לשנות משהו בתוכנית שלי? אני מבולבל

[xill]

1.77 שוקל 70
מתאמן חצי שנה

איך הנפח של התוכנית?.. יותר מדי? סבבה? כדאי לשנות משהו?
המטרה שלי זה לגדול השאלה אם יש תוכנית יותר אפקטיבית בשביל זה. תוצאות יש ואני מתקדם במשקלים

זאת התוכנית:
A:
לחיצת חזה מוט 4x5
לחיצת חזה שיפוע משקולות 4x10
פרפר 4x12

מילטרי פרס 4x6
ארנולד פרס 3x10
הרחקת כתפיים 4x12

פרנץ' פרס 4x12
יד אחורית 4x12 סופר סט

B:
לחיצת רגליים 4x8
לאנצ'ים 4x12
דדליפט 4x6
מתח + משקל 5 קג 4x6
חתירה עם מוט (מוט בין הרגליים ומושך אותו לחזה) 4x8
חתירה משקולות 4x10 (סופר סט)
פולי עליון 4x10
כפיפת מרפקים 4x12
כפיפת מרפקים סופר סט 4x12 (תרגיל שונה)

 

[Yahyoh]

סליחה אבל אין מה לשפר בתוכנית שלך, היא פשוט על הפנים.
ברור שאתה מתקדם במשקלים, אתה מתאמן רק חצי שנה. מהר מאוד אתה תתחיל להיתקע.
אם אין לך מספיק נסיון וידע אל תבנה לעצמך תוכניות.
תבחר לך תוכנית מוכנה ובנויה טוב ותתחיל לרוץ איתה ותוך כדי תלמד, תצבור נסיון באימונים על מה עובד עליך ומה לא.

 

[xill]

סליחה אבל אין מה לשפר בתוכנית שלך, היא פשוט על הפנים.
ברור שאתה מתקדם במשקלים, אתה מתאמן רק חצי שנה. מהר מאוד אתה תתחיל להיתקע.
אם אין לך מספיק נסיון וידע אל תבנה לעצמך תוכניות.
תבחר לך תוכנית מוכנה ובנויה טוב ותתחיל לרוץ איתה ותוך כדי תלמד, תצבור נסיון באימונים על מה עובד עליך ומה לא.

יש לך דוגמה לתוכנית כזאת?

ולמה על הפנים?

 

[Yahyoh]

יותר מדי נפח לחזה, יותר מדי תרגילים לכתפיים, מספיק רק מיליטרי פרס בשלב שאתה נמצא בו, יותר מדי נפח ותרגילים לגב, תרגילים מיותרים לרגליים במקום סקוואט, יותר מדי נפח לשרירי הידיים. ועוד הרבה דברים.
שוב הכל בהתאם לשלב שאתה נמצא בו מבחינת אימונים, מה שבהכרח נפח גדול בשבילך לא גדול בשביל מישהו אחר. אבל אתה מתאמן מתחיל, ואתה יכול להתקדם הרבה יותר טוב עם תוכניות אחרות.
אתה יכול לחפש תוכניות באתר ולקרוא קצת.

 

[xill]

יותר מדי נפח לחזה, יותר מדי תרגילים לכתפיים, מספיק רק מיליטרי פרס בשלב שאתה נמצא בו, יותר מדי נפח ותרגילים לגב, תרגילים מיותרים לרגליים במקום סקוואט, יותר מדי נפח לשרירי הידיים. ועוד הרבה דברים.
שוב הכל בהתאם לשלב שאתה נמצא בו מבחינת אימונים, מה שבהכרח נפח גדול בשבילך לא גדול בשביל מישהו אחר. אבל אתה מתאמן מתחיל, ואתה יכול להתקדם הרבה יותר טוב עם תוכניות אחרות.
אתה יכול לחפש תוכניות באתר ולקרוא קצת.

אשמח אם תכוון אותי.. יש לי סלט בראש. אני לא יודע איזה תוכנית מתאימה לי כבר
לאן להתקדם?? 🤦‍♂️:🙁

לחזור לfbw?

