לא מצליח לשמור על כיווץ בתחת בזמן פרס
- פותח/ת השרשור בנצ'
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
18,773
צר לי אבל זה נשגב מבינתי למה זה קריטי.
נק' מוניטין:
884
- ביתי
"על מנת ליצור כיווץ מרבי יש לכווץ את הגלוטאוס (שרירי הישבן) ולסובב אגן לאחור (ההיפך מדדליפט) וכמובן – לנעול ברכיים". (סעיף מס 5)
מבוא לאוברהד פרס (Overhead Press) - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
אבל בתכלס, לדעתי לא קריטי, אם אתה מרגיש בסיס יציב ללא כיווץ בגלוטס. אז זה בסדר
- פותח/ת השרשור
- #5
תלוי כמה קל המשקל
ועושה סריקט חוץ מזה
שמירה על הגב?
אני גם לא הכי יציב
נק' מוניטין:
884
- ביתי
@בנצ'
הגבתי לך על ההסבר, יש לך גם קישור שם על הסבר יותר מפורט לאיך לבצע את הפרס.
המטרה היא לשמור על בסיס יציב,ומכווץ, שיתן לך את היכולת להתרכז בהרמה של המשקל, ולא באיזון.
תנעל את הברכיים חזק,ותכווץ את הקוואדס, וכווץ גלוטס(תנסה לקרב את שני הפלחים של היישבן הכי חזק שאתה יכול),ותסובב את האגן לאחור(PPT).
אם אתה לא הצלחת עד עכשיו יתכן שהשתמשת בלג דרייב קטן. תנסה לעמוד בלי המוט ולהרגיש לפני שאתה נכנס אל המוט, את השרירים שאתה רוצה שיהיו מכווצים, מבטיח לך שאתה תצליח.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אם השאלה על בנצ' פרס, אתן כאן הסבר מפורט לדעתי ומנסיוני.
אך אם השאלה על פרס כתפיים, לצערי אין לי מספיק נסיון לעזור בזה.
בנצ' הוא תרגיל מורכב עם המון פרטים. לא יזיק שתעלה סרטון.
אגע קצת בנקודות שאני חושב שהם חשובות ואולי הם גם יענו על השאלות כאן.
למרות הקימור בגב, הישבן תמיד צריך לגעת במיטה.
לא בהכרח לנוח, אבל לגעת.
הרגליים מונחות על הריצפה, כמה שיותר אחורה לכיוון הראש.
להקפיד על בהונות רגליים לכיוון קדימה, וטיפה לצדדים.
הכוונה שהרגליים יהיו על הריצפה בתנוחה של סקוואט או דדליפט, אבל לא של סומו דדליפט.
הדחיפה של הרגליים בריצפה, הוא לא כלפי מעלה, כי זה רק ירים את הישבן מהמיטה, וזה פסילה.
אלא הדחיפה אחורה לכיוון הראש.
תדמיין שאתה מנסה לדחוף את כל הגוף לכיוון הראש שלך עם הרגליים שעל הריצפה.
כדי לתרגל את זה, אני ממליץ לעשות בנצ' כשרק חצי הגוף על המיטה.
אני ממליץ שהשכמות יהיו על המיטה, אבל להיות כל כך קדימה על המיטה שהישבן ירחף באוויר.
לבצע בנצ' במשקלים נמוכים כך, עד שאתה מתרגל שהרגליים הם הכוח שלך.
אך אם השאלה על פרס כתפיים, לצערי אין לי מספיק נסיון לעזור בזה.
בנצ' הוא תרגיל מורכב עם המון פרטים. לא יזיק שתעלה סרטון.
אגע קצת בנקודות שאני חושב שהם חשובות ואולי הם גם יענו על השאלות כאן.
למרות הקימור בגב, הישבן תמיד צריך לגעת במיטה.
לא בהכרח לנוח, אבל לגעת.
הרגליים מונחות על הריצפה, כמה שיותר אחורה לכיוון הראש.
להקפיד על בהונות רגליים לכיוון קדימה, וטיפה לצדדים.
הכוונה שהרגליים יהיו על הריצפה בתנוחה של סקוואט או דדליפט, אבל לא של סומו דדליפט.
