היי,
אני מחדש קצת את התוכנית אימונים שלי(חוזר לחדר כושר אחרי אימוני משקל גוף).
אני מתאמן כבר כמה שנים, בצורות שונות(משקולות, משקל גוף, טבעות) ועם הפסקות.
היו לי כמה פציעות של עומס ככל הנראה, בגלל עבודה לכשל ועוד כל מיני סיבות.
אני בגובה 173, שוקל 72 ועם בערך 13% שומן.
בתקופה האחרונה התאמנתי תוך כדי טיול, עם משקל גוף וטבעות בfbw שלוש פעמים בשבוע(לא תמיד, ולא תמיד אימונים מלאים).
הבנצ שלי הוא באזור ה65-70 קילו עכשיו בטח ומבחינת גב עשיתי מתח(3X7 חזרות מלאות).
מהמחקר שעשיתי בנוגע לנפח שבועי לכל קבוצת שרירים ראיתי המלצה כללית להכניס 10 סטים שבועיים לפחות, כשמתאמנים עם קצת יותר ניסיון כנראה ירוויחו יותר מיותר סטים שבועיים(ממחקרים שראיתי בפורום בקבוצות, אם הבנתי אותם נכון).
חשבתי שהגיוני לכוון ל12 סטים לקבוצת שרירים בשבוע.
אני רוצה להתחיל עם שבועיים - חודש של fbw(להתרגל מחדש לחדר כושר ולמשקלים)
ואז לעבור לab.
כרגע אז התוכנית שלי היא כזו:
4 סטים רגליים
4 סטים חזה
4 סטים גב
3 סטים כתפיים
3 סטים יד אחורית
3 סטים יד קדמית
בטן
נראה לי הגיוני להוסיף בינתיים נפח רק לשרירים הגדולים יותר.
תוכנית גנרית שאני בונה על הבסיס הזה:
3 פעמים בשבוע,
4X6 סקוואט
4X8 בנצ
3X7 מתח
דדליפט(?)
לחיצת כתפיים 3X10
מקבילים 3X12
כפיפות מרפקים 3X12
בטן
אשמח לשמוע מה דעתכם על התוכנית, והאם מספר הסטים והנפח השבועי מסתדרים.
אני מחדש קצת את התוכנית אימונים שלי(חוזר לחדר כושר אחרי אימוני משקל גוף).
אני מתאמן כבר כמה שנים, בצורות שונות(משקולות, משקל גוף, טבעות) ועם הפסקות.
היו לי כמה פציעות של עומס ככל הנראה, בגלל עבודה לכשל ועוד כל מיני סיבות.
אני בגובה 173, שוקל 72 ועם בערך 13% שומן.
בתקופה האחרונה התאמנתי תוך כדי טיול, עם משקל גוף וטבעות בfbw שלוש פעמים בשבוע(לא תמיד, ולא תמיד אימונים מלאים).
הבנצ שלי הוא באזור ה65-70 קילו עכשיו בטח ומבחינת גב עשיתי מתח(3X7 חזרות מלאות).
מהמחקר שעשיתי בנוגע לנפח שבועי לכל קבוצת שרירים ראיתי המלצה כללית להכניס 10 סטים שבועיים לפחות, כשמתאמנים עם קצת יותר ניסיון כנראה ירוויחו יותר מיותר סטים שבועיים(ממחקרים שראיתי בפורום בקבוצות, אם הבנתי אותם נכון).
חשבתי שהגיוני לכוון ל12 סטים לקבוצת שרירים בשבוע.
אני רוצה להתחיל עם שבועיים - חודש של fbw(להתרגל מחדש לחדר כושר ולמשקלים)
ואז לעבור לab.
כרגע אז התוכנית שלי היא כזו:
4 סטים רגליים
4 סטים חזה
4 סטים גב
3 סטים כתפיים
3 סטים יד אחורית
3 סטים יד קדמית
בטן
נראה לי הגיוני להוסיף בינתיים נפח רק לשרירים הגדולים יותר.
תוכנית גנרית שאני בונה על הבסיס הזה:
3 פעמים בשבוע,
4X6 סקוואט
4X8 בנצ
3X7 מתח
דדליפט(?)
לחיצת כתפיים 3X10
מקבילים 3X12
כפיפות מרפקים 3X12
בטן
אשמח לשמוע מה דעתכם על התוכנית, והאם מספר הסטים והנפח השבועי מסתדרים.
