נפח בתוכנית "כוח" להיפרטרופיה כמטרה משנית

[Grobe]

אם יש לי כעקרון 2 מטרות - להתחזק ולעלות מסת שריר,
האם כמות סטים שנמצאת בתוכנית כוח תספיק להעלאת מסת שריר כאשר מדברים על הטווח הארוך?
הכוונה היא לא כמות מסת שריר מקסימלית ב4 חודשים אלא יותר כמו כמות מסת שריר בשנה-שנתיים של מסה נקייה ואיטית.

לדוגמה, התוכנית של קנדיטו הלינארית:
Monday Heavy Lower Day
Squat 3 sets x 6 reps
Deadlift 2 sets x 6 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

Tuesday Heavy Upper Day
Bench Press 3 sets x 6 reps
Primary Upper Back Exercise 3 sets x 6 reps
Shoulder Exercise 1 set x 6
Upper Back Exercise #2 1 set x 6
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

Thursday Control Lower Day
Pause Squat 6 sets x 4 reps
Pause Deadlifts (pause right after weight comes off floor) 3 sets x 4 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

Friday Control Upper Day
Spoto Press 6 sets x 4 reps
Pause Primary Upper Back Exercise (pause at full contraction) 6 sets x 4 reps
Shoulder Exercise 1 set x 10
Upper Back Exercise #2 (not paused) 1 set x 10
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps
Optional Exercise 3 sets x 8-12 reps

השאלה היא:
לדוגמה בתוכנית שצורפה, יש 9 סטים לחזה בשבוע, כאשר הנפח הוא 3X6 פעם בשבוע ועוד 6X4 פעם בשבוע עם פאוז, האם אלו מספיק סטים בשבוע כדי לגרור עלייה במסת שריר בחזה?
לגב אני מניח שיש מספיק סטים (דדליפט, תרגילי גב למיניהם שמצויינים בתוכנית וכו'), בקלות אפשר להגיע לסביבות ה18 סטים בשבוע כולל דדליפט.
@kotzer
@frozen

תודה רבה לכולם

 

[frozen]

בלי להיכנס לעומק לתכנית של קנדיטו,אני אגיד לך את דעתי.
אני דוחק בערך 150 ולא יצא לי מעולם עד היום לעשות יותר מ9 סטים בשבוע. אני על טסט,אז אני לא יודע אם זה הדוגמה האידיאלי עבורך.
בלי חומרים הגעתי ל130 בערך עם 6 סטים בשבוע.


אני גם חיפשתי לעבוד על היפרטרופיה וכוח ביחד ובניתי לעצמי תכנית שמורכבת מימי עצימות וימי נפח וזה עובד לי טוב בינתיים.

בקיצור,אם אתה רוצה ללכת על האמצע,שזה מסה וכוח ביחד,זה נראה לי מספיק

הכוונה היא לא כמות מסת שריר מקסימלית ב4 חודשים אלא יותר כמו כמות מסת שריר בשנה-שנתיים של מסה נקייה ואיטית.

קח בחשבון שעוד שנה / שנה וחצי אתה כבר כנראה תעשה תכנית אחרת או כל מיני התאמות ושינויים של נפח ועצימות

 

[Duality]

אם אתה רוצה יותר נפח תעשה את הגרסא של הstrength/hypertrophy

 

[kotzer]

אם אתה רוצה יותר נפח תעשה את הגרסא של הstrength/hypertrophy

מחזק
בכל מקרה זה לא משנה באמת כמה סטים יש בתוכנית כל עוד אתה עושה תמיד יותר עבודה ממה שעבד פעם אחרונה.
אם עשית 20 סטים בעבר והתקדמות, אז 9 לא יספיקו לך, אבל אם עשית 20 וזה לא עבד סיכוי נמוך שכמות הסטים היא הבעיה והבעיה הייתה בגישת האימון, ובמקרה כזה גם 9 סטים יכולים להיות טובים

 

[frozen]

אתה עושה תמיד יותר עבודה ממה שעבד פעם אחרונה.

אבל זה חייב לבוא בקורולציה עם העצימות.
הוא צריך לבדוק עם עצמו מתי שווה לו לעלות במשקל במחיר של ירידה בנפח.
יהיו שבועות שהוא ייתן פחות עבודה ליותר משקל,וימשיך להתקדם משם חזרה לנפח עבודה המקורי

 

[kotzer]

אבל זה חייב לבוא בקורולציה עם העצימות.
הוא צריך לבדוק עם עצמו מתי שווה לו לעלות במשקל במחיר של ירידה בנפח.
יהיו שבועות שהוא ייתן פחות עבודה ליותר משקל,וימשיך להתקדם משם חזרה לנפח עבודה המקורי

זה ברור, אבל כל עוד הוא עובד עם תוכנית מסודרת שדואגת לזה אז אין בעיה