אימון ארוך ומייגע

[אני=]]

כל פעם שאני בחדר כושר, אני יוצאת ממנו רק אחרי שעה וחצי וזה נורא מתסכל.
האימון ארוך, משעמם ומתיש.
הוא כולל בערך 16 תרגילים שונים, כמה תרגילים לכל קבוצת שרירים: ידיים, רגליים, כתפיים, חזה, גב, בטן.
בשנה שעברה חילקתי את התרגילים לA B אבל השנה אין לי ככ אפשרות אז אני עושה fbw פעמיים בשבוע + קצת אימון ביתי בקטנה עם משקולות קלות (אני פשוט עושה יותר חזרות...)
אני ממש אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי לבנות תוכנית fbw שלא תימשך כאורך הגלות (אין תקווה לדבר עם המדריך בחדר כושר, זה חדכ"ש לואו קוסט והוא תמייייידדדד מפוצץ.) אני סבבה עם משקולות ומוטות והכל ורוצה להכיר תרגילים חדשים.

 

[אני=]]

אין בך רחמים מה, את צריכה להיות אחראית על הקיצוץ בחברת החשמל..
הייתי משאיר אותן בכל זאת, אחרי הקיצוץ בתרגילי רגליים זה לא יהיה ארוך מידי

חחח.... אין בי רחמים לשום כיוון... את 16 התרגילים האלה הייתי עושה עד שהיה יוצא לי עשן מהאוזניים חחחח
אבל טוב נו, אוקיי, אשאיר את החתירה... :>

לא לוותר על חתירה.

סקוואט אחורי בשביל הישבן

איך לעבוד נכון,חלק ב' - גב זה למה לא לוותר על חתירה.
אגב,מומלץ שתעברי לחתירה הזאתי שבפוסט ולא חתירה במכשיר

נראה אחלה תרגיל!! אנסה אותו.

 

[mxrash9]

אני לא בטוחה לגבי השמות של כל התרגילים, אבל אנסה...
עברתי על הזוועה וניסיתי לתקן איך שהוא
רגליים:
תעשי סקוואט עם מוט!
8*3 חזרות לא יותר
אפשר להוסיף עוד איזה תרגיל אם ממש בא לך
ככה 2 סטים

חזה:
•פרפר בשכיבה 4קילו 10×2
•דחיפה כלפי מעלה 15×2 מה זה דחיפה כלפי מלא לחיצת חזה במכונה?
מציע לך לעבור לבנץ פרס אבל אם לא בא לך תעשי 8*3

ידיים:
•יד אחורית פולי עליון בחבל 10×3
אני אישית אוהב לחיצה צרפתית אבל אם את אוהבת את פולי אין בעיה זה גם הולך ותאמיני לי זה יספיק לך מאוד

כתפיים: 4 קילו
•הנפנת ידיים לצדדים 10×2 אפשר להשאיר
•הרמה כלפי מעלה 10*3 מה זה הרמה כלפי מעלה שאת מרימה משקולות ועומדת?אם כן אז תחליפי את זה ללחיצת כתפיים עם מוט

גב:
•חתירה במכונה
סבבה רק אל תעשי 50 סטים ו20 חזרות יש כאלה שאוהבים חתירות עם מוט חתירות בטי באר או משקולות אבל גם לדעתי מכונה זה אחלה

בטן-
•כפיפות בטן 15*3
•"אופניים" 30×3

אני הייתי מוריד את אופניים מיותר

תשמעי תוכנית שאת עושה או מי שמחבל שנתן לך זוועתית ביותר אני לא יודע איך הצלחת להחזיק עד עכשיו ולא להתמוטט
אני ממליץ לך בחום ללמוד תרגילי בסיס כמו סקוואט אפילו דדליפט וחתירות ובכלל להבין מהות
אם את רוצה אני אשלח לך סרטונים טובים ללמוד את בסיס
אבל אל תעבדי עם תוכנית הזאת יותר
סידרתי לך פחות או יותר תנסי
כל שאלה או עזרה או משהו תכתבי בפורום ננסה לעזור

אין בך רחמים מה, את צריכה להיות אחראית על הקיצוץ בחברת החשמל..
הייתי משאיר אותן בכל זאת, אחרי הקיצוץ בתרגילי רגליים זה לא יהיה ארוך מידי

