מתאמן שנתיים וחצי מתלבט על תוכנית

[אדירגבאי]

היי, בעבר בהתחלה עשיתי SS לאחר מכן עברתי לAB ל8 חודשים ואז עברתי לתוכניות כוח במשך שנה +.
המשקלים שלי
דדליפט 150 5x5
בנץ 112.5 לסינגל
סקוואט קצת חלש בגלל פציעה 120 4x5.
משקל 70
גובה 171
גיל 21

לאחר השנה הזו בעקבות המחלה שלי אני לא יכול לבצע יותר דדליפט כבד לכן החלטתי לעבור לכיוון הבילדינג. חשבתי לעשות abc 5 פעמים בשבוע עם יותר נפח. למשל 26 סטים לשריר גדול בשבוע שיוצא בו 2 אימונים של אותו שריר. השאלה שלי האם כדאי להמשיך בabc עם הנפח הזה או לחזור לab ולעשות פחות נפח נגיד 24 סטים לשריר גדול בשבוע או פחות (?). חשוב לציין שאני טבעי. בקיצור השאלה שלי היא לאחר העבר שלי, כמה סטים לעשות לשריר גדול וכמה לקטן בשבוע ?תודה רבה.

 

[nyeoNi]

היי, בעבר בהתחלה עשיתי SS לאחר מכן עברתי לAB ל8 חודשים ואז עברתי לתוכניות כוח במשך שנה +.
המשקלים שלי
דדליפט 150 5x5
בנץ 112.5 לסינגל
סקוואט קצת חלש בגלל פציעה 120 4x5.
משקל 70
גובה 171
גיל 21

לאחר השנה הזו בעקבות המחלה שלי אני לא יכול לבצע יותר דדליפט כבד לכן החלטתי לעבור לכיוון הבילדינג. חשבתי לעשות abc 5 פעמים בשבוע עם יותר נפח. למשל 26 סטים לשריר גדול בשבוע שיוצא בו 2 אימונים של אותו שריר. השאלה שלי האם כדאי להמשיך בabc עם הנפח הזה או לחזור לab ולעשות פחות נפח נגיד 24 סטים לשריר גדול בשבוע או פחות (?). חשוב לציין שאני טבעי. בקיצור השאלה שלי היא לאחר העבר שלי, כמה סטים לעשות לשריר גדול וכמה לקטן בשבוע ?תודה רבה.

לדעתי, הרבה מהשרירים הגדולים דורשים מתחת ל26 סטים לפי ממוצעים שנבדקו שיצא לי לקרוא בעבר,
הMRV שמצאו לחלקם היה מתחת לזה.(לא אפרט כי לכל שריר זה מספר אחר, אצרף לינק לדוגמא)

לדוגמא, דר מייק, נותן פירוט יפה ומוסבר על נפחים ונקודות מיוחדות לכל שריר, למתאמנים בינונים-מתקדים, שנבדקו על כמה מתאמנים, כדי למצוא את הטווחים של MV-MRV המומצע לרמות האלו.

Renaissance Periodization | The Hypertrophy Training Guide Central Hub


חשוב אבל שתתחיל לפני כן מזה:

Renaissance Periodization | Training Volume Landmarks for Muscle Growth

דעתי האישית על ABC, הן לרוב תוכניות נפוחות מידי, שמעמידות אותך קרוב מידי לMRV אם לא מעבר, ולא משאירות לגוף מקום להתאושש, משאירות אפשרות להתקדמות איטית מאוד אם בכלל, ולא מפתיע אם תגיע גם מהר מאוד לפציעה.
(אם המתאמן לא טבעי זה כבר סיפור אחר)
לדעתי יש המון מה לנצל מתוכניות AB FBW או כוח למשך מספר שנים, אבל הבחירה היא שלך

 

[אדירגבאי]

לדעתי, הרבה מהשרירים הגדולים דורשים מתחת ל26 סטים לפי ממוצעים שנבדקו שיצא לי לקרוא בעבר,
הMRV שמצאו לחלקם היה מתחת לזה.(לא אפרט כי לכל שריר זה מספר אחר, אצרף לינק לדוגמא)

לדוגמא, דר מייק, נותן פירוט יפה ומוסבר על נפחים ונקודות מיוחדות לכל שריר, למתאמנים בינונים-מתקדים, שנבדקו על כמה מתאמנים, כדי למצוא את הטווחים של MV-MRV המומצע לרמות האלו.

Renaissance Periodization | The Hypertrophy Training Guide Central Hub


חשוב אבל שתתחיל לפני כן מזה:

Renaissance Periodization | Training Volume Landmarks for Muscle Growth

דעתי האישית על ABC, הן לרוב תוכניות נפוחות מידי, שמעמידות אותך קרוב מידי לMRV אם לא מעבר, ולא משאירות לגוף מקום להתאושש, משאירות אפשרות להתקדמות איטית מאוד אם בכלל, ולא מפתיע אם תגיע גם מהר מאוד לפציעה.
(אם המתאמן לא טבעי זה כבר סיפור אחר)
לדעתי יש המון מה לנצל מתוכניות AB FBW או כוח למשך מספר שנים, אבל הבחירה היא שלך

אוקיי ונגיד ואעבור ל AB. 22 סטים לשריר גדול בשבוע ו14 לקטן זה סביר לרמה שלי ? אני לא איזה רמה עילית אבל אני לא מתחיל