אימוני כוח וריצות לקראת יום סיירות

[thomas shelby]

שלום
אני מתגייס במרץ 20.
יש לי יום סיירות באוקטובר הקרוב, ומקווה שאקבל לאחר מכן גיבוש (שכלל הנראה הוא יהיה בנובמבר/דצמבר 2019)
ולכן אני כבר חודש בתהליך של אימוני ריצה לקראת יום הסיירות.
השאיפה היא להמשיך ככה עד אוקטובר וככל שאני מתקרב ליום הסיירות כך אעלה את עצימות האימונים.

אני מתאמן בחדר כושר כבר המון זמן (קצת מעל שנה וחצי).
אני אצא קצת שחצן אבל רק בשביל שתבינו, אני רואה תוצאות מכובדות מאוד מהאימונים שלי, יש לי מסה מכובדת מאוד ואת האמת אני מת על זה.

בעקרון החלום הגדול שלי הוא לקבל גיבוש אחוד (שלדג 669 וסיירת מטכל) ולהצליח להתגייס לאחת מן היחידות האלה,
לכן אני שם את הריצות בעדיפות עליונה מאשר אימונים במכון.

אני קורא וחוקר המון על הכנה טובה ליום הסיירות, ובין היתר קראתי שמומלץ לשלב גם אימוני כוח וגם אימוני ריצות (שכוללים בין היתר גם ספרינטים עצימים).

לגבי האימונים במכון, אני מעוניין להתחיל את התכנית SS
איך בדיוק אני אמור לעשות סקוואט כבד 3 פעמים בשבוע וגם לרוץ באופן אינטנסיבי?

רשום במאמר שנקרא "מבוא לריצה והכנה לצבא" שעל סקוואט כבד מומלץ לוותר לגמרי.

"למעשה את אחד היתרונות הכי גדולים של הסקוואט (כוח, שרירים מייצבים), אתם לא תוכלו לנצל בצורה טובה מכיוון שאתם לא תתאוששו מסקוואט כבד ונפח ריצה גבוה... אם אתם חושבים שאתם הולכים לרוץ 50 ק"מ בשבוע ולעשות סקוואט כבד יותר מפעם בשבוע – צר לנו לומר לכם זאת, אך זה לא יקרה. או שאתם תפצעו מהר, או שפשוט לא תפיקו את מה שאתם יכולים להפיק מבחינת תוצאה סופית"

אני רוצה שתבינו לגמרי את הדילמה שאני נמצא בה - ארשום את כל האופציות שפתוחות בפניי:

במידה שאכן מומלץ להתאמן אימוני כוח לקראת יום הסיירות:

1) האם SS היא תכנית טובה בשבילי?
מה דעתכם על זה שאני אצא לריצות בצהריים ואז בערב אני אעשה סקוואט כבד? (כפי שצוטטתי, רשום שלא מומלץ, ולדעתי נראה לי שזה מתכון לאסון לעשות ככה 3 פעמים בשבוע)

2) האם כדאי בעצם לעשות תכנית שכוללת נפח רגליים נמוך/ תכנית שלא כוללת רגליים בכלל? (לדעתי, נראה לי שזו האופציה האופטימלית. מה דעתכם?)

3) במידה שלא מומלץ לשלב בכלל אימוני כוח לקראת יום הסיירות - אני פשוט אבצע ריצות על גבי ריצות?
גם האופציה הזאת נראית לי על הפנים, הדבר היחידי שארוויח זה אך ורק סיבולת (או שאולי אני טועה לגמרי, ובעצם רק סיבולת זה מה שחשוב, בלי עבודה על הפן הפיזי?)

אני אוסיף וארשום שראיתי שאנשים אחרים שכבר שאלו שאלות קצת דומות בפורומים אחרים, אבל אני רוצה שמישהו יענה על הדברים שלי באופן מפורש, כדי שאני אהיה בטוח שמה שאני עושה זה בסדר, כדי שאני לא אגרום לעצמי לאיזה נזק ולבסוף אני אצא מופסד כל הכיוונים ואגיד לעצמי איזה טמבל יצאת שלא שאלת מישהו שמבין... אז הנה שפכתי את הכל, מקווה שמישהו יענה לי.

