תוכנית אימונים fbw לחיטוב

[-Daniel-]

היי , מתכנן להיכנס לתקופת חיטוב קצרה של כחודשיים ורציתי חוות דעת על התוכנית שבניתי.
המטרה לשמור על אותה עצימות בתרגילים מורכבים כמה שאפשר לפחות ולשמור על מסת השריר שצברתי.
סקוואט - 4x6
דדליפט רומני - 3x8
בנץ' פרס - 4x6
פרפר בכבלים - 3x8-10
מתח עם משקל - 4x6
חתירה עם דמבלים - 3x8-10
פרס עם דמבלים בישיבה - 3x8
הרחקה לצדדים - 2x10
כפיפת מרפקים בעמידה - 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה 2x8-10
בטן 3x15

אשמח לחוות דעת על התוכנית מה אפשר להוריד/ להוסיף תודה לעוזרים !

 

[יוסישיטרית]

היי , מתכנן להיכנס לתקופת חיטוב קצרה של כחודשיים ורציתי חוות דעת על התוכנית שבניתי.
המטרה לשמור על אותה עצימות בתרגילים מורכבים כמה שאפשר לפחות.
סקוואט - 4x6
דדליפט רומני - 3x8
בנץ' פרס - 4x6
פרפר בכבלים - 3x8-10
מתח עם משקל - 4x6
חתירה עם דמבלים - 3x8-10
פרס עם דמבלים בישיבה - 3x8
הרחקה לצדדים - 2x10
כפיפת מרפקים בעמידה - 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה 2x8-10
בטן 3x15

אשמח לחוות דעת על התוכנית מה אפשר להוריד/ להוסיף תודה לעוזרים !

הרחקה לצדדים מיותר. חוץ מזה נראה טוב בהצלחה

 

[-Daniel-]

הרחקה לצדדים מיותר. חוץ מזה נראה טוב בהצלחה

תודה רבה, להוריד לדעתך לגמרי את התרגיל או שיש לך המלצה למשהו שאפשר לשים במקום לכתפיים?

 

[יוסישיטרית]

תודה רבה, להוריד לדעתך לגמרי את התרגיל או שיש לך המלצה למשהו שאפשר לשים במקום לכתפיים?

להוריד לגמרי. אל תשכח שאתה עושה גם בנץ,מתח,חתירה שמפעילים את הכתפיים. וגם לחיצה במשקולות.

 

[-Daniel-]

להוריד לגמרי. אל תשכח שאתה עושה גם בנץ,מתח,חתירה שמפעילים את הכתפיים. וגם לחיצה במשקולות.

צודק , אוקיי תודה רבה

 

[Duality]

אני הייתי שם דדליפט קלאסי במקום רומני, ל2 סטים של 6. במקום פרפר עדיף אינקליין בנץ', פרס וחתירה גם עדיף עם מוט, על הדרך גם לעשות רוטציות בין חתירה לדדליפט ובין הבנץ' לפרס.

 

[-Daniel-]

אני הייתי שם דדליפט קלאסי במקום רומני, ל2 סטים של 6. במקום פרפר עדיף אינקליין בנץ', פרס וחתירה גם עדיף עם מוט, על הדרך גם לעשות רוטציות בין חתירה לדדליפט ובין הבנץ' לפרס.

דדליפט קלאסי אני לא עושה בכללי לכן חיפשתי תרגיל חלופי שנותן דגש על האמסטרינגס שזה דדליפט רומני.
לגבי אינקליין זה עוד תרגיל לחיצה ולא עדיף תרגיל כיווץ לחזה?
לגבי חתירה במוט אני פחות אוהב כי יש לי צד אחד חלש יותר בגב אז עובד בדמבלים חוץ מזה זה פחות עומס על גב תחתון שגם ככה עובד חזק באימון הזה.
לגבי רוטציות זה בסך הכל חודשיים מעדיף לא להסתבך עם זה.
לגבי פרס עם מוט ברור שעדיף אתה אני לא יצליח לעבוד עליו בעצימות אחרי הבנץ' לכן פרס בדמבלים.