הדחיפה של הרגליים בריצפה, הוא לא כלפי מעלה, כי זה רק ירים את הישבן מהמיטה, וזה פסילה.
אלא הדחיפה אחורה לכיוון הראש.
תדמיין שאתה מנסה לדחוף את כל הגוף לכיוון הראש שלך עם הרגליים שעל הריצפה.
כדי לתרגל את זה, אני ממליץ לעשות בנצ' כשרק חצי הגוף על המיטה.
אני ממליץ שהשכמות יהיו על המיטה, אבל להיות כל כך קדימה על המיטה שהישבן ירחף באוויר.
לבצע בנצ' במשקלים נמוכים כך, עד שאתה מתרגל שהרגליים הם הכוח שלך.
נק' מוניטין:
884
- ביתי
חשבתי לרגע שהתבלבלת כי השם שלו זה בנץ'
והוא שאל על פרס
טעות שלי 😅
ראיתי רק אחרי התגובה את השורה השניה
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
לרגע כן התבלבלתי בגלל השם שלו.
אבל תפסתי את עצמי ותיקנתי 😁
נק' מוניטין:
18,773
הקישור הוא לריפטו, שזה לא סוד שאני לא תומך גדול שלו.
באופן כללי אני חושב שפרס הוא תרגיל אוברייטד. פאוורליפטרים לא נשענים עליו בצורה יוצאת דופן, (לחיצות מעל הראש כן, אבל לא ספציפית פרס) בילדרים לא נשענים עליו בצורה יוצאת דופן, משקולנים לא נשענים עליו בצורה יוצאת דופן. היחידים (אולי) זה סטרונגמנים שזה תרגיל עזר יחסית חשוב הייתי אומר. זה עדיין תרגיל עזר ואפילו לא אבנט.
כל עוד תעשה לחיצה מעל הראש בטכניקה תקינה ובטוחה, הכל טוב.
באופן כללי אני חושב שפרס הוא תרגיל אוברייטד. פאוורליפטרים לא נשענים עליו בצורה יוצאת דופן, (לחיצות מעל הראש כן, אבל לא ספציפית פרס) בילדרים לא נשענים עליו בצורה יוצאת דופן, משקולנים לא נשענים עליו בצורה יוצאת דופן. היחידים (אולי) זה סטרונגמנים שזה תרגיל עזר יחסית חשוב הייתי אומר. זה עדיין תרגיל עזר ואפילו לא אבנט.
כל עוד תעשה לחיצה מעל הראש בטכניקה תקינה ובטוחה, הכל טוב.
נק' מוניטין:
1,219
לפעמים הוא חלק ממדלי של לחיצות כתפיים
נק' מוניטין:
18,773
בקיצור - חשיבות נחותה מאוד באופן כללי בעולם הכוח. ממש לא אותו קליבר של סקוואט בנץ׳ ודדליפט.
נק' מוניטין:
59,267
אבל אף פעם לא מוגדר חוק לסטריק פרס,
ואפשר לנצל כל מניפולציה על מנת לנעול (פוש / ג'רק וכו')
נק' מוניטין:
18,773
ובדר״כ לא מבוצע עם מוט רגיל ופלטות רגילות על הדרך...
נק' מוניטין:
18,773
הפעם האחרונה שהתרגיל הזה ספציפית היה רלוונטי זה שזה היה חלק מהרמת משקולות לפני אי אילו עשורים
נק' מוניטין:
6,486
אני מצטער אבל מה הקשר בין החשיבות של התרגיל לבין זה שהוא רוצה לבצע אותו בטכניקה נכונה?
גם אם אתה לא מתחבר לריפטו, לרוב הוא מאוד מדויק וטכני בביצוע התרגילים והתנועות וההנחיה שלו לכיווץ של הגלוטס בהחלט עוזרת לשמור על גב חזק, יציב ובמנח נייטרלי.
אז או שתנסה לעזור לבחור לשפר את הטכניקה שלו, או שאל תפריע לו לקבל עזרה.
נק' מוניטין:
1,219
צודק...
סתם אנקדוטה בלי קשר לסטרונגמן, אלן ת'רל התחרה פעם בפוש פול דדליפט וסטריקט פרס.
