כל פעם אותו סיפור - אימון יתר?

[Shahar Voltinski]

זה קצת ארוך לקורא הממוצע' אבל אני מאוד מאוד אעריך את ההתייחסות של מי מכם שיוכל לתת אותה 😛😃

יש לי מין מנטליות מפגרת כזאת, מאז ומעולם, הייתי לוקח את עצמי לקצה באימון, או קרוב לשם.
אני בן 32. שוקל 74 ק"ג, גובה 1.76. מגיל 15 אני מתאמן בחדר כושר עם הפסקות בגלל פציעות (שאגב נבעו כולן מהגזמה במכון בין אם במשקל, בין אם בנפח או בין אם בזה שפשוט לא נתתי לגוף לנוח).
לדוגמה, קרעתי רצועה בכתף כשעשיתי מקבילים וזה קרה בחזרה השנייה בלי שום התראה מוקדמת ולקח לי 11 חודשים להתאושש מהחרא הזה.

בשנה שנתיים האחרונות זה בא לידי ביטוי בכך שאני פשוט חולה המון. התקררויות, שפעות, וירוסים וצינונים. עכשיו ממש, אני חולה כבר 4 ימים אחרי שהתאמנתי בעייפות ותשישות כללית שנבעה מכמה ימי אימון רצופים.

בין אם אני עושה סטים של 8 חזרות, 10 חזרות או 5 חזרות, אני מבלה המון מהם על RPE9-RPE10, או לוקח את עצמי למאמצים גבוהים באימון.

שורה תחתונה - אני נראה כמעט אותו דבר כבר 10 שנים.

יש בי מין משהו כזה שרוצה כל הזמן לעשות עוד חזרה, להתקדם עוד, לסחוט עוד את השריר. כאילו המוח שלי דורש יותר ממה שהגוף יכול לספק במצב נתון.

איך לנהל מאמצים נכון?
יש מאמר בנושא?
האם עבודה מתונה יותר באמת תקדם אותי טוב יותר?
אני במצב שכאילו אם אני רוצה לעשות שינוי אני בעצם צריך להוריד נפח מהתכנית שלי וזה ירגיש לי ממש כמו לעשות צעד אחורה.
למשל לעשות עליות מתח עם תוספת משקל של 30 ק"ג במקום 40. לעשות 3-5 חזרות בנץ' עם 100 קילו במקום 8-10.

איך באמת אדע מתי אני ב-OVER REACHING ומתי אני ב-OVER TRAINING??

 

[frozen]

@kotzer זה בשבילך

 

[Tokowiw]

@kotzer

 

[kotzer]

אני חושב שאתה די עונה לעצמך עם זה, אם אתה תמיד גומר את עצמך אז אין לך לאן להתקדם.
יש להתכונן למבחן ויש לעשות מבחן, כשאתה גומר את עצמך אתה בעצם בוחן את עצמך, ואם זה ככה תמיד אתה אף פעם לא מתכונן למבחן.
עבודה ב-RPE גבוה יש לה מקום, אבל הוא אמור להיות קטן ורוב העבודה צריכה להתבצע ב-RPE נמוך יותר.

אני רואה שיש לך הרבה שאלות לגבי תכנון תוכנית, אבל עדיין אתה מתקשה עם הרבה אספקטים של תכנון. למה לא לשכור מאמן טוב בשלב הזה? תוציא את הספקות האישיות שלך מהמשוואה

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer

כן, וזו לא פעם ראשונה שאני שואל כאן על זה אני עכשיו נזכר שב-2017 כתבתי כאן משהו דומה. אני הרבה פעמים 'מבטיח' לעצמי להוריד עומדים או לשנות גישה אבל בתוך כמה שבועות - חוזר לסורי. לא עובד בבלוקים ולא עושה דילואד אלא פשוט מנסה להתקדם לינארית מאימון לאימון וזה לא קורה מן הסתם.

