צורך בתרגילים מבודדים

[Amitamit]

אני כרגע בתכנית FBW למטרות בילדינג, מתאמן כבר חצי שנה ומרגיש שאני די תקוע במשקלים כבר תקופה, הציעו לי להוריד את המבודדים (ליד קדמית ואחורית) כי אני כנראה לא מתאושש מהאימון הקודם.
מבחינת תזונה שינה וטכניקה אני לגמרי שם למען הסר הספק.
כמה שאלות:
1) הגיוני שאני לא מתאושש בגלל המבודדים? (3 סטים ליד אחורית ו3 ליד אחורית).
אם כן, למה בכל תכנית מתחילים (שאני ראיתי לפחות) יש מבודדים?
2) אם אני אוריד את המבודדים ואכן אצליח להתקדם בקצב טוב יותר במורכבים, לא יווצר לי פיגור כלשהו בידיים?
3) הציעו לי אם אני ממש מתעקש על מבודדים לעשות יום A ויום B בסגנון FBW שביום A אני נותן בידוד לקדמית ובB לאחורית, אולי זה עדיף על "להזניח" אותם לגמרי?

מצרף גם את התכנית אולי תהיינה הערות כלשהן:

לחיצת חזה עם דמבלים 3X6
סקוואט 4X6
מתח עם משקל 3X8
טי בר 2X7
מילטרי פרס 3X8
פייס פולס 2X10
פשיטת מרפקים עם דמבל על ספסל בשיפוע 3X8
כפיפות מרפקים במוט אולימפי 3X8

 

[kotzer]

אין כזה דבר שתרגילי ידיים גורמים לתקיעה בהתקדמות, זה חלק כל כך מינורי בגוף שזה לא משנה בכלל אם תעשה 2 או 20 סטים, זה לא ישפיע על שאר הגוף, חוץ מבלחיצות, ששם כן יכולה להיות השפעה.

מה שיש לי להגיד על התוכנית דבר ראשון היא שהיא ממש לא פרופורציונלית בין פלג גוף עליון לתחתון, קח את זה בחשבון.
לגבי חוסר ההתקדמות יש צורך להבדיל בין חוסר התאוששות, לבין יתר התאוששות, וצריך להבדיל בין חוסר יכולת להתקדם לחוסר מקום להתקדם.
האם אתה מגיע לאימונים כשאתה מרגיש שבור יותר ויותר, והכל מרגיש כבד מההתחלה (1), או אתה מגיע רענן לאימונים אבל עדיין מתקשה לעלות במשקלים (2)?
האם אתה מתקשה כבר עם משקלי העבודה הרגילים (3), או מצליח לבצע את המשקלים הרגילים עם אנרגיה אקסטרה אבל לא מצליח לעלות במשקל (4)?

אם ענית 1 ו-3, סימן שלא השארת מקום להתקדמות ושרפת את עצמך על הדרך. במקרה הזה תצטרך דילואוד (שבוע של עבודה פחותה עם פחות סטים ופחות משקלים) וריסט (לחזור להתאמן כרגיל, אבל עם ירידה מסויימת במשקלי העבודה ולחזור לקצב ההתקדמות הקודם).
אם ענית 2 ו-3, אז לא השארת מקום להתקדמות, ריסט קל אמור לפתור את הבעיה.
אם ענית 1 ו-4, זה בסדר גמור וזה טוב, זה אומר שהגיע הזמן לדילואוד ואז אתה יכול לחזור להתאמן כרגיל.
אם ענית 2 ו-4, זה אומר שאתה מתאושש יותר מדי ואין מספיק נפח, תעלה בסט או 2 את כל התרגילים שנתקעת בהם

 

[Amitamit]

אין כזה דבר שתרגילי ידיים גורמים לתקיעה בהתקדמות, זה חלק כל כך מינורי בגוף שזה לא משנה בכלל אם תעשה 2 או 20 סטים, זה לא ישפיע על שאר הגוף, חוץ מבלחיצות, ששם כן יכולה להיות השפעה.

מה שיש לי להגיד על התוכנית דבר ראשון היא שהיא ממש לא פרופורציונלית בין פלג גוף עליון לתחתון, קח את זה בחשבון.
לגבי חוסר ההתקדמות יש צורך להבדיל בין חוסר התאוששות, לבין יתר התאוששות, וצריך להבדיל בין חוסר יכולת להתקדם לחוסר מקום להתקדם.
האם אתה מגיע לאימונים כשאתה מרגיש שבור יותר ויותר, והכל מרגיש כבד מההתחלה (1), או אתה מגיע רענן לאימונים אבל עדיין מתקשה לעלות במשקלים (2)?
האם אתה מתקשה כבר עם משקלי העבודה הרגילים (3), או מצליח לבצע את המשקלים הרגילים עם אנרגיה אקסטרה אבל לא מצליח לעלות במשקל (4)?

