חוות דעת על תכנית שבניתי

[RazPE]

ראשון

דדליפט 5X5
בנץ 5X5
יד אחורית 3X12
יד קדמית 3X12

שלישי

סקוואט 5X5
חתירה 3X8
פרס 5X5


חמישי

דדליפט 5X5
בנץ 5X5
יד אחורית 3X12
יד קדמית 3X12


שישי

סקוואט 5X5
חתירה 3X8
פרס 5X5
בנץ באחיזה צרה 70% 8X3


עובד על יד קדמית כי יש מקום בתכנית... לא קריטי כל כך כרגע

אשמח לקבל עצות לשיפור התכנית.
תודה.

 

[kotzer]

השאלה מה ההיגיון בתוכנית הזאת? למה דווקא בנית אותה ככה?
מה רמת הניסיון שלך? מה עשית לפני

 

[razal3105]

השאלה מה ההיגיון בתוכנית הזאת? למה דווקא בנית אותה ככה?
מה רמת הניסיון שלך? מה עשית לפני

המטרה שלי היא להתעסק בפאוורליפטינג, בניתי את התכנית מכיוון שאני לא אוהב את הצורה שבה starting strength בנויה, מבחינת עצימות נפח ותדירות. מה שכן יכול להיות שגם אצלי זה לא בנוי טוב מבחינת החלוקה.
שאתקדם במשקלי עבודה אעבור לתכנית מתקדמת יותר בסגנון hlm עם rpe, אך כרגע מעוניין ללמוד על עצמי יותר עם תכנית בסיסית.
הוספתי ידיים ממחסור בתרגילים, יודע שזה טיפשי אשמח אם תעזור ( אולי דדליפט וסקוואט בעצימות נמוכה, ווריאציה שונה של התרגילים)

 

[kotzer]

המטרה שלי היא להתעסק בפאוורליפטינג

אם המטרה היא פאוורליפטינג אז תצטרך גם לתרגל עבודה כבדה של חזרות כבדות. אתה יכול לבנות לשם, או לתרגל לאט לאט, אבל זה בכל מקרה ידרוש הבנה טובה יותר של תכנון תוכנית

בניתי את התכנית מכיוון שאני לא אוהב את הצורה שבה starting strength בנויה, מבחינת עצימות נפח ותדירות. מה שכן יכול להיות שגם אצלי זה לא בנוי טוב מבחינת החלוקה.

תכלס בנית SS עם בערך אותה עצימות ונפח, ופחות תדירות, שתכלס כל הקטע ב-SS הוא התדירות הגבוהה.
לדעתי פספסת לחלוטין את הפואנטה שלך.
SS בכל מקרה היא לא תוכנית פאוורליפטינג, ולא תוכנית טובה בכללי.
התוכנית שלך לא חייבת להיות רעה, אבל בהחלט אפשר משמעותית יותר טוב

הוספתי ידיים ממחסור בתרגילים, יודע שזה טיפשי

ידיים זה סבבה לגמרי, למה טיפשי?
פאוורליפטרים אמיתיים הם לא אנשים שרק עושים סינגלים כבדים או 5X5 של שלושת ההרמות

 

[razal3105]

אם המטרה היא פאוורליפטינג אז תצטרך גם לתרגל עבודה כבדה של חזרות כבדות. אתה יכול לבנות לשם, או לתרגל לאט לאט, אבל זה בכל מקרה ידרוש הבנה טובה יותר של תכנון תוכנית


תכלס בנית SS עם בערך אותה עצימות ונפח, ופחות תדירות, שתכלס כל הקטע ב-SS הוא התדירות הגבוהה.
לדעתי פספסת לחלוטין את הפואנטה שלך.
SS בכל מקרה היא לא תוכנית פאוורליפטינג, ולא תוכנית טובה בכללי.
התוכנית שלך לא חייבת להיות רעה, אבל בהחלט אפשר משמעותית יותר טוב


ידיים זה סבבה לגמרי, למה טיפשי?
פאוורליפטרים אמיתיים הם לא אנשים שרק עושים סינגלים כבדים או 5X5 של שלושת ההרמות

ברור לי, פשוט שהוספתי ידיים הרגשתי שזה מאולץ, במקום משהו חשוב.
אני לא רואה חשיבות לבייספס בפאוורליפטינג מה שכן לעבוד על הטרייספס זה חשוב.

