אחרי 3 וחצי חודשים של SS אני מתחיל חיטוב ביום ראשון(מחר) כנראה עם התוכנית 5X5 הלניארית , וכלל הנראה אחזור אל הSS כשאסיים חיטוב...
משקל גוף לפני: 57
משקל גוף אחרי:75
גובה:164 ס"מ..
גיל:17
הצריכה הקלורית שלי ירדה בשבועים האחרונים לייטרלי(2200) ואני מאמין שאני יתחיל לרדת לגרעון יותר משמעותי בקרוב, והעמסות פעם בשבוע..
משקלים:

תחילתSS סיום SS

דדליפט: 60 --125
סקוואט: 50 --105
בנצ': 45-- 70
פרס 25 --50

מטרה: כמובן לשמור על כח...
והאמת אני די מתלבט מה לעשות לגבי המשיכה של אימון 1 ו3, כי אני עדיין קורא את הפרק של
הPC...

 

[שימי]

ב 5*5 אין PC יש חתירה

 

[ORR]

נראה לי שלפי הפורטל כתוב שהתוכנית המקורית כללה במקור PC ולא חתירה.

 

[danish94]

ב 5*5 אין PC יש חתירה

טעות.
http://www.kilogram.co.il/615/תוכנית-אימונים-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/

התוכנית המקורית של סטאר כללה פאוורקלין ומשיכות גבוהות.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

עריכה: איחרתי בדקה.

 

[Cygnus]

למה עצרת SS במשקלים האלה?

 

[ORR]

הגעתי כבר לאחוז שמן גבוה..

בהתחלה לא הייתי מגבה את הצריכה הקלורית הגבוה באימנים כבדים מאוד ולכן...
אם הייתי על אחוז שומן בינוני ההייתי ממשיך בלי התלבטות

 

[שימי]

טעות.
http://www.kilogram.co.il/615/תוכנית-אימונים-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/


http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

עריכה: איחרתי בדקה.

הוא רוצה את הלינארית לא מדקאו

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

 

[Zivosh]

סבא שלנו לוקח קראטין
תשמע אם אתה רוצה דדליפט אז תרים את זה עם כל הגוף

 

[ORR]

כבר הפסקתי(נשאר ממש קצת)
ולא הבנתי את המשפט השני...

 

[IronMind]

הוא רוצה את הלינארית לא מדקאו

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

זאת אותה התוכנית, התרגיל המקורי היה פאוורקלין.

 

[danish94]

זאת אותה התוכנית, התרגיל המקורי היה פאוורקלין.

והיי-פול בימקום דדליפט.
ואם כבר מדברים על זה, למה יש 2 מדריכים לאותה התוכנית בפורטל?

 

[ORR]

שבוע 1 יום 1:
סקוואט:
60-71-81-92.5-105
בנצ':
40-47.5-52.5-57.5-70
חתירה:
30-40-47.4-52.5-60

לא היה קל אבל גם הופתעתי שלא היה קשה במיוחד,אחרי שבוע שלא התאמנתי בגלל טיול שנתי...

 

[ORR]

תפריט:

בוקר: קפה+כוס חלב
מעדן 0%

ב10: סנביץ' חומוס עם גב"צ מלחם אחיד

צהריים: חזה עוף 150 גר'
פסטה 100 גר'

ערב: סלט(מלפפון גמבה וכף שמן זית)
טונה
קוטג'
פרוסת גב"צ
ומעדן 0%

הערכים הסופיים:
קלוריות: 1641
חלבון:149
פחמימות:115
שומן: 64

נתונים- משקל גוף-74-75
RMR-2150..

------- התגובה התווספה 23-03-2010 ב 12:46 ------------- התגובה הקודמת הייתה 22-03-2010 ב 16:47 ----------

---------- התגובה התווספה ב 12:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:46 ----------


שבוע 1 אימון 3:
סקוואט קל:
60-71-82-82
דדליפט:
70-90-105-125
מילטרי פרס:
20-30-40-50x4

בפרס התקשתי קצת בחמישית אז איזה בחור גבוה "עזר"(נגע במוט) כדי לנעול, לפי דעתי היה מיותר ויכולתי לסגור אבל לא נורא אני מצפה לנעול את המשקל הזה אחרי העמסה ראשונה של ארוחת חג....

 

[ORR]

שבוע 1 יום 5:
סקוואט-60-72-82/107.5X3/82X8
בנצ'-40-47.5-52.5-60/72.5X2F/52.5X8
חתירה-30-40-47.5-52.5/62.5X3/47.5X8

הערות-בנצ' כשל..
ובחתירה-סיימתי את החזרה השנייה התחלתי את השלישית אבל לא הייתי מרוכז ולא נגעתי בחזה/בטן אז התעשטתי התרכזתי וסיימתי את הסט של השלישיה...

 

[ORR]

שבוע 2 יום 2:

סקוואט:60-70-82-92.5-105
בנצ':40-45-52.5-60-70X4F
חתירה:30-40-47.5-55-62.5

 

[IronMind]

איך כבר הגעת לכשל בשבוע 2? אני רואה שגם היה לך כשל בשבוע 1, לא תכננת טוב את המשקלים, אתה אמור להריץ את התוכנית חלק בלי כשל עד שבוע 4 כולל. שבוע 5 מתחיל לשבור שיאים.

תתחיל שבוע 1 עם בנצ' 60-62.5 קילו ותעלה משם. כנ"ל שאר התרגילים.

 

[ORR]

אני בחיטוב אז התחלתי את התוכנית עם משקלי השיא כמו שהמליצו לי פה... לכן הכשל בבנצ'..
ובגלל החיטוב לא ציפתי גם ככה לשבור שיאים אולי רק באימונים אחרי העמסה..

 

[ORR]

שבוע 2 אימון 2:

סקוואט קל- 60-71-82
דדליפט-70-90-105-127.5
פרס-20-30-40-50


הערות:
דדליפט-יהיה סרטון בהמשך...

 

[ORR]

שבוע 2 אימון 3:
סקוואט:60-72-82-92.5/107.5X3/82X8
בנצ' פרס-40-47.5-52.5-62.5-71X3/52.5X8
חתירה:30-40-47.5-55/65X3/47.5X8


היה אימון טוב ועברתי טסט פנימי אתמול..

 

[ORR]

שבוע 3 אימון 1:
סקוואט:60-71-82.5-92.5-107.5
בנצ' פרס:40-45-52.5-60-70
חתירה-37.5-45-50-55-65
+חצי שעה אירובי...