אם ענית 1 ו-3, סימן שלא השארת מקום להתקדמות ושרפת את עצמך על הדרך. במקרה הזה תצטרך דילואוד (שבוע של עבודה פחותה עם פחות סטים ופחות משקלים) וריסט (לחזור להתאמן כרגיל, אבל עם ירידה מסויימת במשקלי העבודה ולחזור לקצב ההתקדמות הקודם).
אם ענית 2 ו-3, אז לא השארת מקום להתקדמות, ריסט קל אמור לפתור את הבעיה.
אם ענית 1 ו-4, זה בסדר גמור וזה טוב, זה אומר שהגיע הזמן לדילואוד ואז אתה יכול לחזור להתאמן כרגיל.
אם ענית 2 ו-4, זה אומר שאתה מתאושש יותר מדי ואין מספיק נפח, תעלה בסט או 2 את כל התרגילים שנתקעת בהם

תודה על המענה המפורט!
2 ו3 כנראה, אבל כמו שאמרתי למעלה הייתי בחול ולא התאמנתי שבוע, מאז עשיתי 4 אימונים, 70% בכל משקלי העבודה, 90% ו2 עם משקלי העבודה הרגילים, זה לא סוג של ריסט?

ומה היית מוסיף לפלג גוף תחתון? חשבתי דדליפט אבל כבר יש לי מספיק נפח לגב

 

[kotzer]

2 ו3 כנראה, אבל כמו שאמרתי למעלה הייתי בחול ולא התאמנתי שבוע, מאז עשיתי 4 אימונים, 70% בכל משקלי העבודה, 90% ו2 עם משקלי העבודה הרגילים, זה לא סוג של ריסט?

השבוע בחו"ל היה מנוחה.
ריסט לא עשית, כי חזרת תוך שבוע למשקלי העבודה הקודמים, הקפיצות היו גדולות מדי.
היית אמור לרדת לבערך 80%-90% ממשקלי העבודה הקודמים, ולעלות חזרה בקצב ההתקדמות שהיה לך לפני, לא לחפש להגיע למקסימום שלך כמה שיותר מהר

מה היית מוסיף לפלג גוף תחתון? חשבתי דדליפט אבל כבר יש לי מספיק נפח לגב

דדליפט. אין לך כזה נפח גדול לגב, ובכלל דדליפט זה לא רק תרגיל גב

 

[ASAFABADI]

אין כזה דבר שתרגילי ידיים גורמים לתקיעה בהתקדמות, זה חלק כל כך מינורי בגוף שזה לא משנה בכלל אם תעשה 2 או 20 סטים, זה לא ישפיע על שאר הגוף, חוץ מבלחיצות, ששם כן יכולה להיות השפעה.

מה שיש לי להגיד על התוכנית דבר ראשון היא שהיא ממש לא פרופורציונלית בין פלג גוף עליון לתחתון, קח את זה בחשבון.
לגבי חוסר ההתקדמות יש צורך להבדיל בין חוסר התאוששות, לבין יתר התאוששות, וצריך להבדיל בין חוסר יכולת להתקדם לחוסר מקום להתקדם.
האם אתה מגיע לאימונים כשאתה מרגיש שבור יותר ויותר, והכל מרגיש כבד מההתחלה (1), או אתה מגיע רענן לאימונים אבל עדיין מתקשה לעלות במשקלים (2)?
האם אתה מתקשה כבר עם משקלי העבודה הרגילים (3), או מצליח לבצע את המשקלים הרגילים עם אנרגיה אקסטרה אבל לא מצליח לעלות במשקל (4)?

אם ענית 1 ו-3, סימן שלא השארת מקום להתקדמות ושרפת את עצמך על הדרך. במקרה הזה תצטרך דילואוד (שבוע של עבודה פחותה עם פחות סטים ופחות משקלים) וריסט (לחזור להתאמן כרגיל, אבל עם ירידה מסויימת במשקלי העבודה ולחזור לקצב ההתקדמות הקודם).
אם ענית 2 ו-3, אז לא השארת מקום להתקדמות, ריסט קל אמור לפתור את הבעיה.
אם ענית 1 ו-4, זה בסדר גמור וזה טוב, זה אומר שהגיע הזמן לדילואוד ואז אתה יכול לחזור להתאמן כרגיל.
אם ענית 2 ו-4, זה אומר שאתה מתאושש יותר מדי ואין מספיק נפח, תעלה בסט או 2 את כל התרגילים שנתקעת בהם

סתם השאלה מה הכוונה כשאתה אומר לא השארת מקום להתקדמות?
ומה זה אומר שהוא שרף את עצמו?

 

[kotzer]

סתם השאלה מה הכוונה כשאתה אומר לא השארת מקום להתקדמות?

להשאיר מקום להתקדמות אומר שאתה צריך לתת לגוף אתגר שממנו הוא יכול להתאושש ולהשתפר עד האימון הבא. אם אתה מתאמן במצב שאתה מגרד כל חזרה, אז ההתאמות שהגוף יכול לעשות עד האימון הבא יהיו מוגבלות. במקרה הטוב אתה תתקדם מספיק כדי שבאימון הבא כשאתה מעלה משקלים אתה תצליח לשרוד אותם אבל לגרד גם אותם, ובמקרה הרע הגוף לא יספיק להתאושש וגם לגרד לא תצליח.
מה שנקרא אתה לא יוצא למלחמה עם כמות ספורה של כדורים, אחד לכל אויב.

ומה זה אומר שהוא שרף את עצמו?

לנסות לגרד חזרות כל אימון יגיע בסופו של דבר ללא צל של ספק למצב שאפילו לגרד אתה לא יכול יותר