 

[Duality]

דדליפט קלאסי אני לא עושה בכללי לכן חיפשתי תרגיל חלופי שנותן דגש על האמסטרינגס שזה דדליפט רומני.
לגבי אינקליין זה עוד תרגיל לחיצה ולא עדיף תרגיל כיווץ לחזה?
לגבי חתירה במוט אני פחות אוהב כי יש לי צד אחד חלש יותר בגב אז עובד בדמבלים חוץ מזה זה פחות עומס על גב תחתון שגם ככה עובד חזק באימון הזה.
לגבי רוטציות זה בסך הכל חודשיים מעדיף לא להסתבך עם זה.
לגבי פרס עם מוט ברור שעדיף אתה אני לא יצליח לעבוד עליו בעצימות אחרי הבנץ' לכן פרס בדמבלים.

בגלל זה אמרתי לעשות רוטציות בין הבנץ' לפרס, ועדיף אינקליין מאשר פרפר באופן כללי, יותר טוב גם לבנץ'.

 

[-Daniel-]

בגלל זה אמרתי לעשות רוטציות בין הבנץ' לפרס, ועדיף אינקליין מאשר פרפר באופן כללי, יותר טוב גם לבנץ'.

A1:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
פרס 4x6
בנץ' עם דמבלים 3x8
אינקליין בנץ' עם דמבלים 3x8-10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה 2x8-10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
בנץ' פרס 4x6
פרס עם דמבלים 3x8
אינקליין בנץ' עם דמבלים 3x8-10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה 2x8-10
בטן 3x15

A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX

מה דעתך? להוסיף משהו או להוריד?

 

[Duality]

A1:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
פרס 4x6
בנץ' עם דמבלים 3x8
אינקליין בנץ' עם דמבלים 3x8-10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה 2x8-10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
בנץ' פרס 4x6
פרס עם דמבלים 3x8
אינקליין בנץ' עם דמבלים 3x8-10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה 2x8-10
בטן 3x15

A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX

מה דעתך? להוסיף משהו או להוריד?

באימון A תשאיר את הבנץ', עדיפות גם שיהיה עם מוט והאינקליין יכול להיות עם דאמבלים. ותוריד את הפרס.
בA2 תוריד את הבנץ' לגמרי ותשאיר רק פרס. ובמקום פשיטת מרפקים עדיף תרגיל חופשי ליד אחורית, בנץ' באחיזה צרה \ מקבילים \ פשיטת מרפקים עם מוט W עדיפים.

 

[-Daniel-]

באימון A תשאיר את הבנץ', עדיפות גם שיהיה עם מוט והאינקליין יכול להיות עם דאמבלים. ותוריד את הפרס.
בA2 תוריד את הבנץ' לגמרי ותשאיר רק פרס. ובמקום פשיטת מרפקים עדיף תרגיל חופשי ליד אחורית, בנץ' באחיזה צרה \ מקבילים \ פשיטת מרפקים עם מוט W עדיפים.

הכוונה לתרגיל ליד אחורית זה בישיבה עם דמבל מאחורי הראש זה תרגיל חופשי.
מעבר לזה הכל בסדר בתוכנית? (עם הבנץ והפרס אעשה מה שאמרת )

 

[Duality]

הכוונה לתרגיל ליד אחורית זה בישיבה עם דמבל מאחורי הראש זה תרגיל חופשי.
מעבר לזה הכל בסדר בתוכנית? (עם הבנץ והפרס אעשה מה שאמרת )

נראה סבבה, תחכה לעוד תגובות בכל מקרה.

 

[-Daniel-]

נראה סבבה, תחכה לעוד תגובות בכל מקרה.

סבבה תודה,
זאת התוכנית אחרי התיקונים :
A1:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
בנץ' פרס 4x6
אינקליין בנץ' עם דמבלים 3x8-10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה מאחורי הראש 2x8-10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
אוברהד פרס 4x6
אינקליין בנץ' עם דמבלים 3x8-10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה מאחורי הראש 2x8-10
בטן 3x15

A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX

 

[Duality]

סבבה תודה,
זאת התוכנית אחרי התיקונים :
A1:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
בנץ' פרס 4x6
אינקליין בנץ' עם דמבלים 3x8-10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה מאחורי הראש 2x8-10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
אוברהד פרס 4x6
אינקליין בנץ' עם דמבלים 3x8-10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה מאחורי הראש 2x8-10
בטן 3x15

A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX

בלי אינקליין באימון השני, החזה והכתפיים שלך לא יקבלו מספיק זמן התאוששות.

