איך התוכנית

[Dekel5030]

גובה 182 משקל 74.5-75 16%שומן+- במסה

איך התוכנית

A
סקוואט 3X6-8
לחיצת רגליים 4X8-10
תאומים בסמיט 3X12-15
בנץ פרס 4X6-8
לחיצת חזה שיפוע חיובי בדאמבלים 3X8-10
פרפר במכונה 3X10-12
יד אחורית לחיצת חזה צמודה 4X10-12

B
דדליפט 3X6
פולי עליון רוחב כתפיים 4X6-8
חתירה טי בר במכונה 3X10-12
פרס 4X6-8
הרחקה לצדדים 3X10-12
יד קדמית מוט ישר 4X10-12
בטן 3X15

מה חושבים?

המשקלים שלי מאוד נמוכים אבל אני מקווה להגיע להתקדמות שבועית במשקלים

אם אתם שואלים למה לא בfbw כי הגעתי למצב שהאימונים ארוכים מדי והיה לי קשה במהלך היום להכניס אותם (שעה וחצי) ובab לקח לי שעה ממוצע

 

[Dekel5030]

?
הקפצה?

 

[Dekel5030]

מישהו
30צפיות ואף אחד לא יודע אם התוכנית טובה 🫤

 

[Armani]

לדעתי חזה דאמבלים חיובי מיותר ולחיצת רגליים מיותר, אולי להוסיף כפיפת ברכיים לעוד עבודה על ההאמסטרינג

 

[Dekel5030]

לדעתי חזה דאמבלים חיובי מיותר ולחיצת רגליים מיותר, אולי להוסיף כפיפת ברכיים לעוד עבודה על ההאמסטרינג

הבעיה שזה מהקילוגרם ואף אחד לא אומר שזה טוב כנראה שהתוכניות שם לא משהו וסתם ממליצים עליהם אם אף אחד לא הגיב

 

[mxrash9]

פעם לפני שנה וחצי התאמנתי בול על כזאת
סביר בהחלט
תאומים בזבוז זמן

 

[Armani]

פעם לפני שנה וחצי התאמנתי בול על כזאת
סביר בהחלט
תאומים בזבוז זמן

ואיפה אתה עכשיו? 😃

 

[Dekel5030]

פעם לפני שנה וחצי התאמנתי בול על כזאת
סביר בהחלט
תאומים בזבוז זמן

תאמת עד לא מזמן לא בידדתי תאומים הנחתי שהסקוואט ודדליפט מספיק אבל לא גדלו בכלל אז מקווה שעכשיו יעזור

 

[יוסישיטרית]

תאמת עד לא מזמן לא בידדתי תאומים הנחתי שהסקוואט ודדליפט מספיק אבל לא גדלו בכלל אז מקווה שעכשיו יעזור

הם לא מספיקים. רוצה תאומים? תתחיל לעבוד עליהם

 

[Dekel5030]

הם לא מספיקים. רוצה תאומים? תתחיל לעבוד עליהם

התחלתי תתוכנית שפירסמתי מה דעתך עלייה

 

[יוסישיטרית]

תעשה
חזה כתפיים יד אחורית
גב רגליים יד קדמית
אותם תרגילים סטים וחזרות כמו מה שכתבת

 

[Duality]

אני הייתי מוריד את החתירה בטי באר, ועושה רוטציות בין דדליפט לבנט אובר רואו באימון גב, ועושה מתח במקום פולי (במידה ואתה מספיק חזק).

 

[Dekel5030]

תעשה
חזה כתפיים יד אחורית
גב רגליים יד קדמית
אותם תרגילים סטים וחזרות כמו מה שכתבת

אבל סקוואט ודדליפט קבוע באותו אימון גם יעריך לי אותו משמעותית וגם יפגע במשקלים לדעתי

 

[Grizzly Bear]

תכנית לא רעה בכלל, רק שהייתי עושה תרגילים בצורה הזאת: רגליים, חזה, רגליים, חזה ולא: רגליים כל התרגילים ואז חזה. זה עדיף משום שיש לך מנוחה ארוכה בין התרגילים לאותו שריר וככה תרים יותר ותתקדם יותר. אותו דבר באימון השני.

 

[Dekel5030]

אני הייתי מוריד את החתירה בטי באר, ועושה רוטציות בין דדליפט לבנט אובר רואו באימון גב, ועושה מתח במקום פולי (במידה ואתה מספיק חזק).

אז כאילן
דדליפט/חתירה עם מוט
פולי/מתח(במידה ומצליח לעלות משקל)
וזהו? או שם משהו אחר במקום טי באר

תכנית לא רעה בכלל, רק שהייתי עושה תרגילים בצורה הזאת: רגליים, חזה, רגליים, חזה ולא: רגליים כל התרגילים ואז חזה. זה עדיף משום שיש לך מנוחה ארוכה בין התרגילים לאותו שריר וככה תרים יותר ותתקדם יותר. אותו דבר באימון השני.

וואלה גם רעיון תודה

 

[Duality]

אז כאילן
דדליפט/חתירה עם מוט
פולי/מתח(במידה ומצליח לעלות משקל)
וזהו? או שם משהו אחר במקום טי באר

וואלה גם רעיון תודה

כן, שני תרגילים זה מספיק לגב פעמיים בשבוע.

 

[Dekel5030]

כן, שני תרגילים זה מספיק לגב פעמיים בשבוע.

אז לחזה גם מספיק 2 לא ?

 

[Grizzly Bear]

3 תרגילים זה מעולה, לא צריך להוריד.

 

[mxrash9]

אז כאילן
דדליפט/חתירה עם מוט
פולי/מתח(במידה ומצליח לעלות משקל)
וזהו? או שם משהו אחר במקום טי באר

וואלה גם רעיון תודה

במקום טי באר אתה יכול כל חתירה שתרצה
אבל אם יש לך טי באר עם תמיכה לחזה/בטן לא הייתי מחליף
ולגבי איך התוכנית הייתה
בזמנו עשיתי אותה כמה חודשיים נחמד ביותר
אהבתי אותה
לא יודע אם הייתי מחליף לחזה כתפיים יד אחורית
כי לעשות בנץ כבד ופרס ביחד זה לא משו שכיף
אבל מצד שני בנץ ואז אחרי יום פרס יש שיגדו
שמפריע לתאוששות
אבל תאומים הייתי מוריד מיותרררר ונראה גם דפוק

 

[Grizzly Bear]

במקום טי באר אתה יכול כל חתירה שתרצה
אבל אם יש לך טי באר עם תמיכה לחזה/בטן לא הייתי מחליף
ולגבי איך התוכנית הייתה
בזמנו עשיתי אותה כמה חודשיים נחמד ביותר
אהבתי אותה
לא יודע אם הייתי מחליף לחזה כתפיים יד אחורית
כי לעשות בנץ כבד ופרס ביחד זה לא משו שכיף
אבל מצד שני בנץ ואז אחרי יום פרס יש שיגדו
שמפריע לתאוששות
אבל תאומים הייתי מוריד מיותרררר ונראה גם דפוק

למה תאומים מיותר? דווקא נראה דפוק כשיש לך תאומים קטנים ביחס לירך ולשאר הגוף. צריך לאמן גם אותם.