תוכנית אימונים fbw לחיטוב

[-Daniel-]

היי , מתכנן להיכנס לתקופת חיטוב קצרה של כחודשיים ורציתי חוות דעת על התוכנית שבניתי.
המטרה לשמור על אותה עצימות בתרגילים מורכבים כמה שאפשר לפחות ולשמור על מסת השריר שצברתי.
סקוואט - 4x6
דדליפט רומני - 3x8
בנץ' פרס - 4x6
פרפר בכבלים - 3x8-10
מתח עם משקל - 4x6
חתירה עם דמבלים - 3x8-10
פרס עם דמבלים בישיבה - 3x8
הרחקה לצדדים - 2x10
כפיפת מרפקים בעמידה - 2x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה 2x8-10
בטן 3x15

אשמח לחוות דעת על התוכנית מה אפשר להוריד/ להוסיף תודה לעוזרים !

 

[יוסישיטרית]

כי זה יותר מדיי נפח יותר מדי תרגלים מורכבים צריך להיות מתקדם בשביל לעמוד באימון כזה בלי לחרטט ולתת לכל שריר יחס

אז סבבה הוא עשה מתח עם משקל בהצלחה אבל אתה חושב שהוא יצליח לתת עבודה בידיים ובכתפיים??
אני אחרי סקוואט בקושי מחזיר את הנשימה לא נדבר על לעשות דדליפט ועד ים תרגלים מורכבים.

לכתוב תרגלים זה הכל טוב השאלה עם תעמוד בהם ולא תזניח חצי גוף.

ואם הוא מצליח 20 חזרות מתח? גם לא להוסיף משקל? מה הקשר תרגילים מורכבים? מתח בלי משקל הוא לא תרגיל מורכב? פולי עליון הוא לא תרגיל מורכב?

 

[ניב גמליאל]

ואם הוא מצליח 20 חזרות מתח? גם לא להוסיף משקל? מה הקשר תרגילים מורכבים? מתח בלי משקל הוא לא תרגיל מורכב? פולי עליון הוא לא תרגיל מורכב?

לא אמרתי שלא אמרתי להוריד נפח
כי לעשות אימון כזה בלי לחרטט זה לא פשוט.
כל מה שאמרתי שינסה ואם זה קשה שיוריד נפח והצעתי איך
אל תנסה בכוונה להוציא בן אדם טמבל בשביל לקבל זקפה תמצא מישהי בחיאט יש חיים מחוץ לפורום.

 

[-Daniel-]

הכל טוב ויפה השאלה אם תעמוד בזה
הרחקה לצדדים תחליף בfacepull .

לדעתי יותר מדי עומס עדיף לדעתי לעשות רוטציה דדליפט סקוואט.

מתח עדיף בלי משקל או להחליף לפולי

לדעתי תשאר 4-6 שריר גדול 3 קטן יותר מדי סטים יגרמו לאימון להיות ארוך מדי מייעף מדי והתוששאות ממנו תיהיה הרבה יותר קשה בשביל לעמוד בתוכנית כזאת לאורך זמן צריך הרבה נסיון תנסה אימון תראה איך אתה מתפקד לדעתי צריך להיות ממש ממש מנוסה בשביל לסיים אימון כזה בלי לחרטט חלק מהתרגלים .

סקוואט 4x6
כפיפת ברכיים 2x10
בנץ' פרס 4x6
אינקליין עם דמבלים 2x8
פולי עליון 3x8
חתירה עם דמבלים 3x8-10
פרס עם דמבלים 3x8
פייס פולס 2x10
יד קידמית עם מוט דבליו בעמידה 2x10
יד אחורית עם דמבל בישיבה מאחורי הראש 2x10
בטן 3x15

 

[ניב גמליאל]

סקוואט 4x6
כפיפת ברכיים 2x10
בנץ' פרס 4x6
אינקליין עם דמבלים 2x8
פולי עליון 3x8
חתירה עם דמבלים 3x8-10
פרס עם דמבלים 3x8
פייס פולס 2x10
יד קידמית עם מוט דבליו בעמידה 2x10
יד אחורית עם דמבל בישיבה מאחורי הראש 2x10
בטן 3x15

ידיים 3 סטים יותר הגיוני תראה איך אתה שורד אימון ואם זה עובד לך על זה

 

[Duality]

סקוואט 4x6
כפיפת ברכיים 2x10
בנץ' פרס 4x6
אינקליין עם דמבלים 2x8
פולי עליון 3x8
חתירה עם דמבלים 3x8-10
פרס עם דמבלים 3x8
פייס פולס 2x10
יד קידמית עם מוט דבליו בעמידה 2x10
יד אחורית עם דמבל בישיבה מאחורי הראש 2x10
בטן 3x15

אין סיבה שתוותר על דדליפט, מתח עדיף על פולי גם.

 

[-Daniel-]

אין סיבה שתוותר על דדליפט, מתח עדיף על פולי גם.