 

[mxrash9]

סקוואט - 4X8 עם רוטציה של דדליפט
בנץ' פרס - 4x6
מתח עם משקל - 4x6
חתירה עם דמבלים - 3x8-10
פרס עם דמבלים בישיבה - 3x8 הייתי מחליף למוט
כפיפת מרפקים בעמידה - 3x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה 3x8-10
בטן 3x15

פשוט אפקטיבי וטוב לחיטוב
ככה תתאמן

 

[ניב גמליאל]

היי , מתכנן להיכנס לתקופת חיטוב קצרה של כחודשיים ורציתי חוות דעת על התוכנית שבניתי.
המטרה לשמור על אותה עצימות בתרגילים מורכבים כמה שאפשר לפחות ולשמור על מסת השריר שצברתי.
סקוואט - 4x6
דדליפט רומני - 3x8
בנץ' פרס - 4x6
פרפר בכבלים - 3x8-10
מתח עם משקל - 4x6
חתירה עם דמבלים - 3x8-10
פרס עם דמבלים בישיבה - 3x8
הרחקה לצדדים - 2x10
כפיפת מרפקים בעמידה - 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה 2x8-10
בטן 3x15

אשמח לחוות דעת על התוכנית מה אפשר להוריד/ להוסיף תודה לעוזרים !

הכל טוב ויפה השאלה אם תעמוד בזה
הרחקה לצדדים תחליף בfacepull .

לדעתי יותר מדי עומס עדיף לדעתי לעשות רוטציה דדליפט סקוואט.

מתח עדיף בלי משקל או להחליף לפולי

לדעתי תשאר 4-6 שריר גדול 3 קטן יותר מדי סטים יגרמו לאימון להיות ארוך מדי מייעף מדי והתוששאות ממנו תיהיה הרבה יותר קשה בשביל לעמוד בתוכנית כזאת לאורך זמן צריך הרבה נסיון תנסה אימון תראה איך אתה מתפקד לדעתי צריך להיות ממש ממש מנוסה בשביל לסיים אימון כזה בלי לחרטט חלק מהתרגלים .

 

[Dissonant Harmony]

סבבה תודה,
זאת התוכנית אחרי התיקונים :
A1:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
בנץ' פרס 4x6
אינקליין בנץ' עם דמבלים 3x8-10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה מאחורי הראש 2x8-10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
אוברהד פרס 4x6
אינקליין בנץ' עם דמבלים 3x8-10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
כפיפת מרפקים בעמידה 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה מאחורי הראש 2x8-10
בטן 3x15

A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX

יום אחד בנץ' ואינקליין; יום אחר פרס ופרפר.
ביום של הבנץ' והאינקליין, הפשיטות ליד מתייתרות, ואז במקום זה אתה יכול להכניס פייס פולס, ולסמן עוד "וי" קטן על דלתואיד אחורי, שאר שרירונים בגב, ואפילו דלתואיד לטרלי.

ואם כבר משחקים על זה, אז אפשר יום אחד של סקוואט ויום אחד של פרונט סקוואט ודדליפט רומני, ואז ביום של הסקוואט לשלב איזו חתירת פנדליי (ולהשאיר את הרחב-גבי להתאושש למתח ביום אחר), ואז באמת לקבל רשימה "כללית" מקיפה יותר...

A1:
סקוואט
בנץ'
פנדליי רוו
אינקליין בנץ'
יד קדמית
תאומים & בטן

A2:
פרונט סקוואט
פרס
צ'ינאפס
דדליפט רומני
פרפר & פייס פולס
יד קדמית
תאומים & בטן

 

[יוסישיטרית]

מתח עדיף בלי משקל או להחליף לפולי

למה?