בוא אחי בנינו לא היינו מחזיקים שבועיים עם תוכנית הזאת
זה שהיא עושה אותה מגיע לה שאפו

 

[אני=]]

אני הייתי מוריד את אופניים מיותר

תשמעי תוכנית שאת עושה או מי שמחבל שנתן לך זוועתית ביותר אני לא יודע איך הצלחת להחזיק עד עכשיו ולא להתמוטט
אני ממליץ לך בחום ללמוד תרגילי בסיס כמו סקוואט אפילו דדליפט וחתירות ובכלל להבין מהות
אם את רוצה אני אשלח לך סרטונים טובים ללמוד את בסיס
אבל אל תעבדי עם תוכנית הזאת יותר
סידרתי לך פחות או יותר תנסי
כל שאלה או עזרה או משהו תכתבי בפורום ננסה לעזור

חחחח וואי צחקתי לאורך כל הקריאה XD
לא יודעת מה חשבתי לעצמי לחבר את A עם B חחחחחח פשוט עפתי על זה ברבאק.
אבל מסכימה לגמרי, זו באמת תוכנית מזעזעת, אם כי מספקת במיוחד. אני פשוט כותבת לי את כל התרגילים במחברת ומסמנת ווי קטן וזה נותן מלא מוטיבציה...

כל ה"דחיפות כלפי מעלה" זה עם משקולות חופשיות, או בעמידה (לכתפיים) או בשכיבה (חזה), אני פשוט לא יודעת איך קוראים לזה בשפה מקצועית...
(אגב, לכתפיים לא עדיף משקולות? כי מוט נראלי משונה.... ואני לא מתה על המכשיר :S)

חתירות במכונה אני עושה 22.5קילו 12X2 אבל נראלי שאחליף את זה בתרגיל עם המוט שפרוזן הציע. נראה איך אסתדר עם זה.


אוקיי אני עורכת את זה שוב, תגידו מה דעתכם:

רגליים:
•סקוואט עם מוט 8X3 (באימנים הבאים אתאים משקל)
•דדליפט 10X2 (כנ"ל)

חזה:
•פרפר בשכיבה 4קילו 10×2
•דחיפה כלפי מעלה 8X3 (אם כבר 8X3 אז זה יהיה עם 5 קילו)

ידיים:
•יד אחורית פולי עליון בחבל 10×3
•יד קדמית - אעשה סט אחד רגיל וסט אחד פטישים סהכ 2X12. עם 4 קילו.

כתפיים: 4 קילו
•הנפת ידיים לצדדים 10×2
•הרמה כלפי מעלה 10X3

גב:
•בנט אובר 10X3 (נראה איזה משקל אצליח)

בטן:
•כפיפות בטן 15X3
•"אופניים" 30X3


אז ירדנו ל11 תרגילים..... עדיין לא מעט, אבל זה ממש שטויות. מחר אעשה אימון, נראה אם אצליח להיחלץ מחדר הכושר בתוך שעה, זה יהיה שיפור משמעותי 😃

אוווףף אני מתגעגעת לשנה שעברה. היה לי שעה וחצי חלון בבוקר, והייתי בורחת מהמכללה, עושה אימון A/B עם סופרסטים, 40 דק' גג, קופצת לדירה להתקלח וחוזרת ללימודים. תאמינו לי, חיים תותים XD

 

[AviAmo]

דדליפט הייתי מוריד מספר חזרות, 4-8 אמור להספיק, התרגיל מאוד אינטנסיבי כשהמשקלים יעלו.
חזה את עושה עם מוט? בפרפר הייתי עושה 3*8
כתפיים תעשי עם מוט או משקולות לפי הנוחות שלך.
שמעתי איפשהו שעדיפות היא ל3 סטים לפחות בתרגילים הפשוטים, למשל ליד קדמית או כתפיים. אשמח לוודא את זה רק, @frozen @MasterSplitter @kotzer

 

[frozen]

נראה בסדר אבל לוודא שהתנועות המורכבות מתבצעות נכון,זה יכול להוביל לפציעות.
חובה חובה חובה להקפיד על טכניקה נכונה,דגש על דדליפט וסקוואט
אבל כן כדאי להוריד חזרות ולעלות משקל(לאט לאט ובהדרגה) כמו שאבי אמר.