אני לא עושה דדליפט באופן כללי בגלל מעדיף תרגיל חלופי.
ומתח אני חושב שיהיה קשה להשלים אחרי כל התרגילים המורכבים האחרים .
מעבר לזה היית מוסיף/ מוריד משהו?
בגלל שזה תוכנית פול בודי אני מעדיף לא להעמיס על עצמי במיוחד כשאני עושה כבר סקוואט ובנץ פרס באותו אימון

סקוואט - 4X8 עם רוטציה של דדליפט
בנץ' פרס - 4x6
מתח עם משקל - 4x6
חתירה עם דמבלים - 3x8-10
פרס עם דמבלים בישיבה - 3x8 הייתי מחליף למוט
כפיפת מרפקים בעמידה - 3x8-10
פשיטת מרפקים בישיבה 3x8-10
בטן 3x15

פשוט אפקטיבי וטוב לחיטוב
ככה תתאמן

נשמע פשוט וטוב , למה הגב מקבל 2 תרגילים?
ופרס ברור שעדיף עם מוט אבל אחרי הבנץ' פרס אני בספק אם אני יצליח להשלים את התרגיל נורמלי לכן מעדיף דמבלים ולעבוד בעצימות נמוכה יותר קצת.
לגבי דדליפט אני לא עושה , יש לך תחליף אליו או פשוט לעשות רק סקוואט?

 

[Duality]

אני לא עושה דדליפט באופן כללי בגלל מעדיף תרגיל חלופי.
ומתח אני חושב שיהיה קשה להשלים אחרי כל התרגילים המורכבים האחרים .
מעבר לזה היית מוסיף/ מוריד משהו?
בגלל שזה תוכנית פול בודי אני מעדיף לא להעמיס על עצמי במיוחד כשאני עושה כבר סקוואט ובנץ פרס באותו אימון

נשמע פשוט וטוב , למה הגב מקבל 2 תרגילים?
ופרס ברור שעדיף עם מוט אבל אחרי הבנץ' פרס אני בספק אם אני יצליח להשלים את התרגיל נורמלי לכן מעדיף דמבלים ולעבוד בעצימות נמוכה יותר קצת.
לגבי דדליפט אני לא עושה , יש לך תחליף אליו או פשוט לעשות רק סקוואט?

בגלל זה אמרתי לך לעשות רוטציות בין פרס לבנץ', לא יודע למה חזרת למה שהיה בהתחלה.

 

[-Daniel-]

בגלל זה אמרתי לך לעשות רוטציות בין פרס לבנץ', לא יודע למה חזרת למה שהיה בהתחלה.

A1:
בנץ' פרס 4x6
אינקליין עם דמבלים 2x8
לג פרס 3x8
כפיפת ברכיים 2x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
פייס פולס 2x10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
כפיפת ברכיים 2x10
פרס 4x6
פרפר עם כבלים 3x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
יד אחורית 3x10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

מה דעתך? מתלבט אם בa2 במקום מתח עם משקל לעשות פולי עליון
דדליפט אני לא עושה אז שמתי תרגיל מבודד להאמסטרינגס

 

[mxrash9]

אני לא עושה דדליפט באופן כללי בגלל מעדיף תרגיל חלופי.
ומתח אני חושב שיהיה קשה להשלים אחרי כל התרגילים המורכבים האחרים .
מעבר לזה היית מוסיף/ מוריד משהו?
בגלל שזה תוכנית פול בודי אני מעדיף לא להעמיס על עצמי במיוחד כשאני עושה כבר סקוואט ובנץ פרס באותו אימון

נשמע פשוט וטוב , למה הגב מקבל 2 תרגילים?
ופרס ברור שעדיף עם מוט אבל אחרי הבנץ' פרס אני בספק אם אני יצליח להשלים את התרגיל נורמלי לכן מעדיף דמבלים ולעבוד בעצימות נמוכה יותר קצת.
לגבי דדליפט אני לא עושה , יש לך תחליף אליו או פשוט לעשות רק סקוואט?

אתה יכול לעשות דדליפט בטראפ בר אם אתה חושש על גב או משהו
או פשוט להשאיר את סקוואט וזהו
אתה יכול גם להשאיר את מתח
אבל עדיף שיהיה גם משיכה וגם חתירה
בעצם כדי לעשות את זה זריר סביר ומועיל
לא צריך יותר מתרגיל אחד

 

[-Daniel-]

אתה יכול לעשות דדליפט בטראפ בר אם אתה חושש על גב או משהו
או פשוט להשאיר את סקוואט וזהו
אתה יכול גם להשאיר את מתח
אבל עדיף שיהיה גם משיכה וגם חתירה
בעצם כדי לעשות את זה זריר סביר ומועיל
לא צריך יותר מתרגיל אחד

רוצה כבר להיסגר על זה, יש פה רוטציה בין פרס לבנץ' ביום של הבנץ' במקום יד אחורית הכנסתי תרגיל לכתף אחורית , השאלה אם 7 סטים לגב זה לא הרבה ואולי להוריד סט בחתירה? כנל לגבי הפרפר ביום של הפרס לדעתך מיותר או שכדאי?
בנוסף יש פה רוטציה בין סקוואט ללג פרס כי לעשות סקוואט 3 פעמים בשבוע יגמור אותי לדעתי אז שמתי ביום של הבנץ' לג פרס.
לגבי כפיפת ברכיים להאמסטרינגס מיותר או להשאיר?