 

[kotzer]

ברור לי, פשוט שהוספתי ידיים הרגשתי שזה מאולץ, במקום משהו חשוב.
אני לא רואה חשיבות לבייספס בפאוורליפטינג מה שכן לעבוד על הטרייספס זה חשוב.

שניהם חשובים, לשניהם יש שימוש בפאוורליפטינג ויציבות מרפק

 

[razal3105]

שניהם חשובים, לשניהם יש שימוש בפאוורליפטינג ויציבות מרפק

נכון. אבל אני לא רואה סיבה לעבוד על הבייספס, בשלב כזה שהוא סה''כ מייצב כתף.

 

[kotzer]

נכון. אבל אני לא רואה סיבה לעבוד על הבייספס, בשלב כזה שהוא סה''כ מייצב כתף.

מייצב מרפק. ואתה לא מבין כמה יציבות של מפרק זה חשוב לא רק כדי להימנע מפציעה, אלא גם בשביל טכניקה נכונה וכדי להפיק כוח מירבי.
הבייספס עוזר למשל להכניס את המרפק בדחיפה בבנצ', וזה מונע ממנו לברוח

 

[razal3105]

מייצב מרפק. ואתה לא מבין כמה יציבות של מפרק זה חשוב לא רק כדי להימנע מפציעה, אלא גם בשביל טכניקה נכונה וכדי להפיק כוח מירבי.
הבייספס עוזר למשל להכניס את המרפק בדחיפה בבנצ', וזה מונע ממנו לברוח

הבנתי.
@kotzer
אשנה את התכנית ואשתף בקרוב.

 

[RazPE]

@kotzer
סקוואט 5X5
בנץ צרה 4X5
משיכה מבלוקים 3X8

סקוואט 5X5
פרס 5X5
חתירה 5X8

דדליפט 4X5
בנץ 5X5
סקוואט 3X8

 

[kotzer]

@kotzer
סקוואט 5X5
בנץ צרה 4X5
משיכה מבלוקים 3X8

סקוואט 5X5
פרס 5X5
חתירה 5X8

דדליפט 4X5
בנץ 5X5
סקוואט 3X8

אז סקוואט העלאת בתדירות, כל השאר הורדת, וירדת בכמות התרגילים. בשלב הזה סתם לקחת SS, נתת לה שינוי קוסמטי גרוע ושלחת.
אתה עדיין יכול לעשות את זה, אבל זה ממש לא אופציה טובה יותר.
למה לא לקחת פשוט תוכנית שעובדת או לקחת מאמן? אם אין לך ידע בבניית תוכנית אתה לא חייב לבנות אותה בכוח

 

[razal3105]

אז סקוואט העלאת בתדירות, כל השאר הורדת, וירדת בכמות התרגילים. בשלב הזה סתם לקחת SS, נתת לה שינוי קוסמטי גרוע ושלחת.
אתה עדיין יכול לעשות את זה, אבל זה ממש לא אופציה טובה יותר.
למה לא לקחת פשוט תוכנית שעובדת או לקחת מאמן? אם אין לך ידע בבניית תוכנית אתה לא חייב לבנות אותה בכוח

מאמן אני לא יכול להרשות לעצמי.
תכנית טובה לא מצאתי.
זאת הסיבה שניסיתי לבנות בעצמי, וכי אין לי ידע מספיק נרחב בתחום שאלתי כאן על התכנית. אלמד עוד,אקח השראה מתוכניות אחרות, אחפש תכנית אחרת.

תודה.

 

[FloppyJoe]

התוכנית הזו תעזור לך ללמוד את 2 השיעורים הכי חשובים שאפשר ללמוד:
1) less is more
2) התאוששות זה הכל


אלו שני הדברים הכמעט מרכזיים שמונעים מאנשים להתקדם והתוכנית שלך חוטא בידיוק בדברים האלו

 

[kotzer]

תכנית טובה לא מצאתי.

תגיד לי גיל, משקל, גובה, משקלי עבודה במורכבים, ואיזה תוכניות עשית עד עכשיו, ויהיה אפשר להכווין אותך למה לעשות

התוכנית הזו תעזור לך ללמוד את 2 השיעורים הכי חשובים שאפשר ללמוד:
1) less is more
2) התאוששות זה הכל


אלו שני הדברים הכמעט מרכזיים שמונעים מאנשים להתקדם והתוכנית שלך חוטא בידיוק בדברים האלו

מסכים עם זה חלקית.
הגישה הזאת נכונה בהשוואה של תוכניות מכון רגילות מפוצצות תרגילים חסרי תועלת לעומת תוכנית כוח טובה.
הבעיה היא שבקרב האנשים שמנסים להתחזק שהם נוטים כל כך לתעדף התאוששות שהם מגיעים למצב שהם פשוט לא מתאמנים מספיק כדי לעודד התקדמות טובה

 

[RazPE]

תגיד לי גיל, משקל, גובה, משקלי עבודה במורכבים, ואיזה תוכניות עשית עד עכשיו, ויהיה אפשר להכווין אותך למה לעשות

.

