נק' מוניטין:
0
תכנית שאני בניתי לעצמי אשמח לביקורת..
A
חזה
בנץ פרס 4×10
דמבליםמכונה סופר 3
מכונה חזה עליון 4×10
דיפס 3
כתפיים
לחיצת כתפיים 4×10
הרחקה לצדדים 4×10
כתף אחורית 10×4
יד אחורית
פולי יד אחורית 4×10
_______
B
רגליים
Hack squats 10×6
Leg press 4
כפיפות ירך מכונה 4×10
תאומים 4
Hip thrust 4
גב
משיכת פולי עליון 10×4
חתירה כבל 10×4
חתירה ידיות 10×4
טרפזים 3 סטים
יד קדמית
4 סטים
אמות 2
בטן
4 סטים
____
משקלים:
בנץ: 75 קילו
לחיצת כתפיים: דאמבלים 15 קילו
האק סקוואט: 90 קילו
לג פרס: 100
פולי עליון 55 קילו (כמעט בכלל לא מתקדם אבל הגב גודל)
יד קדמית מוט curls 25 kg
A
חזה
בנץ פרס 4×10
דמבליםמכונה סופר 3
מכונה חזה עליון 4×10
דיפס 3
כתפיים
לחיצת כתפיים 4×10
הרחקה לצדדים 4×10
כתף אחורית 10×4
יד אחורית
פולי יד אחורית 4×10
_______
B
רגליים
Hack squats 10×6
Leg press 4
כפיפות ירך מכונה 4×10
תאומים 4
Hip thrust 4
גב
משיכת פולי עליון 10×4
חתירה כבל 10×4
חתירה ידיות 10×4
טרפזים 3 סטים
יד קדמית
4 סטים
אמות 2
בטן
4 סטים
____
משקלים:
בנץ: 75 קילו
לחיצת כתפיים: דאמבלים 15 קילו
האק סקוואט: 90 קילו
לג פרס: 100
פולי עליון 55 קילו (כמעט בכלל לא מתקדם אבל הגב גודל)
יד קדמית מוט curls 25 kg