את השורות האלו אני כותב אחרי מחלה בת 4 ימים, וירוס רע שהתלבש עליי טוב טוב אחרי אימון מתח כנראה מוגזם שביצעתי כשאני כבר בעייפות מאימונים קודמים. אשתי והילדה נדבקו ובאחת הפעמים היא אמרה לי "ההרגלים המגונים שלך באימון הם כבר לא משהו שרק אתה משלם עליו אלא גם אני והבת שלך... אולי זה יהיה מספיק משמעותי בשביל שתתמיד בדרך מתונה יותר ותפסיק לזמבר את עצמך ואת הסביבה שלך"

אבא שלי מאמן למעלה מ-35 שנים, בעברו אלוף ישראל בהרמת משקולות אולימפית, מאמן נבחרת ישראל, יו"ר איגוד הרמת המשקולות, ובעצמו כבר נמאס לו מהאימונים השטותיים שלי (אז ככה שמאמן טוב עם ניסיון יש לי ממש מתחת לאף) אז הטענה המרכזית שלו אליי היא שאני מעצבן אותו עם בשיטת אימונים של בן מתאמן טבעי וחובבן עם מנטליות של תחרות גמר אולימפיאדה בכל אימון...

הוא אומר לי שרוב האימונים צריכים להיות סביב 80%-90% מהיכולת עם נגיעות מדי פעם ב-60%-70% מהיכולת ועם נגיעות קלות (ומתוכננות) באזור ה-100% המוערך.

הוא גם אומר לי שאני לא מגדיר כשל בצורה נכונה בהכרח, ולטענתו, כשל מתחיל *לא ברגע שהשריר נכשל בביצוע חזרה נוספת*, אלא מתחיל כבר ברגע שהתנועה מתחילה 'להתעקם/להתזייף', וכל זמן שאני ''מבלה" שם הוא בבחינת מיותר לחלוטין מבחינת האימון שלא לומר מעכב התקדמות.

היא גם אומר לי שזה מטומטם שאנשים לוקחים דוגמה מסרטוני יוטיוב שבהם רואים ספורטאי על (וכנראה גם מוזרק EPO וסטרואידים אנאבוליים למיניהם) מבצע דרופ סטים לרמה של כשל עם מנוחה מינימלית ביניהם ואז מנסים להתחקות אחרי זה, והגרוע מכל זה שלא רק מתאמנים לוקחים דוגמה לא נכונה מסרטונים כאלה אלא גם מאמנים נופלים בבור הזה.

'אם הייתי מתאמן כמוך גם אני הייתי חולה או פצוע 40% מהזמן'

אני יודע שיש לי כנראה את התשובות מתחת לאף.
אני לא מצליח ליישם בגלל שדים כאלה ואחרים.. אני כל הזמן נחשף לכאלה שמדגימים שהמאמץ חייב להיות משמעותי על מנת לייצר שיפור ואני לוקח את זה למקומות אולי לא נכונים...

 

[kotzer]

אז אתה ללא ספק חייב מאמן טוב, מישהו שלא רק ירשום לך תוכנית, אלא גם יעזור לך עם הפן הנפשי שקשור לאימונים.
אבא שלך זה לא יכול להיות כי אתה צריך מישהו שתרגיש איתו פתוח מספיק בעניין, והמאמן צריך להיות נייטרלי.

תנסה לפנות ליפים רובין (בפייסבוק yefim effi rubin), הוא מאמן מעולה מהארץ ולדעתי יכול להתאים לך, תנסה לראות האם הוא יכול לקבל אותך כלקוח, כי לדעתי לדעת בעצמך לא יעזור ממש, אלא כדאי שתלמד מהתהליך, ולא מסביבו

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
כן אה... אפילו הוא אומר שהוא לוקח מאמן בעצמו כדי לשים את הסרטים הפנימיים בצד ופשוט לעקוב אחרי הוראות ותכנית של מישהו ופשוט לבצע

 

[frozen]

כן אה... אפילו הוא אומר שהוא לוקח מאמן בעצמו כדי לשים את הסרטים הפנימיים בצד

אתה יודע,גם רופא שיניים לא עוקר לעצמו שן..

תמיד עדיף שמישהו אחר יעזור לך,הוא רואה דברים אחרת ממך

 

[kotzer]

@kotzer
כן אה... אפילו הוא אומר שהוא לוקח מאמן בעצמו כדי לשים את הסרטים הפנימיים בצד ופשוט לעקוב אחרי הוראות ותכנית של מישהו ופשוט לבצע

רוב המאמנים יש להם מאמנים, כי קשה להיות אובייקטיבי כלפי עצמך, ולפעמים יש לך כל כך הרבה רעיונות לעצמך מה לעשות שאתה מאבד כיוון.
המאמנת שלו היא מאמנת ברמה עולמית, וגם לה יש מאמן

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
התחלתי בשינוי כלשהו ואנסה ליישם אותו.
את העשיריות המקולקלות בפורם רע בבנץ' שיניתי לחמישיות בעבודה איטית יותר ונכונה.