שמעתי איפשהו שעדיפות היא ל3 סטים לפחות בתרגילים הפשוטים,

באופן אישי אני עושה 2.
כל אחד ומה שהוא אוהב ומה שהולך לו טוב

 

[mxrash9]

נראה בסדר אבל לוודא שהתנועות המורכבות מתבצעות נכון,זה יכול להוביל לפציעות.
חובה חובה חובה להקפיד על טכניקה נכונה,דגש על דדליפט וסקוואט
אבל כן כדאי להוריד חזרות ולעלות משקל(לאט לאט ובהדרגה) כמו שאבי אמר.


באופן אישי אני עושה 2.
כל אחד ומה שהוא אוהב ומה שהולך לו טוב

סקוואט זה קל ללמוד אתה לא תפצע גם אם אתה עושה טכניקה זוועתית
אבל דדליפט וואה וואה
כמה עפו דיסקים בחדר כושר שלי
עם דד

 

[kotzer]

שמעתי איפשהו שעדיפות היא ל3 סטים לפחות בתרגילים הפשוטים, למשל ליד קדמית או כתפיים. אשמח לוודא את זה רק, @frozen @MasterSplitter @kotzer

אין איזושהי הכללה אמיתית, אבל כן יש כלל בסיס שאומר להתאים את החזרות לתרגיל. יש תרגילים שאתה יכול לעשות בהם גם 20 חזרות, אבל אלה יהיו תרגילים פשוטים וקלים כמו תרגילים לידיים, אבל תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט אתה תעדיף כמות חזרות נמוכה יותר, אבל המספר הזה יכול להיות בין 1 ל-12.
המלצה כללית, את התרגילים המורכבים יותר לשמור באיזור ה-4-6 חזרות, ואת השאר אפשר יותר בכיף

 

[AviAmo]

אין איזושהי הכללה אמיתית, אבל כן יש כלל בסיס שאומר להתאים את החזרות לתרגיל. יש תרגילים שאתה יכול לעשות בהם גם 20 חזרות, אבל אלה יהיו תרגילים פשוטים וקלים כמו תרגילים לידיים, אבל תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט אתה תעדיף כמות חזרות נמוכה יותר, אבל המספר הזה יכול להיות בין 1 ל-12.
המלצה כללית, את התרגילים המורכבים יותר לשמור באיזור ה-4-6 חזרות, ואת השאר אפשר יותר בכיף

ומבחינת כמות הסטים?

 

[kotzer]

ומבחינת כמות הסטים?

כמות הסטים לא רלוונטית במיוחד, זה יותר עניין של כמות החזרות וכמות החזרות פר סט, ואז אתה מסדר את כמות הסטים לפי זה.
מה שמשנה יותר הוא כמות הסטים שנעשית ברמת קושי מסויימת

 

[AviAmo]

כמות הסטים לא רלוונטית במיוחד, זה יותר עניין של כמות החזרות וכמות החזרות פר סט, ואז אתה מסדר את כמות הסטים לפי זה.
מה שמשנה יותר הוא כמות הסטים שנעשית ברמת קושי מסויימת

אז תיאורטית אין שום הבדל בין 3*8 לבין 2*12

 

[kotzer]

אז תיאורטית אין שום הבדל בין 3*8 לבין 2*12

ההבדל הוא במשקל שאתה עובד איתו והיכולת שלך להתקדם, ולכן תהיה לזה השפעה גם בטווח הקצר וגם בארוך, אבל תיאורטית אם המשקל זהה ואתה יכול להתקדם בנפח בצורה שווה ההבדל הוא מינורי, בעיקר בשלב המתחיל שבו היעילות העצבית והמכנית לא גבוהה במיוחד, ולכן רמת הקושי לא תהיה שונה במיוחד

 

[AviAmo]

ההבדל הוא במשקל שאתה עובד איתו והיכולת שלך להתקדם, ולכן תהיה לזה השפעה גם בטווח הקצר וגם בארוך, אבל תיאורטית אם המשקל זהה ואתה יכול להתקדם בנפח בצורה שווה ההבדל הוא מינורי, בעיקר בשלב המתחיל שבו היעילות העצבית והמכנית לא גבוהה במיוחד, ולכן רמת הקושי לא תהיה שונה במיוחד

ולמה זה? הרי כנראה בסט עם פחות חזרות אתה תרים יותר, בסך הכללי יש אותם חזרות אז יוצא שתעשה יותר נפח.
מצד שני שאני חושב על זה ככה אז יש עדיפות תמיד ל5*5
איך זה עובד בעצם?