תודה רבה לכל מי שקרא ואשמח לתשובות (אם לדעתכם אני טועה בשלוש האופציות שרשמתי אשמח שתרשמו מה לעשות במקום)

 

[Chiron]

זו שאלה שעלתה פה כבר פעמים רבות. תעשה חיפוש ותמצא בדיוק את מה שאתה מחפש.
1- לא.
2-תוכנית עם משקל גוף או עם יום רגליים עצים עם משקל אחד בשבוע זה בסדר גמור.
3-פשוט תעבוד על כל הגוף: מתח, מקבילים, שכיבות שמיכה. בטן, כתפיים, רגליים. סיבולת לב ריאה נמצאת בעדיפות העליונה. מרחקים ארוכים וקצרים, כמו שאתה עושה עכשיו.

 

[1tay]

שמע עם המטרה שלך זה כל הסיירות האלה שים בצד קצת את החדכ לדעתי ותעשה יותר אימונים שמתאימים לזה כמו אלונקות דיונות זחילות ומשקל גוף (ככה לפחות חברים שלי עשו עם הכושר קרבי והגיעו למקומות אחלה)

 

[יוסישיטרית]

אני מתאמן בחדר כושר כבר המון זמן (קצת מעל שנה וחצי).
אני אצא קצת שחצן אבל רק בשביל שתבינו, אני רואה תוצאות מכובדות מאוד מהאימונים שלי, יש לי מסה מכובדת מאוד ואת האמת אני מת על זה.

יפה, תפרט על משקל גוף משקלי עבודה, וזמנים בריצת 2000/3000

לגבי האימונים במכון, אני מעוניין להתחיל את התכנית SS
איך בדיוק אני אמור לעשות סקוואט כבד 3 פעמים בשבוע וגם לרוץ באופן אינטנסיבי?

אתה לא.

1) האם SS היא תכנית טובה בשבילי?
מה דעתכם על זה שאני אצא לריצות בצהריים ואז בערב אני אעשה סקוואט כבד? (כפי שצוטטתי, רשום שלא מומלץ, ולדעתי נראה לי שזה מתכון לאסון לעשות ככה 3 פעמים בשבוע)

לא.

2) האם כדאי בעצם לעשות תכנית שכוללת נפח רגליים נמוך/ תכנית שלא כוללת רגליים בכלל? (לדעתי, נראה לי שזו האופציה האופטימלית. מה דעתכם?)

תוכנית שכוללת נפח מצומצם לפלג גוף תחתון, לא יותר מ2 אימוני פלג גוף תחתון בשבוע.

) במידה שלא מומלץ לשלב בכלל אימוני כוח לקראת יום הסיירות - אני פשוט אבצע ריצות על גבי ריצות? אני דווקא מאוד ממליץ על שילוב אימוני כוח, אבל עם חשיבה.
גם האופציה הזאת נראית לי על הפנים, הדבר היחידי שארוויח זה אך ורק סיבולת (או שאולי אני טועה לגמרי, ובעצם רק סיבולת זה מה שחשוב, בלי עבודה על הפן הפיזי?)

ביום סיירות אין אלמנט אמיתי של סבולת. זה יותר עניין של סח״ח וקיבולת אירובית, כוח וכוח מתפרץ. רק במסעות בגיבושים באמת דרושה סבולת ברמה גבוהה.
בכול מקרה, ממליץ לך על קבוצת כושר קרבי הם יודעים איך להכין אותך גם מבחינה פיזית וגם יותר חשוב, מבחינה מנטלית.

 

[nyeoNi]

אם החלום שלך זה להתקבל, הייתי באמת הולך לאימוני כושר קרבי, מה גם שהרבה מהאנשים שמתאמנים שם מתקבלים ליחידות מכובדות (תמיד טוב להיות מוקף באנשים שנמשכים לאותה הרמה, וללמוד איתם ומהם), ולעיתים המאמנים של הקבוצות הם יוצאי יחידות מובחרות גם כן, יצא לי גם לשמוע על מגבשים במילואים, שעובדים בתחום כמדריכים.