16
72
183-184

עשיתי SS עם חלופה לפאוור קלין
משקלי עבודה: בנץ' 67.5X5
פרס 40X5
דדליפט 110X5
סקוואט 100X5

בזמן התכנית התזונה שלי הייתה לקויה מאוד. לא צרכתי מספיק חלבון והייתי בגירעון קלורי. מה שכן עכשיו שיניתי הרבה בתזונה, מכוון ל4 ארוחות ולצריכת חלבון אידיאלית של 3G לאוצין כל 3 שעות בערך,2700-2900 קלוריות.

אני מחפש תכנית שתאפשר לי התאוששות של 48 שעות, לאחר שמשקלי העבודה יעלו, אעבור לתכנית שבנויה בסגנון בלוקים שבועיים, וההתאוששות תהיה משבוע לשבוע.

התכנית העדכנית לאחר שינוים.

סקוואט 5X5
בנץ' 3X5
פרס 3X5


דדליפט 5X5
בנץ' 3X5
פרס 3X5


סקוואט 5X5
בנץ' אחיזה צרה 3X6
משיכה מבלוקים 3X8

אשמח אם תכווין אותי

 

[FloppyJoe]

הבעיה היא שבקרב האנשים שמנסים להתחזק שהם נוטים כל כך לתעדף התאוששות שהם מגיעים למצב שהם פשוט לא מתאמנים מספיק כדי לעודד התקדמות טובה

הנקודה שההפך נוטה להיות הרבה יותר נפוץ, זא, הרבה יותר אנשים מתאמנים יותר מדי, עם יותר מדי סטים יותר מדי חזרות יותר מדי פעמים בשבוע פשוט כי זה כיף, וזה טבע האדם, להתאושש בבית זה משעמם - וזו גם הסיבה שלהרבה אנשים קשה עם SS כי זה "רק" 3 פעמים בשבוע.

דבר שני, גם אם זה היה נכון, הדרך הנכונה היא להתחיל עם מעט ולהעלות בהתאם לרחשי הגוף ולא ההפך (להתחיל גבוה ולהוריד כשאתה על סף שבירה)

 

[kotzer]

הנקודה שההפך נוטה להיות הרבה יותר נפוץ, זא, הרבה יותר אנשים מתאמנים יותר מדי, עם יותר מדי סטים יותר מדי חזרות יותר מדי פעמים בשבוע פשוט כי זה כיף, וזה טבע האדם, להתאושש בבית זה משעמם - וזו גם הסיבה שלהרבה אנשים קשה עם SS כי זה "רק" 3 פעמים בשבוע.

מהניסיון שלי אנשים שרק רוצים לגדול לרוב יתחילו מהרבה יותר מדי עבודה עם תוכנית ABCDE למיניהן, ומי שרוצה להתחזק לרוב יתחיל עם מעט מדי, כמו לנסות למשוך SS לאורך חצי שנה או יותר, ששתי השיטות מטומטמות לחלוטין.
לרוב המתאמנים בשנים הראשונות, בין אם הם רוצים להתחזק או רק לגדול, התוכניות אמורות להיות דומות יחסית, עם הבדלים מינוריים.
האמת שרק היום שוננפלד פרסם מחקר שהם ביצעו, ולקחו 2 מצבים הפוכים לחלוטין. נתנו לקבוצה אחת לעשות עבודה על הבייספס ב-3X10 (שלוש עשיריות), ולקבוצה השניה 7X3, בצורה שהנפח יהיה שווה (גם לפי המשקלים). בסוף המחקר הבייספס שלהם גדל בצורה שווה, אבל הקבוצה של ה-7X3 התחזקו משמעותית יותר. הבעיה היא שהקבוצה של ה-7X3 יצאו שבורים יותר מהמחקר, והאימונים שלהם היו משמעותית ארוכים יותר.
למי שמתחיל משהו באמצע יהיה טוב יותר, כדי גם לגדול וגם להתחזק, ומשם אפשר להתפלג לפי ספציפיות, ומי שרוצה לגדול יכול בכיף להתאמן בסגנון באדיבילדינג, ומי שרוצה להתחזק ימשיך עם שיטה שעובדת יותר על כוח