 

[elchonon]

למה בכלל לקצר. אני מתאמן באימון ארוך 5 שעות. ובאימון רגיל 3. זה כייף.

 

[kotzer]

ולמה זה? הרי כנראה בסט עם פחות חזרות אתה תרים יותר, בסך הכללי יש אותם חזרות אז יוצא שתעשה יותר נפח.
מצד שני שאני חושב על זה ככה אז יש עדיפות תמיד ל5*5
איך זה עובד בעצם?

נפח=חזרותXסטיםXמשקל, אז גם אם החזרותXסטים שווים, המשקל שונה, וזה משנה את המשוואה.
מה שמשנה הוא בעיקר כמה עומס מכאני מופעל על השריר, ויש הרבה דרכים להפעיל עומס מכאני על השריר, אבל הפקטור המרכזי ביותר יהיה נפח במשקל מאתגר.
אם המטרה שלך היא להתחזק אז למשקל על המוט יש משמעות גבוהה, אם המטרה היא לבנות שריר המשקל על המוט הופך להיות משני

 

[AviAmo]

נפח=חזרותXסטיםXמשקל, אז גם אם החזרותXסטים שווים, המשקל שונה, וזה משנה את המשוואה.
מה שמשנה הוא בעיקר כמה עומס מכאני מופעל על השריר, ויש הרבה דרכים להפעיל עומס מכאני על השריר, אבל הפקטור המרכזי ביותר יהיה נפח במשקל מאתגר.
אם המטרה שלך היא להתחזק אז למשקל על המוט יש משמעות גבוהה, אם המטרה היא לבנות שריר המשקל על המוט הופך להיות משני

תודה על ההסבר, תענוג ללמוד ממך

 

[אני=]]

דדליפט הייתי מוריד מספר חזרות, 4-8 אמור להספיק, התרגיל מאוד אינטנסיבי כשהמשקלים יעלו.
חזה את עושה עם מוט? בפרפר הייתי עושה 3*8
@frozen @MasterSplitter @kotzer

חזה עם משקולות. זה יותר נח מהסיבה הפשוטה שאני רק צריכה למצוא משקולות של 4K ולהתלבש עליהם לכל האימון חח
ושוב, אם אני עושה 3X8 לא כדאי שאעלה ל5K?

סקוואט זה קל ללמוד אתה לא תפצע גם אם אתה עושה טכניקה זוועתית
אבל דדליפט וואה וואה
כמה עפו דיסקים בחדר כושר שלי
עם דד

מידע מלבב D:
חחח אני ממש שומרת על עצמי ב"ה. אם אני רואה שתרגיל לא מסתדר לי או שלא קלטתי עד הסוף את הטכניקה או שכואב לי במקומות שלא אמור - אני פשוט מפסיקה. (לכן אני לא עושה לאנג'ים. משומה משו לא מסתדר לי עם הברך.)

למה בכלל לקצר. אני מתאמן באימון ארוך 5 שעות. ובאימון רגיל 3. זה כייף.

O___o

נפח=חזרותXסטיםXמשקל, אז גם אם החזרותXסטים שווים, המשקל שונה, וזה משנה את המשוואה.
מה שמשנה הוא בעיקר כמה עומס מכאני מופעל על השריר, ויש הרבה דרכים להפעיל עומס מכאני על השריר, אבל הפקטור המרכזי ביותר יהיה נפח במשקל מאתגר.
אם המטרה שלך היא להתחזק אז למשקל על המוט יש משמעות גבוהה, אם המטרה היא לבנות שריר המשקל על המוט הופך להיות משני

מעניין!
אז נניח והמטרה שלי היא לבנות שריר ולקצר בזמן האימון, אז אעדיף 8X3 עם משקל בינוני מאשר 15X3 עם משקל קל, או, להבדיל 6X2 עם משקל כבד.
הבנתי נכון?
ובחיטוב אולי תהיה עדיפות ל15X3?

