איך התוכנית שלי?FBW

[Blacknick]

גיל 25
גובה 175
משקל 73
מטרה:לרדת במשקל ובאחוזי שומן

שלום!אני דיי חדש בחדר כושר ולא מבין כל כך מה לעשות ומה לא בחדר כושר בשביל לממש את מלוא הפוטנציאל בחדר כושר בלהוריד אחוזי השומן

התוכנית שלי היא כזו:

רגליים:


סקוואט10X4
לחיצתרגליים12X4
כפיפת רגליים במכונה3X12

גב:

פולי עליון אחיזה במכונה 10X4
חתירה צרה בפולי תחתון 10X3
מסור עם משקולות יד 3X10

חזה:

לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי 10X4
פרפר משקולות ידחופשית 10X3
פרפר במכונה12X3


כתפיים:

לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X12
אוברהאד פרס3X8

ידקדמית:
פטישים3X10

ידאחורית:
פשיטתמרפקבקייבלקרוסעםחבל3X10


בטן;
כפיפת בטן במכונה 3X12
פלאנק 30 שניות על 3 סטים
כפיפות בטן בצורה הפוכה 15X3

אימוןHIT סוף אימון





‏

 

[שיר1]

טוב, לא שאני האדם להקשיב לו יותר מדי, אבל:

זה נראה עמוס (ספציפית לדעתי זו כמות תרגילים לפיצול ab כבר)

הייתי מורידה לגג שני תרגילים לשריר גדול. למרות שלדעתי תקבל אפילו יותר תועלת מלהתחיל עם תרגיל אחד טוב לכל קבוצת שריר.

ברגליים הראשון להוריד (בהנחה שיש לך טכניקה לסקוואט, ואם לא תעבוד על זה פשוט) זה לחיצת רגליים. אם תעדיף באיזשהו שלב תרגיל חופשי להמסטרינג, תקבל הרבה תועלת לדעתי מההחלפה של כפיפת רגליים בדדליפט רומני למשל. אבל לא הייתי רצה לזה לפני שאתה מתמקם טוב עם התרגילים שיש לך כבר מבחינת טכניקה וכוח בסיסי. אם תרגיל אחד אז סקוואט.

בגב אתה יכול לבחור בנוסף למשיכה מלמעלה או חתירה באחיזה צרה או מסור, אלו תנועות מאוד דומות ובשלב הזה לא נראה לי שאתה צריך עוד נפח, בלשון המעטה. אם תרגיל אחד אז או חתירה בווריאציה כלשהי, או מתח/משיכה של פולי עליון.

חזה - למה לא בשכיבה? שיפוע חיובי הייתי לוקחת כתרגיל עזר אם וכאשר. לא עכשיו. כנ"ל הפרפר. בטח ובטח שאתה לא צריך שתי ווריאציות של פרפר. בעיניי כדאי להישאר עם תרגיל אחד לחזה - לחיצת חזה בשכיבה במוט או בדאמבלים.

כתפיים שים לב שאת עובד את אותה תנועה בסה"כ. תבחר אחת. (כאשר תרצה להוסיף עדיף אולי כתף אחורית, או הרחקת כתפיים). חוץ מלא לקבל כל כך ערך מוסף אתה עלול לפצוע את עצמך בקלות הן עם נפח לא הגיוני, והן עם חזרתיות רבה מדי ועומס גדול מדי על המפרק בתנועה אחת חוזרת.

בנוסף בקשר למס חזרות. שוב בהנחה שהתאמנת קצת ואתה מכיר את התנועות וטכניקה בסיסית נורמלית יש לך (עצה טובה - תמיד תטיל בזה ספק, תשאל אנשים שבאמת מבינים, תצלם את עצמך, תקרא ותכוון להשתפר) היית ממליצה לפחות בתרגילים מרכזיים (סקוואט, חתירה, לחיצת חזה) לעבוד בטווח של 6-8 חזרות.

סתם שאלה, יצא לך לנסות את זה או שרק כתבת אותה? כי זה נראה לי עבודה לשעתיים פלוס לפחות.

ועוד שאלה - אתה בטוח שלהוריד במשקל זה רעיון טוב? לא מבינה במשקל של גברים אבל לא נראה שאתה שוקל הרבה בכלל!
תבדוק את זה. כי אם המטרה שלך היא נראות ואסטטיקה יכול להיות ששווה לך לעבוד קודם לבנות איזשהי מסת שריר נחמדה ( = לעלות במשקל) ואז לראות אם אתה רוצה לחטב או שזה נתן אפקט מספיק

 

[Blacknick]

טוב, לא שאני האדם להקשיב לו יותר מדי, אבל:

זה נראה עמוס (ספציפית לדעתי זו כמות תרגילים לפיצול ab כבר)

הייתי מורידה לגג שני תרגילים לשריר גדול. למרות שלדעתי תקבל אפילו יותר תועלת מלהתחיל עם תרגיל אחד טוב לכל קבוצת שריר.

