תכנית אימון

[gtx]

היי,
חזרתי להתאמן לאחר כמעט 3 שנים הפסקה.
מבצע במשך החודש האחרון ABC
עושה 4 סטים* 15 חזרות בכל תרגיל
האם אפקטיבי ויעיל לצורך עליה במאסה?
משקל התחלתי 63.3 גובה 170 אחוז שומן באזור 16.
בן 32

המאמן אמר ש 15 חזרות הם הכי יעילים כרגע לעליה למרות שקראתי למיד שלעליה במסה נדרש 6-10 חזרות.

חזה:
לחיצה כנגד מוט 4*15
לחיצה נגד מוט שיפוע חיובי 4*15
חזה תחתון משיכה בכלוב (עם 2 ידיות משיכת חבלים מלמעלה)שכחתי את שם התרגיל 4*15

יד קדמית
מוט W
פטישים
תרגיל עזר נוסף

רגליים
סקוואט
לאנג'ים
פשיטת ברך במכונה

כתפיים
לחיצה כנגד מוט לכיוון העורף
הרחקה לצדדים
תרגיל לכתף אחורית

גב
משיכה במולטי טריינר (מוט מלמעלה לכיוון החזה)
משיכה במולטי טריינר מלמטה לכיוון הבטן
פול אובר שכיבה עם משקולת

יד אחורית
לחיצה צרפתית
משיכת חבל מלעלה בכלוב/ מולטי טריינר
תרגיל נוסף

עזרתכם

 

[Sonoss]

הרשימת התרגילים לא טובה. לא מבחינת הנפח למי שחוזר מהפסקה ולא מבחינת בחירת התרגילים.
תריץ חיפוש בפורום ותמצא טובות יותר.
אין דבר כזה טווח מסויים שאופטימלי כהמלצה כללית. ההמלצה הכללית היא לכיוון 6-15 חזרות.
לפי מה שהבנתי לכל אחד יש יחס סוגי סיבי שריר שונים (האדומים והלבנים ) אז טווח מסויים יכול להיות מועדף למתאמן בצורה אינדיווידואלית,
למרות שתמיד יש מקום לגוון.

 

[gtx]

היי,
מאיזה בחינה הרשימה לא טובה?
נדרשים יותר תרגילים?
כל התרגילים מתבצעים 4 סטים של 15 חזרות

 

[Sonoss]

יותר מידי נפח פר אימון, אם כבר תחזור ל FBW או לפחות AB פעמיים בשבוע

 

[gtx]

AB פעמים בשבוע?
זה לא מעט מידי?
כרגע מתאמן ABC
3-4 פעמים בשבוע

 

[Sonoss]

הכוונה 4 אימונים, וזה לא מעט. אתה יכול ואפיל וכדאי לחזור מ- FBW

 

[gtx]

המלצה לתכנית אימון AB?
התוכניות המפורסמות פה באתר טובות?

 

[שיר1]

יותר מידי נפח פר אימון, אם כבר תחזור ל FBW או לפחות AB פעמיים בשבוע

אם זה עובד לו ונוח לו, למה לא?
התהיה שלי היא עד כמה באמת תצליח להגיע למספיק נפח בעבודה של כפעם בשבוע על קבוצת שריר @gtx.

ב3-4 אימונים שבועיים לכאורה יש לך אופציות טובות יותר לצורכי היפרטרופיה.

 

[Sonoss]

אם זה עובד לו ונוח לו, למה לא?
התהיה שלי היא עד כמה באמת תצליח להגיע למספיק נפח בעבודה של כפעם בשבוע על קבוצת שריר @gtx.

ב3-4 אימונים שבועיים לכאורה יש לך אופציות טובות יותר לצורכי היפרטרופיה.

למתחיל הכל יכול לעבוד אבל הוא סתם יבזבז זמן מיותר

 

[שיר1]

למה שלמתחיל יעבוד ABC , זה נשמע כמו בזבוז זמן

זהו בדיוק, אבל לא מהסיבה שנתת (יותר מדי נפח באימון) אלא אולי מעט פחות מדי נפח שבועי בהסתמך על זה שהוא מתחיל.

עדיין יש מצב שהוא מסתדר עם זה, זה נוח ועובד לו יותר היות שהוא איכשהו כן מצליח לייצר מספיק גירוי לגדילה
וכדאי לקחת את זה בחשבון, זה לא שחור לבן

 

[Sonoss]

זהו בדיוק, אבל לא מהסיבה שנתת (יותר מדי נפח באימון) אלא אולי מעט פחות מדי נפח שבועי בהסתמך על זה שהוא מתחיל.

עדיין יש מצב שהוא מסתדר עם זה, זה נוח ועובד לו יותר היות שהוא איכשהו כן מצליח לייצר מספיק גירוי לגדילה
וכדאי לקחת את זה בחשבון, זה לא שחור לבן

ערכתי קודם , כדי להיות יותר ספציפי.
יש יותר מידי גירוי. מתחיל צריך גירוי מינימלי ויותר תדירות. בגלל זה מתחילים עם FBW מתחזקים ואחר כך ניתן להוסיף נפח ולהוריד תדירות

 

[שיר1]

ביחס לטווח חזרות אני מאמינה יותר בטווח של 6-10 חזרות ולא יותר מ-12 אבל זו דעתי האישית והנסיון האישי של מה שעובד לי. כן חושבת שיש הסכמה ש-15 חזרות זה בדרך כלל עבודה סיבולתית יותר.

זה עניין גם של מה המפרקים שלך אוהבים. עבודה בטווח קבוע של 15 חזרות עשויה להיות חזרתית מדי ושוחקת עבור מפרק אחד, ולעומת זאת יכול להיות מפרק שלא מגיב טוב לעבודה כבדה ועדיף לתת שם משקל נמוך לחזרות גבוהות.
לדעתי כדאי שתנסה טווחים שונים ותראה איך אתה מגיב. הכי חשוב שתזכור שאין מספר קסם ש"הכי טוב ל.."
יש הסכמות כלליות ויש התאמה אישית שמדייקת את ההמלצה הכללית למשהו שעובד לך

אם תיקח תוכנית מהפורטל (נראה לי שכדאי) יש שם טווחי חזרות - תעקוב אחרי זה