עושים פעם אחת צבא, אם זה באמת חשוב לך תלך למקום הכי מקצועי שיכין אותך ליום הזה..


ואם יש לך חיבה לאימוני היפרטרופיה, מאמין שלא יהיה קל אבל יש מקום לשלב את שניהם..
אבל אל תנסה לבד להתאמן על זה, יש הרבה נקודות יתרון לללכת למקום שמכין במיוחד בשביל זה, ואחת הנקודות הגדולות זה עומסים וקשיים מנטלים, שאתה תראה באימוני כושר קרבי, ויפגשו אותך בגיבושים, ששום אימון כוח לא יכין אותך לזה..

 

[totti99]

בשביל לעבור את הגיבוש, מה שחשוב זה כושר אירובי טוב ולא שום דבר אחר, אין ספק שאם תיהיה פיזי אתה תמשוך יותר תשומת לב אבל זה לא יהיה שווה כלום אם לא תגיע במקומות הראשונים (ושלא יגידו לך שלא חשוב להגיע במקומות הראשונים כי חוץ מלא להיות ילד חרא באקטים זה הדבר הכי חשוב)
במסלול עצמו זה כבר סיפור אחר, שם כח כן יעזור לך במיוחד כח ברגליים

 

[יוסישיטרית]

בשביל לעבור את הגיבוש, מה שחשוב זה כושר אירובי טוב ולא שום דבר אחר, אין ספק שאם תיהיה פיזי אתה תמשוך יותר תשומת לב אבל זה לא יהיה שווה כלום אם לא תגיע במקומות הראשונים (ושלא יגידו לך שלא חשוב להגיע במקומות הראשונים כי חוץ מלא להיות ילד חרא באקטים זה הדבר הכי חשוב)
במסלול עצמו זה כבר סיפור אחר, שם כח כן יעזור לך במיוחד כח ברגליים

שוב, אין כמעט אלמנט של אירובי בגיבוש. יש הרבה ספרינטים,תרגילים עם שקים, זחילות...
אלה פעולות אנאירובית. מה שכן חשוב שיהיה בסיס אירובי טוב לבנות עליו אימונים עצימים.

להגיע ראשון זה חשוב, אבל מה שיותר חשוב זה לשמור על המקום שלך ולנסות להתקדם תמיד.

 

[totti99]

שוב, אין כמעט אלמנט של אירובי בגיבוש. יש הרבה ספרינטים,תרגילים עם שקים, זחילות...
אלה פעולות אנאירובית. מה שכן חשוב שיהיה בסיס אירובי טוב לבנות עליו אימונים עצימים.

להגיע ראשון זה חשוב, אבל מה שיותר חשוב זה לשמור על המקום שלך ולנסות להתקדם תמיד.

ספרינט אחד זה פעילות אנאירובית, זחילה אחת זאת פעילות אנאירובית, כשאתה עושה את זה חצי שעה ברצף עם מנוחה של 10 שניות כל פעם זה הופך לאירובי מהר מאוד

 

[יוסישיטרית]

ספרינט אחד זה פעילות אנאירובית, זחילה אחת זאת פעילות אנאירובית, כשאתה עושה את זה חצי שעה ברצף עם מנוחה של 10 שניות כל פעם זה הופך לאירובי מהר מאוד

זה לא.
אתה מתכוון שהמערכת האירובית תומכת בזה. זה נקרא סבולת יסוד. אבל הפעילות היא אנאירובית לקטית.
מה שקשה ביום סיירות הוא להתגבר על חומצות החלב, הרגליים כואבות, יש סחרחורת, תחושת בחילה...
אני כן ממליץ לעבוד על ריצות נפח לפני שמתחילים אימונים עצימים, לדעתי אם אתה יכול לרוץ 5-10 קמ ברצף בקצב נוח זה מספיק.

