נק' מוניטין:
9
מה קורה חברה קודם כל קצת נתונים עליי, עוד שנייה משתחרר ביינתים מתאמן בצבא בסביבות השנה מסה דיי מלוכלכת, שוקל 82 על גובה 173
משקלי עבודה 140 סקוואט ל3
145 דדליפט ל3
92.5 בנצ ל3
55 פרס ל5
מתח עם 25 קג
מקבילים עם 40
בקיצור אני על אחוז שומן דיי גבוה מאמין בסביבות ה20 אבל אני רוצה להשתחרר ולתת חודשיים ככה מסה גם להתחזק עוד טיפה במשקלים ובעיקר בעיקר להתמקד על היפרוטופיה. בחצי שנה האחרונות עשיתי תכנית upper lower 4 פעמים שמתמקדת רק בתרגילים מורכבים לטווחי חזרות 3-6 אני רוצה יותר להשקיע בבודי בילדינג
זאת התכנית שבניתי למטרותיי אשמח לדעות!
ביומיים האלה רוצה להתמקד בהעלאת משקלים ועבודה על מורכבים יותר
UPPER POWER:
OVERHEAD PRESS 3-5*3
bent over row 5*3
dips(TRICEPS) 5*3 weighted
incline bench 6-8*3
barbel curls 6-8*3
LOWER POWER:
SQUAT 3-5*3
DEADLIFT 3-5*2
FRONT SQUAT -6*3
RDL 6-8*3
בשלושה ימים האלה אני רוצה להתמקד בקטנה בכוח ובעיקר בהיפרוטופיה
PUSH HYPER:
bench press 3-5*3
incline 8-10*3
high to low crossover fly 12*3
dips(לחזה בעבודה איטית בלי משקל) 12*3
לחיצת כתפיים בישיבה 8*3
lateral cable raise 12*3
narrow bench 6-8*3
סופר סט של skull crushers בשיפוע עם triceps pressdowns 8+8*3
Pull hyper:
weighted chin ups 3-5*3
bent over row 8-10*3
lat pull down 10*3
cable pull over 15*3
face pulls 12*3
rear delts fly 15*3
barbell curl 8*3
8.סופר סט של incline curls עם פטישים 8+8*3
Legs :
deadlift 3-5*3(סוג של רוטציה עם הסקוואט כי הדדליפט חלש אצלי אז פה אני מתחיל אותו תרגיל ראשון)
walikng lunges 15*3
leg ext 12*3
leg curl 12*3
calf raises 20*3
@kotzer @MasterSplitter @Gracie
משקלי עבודה 140 סקוואט ל3
145 דדליפט ל3
92.5 בנצ ל3
55 פרס ל5
מתח עם 25 קג
מקבילים עם 40
בקיצור אני על אחוז שומן דיי גבוה מאמין בסביבות ה20 אבל אני רוצה להשתחרר ולתת חודשיים ככה מסה גם להתחזק עוד טיפה במשקלים ובעיקר בעיקר להתמקד על היפרוטופיה. בחצי שנה האחרונות עשיתי תכנית upper lower 4 פעמים שמתמקדת רק בתרגילים מורכבים לטווחי חזרות 3-6 אני רוצה יותר להשקיע בבודי בילדינג
זאת התכנית שבניתי למטרותיי אשמח לדעות!
ביומיים האלה רוצה להתמקד בהעלאת משקלים ועבודה על מורכבים יותר
UPPER POWER:
OVERHEAD PRESS 3-5*3
bent over row 5*3
dips(TRICEPS) 5*3 weighted
incline bench 6-8*3
barbel curls 6-8*3
LOWER POWER:
SQUAT 3-5*3
DEADLIFT 3-5*2
FRONT SQUAT -6*3
RDL 6-8*3
בשלושה ימים האלה אני רוצה להתמקד בקטנה בכוח ובעיקר בהיפרוטופיה
PUSH HYPER:
bench press 3-5*3
incline 8-10*3
high to low crossover fly 12*3
dips(לחזה בעבודה איטית בלי משקל) 12*3
לחיצת כתפיים בישיבה 8*3
lateral cable raise 12*3
narrow bench 6-8*3
סופר סט של skull crushers בשיפוע עם triceps pressdowns 8+8*3
Pull hyper:
weighted chin ups 3-5*3
bent over row 8-10*3
lat pull down 10*3
cable pull over 15*3
face pulls 12*3
rear delts fly 15*3
barbell curl 8*3
8.סופר סט של incline curls עם פטישים 8+8*3
Legs :
deadlift 3-5*3(סוג של רוטציה עם הסקוואט כי הדדליפט חלש אצלי אז פה אני מתחיל אותו תרגיל ראשון)
walikng lunges 15*3
leg ext 12*3
leg curl 12*3
calf raises 20*3
@kotzer @MasterSplitter @Gracie