דבר שני, גם אם זה היה נכון, הדרך הנכונה היא להתחיל עם מעט ולהעלות בהתאם לרחשי הגוף ולא ההפך (להתחיל גבוה ולהוריד כשאתה על סף שבירה)

זה לא לגמרי נכון, צריך להתחיל מנקודה טובה ושלא תהיה נמוכה מדי, כי אנשים נוטים לבלבל בין חוסר התאוששות להתאוששות יתר, ואז זה כבר נהיה כאב ראש להבין איפה הבעיה

 

[1tay]

מהניסיון שלי אנשים שרק רוצים לגדול לרוב יתחילו מהרבה יותר מדי עבודה עם תוכנית ABCDE למיניהן, ומי שרוצה להתחזק לרוב יתחיל עם מעט מדי, כמו לנסות למשוך SS לאורך חצי שנה או יותר, ששתי השיטות מטומטמות לחלוטין.
לרוב המתאמנים בשנים הראשונות, בין אם הם רוצים להתחזק או רק לגדול, התוכניות אמורות להיות דומות יחסית, עם הבדלים מינוריים.
האמת שרק היום שוננפלד פרסם מחקר שהם ביצעו, ולקחו 2 מצבים הפוכים לחלוטין. נתנו לקבוצה אחת לעשות עבודה על הבייספס ב-3X10 (שלוש עשיריות), ולקבוצה השניה 7X3, בצורה שהנפח יהיה שווה (גם לפי המשקלים). בסוף המחקר הבייספס שלהם גדל בצורה שווה, אבל הקבוצה של ה-7X3 התחזקו משמעותית יותר. הבעיה היא שהקבוצה של ה-7X3 יצאו שבורים יותר מהמחקר, והאימונים שלהם היו משמעותית ארוכים יותר.
למי שמתחיל משהו באמצע יהיה טוב יותר, כדי גם לגדול וגם להתחזק, ומשם אפשר להתפלג לפי ספציפיות, ומי שרוצה לגדול יכול בכיף להתאמן בסגנון באדיבילדינג, ומי שרוצה להתחזק ימשיך עם שיטה שעובדת יותר על כוח


זה לא לגמרי נכון, צריך להתחיל מנקודה טובה ושלא תהיה נמוכה מדי, כי אנשים נוטים לבלבל בין חוסר התאוששות להתאוששות יתר, ואז זה כבר נהיה כאב ראש להבין איפה הבעיה

ישמצב ללינק למחקר?

 

[kotzer]

ישמצב ללינק למחקר?

זה מה שהוא פרסם, לא יודע אם המחקר יצא עדיין לאור:
Brad Schoenfeld, PhD on Instagram: “Most people think the answer is a no brainer; of course the bodybuilding routine is better for hypertrophy right? Well, not so fast... ⁣⁣⁣…”
מצאתי את המחקר המלא:
Effects of Different Volume-Equated Resistance Training... : The Journal of Strength & Conditioning Research

אני מחפש תכנית שתאפשר לי התאוששות של 48 שעות, לאחר שמשקלי העבודה יעלו, אעבור לתכנית שבנויה בסגנון בלוקים שבועיים, וההתאוששות תהיה משבוע לשבוע.

התכנית העדכנית לאחר שינוים.

סקוואט 5X5
בנץ' 3X5
פרס 3X5


דדליפט 5X5
בנץ' 3X5
פרס 3X5


סקוואט 5X5
בנץ' אחיזה צרה 3X6
משיכה מבלוקים 3X8

אשמח אם תכווין אותי

אתה סתם מנסה בכוח לשנות דברים שאין צורך לשנות. שינוי למטרת שינוי ולא למטרה מסויימת.
או שתעבוד בסגנון SS, או שתיקח כבר תוכנית שבונה על התקדמות שבועית. אם SS לא עוזרת לך להתקדם כל יומיים אז אין הרבה שכן יכול

 

[Duality]

אם אתה מתעניין נטו בפאוורליפטינג ממליץ לך על התוכנית של קנדיטו, הוואריאציה של strength/control תעזור לך גם לשפר את הטכניקה במורכבים. והיא מבוססת על התקדמות שבועית.