אימון ארוך ומייגע

[אני=]]

כל פעם שאני בחדר כושר, אני יוצאת ממנו רק אחרי שעה וחצי וזה נורא מתסכל.
האימון ארוך, משעמם ומתיש.
הוא כולל בערך 16 תרגילים שונים, כמה תרגילים לכל קבוצת שרירים: ידיים, רגליים, כתפיים, חזה, גב, בטן.
בשנה שעברה חילקתי את התרגילים לA B אבל השנה אין לי ככ אפשרות אז אני עושה fbw פעמיים בשבוע + קצת אימון ביתי בקטנה עם משקולות קלות (אני פשוט עושה יותר חזרות...)
אני ממש אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי לבנות תוכנית fbw שלא תימשך כאורך הגלות (אין תקווה לדבר עם המדריך בחדר כושר, זה חדכ"ש לואו קוסט והוא תמייייידדדד מפוצץ.) אני סבבה עם משקולות ומוטות והכל ורוצה להכיר תרגילים חדשים.

 

[mxrash9]

תרשמי תתוכנית שלך
נגיד לך מה להוריד

 

[אני=]]

אני לא בטוחה לגבי השמות של כל התרגילים, אבל אנסה...

רגליים:
•סקוואט עם קאטבול 12 ק' 3×12
•ירך פנימית במכשיר: 40 ק' 15×3
•ירך חיצונית במכשיר: 52.5ק' 15×3
•כפיפה ברכיים בישיבה/שכיבה 20קילו 15×3
•שוקיים 20×3 (עמידה על קצות האצבעות. 6 קילו בכל יד. על הגבהה להגדלת טווח התנועה.)
•דחיפת רגל לאחור 27.5 קילו כל רגל בנפרד 15×3

חזה:
•פרפר בשכיבה 4קילו 15×2
•דחיפה כלפי מעלה 15×2

ידיים:
•יד אחורית פולי עליון בחבל 10k 15×3
•יד קדמית כפיפת מרפקים12×2 4k
•יד קדמית - 'פטישים' 12×2

כתפיים: 4 קילו
•הנפנת ידיים לצדדים 12×2
•הרמה כלפי מעלה12×2
•משיכת כתפיים (כמו 'לא רוצה) 15×3 משקולת 4 קילו בכל יד.

גב:
•חתירה במכונה

בטן-
•כפיפות בטן 30×3
•"אופניים" 30×3

 

[frozen]

וואי וואי מה זה הרשימת מכולת הזאת??
ולמה 16 תרגילים???
מי עשה לך את התכנית?
הרוב על הנייר בסדר, אבל כלכך הרבה לרגליים??!???
רק סקוואט זה די והותר

 

[אני=]]

וואי וואי מה זה הרשימת מכולת הזאת??
ולמה 16 תרגילים???
מי עשה לך את התכנית?

חחחחחח ממש נוראי!
זה היה פעם AB, כלומר 8 תרגילים לאימון.
אני האשמה כי אני חיברתי אותם לאימון אחד....

 

[frozen]

זה בסדר כאימון אחד, אם תורידי את כל התרגילי רגליים ותשאירי רק סקוואט.
את לא צריכה שום דבר מהתרגילים האחרים

כמו שאת רואה,סקוואט עובד על כל הרגליים. אז בשביל מה התרגילים האחרים? אני באמת לא מבין

 

[אני=]]

זה בסדר לאימון אחד אם תורידי את כל התרגילי רגלייך ותשאירי רק סקוואט.
את לא צריכה שום דבר מהתרגילים האחרים

רק סקוואט? .___.
בטח אצטרך להעלות מלא את המשקל , לא? כי קאטבול של 12 זה כלום ....

ואי אפשר לקצץ בעוד קבוצות שרירים?
אני מחפשת תרגילים יותר 'כוללניים'.... פעם הייתי עושה סופרסטים אבל החדר כושר הקודם שלי היה צחיח לעומת מה שיש עכשיו...

 

[frozen]

רק סקוואט? .___.
בטח אצטרך להעלות מלא את המשקל , חא? כי קאטבול של 12 זה כלום ....

תתחילי לעבוד עם מוט,רק תלמדי טוב את התנועה קודם.

ואי אפשר לקצץ בעוד קבוצות שרירים?

אפשר אולי גם להוריד הנפות לצדדים ואחד מהתרגילי יד קדמית

 

[AviAmo]

אני עושה רק סקוואט לרגליים ועובד לי מצויין.
לגבי שאר התרגילים לדעתי זה שאת עושה הרבה חזרות גורם גם לאימון ארוך יותר וגם משעמם אותך, הרבה יותר קל(טוב לא בדיוק) וכיף לעבוד עם יותר משקל ופחות חזרות.

 

[אני=]]

תתחילי לעבוד עם מוט,רק תלמדי טוב את התנועה קודם.


אפשר אולי גם להוריד הנפות לצדדים ואחד מהתרגילי יד קדמית

זה משאיר אותי עם 10 תרגילים.
זה בערך שעה אימון, שזה כבר יותר טוב.
יש תרגילים חלופיים או חדשים שלא הזכרתי פה?