 

[Yahyoh]

Fbw מצויין, גם פיצול ab מצויין.
תתמקד בתרגילים מורכבים, בנץ, פרס, סקוואט, דדליפט, מתח, חתירות, תוסיף כתרגיל עזר אחד לכל שריר, תתחיל להתקדם במשקלים ובאימונים ואז תוסיף/תוריד תרגילים/סטים לפמ הרגשתך מהנסיון שתצבור.
אין כמו נסיון אישי על עצמך ושתלמד על עצמך.
סתם דוגמא לאיך תוכנית אמורה להראות,
A1
סקוואט, בנץ פרס, מתח, תרגיל אחד ליד קדמית
ואחורית לסירוגין
A2
דדליפט, פרס/חזה עליון , חתירה, תרגיל ליד קדמית ואחורית לסירוגין

או שאתה יכול לפצל מה שנקרא ab
סקוואט, בנץ פרס ועוד תרגיל חזה(עליון/פרפר/מקבילים עם משקל...), יד קדמית

דדליפט, מתח, חתירה, פרס, ויד אחורית


שוב זה לא קדוש, ויכול להיות שמה שמתאים לי לא יתאים לך, אבל כדאי להתחיל ממשהו בסיסי ולהתקדם משם לפי הרגשה ותוצאות.
וממליץ לעשות את כל התרגילים המורכבים בחזרות נמוכות 5-8.

ודעה שלי, יש כאלה שעושים דדליפט וחושבים שזה תרגיל גב ומספיק לגב, אני לא מסכים אני חושב שדדליפט טוב מאוד להרבה דברים אחרים אבל לא מספיק לגב ולדעתי כדאי להוסיף עוד תרגילי גב(מתח/חתירות).

תשמע בגדול תבין דבר אחד הכי הכי חשוב באימונים.
התקדמות התקדמות התקדמות. תנסה לבנות תבנית התקדמות לעצמך, יומית, שבועית, חודשית. לא משנה מה תבחר לעשות, רק אל תדרוך באותו מקום ותתקדם כל הזמן(יש הרבה דרכים להתקדם, משקל, חזרות, סטים, זמן מנוחה, זמן עבודה וכו)

מקווה שמיציתי לך בגדול

 

[xill]

Fbw מצויין, גם פיצול ab מצויין.
תתמקד בתרגילים מורכבים, בנץ, פרס, סקוואט, דדליפט, מתח, חתירות, תוסיף כתרגיל עזר אחד לכל שריר, תתחיל להתקדם במשקלים ובאימונים ואז תוסיף/תוריד תרגילים/סטים לפמ הרגשתך מהנסיון שתצבור.
אין כמו נסיון אישי על עצמך ושתלמד על עצמך.
סתם דוגמא לאיך תוכנית אמורה להראות,
A1
סקוואט, בנץ פרס, מתח, תרגיל אחד ליד קדמית
ואחורית לסירוגין
A2
דדליפט, פרס/חזה עליון , חתירה, תרגיל ליד קדמית ואחורית לסירוגין

או שאתה יכול לפצל מה שנקרא ab
סקוואט, בנץ פרס ועוד תרגיל חזה(עליון/פרפר/מקבילים עם משקל...), יד קדמית

דדליפט, מתח, חתירה, פרס, ויד אחורית


שוב זה לא קדוש, ויכול להיות שמה שמתאים לי לא יתאים לך, אבל כדאי להתחיל ממשהו בסיסי ולהתקדם משם לפי הרגשה ותוצאות.
וממליץ לעשות את כל התרגילים המורכבים בחזרות נמוכות 5-8.

ודעה שלי, יש כאלה שעושים דדליפט וחושבים שזה תרגיל גב ומספיק לגב, אני לא מסכים אני חושב שדדליפט טוב מאוד להרבה דברים אחרים אבל לא מספיק לגב ולדעתי כדאי להוסיף עוד תרגילי גב(מתח/חתירות).

תשמע בגדול תבין דבר אחד הכי הכי חשוב באימונים.
התקדמות התקדמות התקדמות. תנסה לבנות תבנית התקדמות לעצמך, יומית, שבועית, חודשית. לא משנה מה תבחר לעשות, רק אל תדרוך באותו מקום ותתקדם כל הזמן(יש הרבה דרכים להתקדם, משקל, חזרות, סטים, זמן מנוחה, זמן עבודה וכו)

מקווה שמיציתי לך בגדול

תודה על התגובה המפורטת

איך לדוגמה? הורדתי כמה תרגילי עזר
A
בנץ פרס 4x5 פרמידה עולה
חזה שיפוע דאמבלים 4x12
מילטרי פרס 4x6
הרחקת כתפיים 4x12
לחיצה צרפתית 4x12
יד אחורית חבל 4x12 סופר סט

B
לחיצת רגליים 4x8
דדליפט 4x6
מתח עם משקל 4x6
בנט אובר 4x6
כפיפת מרפקים 4x12
כפיפת מרפקים סופר סט 4x12