שלום לכולם,
בעקבות פציעה שיש לי כרגע בברך, אין לי אפשרות לאמן את הפלג גוף תחתון בזמן הקרוב, ולכן חשבתי לנצל את זה ולתת יותר דגש לפלג גוף העליון.
מטרת התוכנית היא היפרטרופיה, אך עם שאיפה להתחזק ולהתקדם במשקלים בבנץ' ובפרס.
כרגע על נייטרלי, לאחר כ4 חודשים של מסה שקצת נדפקו לקראת הסוף בגלל הפציעה.
קצת רקע:
גובה 1.83מ', משקל 102 ק"ג
משקלי עבודה:
בנץ' פרס: 95 ק"ג ל6 חזרות
פרס: 67.5 ק"ג ל6 חזרות
להלן התוכנית:
A1
Bench press 3×6-8
High cable fly 5×10-12
Seated dumbbell press 3×10-12
Dumbbell side leteral raise 4×10-12
Cable rope pushdown 3×8-12
Hanging knee raise 2×8-12
B1
Bent over row 3×6-8
Pulldown parallel grip 3×8-10
Wide grip cable row 2×10-12
Cable facepulls 4×10-15
EZ bar curls 4×8-12
Machine crunches 2×10-15
A2
Overhead press 3×6-8
Flat dumbbell chest press 4×8-10
Low incline dumbbell chest press 4×8-10
Cable leteral raise 4×10-12
Cable tricep kickback 3×10-15
Hanging knee raise 2×8-12
B2
Chinups 3×6-10
Incline dumbbell rows 3×8-10
Normal grip pulldown 2×10-12
Dumbbell rear leteral raise 4×10-15
Seated dumbbell curls 4×10-15
Machine crunches 2×10-15
התוכנית תהיה במתכונת של 4 פעמים בשבוע:
A1B1XA2B2XX
תכנון ההתקדמות: ההתקדמות תהיה בחזרות מאימון לאימון. כשמגיע לטווח המקסימלי של החזרות, מעלה משקל, חוזר לטווח ההתחלתי ומתחיל שוב להעלות בחזרות, וכך חוזר חלילה.
כמו כן, האם כדאי לי לבצע ריסט למשקלי העבודה בתחילת התוכנית, או אפילו להתחיל מאחוז מסויים מה1rm שלי?
אשמח לחוות דעת על התוכנית.
תודה מראש לכל העוזרים.
@kotzer מה דעתך?
בעקבות פציעה שיש לי כרגע בברך, אין לי אפשרות לאמן את הפלג גוף תחתון בזמן הקרוב, ולכן חשבתי לנצל את זה ולתת יותר דגש לפלג גוף העליון.
מטרת התוכנית היא היפרטרופיה, אך עם שאיפה להתחזק ולהתקדם במשקלים בבנץ' ובפרס.
כרגע על נייטרלי, לאחר כ4 חודשים של מסה שקצת נדפקו לקראת הסוף בגלל הפציעה.
קצת רקע:
גובה 1.83מ', משקל 102 ק"ג
משקלי עבודה:
בנץ' פרס: 95 ק"ג ל6 חזרות
פרס: 67.5 ק"ג ל6 חזרות
להלן התוכנית:
A1
Bench press 3×6-8
High cable fly 5×10-12
Seated dumbbell press 3×10-12
Dumbbell side leteral raise 4×10-12
Cable rope pushdown 3×8-12
Hanging knee raise 2×8-12
B1
Bent over row 3×6-8
Pulldown parallel grip 3×8-10
Wide grip cable row 2×10-12
Cable facepulls 4×10-15
EZ bar curls 4×8-12
Machine crunches 2×10-15
A2
Overhead press 3×6-8
Flat dumbbell chest press 4×8-10
Low incline dumbbell chest press 4×8-10
Cable leteral raise 4×10-12
Cable tricep kickback 3×10-15
Hanging knee raise 2×8-12
B2
Chinups 3×6-10
Incline dumbbell rows 3×8-10
Normal grip pulldown 2×10-12
Dumbbell rear leteral raise 4×10-15
Seated dumbbell curls 4×10-15
Machine crunches 2×10-15
התוכנית תהיה במתכונת של 4 פעמים בשבוע:
A1B1XA2B2XX
תכנון ההתקדמות: ההתקדמות תהיה בחזרות מאימון לאימון. כשמגיע לטווח המקסימלי של החזרות, מעלה משקל, חוזר לטווח ההתחלתי ומתחיל שוב להעלות בחזרות, וכך חוזר חלילה.
כמו כן, האם כדאי לי לבצע ריסט למשקלי העבודה בתחילת התוכנית, או אפילו להתחיל מאחוז מסויים מה1rm שלי?
אשמח לחוות דעת על התוכנית.
תודה מראש לכל העוזרים.
@kotzer מה דעתך?
נערך לאחרונה:
