תקוע בבנץ פרס

[ori.s1600]

כמה חודשים כבר שאני תקוע ב80 קילו (5 חזרות), אני עושה AB כרגע (A - חזה,יד אחורית B - גב, כתפיים, יד קדמית)
האימון חזה שלי זה
5 סטים 5 חזרות בנץ במוט
4 סטים 8 חזרות בנץ בשיפוע חיובי בדאמבלים
3 סטים 10-12 חזרות פרפר בפולי לחזה עליון
3 סופרסטים של 12 חזרות כל אחד של פרפר במכשיר ומקבילים

חשבתי אולי לעבור לfbw ככה שאני אעשה רק 5 סטים בנץ פרס אבל אעשה את זה כל יומיים (במקום כל 4 ימים כמו בAB עכשיו)
מה אתם אומרים זה יעזור או הפוך? מה עוד יכול לעזור לעלות? אני אוכל מספיק, ישן מספיק, ואני די בטוח שהטכניקה שלי טובה
ואל תציעו ss כי אין לי אפשרות לעבוד כל כך הרבה על רגליים בגלל שאני רץ די הרבה

 

[frozen]

ברור שתתקע,מה זה הכמות סטים המוגזמת הזאת

 

[Grobe]

ברור שתתקע,מה זה הכמות סטים המוגזמת הזאת

בהתחלה חשבתי טוב זה נורמלי, 15 סטים שבועיים, ואז הבנתי שזה קורה פעמיים בשבוע.
30 סטים בשבוע, מוגזם לגמריי...

 

[Saiyaman3]

ואל תציעו ss כי אין לי אפשרות לעבוד כל כך הרבה על רגליים בגלל שאני רץ די הרבה

אתה לא חייב לעשות רגליים, אתה יכול להשתמש ב SS רק ללחיצות.
אבל בכל אופן, אם המטרה שלך היא להעלות משקלי עבודה בבנץ לא חסרות תכניות כוח לבנץ בשביל זה.
בן כמה אתה ומה המשקל גוף?

 

[ori.s1600]

אתה לא חייב לעשות רגליים, אתה יכול להשתמש ב SS רק ללחיצות.
אבל בכל אופן, אם המטרה שלך היא להעלות משקלי עבודה בבנץ לא חסרות תכניות כוח לבנץ בשביל זה.
בן כמה אתה ומה המשקל גוף?

בן 17
גובה 170
משקל 66
תוכל לשלוח כמה מהתוכניות שראית?

 

[Saiyaman3]

בן 17
גובה 170
משקל 66
תוכל לשלוח כמה מהתוכניות שראית?

לינארית 5X5 מדקאו מאת ביל סטאר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
The Texas Method | T Nation
Ed Coan's Bench Press Routine

 

[elchonon]

ברור שתתקע,מה זה הכמות סטים המוגזמת הזאת

דווקא לא נראה לי מוגזם.

איך התזונה, שינה, וטכניקה.
אם התזונה והשינה לא טובים אין מה לדבר.
אם הם טובים, תעלה סרטון כדי שנראה טכניקה.

 

[Pizza]

כמה חודשים אתה כבר תקוע?

 

[Grobe]

דווקא לא נראה לי מוגזם.

איך התזונה, שינה, וטכניקה.
אם התזונה והשינה לא טובים אין מה לדבר.
אם הם טובים, תעלה סרטון כדי שנראה טכניקה.

30 סטים בשבוע. אל תשכח שכל אימון A או B מבוצע פעמיים בשבוע

 

[elchonon]

30 סטים בשבוע. אל תשכח שכל אימון A או B מבוצע פעמיים בשבוע

עשיתי 30 סטים בנצ' בשבוע. זה נחמד. גם אני חילקתי את זה לשני ימים שונים.
אם כי אני חושב שהסופר סט בסוף מיותר.

אני גם לא מבין מה הוא מצא בפרפר, נראה לי שעדיף סוגים שונים של בנצ', אבל עד שאראה סרטון לא אדע.

 

[Grobe]

עשיתי 30 סטים בנצ' בשבוע. זה נחמד. גם אני חילקתי את זה לשני ימים שונים.
אם כי אני חושב שהסופר סט בסוף מיותר.

אני גם לא מבין מה הוא מצא בפרפר, נראה לי שעדיף סוגים שונים של בנצ', אבל עד שאראה סרטון לא אדע.

אני חושב שהוא נתקע מוקדם מדי בשביל להוסיף כזאת כמות של סטים

 

[elchonon]

אני חושב שהוא נתקע מוקדם מדי בשביל להוסיף כזאת כמות של סטים

להוסיף סטים לא יעזור ולא יפריע. צריך לבדוק את השורש.
אני לא חושב שהוא תקוע בגלל הכמות סטים, ואני גם לא חושב שהם יעזרו.
לדעתי צריך שיפור טכניקה.

 

[Grobe]

להוסיף סטים לא יעזור ולא יפריע. צריך לבדוק את השורש.
אני לא חושב שהוא תקוע בגלל הכמות סטים, ואני גם לא חושב שהם יעזרו.
לדעתי צריך שיפור טכניקה.