 

[Duality]

SS לא תועיל לך כי אתה תעלה במשקל גוף ותהיה סתם יותר כבד, וגם לא תוכל לעשות גם אותה וגם ריצות. לך על תוכנית כוח עם התקדמות שבועית ולא התקדמות של כל אימון.

 

[totti99]

זה לא.
אתה מתכוון שהמערכת האירובית תומכת בזה. זה נקרא סבולת יסוד. אבל הפעילות היא אנאירובית לקטית.
מה שקשה ביום סיירות הוא להתגבר על חומצות החלב, הרגליים כואבות, יש סחרחורת, תחושת בחילה...
אני כן ממליץ לעבוד על ריצות נפח לפני שמתחילים אימונים עצימים, לדעתי אם אתה יכול לרוץ 5-10 קמ ברצף בקצב נוח זה מספיק.

עשית גיבושים?
לא אמרתי לו לרוץ ריצות ארוכות, כן אמרתי לו לעבוד על הסיבולת, אימוני אינטרוולים יעבדו על הסיבולת
2 ריצות נפח בשבוע (לא צריך לעבור ת5 קמ) ועוד אינטרוולים של ספרינטים משתנים שיתרכז בכמה שפחות מנוחה בין הספרינטים עדיפות על חול רך ו/בדיונה
הייתי גם זוחל כמה פעמים כדי להבין את הטכניקה

 

[thomas shelby]

תודה רבה לכולם!
אני מה זה אוהב אותכם, כיף שיש תמיד עם מי להתייעץ.

קראתי את כל התשובות שרשמתם לי, וקראתי את המאמרים שבאתר, ולא קיבלתי תשובה חד משמעית לגבי איזו תכנית לעשות,
אז מה דעתכם שאני אעשה את התכנית SS בתוספת שינויים - אני אוריד לגמרי את הסקוואט בגלל העומס על הרגליים (כי אני עושה ריצות וספרינטים) ואוסיף מתח ומקבילים?
אין לי עדיין מושג איך התכנית תראה אבל אני רוצה לשאול לפני שאני אתחיל עם זה...

 

[Duality]

אז אתה לא עושה ss אם כך. אני לוחם חי"ר ובתכלס אתה לא צריך כוח פיזי רב או משהו כזה, פשוט סיבולת לב ריאה גבוהה וכוח מנטלי בעיקר, מה שכן מניסיון שלי ככל שהמשקלים שלך יותר גבוהים ככה הסיכוי שלך להיפצע יותר קטן. (מסחיבת משקלים בעיקר).
בגלל זה אני מציע תוכנית שתאפשר לך להתקדם כל שבוע במקום כל אימון, כדי שתוכל לשלב אירובי.

 

[יוסישיטרית]

תודה רבה לכולם!
אני מה זה אוהב אותכם, כיף שיש תמיד עם מי להתייעץ.

קראתי את כל התשובות שרשמתם לי, וקראתי את המאמרים שבאתר, ולא קיבלתי תשובה חד משמעית לגבי איזו תכנית לעשות,
אז מה דעתכם שאני אעשה את התכנית SS בתוספת שינויים - אני אוריד לגמרי את הסקוואט בגלל העומס על הרגליים (כי אני עושה ריצות וספרינטים) ואוסיף מתח ומקבילים?
אין לי עדיין מושג איך התכנית תראה אבל אני רוצה לשאול לפני שאני אתחיל עם זה...

לא הייתי מוריד לגמרי את הסקוואט.
אתה יכול לעשות אימון אחד סקוואט 3*5, ועוד אימון סקוואט 2*5 עם כ80% מהאימון הקודם. דדליפט לא יותר מפעם בשבוע. בפלג גוף עליון אפשר לעבוד כרגיל(בנץ׳,פרס,מתח,מקבילים...)

לגבי ריצות, 3-4 אימוני ריצה ששניים מהם אימוני איכות(אימון בקבוצת כושר קרבי, אינטרוולים,פארטלק...)

