תוכנית אימון למתחיל+

[dht186]

הייתי מתאמן בעבר במשך שנה כשהייתי בן 16 ועליתי בערך 12 קילו בתקופה של קצת פחות משנה.
כרגע אני בן 20 גובה 177 משקל 73, יש שריר אבל לאחורנה עליתי בשומן. המטרה זה לעלות כמה שיותר מסה, כוח לא חשוב לי. עקרונית יותר נוח לי להתאמן 3 פעמים בשבוע אבל 4 זה גם אפשרי.
מאז הייתי מתאמן לתקופות יחסית קצרות ועכשיו אני חוסר להתאמן כמו שצריך. אני עם כאבי גב שנשארו לי בעבר מדדליפט ולכן אני לא עושה כרגע דדליפט וחתירה עם מוט,לפחות עד שאני ארגיש שהכאב נהיה יותר טוב.
FBW שלוש פעמים בשבוע
8x3 squat
10x3 כפיפות ברך
8x3 מתח רגיל(כרגע פחות כי אני לא מצליח אז זה בערך 6x3)
8x3 חתירה במכונה
8x3 בנץ'
10x3 פרפר בכבלים(מרגיש לי הרבה יותר טוב מאשר חופשי)
8x2 לחיצת כתפיים בדאמבלים
10x2 הרחקת כתפיים עם דאמבלים
10x3 מקבילים
10x3 כפיפות מרפקים עם דאמבלים בכיסא פריצ'ר
15x3 הרמות רגליים בשכיבה

אשמח לעצות לאיך לשפר
תודה

 

[Aviv1997M]

נשמע אחלה

 

[Sonoss]

זה באמת אחלה.
את המקבילים רק הייתי מוריד לבידוד כי הכתפיים והחזה עובדים מספיק
עושה גם פשיטה ולא רק כפיפה (אולי מוריד את שניהם ל- x2 )
ואולי עדיף לחיצה x3 , להוריד הרחקה לצדדים ולעשות במקום פייספולס

 

[mxrash9]

אחלה תוכנית
רק אל תשכח להוסיף משקל לפחות כל 2 אימונים ואפילו אם יש לך כוח כל אימון
בהצלחה

 

[dht186]

זה באמת אחלה.
את המקבילים רק הייתי מוריד לבידוד כי הכתפיים והחזה עובדים מספיק
עושה גם פשיטה ולא רק כפיפה (אולי מוריד את שניהם ל- x2 )
ואולי עדיף לחיצה x3 , להוריד הרחקה לצדדים ולעשות במקום פייספולס

כן נראה לי שאני אעשה גם פשיטה וכפיפה x2.
לעשות שני סטיל של פייספולס?

 

[Sonoss]

כן נראה לי שאני אעשה גם פשיטה וכפיפה x2.
לעשות שני סטיל של פייספולס?

אתה מתכוון שתי סגנוונת לפייס פולס?
כן זה תלוי איך אתה עושה, אם אתה מושך לפנים מהגובהה שלך זה עובד יותר הרבה על טרפזים, אם אתה מביא את הפייס פולס ללמעלה זה יותר דגש על כתף אחורית, אתה יכול לעשות משניהם

 

[dht186]

אתה מתכוון שתי סגנוונת לפייס פולס?
כן זה תלוי איך אתה עושה, אם אתה מושך לפנים מהגובהה שלך זה עובד יותר הרבה על טרפזים, אם אתה מביא את הפייס פולס ללמעלה זה יותר דגש על כתף אחורית, אתה יכול לעשות משניהם

אופס התכוונתי לסטים

 

[Sonoss]

אופס התכוונתי לסטים

שלוש זה בסדר