כמה סטים לאיבר בשביל גדילה?

[Lior98]

מסקרן אותי משהו יש חלק אומרים צריך 10 סטים לחזה באימון בשביל גדילה חלק אומרים 15
אותו הדבר לרגליים יש כאלה עושים באימון 20 סטים ויש כאלה 13 מי קבע כמה סטים אמורים להיות בין שריר גדול וקטן וכמה סטים צריכים בשביל גדילה?

נניח בין אנשים שהם ab ומתאמנים abxab בשבוע

כמה הסטים הממולצים בין השרירים?
רגליים
כתפיים
חזה
גב
יד קדמית
יד אחורית

זה שאלה שאפשר להגדיר גם כמה "נפח" צריך לתוכנית

 

[Amitamit]

 

[Lior98]

זה נחמד אבל לא חידש משהו מה שזה אומר בפועל 20 יותר טוב מ10 ואולי במצב שאתה תקוע לנסות קצת להוסיף יותר אבל איך זה הולך לפי שריר גדול שריר קטן? שריר קטן מן הסתם לא מקבל 20 סטים בשבוע

ואם החזה והיד הקדמית שלי החלק הכי פחות מפותח

חזה

5 סטים 6-8 חזרות לחיצת חזה עם דאמבלים כל יד 32.5

4 סטים 6-8 חזרות לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 27.5 כל יד

3 סטים 6-8 חזרות כבל קרוס

יד קדמית

4 סטים 6-8 חזרות כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי
4 סטים 6-8 חזרות פולי תחתון עם חבל

ראוי לציין שהגנטיקה של היד קדמית והחזה בעייתים איזה גיוונים אפשר לנסות בנפח?

 

[nyeoNi]

הכמות סטים היא אינדיבידואלית.
מתאמן שפעם ראשונה בחדר כושר יכול לראות שינוי גם משני סטים בשבוע לשריר גדול.
זו למה הסיבה לכך שהפורום מדבר איתכם על ההגדרות של מתאמן. ולא תומך בהרבה תוכניות שמתאמנים מתחילים מפרסמים, שעומדים על 25 סטים בשבוע לחזה וכד'.

כמות הסטים היא בהתאם לרמת המתאמן, ונסיונו והתוכניות שעבד עליהם לפני.
אותו הדבר תקף גם לנפח, שניהם נמצאים על אותו הגל של מה מצב ורמת המתאמן.

לכל מתאמן יש MV, MEV , MAV שונה לכל שריר בהתאם לרמתו, ויותר מזה, גם אחרי שמוגדר ברמה, אי אפשר לתת מספר חזרות האידיאלי כיוון שזה שונה מאדם לאדם.
בגלל זה גם מדובר בטווחי סטים שונים וזה לא מספר אחד. (לדוגמא דר מייק, עשה בדיקה לכמה מתאמנים ברמה מתקדמת-בינוני ומצא שכמות הסטים האידאלית להיפרטרופיה לחזה היה טווח של 12-20 למתאמן המוגדר בינוני-מתקדם)
בין 12-20 יש הפרש של 8 סטים.

בגלל זה אף אחד לא יכול להגיד לך כמה לעשות, ומה אידיאלי בשבילך אלא לשאר, לקבל תשובה רק אתה יכול לבדוק על עצמך.


מה אתה כן יכול לבצע? להבין מה רמתך, מבחינת ניסיון ומשקלי עבודה, ולמצוא את הנפח שמתאים לך.

מה שכן, יש שרירים קטנים שיכולים לעבוד בנפחים מאוד גדולים, להגיד לך שזה ריאלי בשבילך להגיע לנפחים האלו? שוב תלוי ברמה שלך.

יחד עם זה כמות הסטים היא משתנה בהתאם לתרגילים המורכבים שאתה מבצע.
עם אתה מבצע הרבה פשיטות מרפק, היד אחורית שלך תדרוש עבודה מבודדת לא גבוהה ביחס לתכנית שלא מרבה בפשיטות מרפק.

מקווה שהבנת את הנקודה..

Renaissance Periodization | Training Volume Landmarks for Muscle Growth

Renaissance Periodization | The Hypertrophy Training Guide Central Hub

 

[Hamster]

משום מה יש יותר מדי רצון לקפוץ ישר ל10-15 סטים,בחיים לא הבנתי למה.
יותר סטים =/= יותר גדילה

 

[Lior98]

הכמות סטים היא אינדיבידואלית.
מתאמן שפעם ראשונה בחדר כושר יכול לראות שינוי גם משני סטים בשבוע לשריר גדול.
זו למה הסיבה לכך שהפורום מדבר איתכם על ההגדרות של מתאמן. ולא תומך בהרבה תוכניות שמתאמנים מתחילים מפרסמים, שעומדים על 25 סטים בשבוע לחזה וכד'.

כמות הסטים היא בהתאם לרמת המתאמן, ונסיונו והתוכניות שעבד עליהם לפני.
אותו הדבר תקף גם לנפח, שניהם נמצאים על אותו הגל של מה מצב ורמת המתאמן.

