יציאה לנייטרלי ומסה ראשונה

[donnyd]

אז אחרי חודשיים וחצי בערך של חיטוב שבהם ירדתי מ-81.7 ק"ג ל-74 ק"ג, נראה לי שהגיע הזמן לעבור לנייטרלי ומשם אחרי שבועיים למסה.
בגלל שזו הפעם הראשונה שאני עושה מסה, רציתי לבקש עזרה בשאלות הבאות:

1. בזמן הנייטרלי - פשוט להגדיל את היחסים הקבועים של אבות המזון שהיה לי בחיטוב עד למצב של מאזן קלורי נייטרלי?
2. כנ"ל לגבי מסה - אני מתכנן להיות במאזן קלורי חיובי של כ-450 קלוריות, האם פשוט "להרחיב" את הערכים באופן פרופורציונלי עד שאני מגיע לכמות הזו?
3. אימונים - יש תכנית אימונים מתאימה לכל אחד מהשלבים (נייטרלי \ מסה)?
4. מסה נקייה \ מסה מלוכלכת - ראיתי כאן הרבה פעמים את הדיון על זה. אני מתכנן לעשות מסה נקייה, קרי לאכול בערך את אותו אוכל שאכלתי בחיטוב רק בכמויות גדולות יותר (חזה עוף, אורז, ירקות, אגוזים שקדים חמאת בוטנים כולי). האם זו הכוונה במסה נקייה בעצם?
5. אשמח לדגשים נוספים מאנשים שכבר עשו את זה לקראת תקופת המסה כדי שאוכל ללמוד מטעויות של אחרים.

תודה רבה!

 

[McGregor]

1 ו 2 - מה שחשוב זו כמות הקלוריות, בקלוריות שאתה מעלה תשחק לפי מה שנוח לך (כל עוד אתה שומר על כמות מספקת של חלבון ושומן)

3- אין תוכנית מתאימה למסה או חיטוב, הכל לפי העדפה אישית, יש אנשים שמסה מעלים עצימות ומורידים נפח, אני אישית לא משנה תוכנית אימון

4. מסה נקייה משמע להיות בפלוס קלורי מאוזן, עד 100-500 מעל הנייטרלי, כמובן שיש לשמור על יחס בין אבות המזוו, אבל אם תאכל שוקולד בתפריט זה לא יהפוך את המסה שלל למסה מלוכלכת.

 

[donnyd]

1 ו 2 - מה שחשוב זו כמות הקלוריות, בקלוריות שאתה מעלה תשחק לפי מה שנוח לך (כל עוד אתה שומר על כמות מספקת של חלבון ושומן)

לגבי זה, יצא לי החישוב הבא:

BMR = 1,709
RMR = 2,136 (כפלתי ב-1.25)

סך צריכה קלורית יומית לניטרלי (עיגלתי למטה) = 2,120

בניתי את התפריט הבא:
חלבון 148 גרם (פי 2 ממשקל הגוף)
שומן 74 גרם (פי 1 ממשקל הגוף)
פחמימות 216 גרם (היתרה כדי להגיע ל-2,120)

מה דעתך?
הפחמימות נראה לי גבוה מאוד ביחס למה שהייתי רגיל בחיטוב 😳

 

[donnyd]

אוקיי אז אחרי 8 ימים של נייטרלי, אלה התוצאות (תמונה מצורפת).
אני מאמין שמצאתי את הנייטרלי שלי - ודי איזנתי את הגוף ב-8 ימים האחרונים.
השאלה שלי היא - מתי מומלץ להתחיל מסה? ובאיזה מאזן קלורי מומלץ להיות בשביל מסה נקייה?