 

[-Daniel-]

יום אחד בנץ' ואינקליין; יום אחר פרס ופרפר.
ביום של הבנץ' והאינקליין, הפשיטות ליד מתייתרות, ואז במקום זה אתה יכול להכניס פייס פולס, ולסמן עוד "וי" קטן על דלתואיד אחורי, שאר שרירונים בגב, ואפילו דלתואיד לטרלי.

ואם כבר משחקים על זה, אז אפשר יום אחד של סקוואט ויום אחד של פרונט סקוואט ודדליפט רומני, ואז ביום של הסקוואט לשלב איזו חתירת פנדליי (ולהשאיר את הרחב-גבי להתאושש למתח ביום אחר), ואז באמת לקבל רשימה "כללית" מקיפה יותר...

A1:
סקוואט
בנץ'
פנדליי רוו
אינקליין בנץ'
יד קדמית
תאומים & בטן

A2:
פרונט סקוואט
פרס
צ'ינאפס
דדליפט רומני
פרפר & פייס פולס
יד קדמית
תאומים & בטן

אני לא עושה פרונט סקוואט אפשר להחליף ללג פרס או עדיף סקוואט בשני האימונים?
מה דעתך על להוציא לגמרי דדליפט רומני ולעשות כפפית ברכיים בשכיבה (במכונה) ואז להוסיף את זה לשני האימונים.
תאומים לדעתי מיותר לאמן ולדעתך פרפר עדיף בכבלים או חופשי?

הכל טוב ויפה השאלה אם תעמוד בזה
הרחקה לצדדים תחליף בfacepull .

לדעתי יותר מדי עומס עדיף לדעתי לעשות רוטציה דדליפט סקוואט.

מתח עדיף בלי משקל או להחליף לפולי

לדעתי תשאר 4-6 שריר גדול 3 קטן יותר מדי סטים יגרמו לאימון להיות ארוך מדי מייעף מדי והתוששאות ממנו תיהיה הרבה יותר קשה בשביל לעמוד בתוכנית כזאת לאורך זמן צריך הרבה נסיון תנסה אימון תראה איך אתה מתפקד לדעתי צריך להיות ממש ממש מנוסה בשביל לסיים אימון כזה בלי לחרטט חלק מהתרגלים .

למה עדיף מתח בלי משקל?
אתה אומר נגיד לעבוד חזה גב גב רגליים 6 סטים
3 לכתפיים ו2 לידיים יהיה בסדר?

יום אחד בנץ' ואינקליין; יום אחר פרס ופרפר.
ביום של הבנץ' והאינקליין, הפשיטות ליד מתייתרות, ואז במקום זה אתה יכול להכניס פייס פולס, ולסמן עוד "וי" קטן על דלתואיד אחורי, שאר שרירונים בגב, ואפילו דלתואיד לטרלי.

ואם כבר משחקים על זה, אז אפשר יום אחד של סקוואט ויום אחד של פרונט סקוואט ודדליפט רומני, ואז ביום של הסקוואט לשלב איזו חתירת פנדליי (ולהשאיר את הרחב-גבי להתאושש למתח ביום אחר), ואז באמת לקבל רשימה "כללית" מקיפה יותר...

A1:
סקוואט
בנץ'
פנדליי רוו
אינקליין בנץ'
יד קדמית
תאומים & בטן

A2:
פרונט סקוואט
פרס
צ'ינאפס
דדליפט רומני
פרפר & פייס פולס
יד קדמית
תאומים & בטן

הכוונה בa2 לעשות:
פרס
מתח ( למה עדיף צ'ינאפ או סתם כתבת?)
לג פרס
דדליםט רומני
פרפר
פייס פולס
יד קידמית
בטן

 

[ניב גמליאל]

למה?

כי זה יותר מדיי נפח יותר מדי תרגלים מורכבים צריך להיות מתקדם בשביל לעמוד באימון כזה בלי לחרטט ולתת לכל שריר יחס

אז סבבה הוא עשה מתח עם משקל בהצלחה אבל אתה חושב שהוא יצליח לתת עבודה בידיים ובכתפיים??
אני אחרי סקוואט בקושי מחזיר את הנשימה לא נדבר על לעשות דדליפט ועד ים תרגלים מורכבים.

לכתוב תרגלים זה הכל טוב השאלה עם תעמוד בהם ולא תזניח חצי גוף.