הורדתי נפח, במטרה להכניס אזור נוסף לאימון במקום לאנוס את אותו שריר עם סטים מיותרים.

נראה איך יזרום בשבועיים שלושה הקרובים. מקווה שמשמעת עצמית תהיה פה..

 

[kotzer]

למה לא לנסות איזו תוכנית מוכנה מראש? משהו מוכח שעובד?

 

[Chiron]

מצטרף להמלצה לחפש מאמן טוב שיעזור לך לשים דברים בפרופורציות, כזה שידע לקחת את היכולות והרעב שלך למקומות הנכונים.

כמו כן, אני ממליץ לך בחום לקרוא את הספר Beyond Brawn. נשמע שאתה צריך לעבוד בעיקר על הצד המנטלי שמוביל אותך למצבים האלה. אולי תנסה מדיטציה. חשוב מאוד ללמוד על ציפיות ריאליות וקונטקסט עם שאר הדברים בחיים. אפשר להיות מרוצים מאוד ממתח עם 30 קילו ואפשר להיות מאוד לא מרוצים ממתח עם 50 קילו. מתי אומרים שזה Good Enough. זה רלוונטי לחיים בכלל ולחדר כושר בפרט. אני לא אומר לא לשאוף להשתפר, אלא פשוט כמה זה באמת משנה וחשוב לך In the grand scheme of things . האם זה כל כך משנה אם הבנץ' יהיה 100 או 101, או 110 זה מה שיעשה את ההבדל מבחינתך? האם מבחינת ההשפעה הפוחתת זה שווה להשקיע הרבה יותר מאמץ בשביל שיפור קטן?

אני יכול לתת לך דוגמא מנסיון אישי על מתח כי דיברת על מתח. להגיע מ0 מתח ל1 זה הרבה עבודה. מ1 ל2 הרבה פחות. מ2 ל5, מגיעים מאוד מהר. מ5 ל10 כבר לא כזה קשה. עכשיו להפוך את 10 חזרות האלה ל20 יקח יותר זמן מלהגיע מ0 ל10 ויצריך יותר השקעה ומאמץ ולא יתבטא בשינויים דרמטיים כל כך. כשמתחילים להוסיף משקל זה בדיוק אותו דבר. אם עושים 5 חזרות ומתקדמים לאט ב1.25 בשבוע זה יהיה שווה 5 קילו בחודש ו30 קילו בחצי שנה בהתקדמות לינארית רציפה ופשוטה. ברור שיש הבדלים ויזואליים בין 0 ל20 חזרות ובין 20 חזרות רק עם משקל גוף ל5 עם 30 קילו. אם ממשיכים הלאה ל40 ומעבר זה כבר מצריך משמעותית הרבה מאוד השקעה, מאמץ ועבודה שאני לא חושב שמצדיקה את התפוקה השולית שאתה מקבל בסופו של דבר. אני מכיר די והותר אנשים עם גב מפותח שעושים הרבה מאוד חזרות אך ורק עם משקל גוף. השאלה היא מתי אומרים: וואלה אני מרוצה ממה שיש לי וזה מספק אותי.

לפי התמונה שלך והתיאורים של התוכניות וההישגים שלך, אתה בכושר טוב יותר מ95-99% מהאוכלוסיה. בסופו של דבר, אתה לא ספורטאי מקצוען, לא מתחרה באולימפיאדה או אפילו כחובבן, לא משלמים לך בשביל להתאמן ולהיראות טוב מסביב לשעון. החדר כושר זה תחביב, מקור להנאה, התפתחות רוחנית עצמית, שמירה על בריאות ואסתטיקה. אני מבין שאתה מתאמן בבית לבד. תעשה איזה סיבוב לחדר הכושר באיזור מגורייך ושים דברים בפרופורציה ותשאל את עצמך בשביל מה ומי אתה עושה את זה בכלל. שוב, אני לא אומר לשאוף לבינוניות ולהיות ממוצע, אלא פשוט לראות את הדברים בעיניים פקוחות.

 

[Shahar Voltinski]

@Yukio Mishima
בהחלט פרספקטיבה שאני לוקח בחשבון.
מעריך מאוד את ההשקפה שלך!