 

[kotzer]

אז נניח והמטרה שלי היא לבנות שריר ולקצר בזמן האימון, אז אעדיף 8X3 עם משקל בינוני מאשר 15X3 עם משקל קל, או, להבדיל 6X2 עם משקל כבד.
הבנתי נכון?

15 נמצא בין 1 ל-12? אם לא אז כנראה לא כדאי בכל מקרה.
עקרונית עם סטים ארוכים יותר לוקח פחות זמן לסיים את התרגיל, אבל כמובן שזה צריך להיות משהו בתחום ההגיוני.
למשל אם מישהו ממהר בזמן אז אני כנראה ארשום לו תוכנית של 3X6 ולא 6X3, או שמיניות במקום חמישיות, אבל אדאג שהמשקל על המוט יהיה קרוב יחסית, ככה שההבדלים לא יהיו משמעותיים, בכל זאת לא מנסה להרוג את הבנאדם (הרבה סטים מצריכים בכל מקרה משקל נמוך יחסית, כי זה עומס שנצבר לאורך זמן).
תנסי בתרגילים הגדולים להשיג בערך 25 חזרות במשקלים שמאתגרים אותך, אם זה בספרה אחת אז זה כנראה לא משקל מאתגר

ובחיטוב אולי תהיה עדיפות ל15X3?

אין קשר בין מספר החזרות לחיטוב או מסה, תיאורטית את יכולה לעשות בידיוק את אותה התוכנית גם בחיטוב וגם במסה

 

[אני=]]

15 נמצא בין 1 ל-12? אם לא אז כנראה לא כדאי בכל מקרה.
עקרונית עם סטים ארוכים יותר לוקח פחות זמן לסיים את התרגיל, אבל כמובן שזה צריך להיות משהו בתחום ההגיוני.
למשל אם מישהו ממהר בזמן אז אני כנראה ארשום לו תוכנית של 3X6 ולא 6X3, או שמיניות במקום חמישיות, אבל אדאג שהמשקל על המוט יהיה קרוב יחסית, ככה שההבדלים לא יהיו משמעותיים, בכל זאת לא מנסה להרוג את הבנאדם (הרבה סטים מצריכים בכל מקרה משקל נמוך יחסית, כי זה עומס שנצבר לאורך זמן).
תנסי בתרגילים הגדולים להשיג בערך 25 חזרות במשקלים שמאתגרים אותך, אם זה בספרה אחת אז זה כנראה לא משקל מאתגר

אין קשר בין מספר החזרות לחיטוב או מסה, תיאורטית את יכולה לעשות בידיוק את אותה התוכנית גם בחיטוב וגם במסה

אני חושבת שהבנתי.
אם עשיתי תרגיל כלשהו לרגליים עם 30K ועשיתי 10X3, אז סך הכל הרמתי נפח של 900
ואם אעשה את אותו התרגיל עם משקל 25K ואעשה 12X3 עדיין הרמתי נפח של 900.
כך שבעצם זה אותו הדבר, רק שהשני לקח יותר זמן.
וכמובן שזה לא אומר שכדאי לי לעשות 1X3 של 300K כדי לחסוך זמן XD

ואחלה. אני אוהבת אתגרים.

 

[frozen]

סקוואט זה קל ללמוד אתה לא תפצע גם אם אתה עושה טכניקה זוועתית
אבל דדליפט וואה וואה
כמה עפו דיסקים בחדר כושר שלי
עם דד

@Grizzly Bear רוצה להגיד לו משהו? 😆

 

[Grizzly Bear]

@Grizzly Bear רוצה להגיד לו משהו? 😆

מלא פציעות בגלל סקוואט, הסיטי הראה פריצה ו2 בלטים. אם תראה את הסרטונים של הטכניקה שנפצעתי איתה אתה תחשוב שהיא נראית טוב ואי אפשר להפצע איתה. מסלול ארוך מאוד עברתי עד שהגעתי לסגנון שאני עושה עכשיו. משכתי דדליפט עם גב עגול ולא קרה לי כלום. ברור שלא צריך למשוך ככה. אם תשאל אותי אז הסקוואט זה התרגיל הכי מורכב ללמידה והכי מסוכן אם לא תעשה נכון.