ברגליים הראשון להוריד (בהנחה שיש לך טכניקה לסקוואט, ואם לא תעבוד על זה פשוט) זה לחיצת רגליים. אם תעדיף באיזשהו שלב תרגיל חופשי להמסטרינג, תקבל הרבה תועלת לדעתי מההחלפה של כפיפת רגליים בדדליפט רומני למשל. אבל לא הייתי רצה לזה לפני שאתה מתמקם טוב עם התרגילים שיש לך כבר מבחינת טכניקה וכוח בסיסי. אם תרגיל אחד אז סקוואט.

בגב אתה יכול לבחור בנוסף למשיכה מלמעלה או חתירה באחיזה צרה או מסור, אלו תנועות מאוד דומות ובשלב הזה לא נראה לי שאתה צריך עוד נפח, בלשון המעטה. אם תרגיל אחד אז או חתירה בווריאציה כלשהי, או מתח/משיכה של פולי עליון.

חזה - למה לא בשכיבה? שיפוע חיובי הייתי לוקחת כתרגיל עזר אם וכאשר. לא עכשיו. כנ"ל הפרפר. בטח ובטח שאתה לא צריך שתי ווריאציות של פרפר. בעיניי כדאי להישאר עם תרגיל אחד לחזה - לחיצת חזה בשכיבה במוט או בדאמבלים.

כתפיים שים לב שאת עובד את אותה תנועה בסה"כ. תבחר אחת. (כאשר תרצה להוסיף עדיף אולי כתף אחורית, או הרחקת כתפיים). חוץ מלא לקבל כל כך ערך מוסף אתה עלול לפצוע את עצמך בקלות הן עם נפח לא הגיוני, והן עם חזרתיות רבה מדי ועומס גדול מדי על המפרק בתנועה אחת חוזרת.

בנוסף בקשר למס חזרות. שוב בהנחה שהתאמנת קצת ואתה מכיר את התנועות וטכניקה בסיסית נורמלית יש לך (עצה טובה - תמיד תטיל בזה ספק, תשאל אנשים שבאמת מבינים, תצלם את עצמך, תקרא ותכוון להשתפר) היית ממליצה לפחות בתרגילים מרכזיים (סקוואט, חתירה, לחיצת חזה) לעבוד בטווח של 6-8 חזרות.

סתם שאלה, יצא לך לנסות את זה או שרק כתבת אותה? כי זה נראה לי עבודה לשעתיים פלוס לפחות.

ועוד שאלה - אתה בטוח שלהוריד במשקל זה רעיון טוב? לא מבינה במשקל של גברים אבל לא נראה שאתה שוקל הרבה בכלל!
תבדוק את זה. כי אם המטרה שלך היא נראות ואסטטיקה יכול להיות ששווה לך לעבוד קודם לבנות איזשהי מסת שריר נחמדה ( = לעלות במשקל) ואז לראות אם אתה רוצה לחטב או שזה נתן אפקט מספיק

תודה רבה על העזרה והתתיחסות!
אני האמת הבנתי כבר כמה מהבעיות שהיו לי בתוכנית אימון הזאת אתמול כי יצא לי לשאול את זה בפורום FXP וגם היום בחדר כושר והם ענו לי פחות או יותר בדיוק מה שאת אמרת וכבר שיניתי את האימון שלי ואני יודע מה לעשות(שזה פחות או יותר מה שאמרתבגדול)

לגביי השאלות שלך
1-כן יצא לי לעשות את התוכנית הזאת שבוע וכן לקח לי שעתיים וחצי בערך לסיים אותה בחדר כושר ולא התקדמתי באימון אלה להפך עם זה
2-אני נמצא באחוז שומן דיי גבוהה ניראלי 15% אחוז ואני לא מרוצה כל כך עם הגוף שלי ככה שאני מעדיף לשרוף שומן מאשר להעלות במשקל ולצבור עוד שומן

 

[mxrash9]

יותר מדי תרגילים
תשתדל שיהיה תרגיל גג 2 לכל שריר

 

[שיר1]

אוקיי. זה באמת עניין של העדפה אישית.

מה שכן, אם אתה באמת ממש חדש בחדכ"ש ולכל העסק, מרשה לעצמי לחלוק איתך כמה דברים בסיסיים וידועים, רק שלפעמים נלמדים בדרך הקשה:
- לא משנה מה תבחר לעשות מבחינת אימונים ומבחינה קלורית, תעשה כל מאמץ להכניס מספיק חלבון ונוטריאנטים.
- תקשיב לגוף שלך ותשאל את עצמך אם אתה מתאושש טוב, ואם לא תבחן מייד מה במשולש התזונה-שינה-אימונים אתה צריך לשפר. וקודם כל תזונה ושינה.
- תחפש לשפר את הטכניקה שלך כל הזמן, תקרא, תשאל, תצפה, תחקור. תחסוך לעצמך פציעות טפשיות.
- תדחוף את עצמך קדימה אבל לא עד קצה גבול היכולת. תשתדל להימנע מעבודה לכשל, תעצור קצת לפני.

עד כאן חפירתנו להיום,
הפצועה שמתה לחזור להתאמן נורמלי 🥰




סתם.
בהצלחה! מוזמן לעדכן איך הולך