חוות דעת תכנית 5/3/1 חיטוב

[samab]

בן 24
74 ק"ג
181 ס"מ
מתאמן שנה+
אחרי מסה רוצה להתחיל תקופת חיטוב,
חשבתי על 5/3/1 BBB.

ראשון:
5\3\1 פרס
5X10 פרס (BBB)
קצת מתח/תרגיל ליד קדמית

שני:
5/3/1 דדליפט
5X10 דדליפט (BBB)
הרמת רגליים בתלייה + סופרמן
10 ק"מ ריצה

רביעי:
5/3/1 בנץ' פרס
5X10 בנץ' פרס (BBB)
קצת מתח/תרגיל ליד קדמית

חמישי:
5/3/1 סקוואט
5X10 סקוואט (BBB)
הרמת רגליים בתלייה + סופרמן
10 ק"מ ריצה

 

[יוסישיטרית]

בן 24
74 ק"ג
181 ס"מ
מתאמן שנה+
אחרי מסה רוצה להתחיל תקופת חיטוב,
חשבתי על 5/3/1 BBB.

ראשון:
5\3\1 פרס
5X10 פרס (BBB)
קצת מתח/תרגיל ליד קדמית

שני:
5/3/1 דדליפט
5X10 דדליפט (BBB)
הרמת רגליים בתלייה + סופרמן
10 ק"מ ריצה

רביעי:
5/3/1 בנץ' פרס
5X10 בנץ' פרס (BBB)
קצת מתח/תרגיל ליד קדמית

חמישי:
5/3/1 סקוואט
5X10 סקוואט (BBB)
הרמת רגליים בתלייה + סופרמן
10 ק"מ ריצה

סהכ נראה בסדר. הייתי מוסיף קצת משיכות לשמור על הכתפיים. אולי איזה סוג של חתירה

 

[Gracie]

אני הייתי שם תרגיל נגדי בBBB.
ככה תעבוד בתדירות גבוהה יותר בכל התרגילים.
ובמקום קצת מתח הייתי משנה להרבה מתח ומוסיף גם חתירה.

 

[samab]

אני הייתי שם תרגיל נגדי בBBB.
ככה תעבוד בתדירות גבוהה יותר בכל התרגילים.
ובמקום קצת מתח הייתי משנה להרבה מתח ומוסיף גם חתירה.

ז"א
ביום של פרס - BBB של בנץ' פרס
דדליפט - BBB סקוואט
בנץ' פרס - BBB פרס
סקוואט - BBB דדליפט
?

לגבי המתח והחתירה, השאלה אם זה כבר לא יותר מידי נפח לגרעון קלורי וחיטוב..
חשבתי גם להוריד קצת את הBBB בסקוואט כדי לא להעמיס יותר מידי - מבחינת אירובי יחסית עצים שאני עושה (יוצא לי לרוץ 10 ק"מ פעמיים-שלוש בשבוע) והעבודה על פלג גוף תתחתון בסקוואטים ודדליפט.

 

[Gracie]

ז"א
ביום של פרס - BBB של בנץ' פרס
דדליפט - BBB סקוואט
בנץ' פרס - BBB פרס
סקוואט - BBB דדליפט
?

לגבי המתח והחתירה, השאלה אם זה כבר לא יותר מידי נפח לגרעון קלורי וחיטוב..
חשבתי גם להוריד קצת את הBBB בסקוואט כדי לא להעמיס יותר מידי - מבחינת אירובי יחסית עצים שאני עושה (יוצא לי לרוץ 10 ק"מ פעמיים-שלוש בשבוע) והעבודה על פלג גוף תתחתון בסקוואטים ודדליפט.

כן זו בדיוק הכוונה.
אם מרגיש לך יותר מדי נפח אתה יותר ממוזמן להוריד מפלג גוף תחתון.

דרך אגב, אני לא מאמין בהחלפת תכנית עקב שינוי גרעון.
יותר מדוייק, אני מאמין שחייב לדבוק באותה תכנית במיוחד בשינוי גרעון אחרת דברים יוצאים משליטה.

עם איזו תכנית עבדת עד עכשיו?

 

[samab]

כן זו בדיוק הכוונה.
אם מרגיש לך יותר מדי נפח אתה יותר ממוזמן להוריד מפלג גוף תחתון.

דרך אגב, אני לא מאמין בהחלפת תכנית עקב שינוי גרעון.
יותר מדוייק, אני מאמין שחייב לדבוק באותה תכנית במיוחד בשינוי גרעון אחרת דברים יוצאים משליטה.

עם איזו תכנית עבדת עד עכשיו?

התכנית של לייל מקדונלד
Lyle McDonald’s Bulking Routine

 

[Gracie]

התכנית של לייל מקדונלד
Lyle McDonald’s Bulking Routine

מצויין אפשר לעבוד עם זה.
מה שיפה ב5/3/1 זה שאפשר לעשות איתה הכל.. כולל חיכוי כמעט מדוייק של התכנית שעבדת איתה במסה.

מה זה אומר?
אתה עושה את תרגילי הבסיס במתכונת ה5/3/1 ותרגילי העזר שתבחר יהיו בדיוק תרגילי העזר שעבדת איתם בתכנית הקודמת.

בנוסף, תחכה (חיכוי) כמה שיותר את מספר החזרות והסטים לכל תרגיל.
אחרי שתקבל את התכנית המלאה תוכל לקזז פה ושם קצת נפח כי בכל זאת מדובר בחיטוב.

לדוגמה אם אחרי סקוואט היה לך לג פרס אז ביום של הדדליפט ב5/3/1 תרגיל העזר הראשון יהיה לג פרס.

למה שתעשה את זה בכלל? שאלה מצויינת אני אסביר.
שאתה בחיטוב אחד הדברים שהכי מעניין אותך ואחד המדדים הכי טובים בעצם לחיטוב מצליח הוא לראות מה קורה למשקלי העבודה בתרגילים שאתה מכיר.
לכן עבודה בצורה שהצעתי תתן לך את המעקב האולטימטיבי.

אם תתחיל לשנות נפחים ולשחק עם התרגילים אז תלך לאיבוד ולא תבין איפה אתה נמצא בחיטוב הזה.
בכל מקרה זה מה שאני הייתי עושה.
בהצלחה.

 

[samab]

מצויין אפשר לעבוד עם זה.
מה שיפה ב5/3/1 זה שאפשר לעשות איתה הכל.. כולל חיכוי כמעט מדוייק של התכנית שעבדת איתה במסה.

מה זה אומר?
אתה עושה את תרגילי הבסיס במתכונת ה5/3/1 ותרגילי העזר שתבחר יהיו בדיוק תרגילי העזר שעבדת איתם בתכנית הקודמת.

בנוסף, תחכה (חיכוי) כמה שיותר את מספר החזרות והסטים לכל תרגיל.
אחרי שתקבל את התכנית המלאה תוכל לקזז פה ושם קצת נפח כי בכל זאת מדובר בחיטוב.

לדוגמה אם אחרי סקוואט היה לך לג פרס אז ביום של הדדליפט ב5/3/1 תרגיל העזר הראשון יהיה לג פרס.

למה שתעשה את זה בכלל? שאלה מצויינת אני אסביר.
שאתה בחיטוב אחד הדברים שהכי מעניין אותך ואחד המדדים הכי טובים בעצם לחיטוב מצליח הוא לראות מה קורה למשקלי העבודה בתרגילים שאתה מכיר.
לכן עבודה בצורה שהצעתי תתן לך את המעקב האולטימטיבי.

אם תתחיל לשנות נפחים ולשחק עם התרגילים אז תלך לאיבוד ולא תבין איפה אתה נמצא בחיטוב הזה.
בכל מקרה זה מה שאני הייתי עושה.
בהצלחה.

תודה!
נשמע טוב, אני אשתמש בזה לתרגילי עזר.
------------




לגבי התכנית עצמה,
חשבתי לשנות למשהו דומה לגרסאות Prep Fat Loss ,Krypteia שקראתי בספר 5/3/1 Forever.
במקום 5\3\1 - לשנות ל 5 Pro (ז"א כל הסטים עם 5 חזרות במקום 5,3,1)
במקום BBB - לעשות FSL 5X5 (ז"א הסט הראשון של 65% ל5X5)
איך זה נשמע?

 

[Gracie]

תרגילי העזר אמורים להחליף את הBBB.
לגבי שינוי ה5/3/1 זה כן אפשרי. לדעתי מיותר.
אני דווקא הייתי רוכב על התבנית כמו שהיא בחיטוב בגלל שככל שעוברת התכנית כך גדלה העצימות על חשבון הנפח.