A1:
בנץ' פרס 4x6
אינקליין עם דמבלים 2x8
לג פרס 3x8
כפיפת ברכיים 2x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
פייס פולס 2x10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
כפיפת ברכיים 2x10
פרס 4x6
פרפר עם כבלים 3x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
יד אחורית 3x10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

 

[mxrash9]

רוצה כבר להיסגר על זה, יש פה רוטציה בין פרס לבנץ' ביום של הבנץ' במקום יד אחורית הכנסתי תרגיל לכתף אחורית , השאלה אם 7 סטים לגב זה לא הרבה ואולי להוריד סט בחתירה? כנל לגבי הפרפר ביום של הפרס לדעתך מיותר או שכדאי?
בנוסף יש פה רוטציה בין סקוואט ללג פרס כי לעשות סקוואט 3 פעמים בשבוע יגמור אותי לדעתי אז שמתי ביום של הבנץ' לג פרס.
לגבי כפיפת ברכיים להאמסטרינגס מיותר או להשאיר?

A1:
בנץ' פרס 4x6
אינקליין עם דמבלים 2x8
לג פרס 3x8
כפיפת ברכיים 2x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
פייס פולס 2x10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
כפיפת ברכיים 2x10
פרס 4x6
פרפר עם כבלים 3x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 3x8-10
יד אחורית 3x10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

אם אתה אוהב פיצולים
אז זאת תוכנית נראת טוב אולי לדעתי פייס פולס מיותר ואולי להוריד סט מחתירה
ככה הכל מצוין
אם אתה אוהב פיצולים ולא מסתבך כמוני אז לך על זה לגבי פרפר בכבלים ועם פרס
תראה תנסה אם תרגיש לחץ ממשי בכתפיים תוריד תכבלים
ואם לא תמשיך
אני זוכר לי אישית פרפר ופרס עשה לי בעיות
ושהורדתי תפרפר הכל הסתדר אבל זה תלוי באדם
לך יכול להתאים

 

[-Daniel-]

אם אתה אוהב פיצולים
אז זאת תוכנית נראת טוב אולי לדעתי פייס פולס מיותר ואולי להוריד סט מחתירה
ככה הכל מצוין
אם אתה אוהב פיצולים ולא מסתבך כמוני אז לך על זה לגבי פרפר בכבלים ועם פרס
תראה תנסה אם תרגיש לחץ ממשי בכתפיים תוריד תכבלים
ואם לא תמשיך
אני זוכר לי אישית פרפר ופרס עשה לי בעיות
ושהורדתי תפרפר הכל הסתדר אבל זה תלוי באדם
לך יכול להתאים

תודה רבה לך גבר, זאת התוכנית לאחר השינויים כנראה פרפר אני אשאיר בינתיים נראה מה יהיה בהמשך
A1:
בנץ' פרס 4x6
אינקליין עם דמבלים 2x8
לג פרס 3x8
כפיפת ברכיים 2x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 2x8-10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
כפיפת ברכיים 2x10
פרס 4x6
פרפר עם כבלים 3x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 2x8-10
יד אחורית 3x10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX

 

[mxrash9]

תודה רבה לך גבר, זאת התוכנית לאחר השינויים כנראה פרפר אני אשאיר בינתיים נראה מה יהיה בהמשך
A1:
בנץ' פרס 4x6
אינקליין עם דמבלים 2x8
לג פרס 3x8
כפיפת ברכיים 2x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 2x8-10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
כפיפת ברכיים 2x10
פרס 4x6
פרפר עם כבלים 3x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 2x8-10
יד אחורית 3x10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX

תודה רבה לך גבר, זאת התוכנית לאחר השינויים כנראה פרפר אני אשאיר בינתיים נראה מה יהיה בהמשך
A1:
בנץ' פרס 4x6
אינקליין עם דמבלים 2x8
לג פרס 3x8
כפיפת ברכיים 2x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 2x8-10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

A2:
סקוואט 4x6
כפיפת ברכיים 2x10
פרס 4x6
פרפר עם כבלים 3x10
מתח עם משקל 4x6
חתירה עם דמבלים 2x8-10
יד אחורית 3x10
יד קידמית 3x10
בטן 3x15

A1XA2XA1XX
A2XA1XA2XX

נראה טוב בהצלחה תכתוב אחרי חודש או כמה איך אתה עם תוכנית הזאת