לכל מתאמן יש MV, MEV , MAV שונה בהתאם לרמתו, ויותר מזה, גם אחרי שמוגדר ברמה, אי אפשר לתת מספר חזרות האידיאלי כיוון שזה שונה מאדם לאדם.
בגלל זה גם מדובר בטווחי סטים שונים וזה לא מספר אחד. (לדוגמא דר מייק, עשה בדיקה לכמה מתאמנים ברמה מתקדמת-בינוני ומצא שכמות הסטים האידאלית להיפרטרופיה לחזה היה טווח של 12-20 למתאמן המוגדר בינוני-מתקדם)
בין 12-20 יש הפרש של 8 סטים.

בגלל זה אף אחד לא יכול להגיד לך כמה לעשות, ומה אידיאלי בשבילך אלא לשאר, לקבל תשובה רק אתה יכול לבדוק על עצמך.


מה אתה כן יכול לבצע? להבין מה רמתך, מבחינת ניסיון ומשקלי עבודה, ולמצוא את הנפח שמתאים לך.

מה שכן, יש שרירים קטנים שיכולים לעבוד בנפחים מאוד גדולים, להגיד לך שזה ריאלי בשבילך להגיע לנפחים האלו? שוב תלוי ברמה שלך.

יחד עם זה כמות הסטים היא משתנה בהתאם לתרגילים המורכבים שאתה מבצע.
עם אתה מבצע הרבה פשיטות מרפק, היד אחורית שלך תדרוש עבודה מבודדת לא גבוהה ביחס לתכנית שלא מרבה בפשיטות מרפק.

מקווה שהבנת את הנקודה..

Renaissance Periodization | Training Volume Landmarks for Muscle Growth

Renaissance Periodization | The Hypertrophy Training Guide Central Hub

מתאמן מתחיל אני לא, במסה הייתי לוחץ 100 קילו חזה עם מוט

כרגע אני בחיטוב וזה לא רלוונטי.

אבל כן זכור לי מבחינה כנראה גנטית החזה הוא צד מאוד חלש ואני חושב על לשנות גירוי משמעותי אולי החזה שלי מגיב באמת לנפח יותר גבוה מאשר מישהו אחר (ואני גם חושב בכללי ש3 תרגילים לחזה זה קצת מהאנשים שיש להם חזה גדול לא ראיתי שהאימון של החזה לוקח להם חצי שעה...)
אפילו חשבתי לגוון במספר חזרות אולי באמת לעלות לטווח של 15 זה יגדיל את הנפח (קצת יוריד את המשקל) אבל כמו שאמרת ניסוי וטעייה יעזור למצב

רק מה לגבי יד קדמית? אם זה גם החלק החלש מה היית ממליץ בשביל לשפר להוסיף עוד תרגיל יכול לשפר? כי הבנתי שעל שרירים קטנים כאלה לא אוהבים לשים ממש דגש אז 3 תרגילים בכלל...

נ.ב העלאתי את התוכנית האימונים בשביל לראות אם אתם חושבים שיש משהו לשפר בכל הנוגע לחזה/יד קדמית

 

[Amitamit]

זה נחמד אבל לא חידש משהו מה שזה אומר בפועל 20 יותר טוב מ10 ואולי במצב שאתה תקוע לנסות קצת להוסיף יותר אבל איך זה הולך לפי שריר גדול שריר קטן? שריר קטן מן הסתם לא מקבל 20 סטים בשבוע

תרגילים מורכבים תחשיב כתרגילים ליד קדמית/אחורית בהתאמה נגיד בנץ = יד אחורית. אתה כבר תראה שיהיה פחות צורך במבודדים

ראוי לציין שהגנטיקה של היד קדמית והחזה בעייתים איזה גיוונים אפשר לנסות בנפח?

לגבי הבייספס, ראיתי לא מעט שממליצים להתחיל אימון בחלק שבפיגור גם אם הוא נחשב "שריר קטן".

לגבי החזה יכולות להיות הרבה מאוד סיבות.. לי באופן אישי עבד התשה מוקדמת כלומר פימפום של 2 סטים עם 15-20 חזרות לפני העבודה על התרגיל המרכזי. ראיתי שהיית בייעוץ בישראלבודי, אין לך אפשרות לברר שם?

 

[Lior98]

תרגילים מורכבים תחשיב כתרגילים ליד קדמית/אחורית בהתאמה נגיד בנץ = יד אחורית. אתה כבר תראה שיהיה פחות צורך במבודדים


לגבי הבייספס, ראיתי לא מעט שממליצים להתחיל אימון בחלק שבפיגור גם אם הוא נחשב "שריר קטן".

לגבי החזה יכולות להיות הרבה מאוד סיבות.. לי באופן אישי עבד התשה מוקדמת כלומר פימפום של 2 סטים עם 15-20 חזרות לפני העבודה על התרגיל המרכזי. ראיתי שהיית בייעוץ בישראלבודי, אין לך אפשרות לברר שם?

יש לי פגישה עוד שבועיים וגם חלק מהפורום פה אמרו שהם לא הכי וואו (זה פגישה אחרונה שלי אצלם)

ודווקא להפך אני מעדיף את המבודדים במורכבים נכנסים כמה שרירים בו זמנית ויכול להיות מצב ששריר אחד תופס יותר מהשני ובמבודד אתה מדגיש 100 אחוז עבודה עליו נכון שאני עושה מתח/פולי עליון/משיכה אני מרגיש גם את היד קדמית אבל לא מרגיש אותה כמו בעבודה מבודדת טוב נראה איך אשחק עם זה בהמשך