זאת תוכנית מאוד עמוסה ואתה צריך לאכול ולישון טוב.

 

[thomas shelby]

תודה יוסי, מה דעתך על תכנית כזאת -

נגיד שהשבוע שלי הולך ככה - AxBxAxx

אימון A
סקוואט – 3×5
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 2×8

אימון B
לחיצת כתפיים – 3×5
חתירה – 3×5
מתח – 2×8

אימון A
סקוואט – 2×5 (80%)
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 2×8



ואם השבוע הולך - BxAxBxx

אימון B
סקוואט – 3×5
לחיצת כתפיים – 3×5
חתירה – 3×5
מתח – 2×8

אימון A
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 2×8

אימון B
סקוואט – 2×5 (80%)
לחיצת כתפיים – 3×5
חתירה – 3×5
מתח – 2×8

 

[יוסישיטרית]

תודה יוסי, מה דעתך על תכנית כזאת -

נגיד שהשבוע שלי הולך ככה - AxBxAxx

אימון A
סקוואט – 3×5
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 2×8

אימון B
לחיצת כתפיים – 3×5
חתירה – 3×5
מתח – 2×8

אימון A
סקוואט – 2×5 (80%)
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 2×8



ואם השבוע הולך - BxAxBxx

אימון B
סקוואט – 3×5
לחיצת כתפיים – 3×5
חתירה – 3×5
מתח – 2×8

אימון A
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 2×8

אימון B
סקוואט – 2×5 (80%)
לחיצת כתפיים – 3×5
חתירה – 3×5
מתח – 2×8

נראה טוב, אבל תזכור שהחלק העיקרי בתוכנית שלך צריך להיות ריצות. אם תצטרך טיפים לתכנון אימוני ריצה תכתוב פה אני אעזור לך.

 

[thomas shelby]

תשמע יוסי, יצאת מה זה מלך שעזרת לי. אני מאוד אשמח שתביא לי כמה טיפים.

תראה מה אני עושה כרגע-

2 ריצות בשבוע שאני עושה 3.5 קילומטר בשכונה וכל יום אני מוסיף עוד חצי קילומטר (שתדע שהמסלול הררי, לא הכל מישור אחד, אני גר בצפת ויש מלא עליות וירידות בכל מקום)

ועוד 2 ריצות בשבוע של ספרינטים. את האימון של הספרינטים לקחתי מיובל עילם (אני בטוח שאתה יודע מי זה). הוא אומר בסרטונים שלו שיש אימון שהוא מאוד ממליץ לבצע, לעשות 500 מטר ספרינט הכי מהר שאפשר, ואז מנוחה 7 דקות, ככה 5-6 פעמים, וכל שבוע לנסות להוריד את זמן המנוחה, להוסיף עוד סיבוב, בקיצור לשחק עם זה.

מה אומר? 3 חודשים ככה ואני אכנס לכושר רציני לקראת יום הסיירות? יש לי את כל יולי - אוגוסט - ספטמבר.

אני מתכנן ללכת לסימולציות של ימי סיירות או לכמה אימונים עם קבוצות הכנה מקצועיות ממש לפני יום הסיירות (הכי קרוב שיש לי זה טבריה, אבל אני אלך גם לחיפה או לתל אביב להתאמן על החולות, אני חייב לחוות את זה פעמיים שלוש לפני שאני הולך ליום הסיירות)
אשמח אם תוכל לרשום לי סוג של תכנית מסוימת, עם התקדמות שבועית או משהו בסגנון, שאתה יודע שזה יעזור לי. או שדווקא מה שאני עושה זה מצוין?

 

[יוסישיטרית]

תשמע יוסי, יצאת מה זה מלך שעזרת לי. אני מאוד אשמח שתביא לי כמה טיפים.