אני עושה רק סקוואט לרגליים ועובד לי מצויין.
לגבי שאר התרגילים לדעתי זה שאת עושה הרבה חזרות גורם גם לאימון ארוך יותר וגם משעמם אותך, הרבה יותר קל(טוב לא בדיוק) וכיף לעבוד עם יותר משקל ופחות חזרות.

מעניין. מבחינת העבודה על השרירים זה יצא אותו הדבר?

קרה לי שבוע שעבר ששכחתי לקחת את המחברת (אני תמיייד כותבת לי את ההתקדמות שלי מבחינת משקלים וחזרות) ועשיתי אימון מהזיכרון ובטעות עשיתי 15 חזרות במקום 12, ובאמת בסט השלישי לא הצלחתי לעשות יותר מ10 חזרות. בבדיקה שעשיתי אחרכך ראיתי שבמצטבר הרמתי את אותו המשקל....

אז בעצם אם בתרגיל מסוים אני עושה 12×3 עם 4 קילו
אז להחליף את זה ב6×3 עם 8 קילו? O__o

 

[frozen]

מה את מנסה להשיג באימונים שלך?
את מנסה להרזות/להתחזק/לפתח שריר/לשפר סיבולת?

 

[AviAmo]

מה את מנסה להשיג באימונים שלך?
את מנסה להרזות/להתחזק/לפתח שריר/לשפר סיבולת?

ממה שאני זוכר בניית שריר, אז טווח חזרות של 5-8 עם משקל יותר גבוה יכול להחליף תרגילים של 15 חזרות למשל.
להוסיף דדליפט כמובן, תרגיל מצוין

 

[frozen]

אבל אתה לא יודע מה המטרות שלה.
ואם היא רוצה בכלל לעבוד על סיבולת כי היא שחיינית או מתאבקת?
לא צריך לדחוף לה בכוח בלי שיודעים מה היעד שלה

 

[AviAmo]

אבל אתה לא יודע מה המטרות שלה.
ואם היא רוצה בכלל לעבוד על סיבולת כי היא שחיינית או מתאבקת?
לא צריך לדחוף לה בכוח בלי שיודעים מה היעד שלה

זה לא האשכול הראשון שלה

 

[אני=]]

מה את מנסה להשיג באימונים שלך?
את מנסה להרזות/להתחזק/לפתח שריר/לשפר סיבולת?

להתחטב כזה בכיף שלי 😃
אני לא צריכה להוריד משקל, רק לשנות את יחס השומן-שריר. האמת אני כבר רואה שינוי מבחינת שרירים בחודש וחצי שחזרתי להתאמן 😃

ממה שאני זוכר בניית שריר, אז טווח חזרות של 5-8 עם משקל יותר גבוה יכול להחליף תרגילים של 15 חזרות למשל.
להוסיף דדליפט כמובן, תרגיל מצוין

ראיתי מה זה דדליפט. להוסיף אותו כולל הסקוואט?
על מה הוא עובד בעצם?

ומה ההבדל בין סקוואט עם מוט מאחורי העורף מאשר עם מוט קדמי?

 

[frozen]

אז תורידי קצת חזרות ותעלי את המשקל
יחס של
3 או 4 סטים כפול 6-10 חזרות יהיה בסדר
תמצאי יחס שאת אוהבת ומסתדרת איתו

דדליפט וסקוואט יעשה לך עבודה נפלאה ביחד,אבל חשוב מאוד שמדריך יראה לך בדיוק איך לבצע,ויקפיד שאת מבצעת נכון.

סקוואט עם מוט מקדימה יתן דגש יותר לארבע ראשי

 

[AviAmo]

כן, דדליפט בנוסף לסקוואט, עובד על גב, רגליים, בטן בגדול.

 

[אני=]]

אז תורידי קצת חזרות ותעלי את המשקל
יחס של
3 או 4 סטים כפול 6-10 חזרות יהיה בסדר
תמצאי יחס שאת אוהבת ומסתדרת איתו

דדליפט וסקוואט יעשה לך עבודה נפלאה ביחד,אבל חשוב מאוד שמדריך יראה לך בדיוק איך לבצע,ויקפיד שאת מבצעת נכון.

סקוואט עם מוט מקדימה יתן דגש יותר לארבע ראשי

הדדליפט נשמע טוב!

ואלך על הסקוואט שנותן דגש על הישבן חח איזה מהם עדיף?

כן, דדליפט בנוסף לסקוואט, עובד על גב, רגליים, בטן בגדול.

אם הוא עובד על הגב אני יכולה להעיף את החתירה? D:

 

[frozen]

לא לוותר על חתירה.

סקוואט אחורי בשביל הישבן


איך לעבוד נכון,חלק ב' - גב זה למה לא לוותר על חתירה.
אגב,מומלץ שתעברי לחתירה הזאתי שבפוסט ולא חתירה במכשיר

 

[AviAmo]

אין בך רחמים מה, את צריכה להיות אחראית על הקיצוץ בחברת החשמל..
הייתי משאיר אותן בכל זאת, אחרי הקיצוץ בתרגילי רגליים זה לא יהיה ארוך מידי