כמובן שטכניקה היא משהו שצריך להסתכל עליו. נניח והטכניקה סבבה, לדעתי הכמות סטים מפריעה לו להתאושש כמו שצריך ואז להתקדם. אז להוריד בכמות סטים של העזר ולנסות להתקדם/ להחליף את המתכונת של ההתקדמות הם אופציה

 

[ori.s1600]

לינארית 5X5 מדקאו מאת ביל סטאר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
The Texas Method | T Nation
Ed Coan's Bench Press Routine

קראתי את ה5x5 ו5/3/1 מקילוגרם ומה שמפריע לי בהם זה שיש שם כל כך קצת סטים, ב5x5 מחלקים אותם כמו ב AB ככה שאתה עושה חזה פעם-פעמיים בשבוע, כשרק סט אחד כבד (לפי התוכנית משתמשים בשאר 4 הסטים כחימום) זאת אומרת שעושים בין סט ל2 סטים כבדים בשבוע, איך אפשר להתקדם מפה? אני מבין שאיפה שאני עכשיו זה עמוס מדי אבל להוריד ל2סטים כבדים בשבוע זה מוגזם לגמרי לדעתי.. חוץ מזה אם אוריד את תרגילי הרגליים כמו שהצעת ואעשה אותם פעם בשבוע בלבד ייצא שאני בא לאימון של שני תרגילים, אימון שייקח באזור ה20 דקות..

כמה חודשים אתה כבר תקוע?

אזור החצי שנה נראלי

כמובן שטכניקה היא משהו שצריך להסתכל עליו. נניח והטכניקה סבבה, לדעתי הכמות סטים מפריעה לו להתאושש כמו שצריך ואז להתקדם. אז להוריד בכמות סטים של העזר ולנסות להתקדם/ להחליף את המתכונת של ההתקדמות הם אופציה

אז עדיף להישאר עם הAB כמו עכשיו ולהוריד מהסטים? או לעבור לפול באדי אולי?
חשבתי על פול באדי מפוצל שיתן קצת נפח אבל עדיין יעבוד בעיקר על כח, תגידו מה דעתכם

A
בנץ פרס במוט 3x5
חתירה בפולי 3x5
בנץ פרס בשיפוע חיובי 3x8
מתח 3x8
משהו ליד אחורית 3x8-12
משהו ליד קדמית 3x8-12

B
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3x5
מתח עם משקל 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
חתירה בפולי 3x8
משהו ליד אחורית 3x8-12
משהו ליד קדמית 3x8-12

3 פעמים בשבוע
AXBXAXX
BXAXBXX

 

[Saiyaman3]

קראתי את ה5x5 ו5/3/1 מקילוגרם ומה שמפריע לי בהם זה שיש שם כל כך קצת סטים, ב5x5 מחלקים אותם כמו ב AB ככה שאתה עושה חזה פעם-פעמיים בשבוע, כשרק סט אחד כבד (לפי התוכנית משתמשים בשאר 4 הסטים כחימום) זאת אומרת שעושים בין סט ל2 סטים כבדים בשבוע, איך אפשר להתקדם מפה? אני מבין שאיפה שאני עכשיו זה עמוס מדי אבל להוריד ל2סטים כבדים בשבוע זה מוגזם לגמרי לדעתי.. חוץ מזה אם אוריד את תרגילי הרגליים כמו שהצעת ואעשה אותם פעם בשבוע בלבד ייצא שאני בא לאימון של שני תרגילים, אימון שייקח באזור ה20 דקות..


אזור החצי שנה נראלי


אז עדיף להישאר עם הAB כמו עכשיו ולהוריד מהסטים? או לעבור לפול באדי אולי?
חשבתי על פול באדי מפוצל שיתן קצת נפח אבל עדיין יעבוד בעיקר על כח, תגידו מה דעתכם

A
בנץ פרס במוט 3x5
חתירה בפולי 3x5
בנץ פרס בשיפוע חיובי 3x8
מתח 3x8
משהו ליד אחורית 3x8-12
משהו ליד קדמית 3x8-12

B
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3x5
מתח עם משקל 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
חתירה בפולי 3x8
משהו ליד אחורית 3x8-12
משהו ליד קדמית 3x8-12

3 פעמים בשבוע
AXBXAXX
BXAXBXX

לעשות 90% לחמישייה וגם 80% לחמישייה זה בהחלט נחשב חלק מהעבודה והנפח של האימון אי אפשר להתעלם מזה.
ולחשוב שאימון של 20 דקות הוא בהכרח פחות אפקטיבי מאימון של שעה זה גם טעות.
שמע, בסופו של דבר אני ממליץ לך ללכת עם מה שאתה רוצה ולא לקחת תכנית שאתה לא מאמין שתצליח להתקדם בה. מה שרשמת בתגובה פה בהחלט כבר נראה הרבה יותר סביר. ובכל מקרה דרך טובה לראות מה עובד לך ואיפה אתה מצליח להתקדם זה ניסוי וטעייה.

 

[frozen]

ולחשוב שאימון של 20 דקות הוא בהכרח פחות אפקטיבי מאימון של שעה זה גם טעות.

בדיוק. אימון חזה יד אחורית שלי זה חצי שעה,קצת יותר אולי

 

[Pizza]

דברים שהייתי בודק לפי הסדר -
1. תזונה. רשמת שאתה אוכל מספיק, האם אתה עולה במשקל גוף? מה לגבי חלבון? שים לב שאתה גם רץ, האם אתה לוקח את זה בחשבון?
2. עצימות. האם אתה דוחף את עצמך למקסימום? האם אתה מנסה להתקדם במשקל ונכשל?
3. טכניקה. בנוסף לטכניקה של התרגיל, האם אתה שם לב לקצב? האם אתה מתרכז גם בחלק האקסצנטרי של התנועה?
4. התאוששות. שינה, תכיפות של אימונים וכ'ו.

 

[MasterSplitter]

אין לך תכנון התקדמות. להגיע למכון ולנסות משקל מקסימלי לחמישיות לא יתן לך הרבה בטווח הרחוק. תן לי לנחש אתה מגיע לכשל כל אימון ואפילו כמה פעמים באימון?