תראה מה אני עושה כרגע-

2 ריצות בשבוע שאני עושה 3.5 קילומטר בשכונה וכל יום אני מוסיף עוד חצי קילומטר (שתדע שהמסלול הררי, לא הכל מישור אחד, אני גר בצפת ויש מלא עליות וירידות בכל מקום)

ועוד 2 ריצות בשבוע של ספרינטים. את האימון של הספרינטים לקחתי מיובל עילם (אני בטוח שאתה יודע מי זה). הוא אומר בסרטונים שלו שיש אימון שהוא מאוד ממליץ לבצע, לעשות 500 מטר ספרינט הכי מהר שאפשר, ואז מנוחה 7 דקות, ככה 5-6 פעמים, וכל שבוע לנסות להוריד את זמן המנוחה, להוסיף עוד סיבוב, בקיצור לשחק עם זה.

מה אומר? 3 חודשים ככה ואני אכנס לכושר רציני לקראת יום הסיירות? יש לי את כל יולי - אוגוסט - ספטמבר.

אני מתכנן ללכת לסימולציות של ימי סיירות או לכמה אימונים עם קבוצות הכנה מקצועיות ממש לפני יום הסיירות (הכי קרוב שיש לי זה טבריה, אבל אני אלך גם לחיפה או לתל אביב להתאמן על החולות, אני חייב לחוות את זה פעמיים שלוש לפני שאני הולך ליום הסיירות)
אשמח אם תוכל לרשום לי סוג של תכנית מסוימת, עם התקדמות שבועית או משהו בסגנון, שאתה יודע שזה יעזור לי. או שדווקא מה שאני עושה זה מצוין?

מה שאתה עושה נשמע סבבה אבל תגוון טיפה, תוסיף ריצות פארטלק, ספרינטים בעלייה...
אני כן ממליץ להתנסות בריצה על חול, פעם ראשונה בסימולציית יומס זה היה קצת שוק בשבילי. תלמד לזחול טוב תתאמן על זה.
אל תילחץ מהיום סיירות, הוא לא כזה קשה כמו שאומרים. תהיה בכושר טוב, תהיה חבר טוב שם ותעזור במה שצריך,
האימון שכתבת של יובל עילם נראה טוב. שמעתי שהוא מקצוען.

 

[thomas shelby]

סגור תודה רבה, אני מה זה מעריך אותך אחי.

תשמע לגבי ספרינטים בעלייה.
זה נושא שלא הבנתי איך לבצע אותו כמו שצריך.
קראתי מלא באינטרנט וראיתי מלא סרטונים ואני עדיין לא מבין איך לנצל את העליות באימונים.

יש לי פה בצפת בכל פינה עליות. חלקן חדות מאוד חלקן עם שיפוע קטן יותר. יש כאלה ארוכות מאוד (לפחות קילומטר של עליה חדה) ויש קצרות.
מה אני אמור לעשות? לפי מה שהבנתי אני אמור לרוץ בספרינט את העלייה ולרדת אותה בהליכה כדי להמנע מפציעות. בקיצור מה אתה אומר?
לא עשיתי עדיין אימון עליות אחד אפילו.

 

[יוסישיטרית]

סגור תודה רבה, אני מה זה מעריך אותך אחי.

תשמע לגבי ספרינטים בעלייה.
זה נושא שלא הבנתי איך לבצע אותו כמו שצריך.
קראתי מלא באינטרנט וראיתי מלא סרטונים ואני עדיין לא מבין איך לנצל את העליות באימונים.

יש לי פה בצפת בכל פינה עליות. חלקן חדות מאוד חלקן עם שיפוע קטן יותר. יש כאלה ארוכות מאוד (לפחות קילומטר של עליה חדה) ויש קצרות.
מה אני אמור לעשות? לפי מה שהבנתי אני אמור לרוץ בספרינט את העלייה ולרדת אותה בהליכה כדי להמנע מפציעות. בקיצור מה אתה אומר?
לא עשיתי עדיין אימון עליות אחד אפילו.

לך לעלייה, עדיף בלי יותר מדי מכשולים שיפריעו, מרחק קצר 100-400 מטר בערך, רוץ אותה בספרינט ותרד בריצה קלה. תנוח 10 שניות ותרוץ שוב. תחזור על זה כמה פעמים.